Through the trapezius

The trapezius triangle, the area from the back of the head through the cervical spine and along the thoracic spine to the shoulders, is a zone of muscles that automatically react to stress. The masseter muscle contracts under the influence of adrenaline, and in its wake “lifts” and stiffens the shoulders and neck – the trapezius path. Concentrated work and prolonged sitting can have a similar effect on this area of ​​the body, a feeling of being stiff, having pressure in the head and a heavy weight on our shoulders. This month, little elves release the trapezius path from tension, strengthen the muscles that lower the shoulder blades, and lengthen the pectoral muscles so that we can effortlessly stand upright and have healthy mobility of the cervical spine and upper back.

Mindfulness: The burden we carry on our shoulders is a metaphor for what we have not let go of and is still weighing us down. It is as if we are carrying the burden of the past. That’s why this month, while working with this part of the body, we’re talking about the importance of letting go of resentments, grudges, and the past that stops us from moving forward and seeing situations in our lives with fresh eyes (beginners mind).

Yoga therapy for:

• cervical spine
• stiff neck
• shoulder girdle mobility
• strengthening upper back muscles
• hunched posture, closed chest
• kyphosis
• jaw muscles
• headache
• stress relief

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

USPRAVNOST = HUMANOST

Držati se uspravno nije samo pitanje estetike već i otvorenosti naše energije. Kako se nosimo s problemima i situacijama koje su izazovnije, da li se zatvaramo kada nas je strah, koliko smo otvoreni za sve što život nosi.

Ljubav koju kultiviramo u yogi nije romantična i nije osjećaj sreće to je upravo ta prisutnost sa svime.

Dozvoliti si dotaknuti bol, a ostati bistrog uma, da možemo reagirati mudro. Tim stavom svojeg tijela u yogi učimo “nositi” život. Uspravno držanje vježbamo tako da izdužujemo prednje prsne mišiće, a jačamo gornje leđne, rotiramo ramena prema iza i dolje, da se glava i vrat vrate u položaj u kojem nema napetosti.

40 MIN

1. VRATA VRATA

Otvaramo vrata našeg vrata. Ovaj sat posvetili smo produživanju stražnjih vratnih mišića – osvještavanju zone dužine vratne kralježnice.

Kao da dovodimo više prane, sjaja i prostora u taj dio tijela, kroz ciljane vježbe istezanja i namještanja glave tako da se produžuje ta strana.

Vježbe su lagane, uđite polako u položaje da možete osjetiti kako se produžuju mišići vrata i koliko vam je ugodno raditi s njima. Prošli smo nekoliko pozdrava suncu i par asana stalo se prisjećajući da izdužujemo kroz vrh glave, a bradu držimo spuštenu prema grlu kako bi protegnuli vrat (pozitivno potegnuli).

SAT SE NALAZI NA YOUTUBEU

60 MIN

2. CIJELI LUK

Naša je kralježnica jedna cjelina, iako nam često prvo padne na pamet prsna i lumbalna, i vratna kralježnica je nastavak tog lanca karika. Kako smo i danas radili na vratu i mišićima stražnje strane vrata sjetili smo se povezati cijeli luk leđa u pokretima izvijanja. Radimo “peglanje vrata” znači produživanje te stražnje strane kao da smo se naslonili na zid i pritom produžili liniju vratne kralježnice. Prošli smo pokrete rukama spojene dahom u kojima radimo taj smjer istezanja. Također u satu imamo dekompresiju vrata u nekoliko pretklona i “ljuljuškanja” u kojima opuštamo glavu, a na taj način produžujemo vratnu kralježnicu.

MINDFUL SLOW FLOW YOGA – 40 MIN

3. U SRCU SAM

U našem današnjem vremenu za opuštanje više smo se puta sjetili kako se vratiti svojim tjelesnim senzacijama i kako se opustiti da tijelu damo vrijeme i prostor da se samo otvori.

Vratili smo se u srce i disali iz prostora srca, tako da sve misli koje se pojave prođu kao dim, a mi smo i dalje u srcu.

Uz ugodno opuštanje i traženje dobre mjere za svaki restorativni položaj koji smo zauzeli stavili smo naglasak na otvaranje prsa i ramena. Opustili se na leđima, boku i na trbuhu u nekoliko poznatih položaja.

40 MIN

4. PIKSELI U PRSIMA

Ciljali smo u ovom satu gornje prsne mišiće.

Prvo smo se sjetili kako je otvoriti se prema budućnosti slobodni od očekivanja i predrasuda, kako se opustiti u osjećaju – sada sam tu.

Radili smo ugodne pozdrave suncu i polako dodavali položaje ruku koji povlače ramena iza i dolje, a time produžuju prednju stranu prsa i otvaraju nam ulaz malo dublje u prsni prostor. Radili smo s trakicama tako da nam snaga nogu pomogne povući ruku iza, pa polako ulazite u položaj i pronađite pravu dozu istezanja koja vam paše.

60 MIN

5. SNAGA KRILIMA ZA LET

Moto ovog sata je “Vjetar nam daje uzlet ali za let trebamo snažna krila”.

Radili smo na dubinskom ojačavanju ramenog pojasa kroz vanjsku rotaciju ramena. Potražili smo jedno posebno namještanje ramena u nekoliko položaja, primarno u Delfin down dogu i varijacijama tog položaja te u Garudasana rukama. Nakon zagrijavanja i nekoliko pozdrava suncu slijedi niz asana s pozicijama ruku i detaljima te rotacijama. Širimo krila u dva položaja pa pazite da ne poletite. Sat je u prvom dijelu snažan, a umiruje se u zadnjoj trećini kada smo sjeli raditi yogu lica, točnije vježbe sa žvakaćim mišićem. 

40 MIN

6. NEISCRPNA SRČANOST

Mišićne stanice našeg srčanog mišića posebne su u odnosu na druge mišiće jer neprestano, cijeli život rade akciju grč-opuštenost. To mogu zato jer se u tom kratkom periodu opuštanja znaju potpuno opustiti.

Naše je srce uvijek svježe, otvoreno i spremno, ne može se umoriti i odustati dok smo živi.

Mi mu se uvijek možemo vratiti, nikada nismo pre ranjeni, krivi, umorni i nikad nije kasno za ljubav, oprost i “novi list” u životu. Kada znamo da takav “mehanizam” nosimo u sebi znamo da je svaki trenutak u životu nova, svježa prilika za pustiti očekivanja i predrasude (žudnje i averzije) kroz koje gledamo svijet oko sebe i svoje odnose. Danas smo se pozabavili otvaranjem srca i dodirom s neiscrpnom srčanošću koja je u nama.

60 MIN

7. POD LOPATICAMA

Kada dišemo uravnoteženim ritmom dulje vremena (može biti ista duljina udaha i izdaha ali i ne mora), uravnotežimo srčanu frekvenciju – zamislite si pravilne amplitude EKG valova srca.

Uravnotežimo svoje emotivno stanje, ritmičnim pokretom koji prati dah.

Koherenciju prenesemo na svoje tijelo te na koncu otpuštanjem misli i zaključaka red preslikamo i na um. Tako pripremljeni danas smo se fino razgibali sa širokim pokretima rukama i otvorenim srčanim prostorom. Nakon pozdrava suncu i par asana koje su potražile prostor između lopatica suzili smo pažnju na taj dio tijela. U drugom dijelu sata radimo nekoliko ciljanih restorativnih asana koje otvaraju i razgibavaju zonu ispod i između lopatica. 

40 MIN

8. VOLIM LEĐA

u ovom satu jačamo leđne mišiće ciljanim vježbama iz ležećeg položaja na trbuhu. Opet smo koristili položaj “kaktus” ruke no ovaj put smo klizili lopaticama u smjerovima gore – dolje i unutra – van. Prošli smo malo zagrijavanja, pronašli te pokrete rukama u ratnicima i onda ih ponovili potrbuške na podu. Snaga leđnih mišića kao i ostalih mišića ovisi o tome koliko ih često i na koji način koristimo. Ako vam ovi položaji i pokretu budu izazovni, to je dobro, znači da ih trebate češće raditi. Naravno, uvijek možete malo usporiti i odmoriti koji krug.

Dah je energija koja nas iznutra usmjerava i onda se tijelo po njoj oblikuje.

60 MIN

9. PRANA U PRSIMA

Prošli smo svega po malo što smo kroz mjesec radili, ideja je da sami znate koje su vam vježbe pasale i da ih znate proći neovisno o yogi, kada vam treba kako bi rasteretili ramena i vrat. Važno je da znamo što s kojom vježbom radimo i gdje stavljamo pažnju za najbolji učinak. Razumijevanje je naša velika moć i snaga za promjenu. Produživanje vrata, otvaranje prsa, jačanje mišiće između lopatica, produživanje prednjih prsnih, jačanje mišića unutar ramena, rotacije ramenima i razgibavanje ramena u obliku yoga asana.

Zdravije je biti opušten i prisutan, kada dovedemo svoju prisutnost u svaku situaciju i svijest o tome iz kojih namjera djelujemo mi se najbolje štitimo.

Za kraj popričali smo o važnosti toga da vidimo svoje probleme “drugim očima” jer kada bi netko drugi pogledao ono što mi mislimo da je najteže na svijetu, uopće ne bi imao tu perspektivu. Tako možemo i mi uvesti malo Beginners mind i bez da se unaprijed bojimo što će biti otvorimo se situaciji da dođemo svježi i vidimo neopterećeni.