Secure base

Yoga for the pelvis, hips and lower back.
The integrity of the body is maintained by the spine, it is the main axis, and its base is the pelvis. The better the pelvis is, the better the spine will be. The muscles of the pelvis support the muscles along the spine and the base for upright posture and encourage the awakening of energetic dormancy (laziness). A secure base is work on targeted strengthening of the muscles of the pelvis, sacroiliac joint, pelvic floor, gluteus, quadriceps and adductors, as well as exercises to release sciatica. In yoga, strengthening means building strong but at the same time elastic muscle tissue.

Mindfulness: The basis of all spiritual work on oneself is a healthy sense of self. While we start from the position of victim, from trauma, pain and lability, there is no healthy letting go of self (Anatta), surrender and freedom. This month, in addition to strengthening the base of the body, we contemplate emotional maturity and establishing a healthy sense of self.

Yoga therapy for:

• sacroiliac joint health
• pelvic floor muscle strengthening (incontinence, weakened muscles after childbirth)
• lordosis and lower back pain
• sciatica
• knee stabilization
• upright spine posture.

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

SIGURNA BAZA

U uvodnom predavanju sam objasnila što je zdravi JA ili zdravi osjećaj sebe u odnosu na nezdravi ja na putu duhovnog rasta.

Razliku u kojem smjeru rastemo i razvijamo se čini upravo to kako ćemo doživjeti istu situaciju – kao svjesna osoba ili žrtva. 

Pričali smo o tome da se nezdravi ja razvija ako nemamo osnovu u sebi – bazu te ako je tražimo izvan sebe. Zato se vraćamo na poantu a to je početak yoge – mula bandha ili osnovna energetska baza u našem tijelu na koju se naslanjamo. Ovaj mjesec radimo na mišićima, jačanju i stabiliziranju zdjelice i još više ciljano mišića Mula bandhe kako bi imali zdravu i sigurnu bazu u sebi. 

40 MIN

1. KORIJEN IZ ZEMLJE

Krenuli smo tako da postavimo stopala u “alignment” koji nam pojačava snagu uzemljenosti, a to znači da stisnemo korijen palca u pod i pete prema van i u pod (tako da je vanjski rub stopala paralelan – mala unutarnja rotacija u kukovima). Kada tako namjestimo bazu stopala u tadasni i pošaljemo pubičnu kost prema naprijed osjetiti ćemo spiralu kroz noge. Također kada tako namjestimo stopala i ojačamo unutarnju liniju nogu pojavi nam se Mula bandha – osjećaj lagano potisnutog dna zdjelice bez da ciljano stišćemo mišiće dna. Jačali smo aduktore (unutarnje linije nogu) kroz položaje sve dok nismo došli do varijante Gomukhasana nogu u kojima smo ih posebno dotaknuli. Nakon toga smo ih opustiti u par asana za istezanje.

60 MIN

2. MIRNA ZEMLJA

Pod našim nogama je mirna zemlja. Spuštanje pažnje u punu površinu stopala u podu, ravnomjerno raspoređenog pritiska daje nam taj mir koji ima zemlja – osjećaj sigurne baze. Danas smo se nastavili uzemljavati kroz stopala, kao drvo.

S jedne strane velika težina drveta spušta se prema korijenu i on sav taj pritisak spušta u zemlju, a s druge strane iz zemlje vuće energiju prema gore, prema vrhu.

Tako i mi kada radimo uzemljavanje, a s time smo počeli. Zatim smo prošli nekoliko pozdrava suncu i zadržali par mirnih ratnika također s fokusom na mirno uzemljavanje. Ojačali smo noge i guzu. Radili smo i asanu za stimulaciju meridijana tabana te pred kraj opet sve polako istegnuli i opustili se u podu. 

MINDFUL SLOW FLOW – 40 MIN

3. PUNO OTPUŠTAM

Ovaj restorativni sat meditacije tijelom ima namjeru da ugodno omekšamo i opustimo napetosti. Također da zauzmemo zdravi stav do onoga što se u asanama intenzivira. Čitaj, da iz mirnog mjesta opuštamo intenzivno u toku bivanja u asanama koje otvaraju kukove. Sjetili smo se prepuštanja zemlji i prošli načine kako gledati tjelesne senzacije koje se pojavljuju.

Za opuštenu tjelesnu svijest ne treba nam ni malo napora, tijelo već zna gdje je i što osjeća mi se samo budimo s time i u tome.

Ma samo si uzmite malo vremena, odrolajte prostirku i neka vas nosi val unutarnje priče našeg tijela.

40 MIN

4. FLAMINGO

Flamingo stabilno stoji na jednoj nozi, kada ga “oponašamo” u yogi znači da imamo dobro povezan kinetički lanac mišića i stabilnost u zglobovima te noge. Namjera nam aktivirati mišiće na specifičan način, a to je u stojećem položaju i asimetrično. Stojeći položaj zauzimamo svaki dan, bez razmišljanja ali uvijek na isti način – onako kako je našem motoričkom sustavu najlakše, no time ne radimo ništa novo nego ostajemo u istim uzorcima (koji potencijalno vode u bol). Zato ako želimo izaći iz tih uzoraka kretanja i korištenja tijela namještavamo se neobično, nesvakidašnje i asimetrično. Danas smo puno “Flamingali” i proveli skoro cijeli sat na jednoj (pa drugoj) nozi.

60 MIN

5. MIRNA SNAGA

Mišići koje radimo tresu se kada im je teško ali tako jačaju i pomiču granicu snage. Yoga je posebna jer jačamo mišiće i u njihovom izduženom položaju i to statičnom snagom, a ne dinamičnom. Tako gradimo jaka ali žilava tkiva, drugačija od onih koja “nabildamo” pumpanjem. Jasno, danas smo nastavili raditi na snazi nogu i na asimetričnim položajima, prošli smo pozdrave suncu i osnovne asane stalno se prisjećajući da se dobro uzemljimo kroz stopala. Ideja je da jačamo kroz noge prema zdjelici sa svih strana jer tako stabiliziramo zdjelicu iznutra. Sjetili smo se i važnosti puštanja svega nepotrebnog kako bi se referirali na “healthy sense of self”.  

40 MIN

6. SLOBODNI IŠIJAS

Danas je tema sata stvaranje prostora u unutrašnjosti zdjelice što može pomoći kod ukliještenog Išijasa. Stvaranje prostora ili oslobađanje radi se tako da ciljano i polako istežemo, no dospjeti do unutarnjih mišića u zdjelici nije jednostavno, puno je lakše istegnuti površinske, veće i jače mišiće. Danas smo sat radili na stolici, tako možemo preciznije aktivirati i istezati tkiva unutar zdjelice i pronaći položaje rotacija kukova, tako zvano otvaranje kukova.
Sat je miran i ugodan, ako imate bilo kakvih problema nadam se da ćete osjetiti olakšanje.

SAT JE DOSTUPAN NA YOUTUBE

60 MIN

7. RATNIK

Nastavljamo pristupati svojoj zdjelici s različitih strana, danas nam je tema bočno – istezanje i jačanje. To znači da smo se zagrijali s lateralnim razgibavanjem, s naglaskom na istezanje iz zdjelice i u spoju sa zdjelicom te nastavili s asanama iz baze ratnik 2. U tim položajima kukovi su otvoreni ali držimo snagu i radimo na bočnim pokretima. Trudili smo se naći uzemljenje i mirno držati asane. Nakon nekoliko stojećih sljedova prošli smo i asane na podu u kojima smo se malo istegnuli i resetirali te na koncu i opustili tijelo. Prošli smo jedan cjeloviti ciklus bočnih istezanja kojim povezujemo ovaj sat.

Uživajte i dodajte upornost za one trenutke kada je teško, ali naravno sve u zdravoj mjeri.

40 MIN

8. TOK U KUKOVIMA

U nastavku ulaska dublje u spojeve u kukovima i zdjelici danas smo radili s kružnim pokretima. Na taj način poboljšavamo mobilnost tom velikom zglobu i dodirujemo tkiva koja se tu nalaze. Kružni pokreti jedni su od najkorisnijih jer povezuju sve smjerove kretanja kukova, a uspješno jačaju i razgibavaju duboko unutra. Sat ima naravno par dinamičnih elemenata, malo snage ali i onih za istezanje. 

60 MIN

9. ZNAM GDJE SAM

Ujedinjena pažnja s položajem tijela i tjelesnim senzacijama je mindfulness – znam gdje sjedim i što se događa. Pogotovo kada “sjedimo” (pažnjom i snagom) u svojoj zdjelici znamo gdje smo jer taj je dio tijela naš pokretač.

Mnogo jakih poriva javlja se u zdjelici i od tu kreću naše namjere – one osviještene ali i one neosviještene.

Za kraj ovog mjeseca ugodno smo sjeli i rasli iz mira i snage zdjelice. Radili smo asane koje razgibavaju taj dio tijela, one koje ga stabiliziraju i koje ga jačaju da bi na kraju prošli i par za otvaranje kukova.

Vraćamo se na početak yoge – Mula bandhu, osnovnu energetsku bazu u našem tijelu na koju se kao odrasla, odgovorna osoba naslanjamo i iz koje znamo reći zdravi NE, postaviti granicu ili pobjeći ako treba.