Čuječnost za začetnike

4 koraki meditacije čuječnosti

1. ozavestiti
2. sprejmi, kar je tam
3. zavzeti sočutno stališče
4. narediti nekaj

korak meditacije čuječnosti – ozavestite se

V prvem koraku meditacije čuječnosti delamo na zavedanju. To pomeni, da se zavedamo, kaj je prisotno v naši pozornosti in kje je naša pozornost, da vemo, kaj je tam zdaj in kaj se dogaja.

Šele ko vemo, kje je naša pozornost, lahko nekaj spremenimo, lahko delujemo in meditiramo, dokler ne vemo, kje smo, ni vodstva in ni meditacije.

Zato je prvi korak zavedanje in zavedanje.

Zavedanje vadimo tako, da si zadamo nalogo, da svojo pozornost usmerimo na preprost predmet, kot je gibanje diha v telesu ali trenutni telesni občutki. Če naša pozornost ni usmerjena na dihanje, se takoj, ko se zalotimo, da »izgubljamo pot«, mirno vrnemo k dihanju. Vaja vrnitve pozornosti na dih služi prav temu, da sprostimo pomembnost česar koli drugega, da sprostimo moč čustev ali misli, ki so nas zapeljale na napačno pot. Ko pademo v trans misli, ne vemo, kje smo, in ne moremo ničesar spremeniti, dokler se ne zavemo.

Trenutek, ko se zavemo in vidimo: »ah, moja pozornost ni bila usmerjena na dih«, je trenutek budnosti, v katerem lahko ponovno izberemo in se nato ponovno odločimo, da se vrnemo k dihanju.

Pri meditaciji opazujemo svoj naravni dih, ne poskušamo ničesar spremeniti, dodati ali nadgraditi. Opazujemo občutke diha v telesu: širjenje – krčenje, dvigovanje – spuščanje, dolžino diha in podobno. Če začnemo preveč zoževati svojo pozornost in »iskati« dih, se lahko zavedamo nekoliko širšega polja, telesa, ki diha, gibanja diha na obrobju ali položaja telesa. Ko se ujamemo v tavajočo misel, lahko opazimo, ali se je obraz nekoliko namrščil ali so se ramena dvignila, in ko se vrnemo k dihu, sprostimo telo.

Ponovno si pridobimo kakovost sproščenega opazovalca, ki se zaveda procesa dihanja. Potrpežljivo vadimo in se vračamo tolikokrat, kot je potrebno, dokler ne vzpostavimo kontinuitete pozornosti.

2. korak – sprejmi

V drugem koraku delamo na sprejemanju tega, kar je v naši pozornosti, kar nas moti ali kar je trenutno prisotno. Sprejemanje pomeni, da nismo v odpori.
Ta korak je ključnega pomena za poznavanje meditacije.

Brez iskrenega sprejemanja sedanjega stanja ni poti naprej, saj če imamo misel ali čustvo in ga nismo priznali, to pomeni, da se proti njemu borimo, bežimo pred njim ali ga ignoriramo, kar je nesprejemanje ali odpor.

Najbolje bom razložila s primeri:
Moj dojenček me ponoči večkrat zbudi in prosi za dojenje. Iz globokega spanca me zbudi desetkrat na noč – to je res frustrirajoče. Zbudim se in vsakič potrpežljivo grem k njemu in sem z njim, dokler spet ne zaspi. Resnično si želim biti potrpežljiva, hvaležna mama, ampak dokler si tega ne želim in sem frustrirana, obupana in utrujena, ne spoštujem teh resničnih, trenutno prisotnih čustev, ampak iz odpora do njih poskušam priklicati svojo potrpežljivost. Sprejemanje pomeni, da si dovolim čutiti misli in čustva, ki so zdaj resnično tam. Ko si iskreno dovolim biti težka in si dam prostor, da izkusim težo utrujenosti in obupa, minejo sami od sebe in potem se lahko vrnem k hvaležnosti in potrpežljivosti.

Še en primer:
Resnično verjamem, da ljudje niso zlobni, ampak le zmedeni, verjamem, da zlo izvira iz zmedenosti in nezavedanja. Nočem imeti slabega mnenja o nikomer, ogovarjati ali reči kaj slabega. V mojem življenju je en odnos, ki mi je težaven. Ta oseba me jezi.
Dokler se ne prepričam, da je to dobra oseba, ki je le zmedena, je ne morem ustaviti in postaviti zdrave meje. Moram si dovoliti, da sem jezna, da imam slabe misli o njej, in moja prva reakcija je, da se želim umakniti od nje. Dokler si tega ne dovolim, imam odpor do odpora do nje. Počutim se tako, kot se počutim, ker ta oseba nima zdrave meje do mene, in šele ko si dovolim čutiti, kar je resnično zame, lahko rečem NE. Lahko najdem inteligentno strategijo, kako se spopasti s tem, kar me povzroča, ne da bi jo prizadela. Brez da bi sprejela svoja resnična čustva, sem v konfliktu s sabo, ker želim videti lepoto te osebe in vidim samo svojo jezo. Seveda moram dovoliti, da je čustvo jeze prisotno z mojo “glavo nad vodo”, zato si dovolim čutiti jezo, vendar z namenom, da jo pustim mimo, ne da jeza zavre in se kopiči, ker na koncu nočem imeti slabega mnenja o tej osebi.
Ko ji rečem NE in postavim svoje meje, ji dejansko pomagam, ker ji ne dovolim več ustvarjati teh nasprotujočih si stanj duha.

Upam, da ti primeri pojasnjujejo, kaj je sprejemanje svojih misli, čustev in stanj. V življenju je enako kot pri formalni meditaciji.

Ko v formalni meditaciji vadimo sprejemanje, damo prostor tistemu, česar smo se v prvem koraku zavedali, da je tako, kot je, vendar imamo še vedno večjo sposobnost miru in stabilnosti kot moč tistega, kar moramo sprejeti.

To je zelo pomembno! Pomeni, da z mirnimi očmi gledamo nemirno, če začnemo z nemirnimi očmi gledati nemirno, bi morali s tem takoj prenehati. Če je na primer moja jeza premočna in želim iz jeze gledati na občutke jeze, bom izgorel in se resnično želel jezno odzvati, kar ni konstruktivno. Pri meditaciji delamo na sprejemanju tega, kar je tam, kot da “izdihnemo in se predamo”, odpremo se čustvu, da ga razumemo in si dovolimo, da ga začutimo.

Trudimo se ustvariti prostor, širši od samega čustva, v katerem je to čustvo lahko takšno, kot je v trenutku, ne da bi ga odrivali ali se z njim poistovetili.

Kakovost sprejemanja sedanjega stanja je sposobnost, da ga vidimo, kot da smo nekoliko zunaj, da nismo potopljeni, da je naša zavest širša, da smo priča, ki mirno opazuje dogajanje. V telesu se to občuti kot sprostitev mišic, ki so bile aktivirane. Ko se odzovemo na misel, pogosto samodejno naredimo izraz na obrazu, stisnemo zobe ali dvignemo ramena, zato ko se zavemo, opazimo, kako se telo počuti, in sprostimo krče. Ko intenzivnost tega stanja popusti in je pozornost spet »svobodna«, jo lahko vrnemo k dihu ali telesu kot v prvem koraku.

Dih je najboljši predmet meditacije, ker ga ni treba sprejeti, je samoumeven, nimamo želje, da bi bil tam, niti odpora, ker je tam.

Zavedamo se le, da dihamo naravno in umirjeno. Ne pozabimo, da pri meditaciji ne gre za sledenje dihu, temveč za priznavanje trenutnih procesov in zavzemanje pravilnega odnosa do njih.

3. korak – bodite sočutni

Ta korak je tesno povezan s prejšnjim, saj nas uči KAKO sprejeti, natančneje, uči nas, kateri odnos vzpostaviti, da bi sprejeli na najbolj zdrav način.

V tem koraku se naučimo pravega sočutja. Gre za iskreno sprejemanje nelagodja, pri katerem se ne poskušamo pretvarjati, da ga ni ali da ni izziv, resnično čutiti bolečino in se ji odpreti je inteligenca sočutja. Sama beseda pomeni »čutiti, kar se čuti« – sočustvovati. Sočustvovati je glagol, ki nas kliče k dejanju, saj ko vidimo bolečino, imamo iskreno željo, da jo ublažimo. Vendar, ponavljam, šele potem, ko smo jo občutili in sprejeli.
Najboljši primer za razumevanje sočutnega odnosa je mati, ki drži svojega jokajočega otroka v naročju. Mati je popolnoma prisotna ob otrokovi bolečini, drži otroka in poskuša ublažiti bolečino z dotiki in poljubi. Ima brezpogojno, brezkompromisno sočutje in potrpežljivost. Otrok bo jokal, kolikor dolgo bo potrebno, mama pa bo ves čas varen, pozoren prostor razumevanja in bo storila vse, kar je v njeni moči, da ublaži bolečino ali reši težavo. Tako zadržujemo svojo bolečino.

Pri meditaciji v tem koraku vadimo odnos, ki ga imamo s tem, kar je prisotno.

Odločimo se, da želimo razviti sočutje in ne biti žrtev ter pasti v obup. Ko se za to odločimo, spremenimo svoje misli od tistih, da je zdaj težko in da ne bi smelo biti tako, k mislim, ki nas spodbujajo in pogledamo, kaj je tukaj zdaj, saj vemo, da bo minilo in da se šele zdaj, ko je prisotno, lahko odpremo in to čustvo začutimo kot energijo v telesu. Rečemo si, naj imam razumevanje za to bolečino (nelagodje ali stanje). Naj jo sprejmem, imam potrpljenje in se sprostim z njo in okoli nje. Naj bom osvobojen odpora do bolečine in nelagodja.

Tudi v povezavi s prejšnjim korakom bomo tukaj izrazili svoje sočutje s sprostitvijo telesa in mišic, ki so se napele. Nadenemo si majhen notranji nasmeh, ki ne služi odrivanju trenutnega stanja, temveč izražanju tega prijateljskega odnosa. Notranji nasmeh, ki napolni ta širši prostor in daje vero, da smo tukaj, dokler ne mine.

Če želimo, da nekaj izgine, in se pretvarjamo, da to sprejemamo, a imamo skrito odpor, to spet ni iskreno sprejemanje ali sočutje in bo verjetno odpor le še povečalo. Pri sprejemanju in sočutju ni barantanja ali goljufanja.

Obstajata dve misli, ki nas lahko streznite in postavite na pravo, sočutno mesto.

Prvič:
Če imamo problem, ki ga lahko rešimo, ga začnemo reševati. Če obstaja nekaj, česar ne moremo spremeniti, potem to ni problem, naučiti se moramo to sprejeti (kot je narava minljivosti in vse, kar pride z njo). Skratka, bodisi delujemo bodisi sprejemamo, če se pritožujemo in jamramo, je čas, da prebudimo svoje sočutje.

Drugič:
Svobodni smo, če želimo biti tukaj, in v zaporu (ki si ga sami ustvarimo), če nočemo biti tukaj (s tem, kar je tukaj zdaj). Zato poskusimo želeti biti tukaj s seboj, saj smo le tako svobodni.

Vprašamo se: “Kaj lahko storim, da si v tej situaciji pomagam, da zavzamem dober odnos in imam zdrav odnos s tem, kar čutim?”

4. korak – Naredite nekaj, da spremenite svojo energijo

Ko je nekaj, česar ne moremo sprejeti ali pri čemer potrebujemo pomoč (nekaj, česar ne moremo videti z mirnimi očmi), moramo nekaj storiti. Če smo nemirni in imamo preveč misli, da bi mirno sledili naravnemu dihanju, lahko začnemo z nekoliko globljim vdihom, ki mu je lažje slediti, lahko delamo na vzpostavitvi enake dolžine vdiha in izdiha ali dodamo preprosto gibanje, povezano z dihanjem, na primer dvig rok pri vdihu in njihovo spuščanje pri izdihu.

Ko vdihnemo in vzpostavimo regulacijo živčnega sistema z dihom, se lahko poskusimo vrniti k opazovanju naravnega dihanja ali pa za to uro meditacije nadaljujemo z dihanjem s podaljšanim, bolj poudarjenim dihom. Poudarjanje vdiha pomaga, ko je um utrujen, poudarjanje izdiha pa pomaga pri preveč aktivnem, nemirnem umu.

Nato ponovimo isto formulo vrnitve:
Opazim – sprostim se okoli tega – ostanem pri dihu in telesu in postanem širok prostor. Če sploh ne vemo, kje smo in nimamo niti najmanjšega miru v telesu, morda ni čas za meditacijo, bolje je začeti z zavestnim gibanjem ali se sprehoditi.

Kot v dosedanjih korakih, če nas podpira odpor do tega, da ne želimo čutiti tega, kar čutimo, in se podamo v boj, ta korak ni več učinkovit. Le z iskrenimi stališči iz 1., 2. in 3. koraka lahko delamo na spreminjanju trenutnega stanja.

Iskreno se zavedajmo, sprejmimo in prebudimo sočutje, nato pa iz tega tudi ukrepajmo – dihamo in se gibljimo.

Zaključek
Pri meditaciji čuječnosti urimo buden in sočuten odnos do vseh stanj, ki jih čutimo (misli, čustva in telesne občutke), kar vodi do skrbno premišljenih in modro izvedenih dejanj. Odpor, nesprejemanje, obsojanje in želja po tem, da bi bili drugačni od tistega, kar je trenutno, so sinonimi.
Prepoznati jih moramo in nehati razmišljati o njih, saj se z verovanjem v te misli zadržujemo v zaporu, da zdaj ni dovolj dobro in da nismo tam, kjer bi morali biti.

Pogosto zastavljena vprašanja

Ali moram biti pri meditaciji čuječnosti brez misli?
Misli so naraven proces, ne meditiramo zato, da bi bili v stanju, kjer ne obstajajo. Meditiramo, da bi vedeli, kaj mislimo in čutimo, in da bi se ujeli v reakciji, ki jo imamo na misli in občutke.

Kaj naj storim, ko imam zelo nemiren um, z veliko mislimi?
Če je težko opazovati in se umiriti, preidemo na 4. korak, ki je, da začnemo nekaj početi s polno pozornostjo. Gibanje telesa z jogo ali podobnimi praksami je lahko odlična meditacija v gibanju. Potem ima um več prostora in večje občutke, na katere se lahko zanese pri svoji pozornosti.

Želim meditirati, vendar me moti trenutna težava, ki jo imam, kako se vrnem k opazovanju diha?

V redu je, da se ukvarjamo s tem, kar je v tistem trenutku najbolj intenzivno ali prisotno. Če si želimo miru in je k nam prišel rožnati slon, moramo priznati, da je tam. Rožnati slon je tisto, kar nas trenutno moti in je preveliko, da bi ga ignorirali. Dokler naš živčni sistem “melje” (nek konflikt, težava, čustvo), ga moramo pustiti govoriti, ker se sicer v meditaciji samo borimo z dihom, medtem ko moramo v resnici priznati in sprejeti, kar je zdaj tam.

Želim rešiti tesnobo z meditacijo, vendar ko opazujem tesnobo, postanem le še bolj nemiren, kaj delam narobe?

Verjetno se je prikradla tiha in neopažena averzija do tesnobe. Če gremo v meditacijo z mislijo, da bomo nekaj rešili, to pomeni, da tega ne sprejemamo takšnega, kot je. Z meditacijo ne rešujemo ali “čistimo” situacije, temveč se učimo, kako se je zavedati in sprejeti ter nato delovati s tega stališča. Vrnimo se k 2. in 3. koraku ter sprejmimo in zgradimo pristno sočutje.

Za zasebne posvete in mentorstvo pri meditaciji me kontaktirajte na info@tena.yoga ali se pridružite mojemu rednemu spletnemu programu joge.