Joga za začetnike
Dobrodošli na jogi!
Verjetno veste, kakšen je vaš namen, zakaj želite začeti z jogo in zakaj ste tukaj. Da bi uspešno uresničili svoj namen, se moramo potruditi. Joga ni »čarobna tabletka«, ki sama od sebe rešuje težave; takšne rešitve običajno pridejo po visoki ceni in nam jemljejo neodvisnost. Vaditelj v vsak korak vadbe vlaga energijo in doslednost s svojim trudom, voljo in ljubeznijo, da bi izpolnil začetni namen.
V jogi pravimo, da ima vsakdo nagnjenost k vadbi, razen tistih, ki so leni.*
To je dobra novica, na pravem mestu ste, lahko začnemo.
Morda mislite: »V redu, bom vadil, da bom dosegel svoj namen,« vendar obstaja še boljši pristop. Začeli bomo z odnosom, da želimo sprejeti novo tehniko, biti prisotni s svojim telesom v gibanju, dajati vse od sebe iz trenutka v trenutek in pustiti, da rezultat pride sam od sebe.
Vadimo iz ljubezni, s potrpežljivostjo in spoštovanjem do svojega telesa, da bi dosegli pozitivne učinke joge, da so dosežene spremembe dolgoročne.
Moj namen je, da vas vodim in motiviram, da vam razložim in pokažem, kako lahko z lahkoto in razumevanjem sledite vsaki lekciji.
Z vadbo joge se opremimo z znanjem in tehnikami, kako ohranjati zdravje in vitalnost.
Kakšno vrsto joge izvajamo tukaj?
Metoda, ki jo poučujem, temelji na dinamičnih stilih joge Ashtanga in Vinyasa ter restorativni jogi, ki sem jo izpopolnila z znanostjo anatomije in zdrave življenjske sile. Poučujem s poudarkom na terapevtskem pristopu, ki temelji na čuječih načelih, tako da je joga pravo zdravilo za naše telo in um (in ne cilj sama po sebi). Več o mojem pristopu si preberite na strani METODA TENA JOGA.
V vsaki uri razložim, kako postaviti telo, kaj je naš namen, ko nekaj počnemo (kaj želimo okrepiti ali raztegniti), kako dihati in kam usmeriti svojo pozornost, da je praksa učinkovita in varna. Ko vadimo z razumevanjem, so nam pozitivni učinki joge na voljo že od prve ure. Z rednim ponavljanjem se bo jasno razumevanje spustilo v motorični sistem in postalo zdrava navada.
Med vadbo vas motiviram, da opazite odnos, ki ga imate s tem, kar čutite. Skozi vadbo joge se naučimo čutiti in spoštovati svoje telo, tako da premikamo svoje meje brez boja – postanemo močnejši, a bolj gibčni, sprostimo se, a postanemo bolj gibčni. Na primer, če čutimo intenziven napor, se zaradi nekega neupravičenega prepričanja ne bomo silili v globlje nelagodje. S to čuječo držo ustvarjamo pogoje, v katerih se telo in um pozdravita.
Spodbujajte radovednost, ljubezen in zaupanje v svoje telo, ne pozabite na prave vrednote za smiselno in zdravo življenje.
Glavna navodila in značilnosti joge
POZORNOST NOTRANJOSTI
Formalna joga je introvertirana dejavnost, kar pomeni, da svojo pozornost usmerjamo navznoter, da se osredotočimo na notranje vzdušje. Včasih zapremo oči, ker so čut, ki nas najbolj “vleče ven”, včasih pa z odprtimi očmi naša pozornost ostane v nas.
S tem, ko pozornost usmerjamo navznoter, pridemo v neposreden stik s telesnimi občutki. Telesni občutki so vse, kar čutimo s svojim telesom, in so način, kako telo komunicira. Iz te govorice telesa se naučimo razumeti, kaj je zdravo in dobro za nas in kaj ne. Poslušanje telesa je pomembnejše od poslušanja uma, kar lahko nakazuje, da silimo tisto, čemur se telo upira, in to ni prava pot. Notranje vzdušje in inteligenca telesa se odpreta, ko spoštujemo to, kar čutimo.
GLOBOKO DIHANJE
Jogijsko dihanje ima več lastnosti, ki se jih naučimo na tečajih joge. Trudimo se dihati mirno, počasi, globoko in v uravnoteženem ritmu. Zavestno izvajati vdih in izdih enake dolžine ali pa izbrati, ali želimo en vidik podaljšati. Ko dihamo zavestno, dih v telesu čutimo kot gibanje raztezanja in krčenja, dvigovanja in spuščanja ter ga uporabljamo kot smer za gibe telesa (na primer, pri vdihu dvignemo roke, pri izdihu pa jih spustimo). Jogijsko dihanje je trebušno, pri tej vrsti dihanja uporabljamo večji prostor trebušne votline za gibanje diafragme. Na ta način zdravimo vse telesne sisteme in delujemo protistresno.
MOČ IN FLEKSIBILNOST
Dinamična joga je praksa, pri kateri krepimo in raztezamo mišice. Rada bi rekla, da z jogo ustvarjamo zdravo kakovost mišičnega tkiva. Mišice, ki so močne in sposobne opravljati zahtevne naloge, a se hkrati popolnoma sprostijo, ko jih ni več treba krčiti (ko jih ne uporabljamo več). To velja tudi za krč, ki ustvarja stres. Zdravje je fluidnost, kar v tem smislu pomeni, da lahko stres doživljamo in ga čutimo kot napetost v telesu, a ga zlahka spustimo mimo, da ga ne zadržujemo več (da po stresnem dogodku v telesu dolgo časa nimamo kortizola).
Eno glavnih načel joge pravi, da morajo biti položaji, ki jih zavzamemo, stabilni in trdni, a udobni. To ne velja le za položaj telesa, temveč tudi za odnos, ki ga zavzamemo. Odločnost in sproščenost, ki jo nosimo s svojo držo in umom, vzpostavimo. Na primer, v istem položaju čutimo moč mirnih nog, na katerih gradimo odprtost in lahkotnost rok, prsnega koša in diha ter stojimo z nasmehom. **
Osnovni koncepti joge
Ker joga prihaja iz indijske kulture, se nekateri izrazi in besede uporabljajo v sanskrtu. Zame je to tako, kot je jezik matematike grščina. Da se ne boste zmedli, ima lahko isti položaj več imen oziroma eno ime lahko pomeni več položajev. V enem slogu joge se položaj imenuje gora, v drugem pa pes navzdol. S tem ni nič narobe, omenil bom nekaj ključnih izrazov, ki jih pogosto uporabljam, da se lažje znajdete.
Prana – življenjska energija, vitalni princip, energija diha.
Pranayama – jogijske dihalne tehnike ali usmerjanje Prane.
Nadi Shodhana – tehnika izmeničnega dihanja skozi nosnice.
Vinyasa – povezovanje diha z gibanjem, zaporedja jogijskih položajev.
Bandha – uporaba izoliranih segmentov telesa za usmerjanje energije.
Dristi – osredotočenost pozornosti ali smer pogleda.
Mudra – gesta z dlanmi, prsti ali celim telesom, ki ustvari energijski pečat.
Ujjayi dih – globoko dihanje z rahlo stisnjenimi glasilkami, ki ustvari šum v grlu in doseže boljši nadzor in moč diha.
Hatha joga – veja joge, ki uporablja telesne položaje in globoko dihanje za ohranjanje zdravja in vitalnosti.
Joga Nidra – jogijski spanec je metoda vodene sprostitve telesa.
Jogi – tisti, ki izvaja jogo in meditacijo.
Namaste – pozdrav na koncu ure, pri katerem se drug drugemu zahvalimo za trud, čas in voljo, ki smo jo vložili v vadbo joge.
Kundalini – duhovna energija, življenjska sila, ki se dviga vzdolž hrbtenice.
Karma – zakon vzroka in posledice dejanj skozi misli, besede in dejanja.
Čuječnost – ena veja Budove osemčlene poti, tehnika meditacije.
Asana – položaj telesa, vaja.
Pes navzdol – Za položaj psa navzdol (Adho mukha svanasana) običajno uporabljam angleško ime.
Pes navzgor – Za položaj psa navzgor (Urdhva mukha svanasana).
Kobra – Za položaj, imenovan Bhujangasana, uporabljam hrvaško ime.
Pozdrav soncu – Surya Namaskar je niz gibov in sprememb položajev v kombinaciji z globokim dihanjem.
Tadasana – gorska poza, osnovni stoječi položaj v jogi.
Balasana – otroški položaj, sproščujoč predklon s prsnim košem na stegnih.
Trikonasana – stabilen stoječi trikotni položaj z iztegnjenima nogama.
Parsvakonasana – stoječi položaj, v katerem je iztegnjena celotna stran telesa.
Prasarita – stoječi predklon s široko držo.
Paschimottanasana – sedeči predklon.
Utkasana – poza stola ali bliska, počep z obema nogama skupaj.
Bojevnik – Virabhadrasana je ime, ki ga dobimo za več močnih in stabilnih stoječih položajev.
Zasuk – ko rečem “zasuk”, se nanaša na položaje vrtenja/zvijanja okoli pasu.
Šavasana – ležeči položaj s popolnoma sproščenim telesom, kot bi spali.
Kaj potrebujete za začetek joge?
Vse, kar potrebujete za jogo, je vaše telo, pravimo: vsak, ki lahko diha, lahko izvaja jogo. Za začetek klasične vadbe pa je koristno imeti podlogo, joga kocko in trak. To so joga rekviziti, ki vam bodo olajšali zavzetje položaja, da bo učinkovit, da se bo lahko raztegnil in odprl ter da bo ostal stabilen.
Za vadbo si morate vzeti čas in zmanjšati motnje iz okolja, da bo ura zaokrožena, da boste v celoti izkoristili vadbo. Čas za jogo je naš “čas zase”. Sama beseda joga pomeni združiti se, natanko to – zavestno pozornost do tega, kar počnemo, in načina, kako skozi gibanje prebujamo energijo telesa. Preberite blog 7 KORAKOV SAMODISCIPLINE in se motivirajte, da se lotite dela.
Več o tem, kako jogo in čuječnost vključiti v svoje vsakdanje življenje, si preberite na blogu JOGA ZDAJ.
Oglejte si štiri videoposnetke, ki pokrivajo OSNOVE JOGE, da se naučite tehnike in podrobnosti gibanja, drže in dihanja.
Za začetek z jogo sem pripravila intenzivni tečaj joge za popolne začetnike, ki traja 45 minut vsak drugi dan, kjer v 5 dneh predelamo in se naučimo osnov joge. IZVEDITE VEČ.
Prijavite se na 5-dnevni intenziv joge za popolne začetnike in začnite vaditi jogo, le bodite pogumni in veseli. Se vidimo, Tena
*Citat K. Pattabhi Jois: »Jogo lahko izvaja vsak. Vadbi lahko mlad moški. Vadbi lahko star moški. Vadbi lahko zelo star moški. Vadbi lahko bolan moški. Vadbi lahko moški, ki nima moči. Razen lenih ljudi; leni ljudje ne morejo vaditi aštanga joge.«
** Načelo sthitra sukham asanam.
