Joga zdaj

prigrizki za jogo in čuječnost

Mikroučenje in mikro vadbe za vsak dan, pri vsakodnevnih aktivnostih.

Mikroučenje je pristop k učenju, ki ponuja lahko prebavljivo in jedrnato izobraževalno vsebino v kratki, osredotočeni obliki.* Projekt Mali Buda ponuja učenje Budinih naukov na razumljiv in enostavno uporaben način ter nas motivira, da se spomnimo, da moramo biti čuječi v vseh pogojih in situacijah čez dan.

Mikro vadba ali vadbeni prigrizki so kratke telesne aktivnosti, ki se izvajajo večkrat čez dan in trajajo od 1 do 10 minut.** Bolj koristno je telovaditi vsako uro 5 minut kot enkrat na nekaj dni eno uro. Projekta Joga zdaj in Joga medtem nas spodbujata, da se spomnimo gibanja čez dan in vključimo vadbo v svoje dnevne rutine.

*Microlearning i **Micro exercising

Od začetka, od namere

Namen tega projekta je motivirati nas, da se čez dan večkrat namensko gibljemo in da se spomnimo na čuječnost, da bi naravno negovali zdravje telesa in duha. Primer: Dolgo sedim in moje telo mi sporoča “premakni se, premakni se, potrebujem kisik”. Sem v pisarni, kjer velja za neprimerno vstati iz službe in se premakniti, zato te signale ignoriram. Seveda se po službi, v kateri 8 ur ignoriram potrebe svojega telesa, počutim utrujeno, okorelo, živčno in imam “kratko vžigalno vrvico”. Prekršila sem se in osnovne potrebe svojega telesa, kršila zakon nenasilja do sebe in izgubila sočutje.
Si predstavljate, da bi se vsi v pisarni dogovorili, da bodo telovadili 5 minut vsakih 45 minut? :)

Pomen prakse

Smisel življenja je v tem, da v vsakem trenutku damo vse od sebe. Ko živimo po tem motu, ne obžalujemo niti enega trenutka, ker smo vedno dali vse od sebe. Dati vse od sebe pomeni: polno pozornost, jasnost namena, iz katerega delujemo, mirnost, odprtost, potrpežljivost …
Pomeni pa tudi igro in zabavo ob početju nečesa, vnašanje veselja in humorja v vsakdanje dejavnosti. Ali ni lepše obesiti perilo z nasmehom med vadbo počepov, kot pa biti jezen, ker ga mož še ni obesil? V obeh primerih je obešanje perila isto dejanje, ki ga moramo opraviti, vendar s svojim odnosom spremenimo čas, porabljen iz jeze, v koristnega in zabavnega, s čimer ustvarimo trenutke, v katerih živimo življenje, polno smisla in vrednosti.

Z uresničitvijo te namere lahko rečemo, da nam je praksa na voljo v vsakem trenutku, in še več kot to – praksa (biti prisoten in dajati vse od sebe brez zadržkov) JE vsak trenutek, če se tako odločimo.
Ta projekt nas spominja na te vrednote in nas motivira, da jih resnično živimo, ter nas uči, kako Budovo in jogijsko modrost udejanjati.

Želja po vadbi

Izziv je najti čas za vadbo v svoji dnevni rutini. Vaja je naša hrana, daje nam veselje in smisel za vse ostalo ter sposobnost, da smo dobri z drugimi ljudmi. Ta čas je zelo pomemben, naša želja, da ostanemo zdravi v zdravem telesu, kar je bistveno. Glede na to, da si je v nekaterih fazah težko vzeti mirno uro in se organizirati, vas vabim, da jogo in čuječnost vključite v svoje vsakdanje življenje in vsakodnevne dejavnosti.

Želja po jogi je potreba po kakovostnem času zase, po malo introspekcije, po spominu na naše prave vrednote ter ponovnem umirjanju telesa in uma.

Za redno vadbo potrebujemo zdravo disciplino, preberite si blog 7 KORAKOV SAMODISCIPLINE in se motivirajte za vadbo.

Ideja o popolnosti je, da jo opustimo

Ko sem bila mlajša, je moja vadba joge trajala približno dve uri z dodatno redno meditacijo vsak dan. Bila je idealna, joga, pri kateri “delaš jogo” vse do konca in meditacija, pri kateri “najdeš mir”. Zdaj sem se odpovedala vsem idealom, vzamem, kar lahko, in sem za to bolj hvaležna kot takrat, ko sem imela vse pogoje “ravno prav”. Zdaj je vse kaotično, a veliko bolj iskreno, bolj izhaja iz moje resnične potrebe po gibanju, dihu in odprtosti, manj pa iz ideje, da bi morala z jogo nekaj doseči. Zdaj sem potopljena v Samsaro, zdaj sem mama, upravljam, kolikor se le da, živim najbolje, kar lahko, da bi rasla v smeri zdravja. Seveda je bila Samsara prej moje okolje, ampak ta navidezni red mi je dajal občutek, da sem malo zgoraj, malo “rešena”. Če živiš kaotično, se samo sprosti, tukaj si, prispel si, joga je zdaj.

Pomembno je, da si zastavimo namen, iz katerega dobro delujemo, tako da bo že ena minuta imela 100-odstotno vrednost.

Prvi korak je, da se opustimo idej o tem, kako bi morale stvari biti dovolj dobre, da si nehamo dajati zeleno kljukico, ko izpolnimo svoja pričakovanja – ni nujno, da je vse ali nič.
Drugo je, da na svoje naloge gledam kot na čas zase. Medtem ko pomivam posodo ali obešam perilo, se zavedam, v kakšnem položaju sem se namestila, kako diham, kakšen je moj izraz na obrazu, s kom se prepiram v glavi, kaj se dogaja? Vprašam se: “Kako lahko spremenim svoje stanje in se sprostim, odprem, da z lahkoto počnem to, kar počnem?”
Tretje je, da ne pozabite redno vstajati čez dan in se na kratko razgibati.
Ideal vadbe joge premaknemo iz “moje ure v popolnem vesolju” v tukaj in zdaj.

Dobra novica je, da ne potrebujemo nobenih drugih pogojev – to, kar se dogaja zdaj, je najbolj rodovitna tla za čuječnost, le odpreti se ji moramo. Edino, kar nas ovira, je ideja, da mora biti nekako drugače, da bo to dober čas za vajo in za »moj mir«.

Meditacija je mirno razmišljanje, vendar ni nujno mirno tisto, kar odražamo, temveč tisti, ki odraža, ki je miren.

Kontinuiteta čuječnosti

Za čuječnost ne potrebujemo miru. ZAPOMNITI SI moramo, da se zavedamo tega, kar čutimo zdaj, da razširimo svojo pozornost na to, kar se zbira, da dovolimo, da je to, kar je, in da delujemo iz jasnih, pravilnih namenov. V takšnem odnosu je mir. Brez njega je boj. Na ta način smo poklicani, da vadimo v vseh pogojih in situacijah, saj je naša pozornost vedno lahko širša od tega, kar se dogaja, lahko prebudimo zdrav odnos in nežnost do sebe. Pogosteje ko se bomo teh načel spominjali in jih uporabljali v svojih vsakodnevnih dejanjih, lažje nam bo tako živeti in čuječnost bo prerasla v navado. Veste, da je treba tudi po razsvetljenju sekati drva in nositi vodo, kot pravi zenovski pregovor, z drugimi besedami, tudi potem, ko dosežemo tisto, za kar stremimo, je vsakdanje življenje vsakdanje življenje.

Je življenje v sodobnem času prehitro za meditacijo? Nimamo izgovorov, vsak, ki si to resnično želi in ima močno potrebo, se bo zdaj ukvarjal z jogo.

Če se ves dan spomnimo na čuječnost in v svoja vsakodnevna dejanja vstavimo svoj “zatič čuječnosti”, gradimo kontinuiteto čuječnosti.

Pomen rednega gibanja

Redno krčenje mišic z gibanjem, hojo ali kratkimi ciljno usmerjenimi vajami, občasno čez dan, je nujno za ohranjanje zdravega metabolizma, mišičnega tonusa, aktivnosti pljuč, gibljivosti telesa, dobrega ravnovesja moči in sprostitve ter neprekinjenega pretoka vitalne energije. Bolj koristno je telovaditi vsako uro 5 minut kot enkrat na nekaj dni po eno uro. Na ta način ima gibanje zelo neposreden, praktičen učinek in se vgradi v naše vsakdanje življenje. Z redno vadbo vračamo pozornost k telesu, čutimo, kateri del nas “kliče k gibanju”, in poslušamo svojo govorico telesa, namesto da jo ignoriramo in “živimo v glavi”. Z gibanjem čez dan lahko zelo uspešno uravnavamo utrujenost ali nemir, ponastavljamo telo in um, preusmerjamo stres in dvigujemo razpoloženje. Redno se bomo spominjali, da moramo dihati dlje in globlje, kar izboljša koncentracijo, zmanjša utrujenost in negativni vpliv simpatičnega živčnega sistema. Več o raziskavah in pomenu mini treninga, ki nam ga prinaša sodobna medicina, izveste po tem besedilu.*

JOGA JE ZDAJ

Projekt »Joga zdaj« je razdeljen na tri veje: Joga zdaj, Joga medtem ko … in Mali Buda, vsi trije so kratki videoposnetki, v katerih v eni minuti prikažem vajo ali dam nasvet. Joga zdaj so videoposnetki z vajami, ki jih lahko izvajate takoj, brez podloge, ne glede na to, kje ste, kot prijeten kratek odmor. Videi Joga medtem ko … so videoposnetki, v katerih vas navdihujem, kako lahko vadite med opravljanjem vsakodnevnih dejavnosti. Mali Buda je niz čuječih nasvetov in meditativnih navodil. Vabljeni ste, da te videoposnetke na ustvarjalen način v svojem slogu vključite v svoj dan. Delim jih na svojem Instagram profilu v obliki »kolutov« in na svojem YouTube kanalu v obliki »kratkih videoposnetkov«.

Za redne ure joge in čuječnosti se pridružite mojemu vodenemu spletnemu programu joge. Igrajte se in uživajte, se vidimo, Tena.

Joga nam je vedno na voljo, za malo raztezanja ne potrebujemo podloge. Vstanite takoj in naredite nekaj zase. Z eno ali dvema preprostima vajama si privoščite energijo, globoko vdihnite in se raztegnite, saj pogosto gibanje, vsake toliko časa, pomeni veliko. Počasi se bo prebudil vaš apetit po vadbi, premagali boste lenobo, začutili veselje do gibanja in zdravja v telesu. Za redno vadbo joge se pridružite mojemu rednemu spletnemu programu joge.

Med vsakodnevnimi opravili se lahko pripravite na vadbo, ne da bi utrujali svoje telo. Z nekaj preprostimi nasveti vam pokažem, kako lahko igrivo telovadite med opravljanjem vsakodnevnih opravil. Na primer, številna “gospodinjska opravila” vključujejo sklanjanje in dvigovanje, zato pri tem gibanju ne pozabite, da se pravilno namestite, da si pozdravite hrbet in okrepite zadnjico, namesto da bi vas telo po končanem opravilu še bolj bolelo. Igrajte se in poskušajte.

Mali Buda vas spominja na vrednote, ki jih je treba živeti. Prebudite sočuten, empatičen in moder odnos, ki vodi do čustvenega in duševnega zdravja. V pravem trenutku se spomnite, da želite biti potrpežljivi in ​​se sprostiti, da dobite več prostora, da najdete rešitev z mirom. Sprejmite nasvet, ki vam pomaga, in ga uporabite, to znanje je naše človeško bogastvo in pravica vsakega od nas. Na tečajih čuječnosti skupaj meditiramo in se motiviramo k vadbi.

* ZNANSTVENE PREDNOSTI KRATKE VADBE

Dr. Casey Means, MD:
Če bi bila hoja tableta, bi bila najučinkovitejša tableta, ki jo imamo v sodobni medicini. Ključ ni toliko v samih korakih, temveč v tem, da je krčenje mišic zdravilo. Skrivnost je v tem, da se čez dan več gibljemo.
Ko krčimo mišice, tudi z le nekaj koraki ali nekaj počepi, spodbudimo celice, da potisnejo glukozne kanale na celične membrane, kjer se lahko vključijo v presnovne procese za uporabo te energije, zaradi česar je odstranjevanje glukoze uspešno. V nasprotnem primeru glukoza ostane ujeta v “vrečki” globoko v celici in mitohondriji je ne morejo predelati.

Vzemimo za primer dve osebi.
Prva oseba hodi 1-2 minuti vsakih 30 minut čez dan. Ta oseba stimulira glukozne kanale, da so ves dan na celični membrani. Druga oseba zelo intenzivno telovadi eno uro na začetku ali koncu dneva, preostanek dneva pa sedi. Zagotovo je imela koristi od te vadbe, vendar so glukozni kanali večino dneva znotraj celic in ne morejo predelati glukoze.

Kratki odmori za hojo, nekaj počepov ali razteznih vaj vsakih 30 minut čez dan potisnejo glukozo skozi kanale na površje, tako da je sistematično aktivna.

Ta dva primera kažeta povsem drugačno fiziologijo in jo je tako enostavno spremeniti.

Ne gre le za korake, temveč za redno krčenje mišic čez dan.

To je potrdila klinična študija, v kateri so vzeli tri skupine. Ena je hodila 20 minut 3-krat na dan pred obroki, druga je hodila 20 minut 3-krat na dan po obroku, tretja skupina pa je hodila 2-3 minute vsakih 30 minut. V vseh treh skupinah je bila vsota minut gibanja 60 minut na dan. Segmente daljše vadbe so primerjali s kratkimi sprehodi vsakih 30 minut med budnim dnem.

Skupina, ki je redno izvajala kratke gibe čez dan, je imela bistveno nižje 24-urne ravni glukoze in 24-urne ravni inzulina, zato so presnovno bolj zdravi. Raziskave kažejo, da se glukoza nenehno uporablja, ko sistematično spodbujamo glukozne kanale, da gredo v celične membrane.

Kratki gibi ne nadomestijo ciljno usmerjene vadbe v celoti, vendar je koncept vadbe v naši zahodni kulturi zelo formalen. Če pogledamo “modre cone” ali “stoletnike” (osebe, ki so dopolnile 100 let), imajo gibanje vgrajeno v vsakdanje življenje. Redno gibanje smo izključili iz svojega vsakdanjega življenja in mislimo, da bo vadba enkrat na dan ali enkrat na nekaj dni nadomestila vsakodnevno redno gibanje, vendar ga biokemično ne nadomesti.

Velik del naše poti do zdravja kot naroda je, da dejavnosti, ki jih opravljamo sede, poskušamo izvajati več med gibanjem, stanjem ali hojo, in če moramo sedeti, ne pozabimo vstati vsakih 30 minut za 3 minute, da se glukozni kanali dvignejo na površje in aktivirajo mitohondrije. VIR

Mini vadba za zaposlene

Se sprašujete, ali je izvajanje mini vadbe tako učinkovito kot ena daljša seja? Odgovor je odločen DA! Raziskave kažejo, da vam ni treba opraviti vseh vadb hkrati, da bi videli znatne koristi. Ključnega pomena je dosledno gibanje čez dan.

Mini vadbe vključujejo razdelitev vadbene rutine na krajše, pogostejše seje, razporejene čez dan, namesto ene dolge vadbe. Mini vadbe običajno trajajo od 5 do 20 minut in jih je mogoče izvajati kjer koli, kadar koli, brez drage opreme. Koncept mini vadb je, da lahko pomagajo pospešiti vaš metabolizem, povečati raven energije in zmanjšati dolgotrajno sedenje. Na primer, lahko poskusite 5-minutno vadbo z lastno težo zjutraj, 10-minutno vadbo joge med odmorom za kosilo in 10-minutni sprehod zvečer. VIR