Duge, mirne linije

ANTISTRESS YOGA – MIRNO TIJELO

Možemo li jednostavno reći da je stres grč, stiska, a da je lakoća bivanja opuštenost, prostornost? Stiska u tijelu je grč mišića, a stiska uma je skučenost perspektive. U to ime ovaj mjesec na miran način tražimo i donosimo si mir, pokretom i odabranim položajima. Povezujemo kinetički lanac i stvaramo duge linije u kojima je svaki segment podržan i jednako važan za stabilnost cjeline. Sporim kretanjem kroz pomne Vinyase te bivanjem u mirnim dugim položajima i restorativnim asanama duboko upisujemo mir i prostornost. Osvještavamo trenutak prelaska iz jednog u drugi položaj i pomno se krećemo. Na taj način sporim kretanjem osvjetljavamo iskre svojeg djelovanja – namjere koje nas pokreću i lakše možemo vidjeti koje nam više nisu korisne i možemo ih otpustiti. Relaksiramo se i puštamo stres s jednako tako učinkovitim dubokim, mirnim dahom.

Yoga terapija za:

• povećanje stabilnosti
• mobilnost tijela
• istezanje mišića
• otpuštanje grčeva
• duboko opuštanje
• antistress
• yogijsko disanje
• mindful pokret i meditaciju

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

OTVORENOST

Otvorenost / prostornost – pojam koji nam je ključan za meditirati. Možemo se baviti bilo kojom tehnikom meditacije ali znati biti “izvan” onoga što se događa osnovno je za razumjeti što se događa bez da smo uronjeni u to. Drugim riječima to znači osvijestiti. Stvoriti prostor je dobiti na mogućnosti izbora kako ćemo nešto prihvatiti, primiti i na to odgovoriti – reagirati.

Taj isti prostor kada se radi o tijelu je stvoriti suprotnost grču u mišićima i fasciji, a sukladan dobroj kvaliteti tih tkiva. Zato kada radimo somatski, kada meditiramo tijelom mi kroz tijelo i s tjelesnim senzacijama dajemo prostor oko onoga što se događa, što osjetimo. Osjećamo na nivou misli, emocija i tjelesnih senzacija koje se isprepliću i neovisno u kojoj od tih faza nešto prepoznamo, davati prostora i vratiti se u tijelo naš je put. Toga se samo trebamo dovoljno puta sjetiti i primijeniti i to je naša praksa.

Pričali smo i o načinu na koji se vraćamo u tijelo, a to je bezuvjetan dodir suosjećanja. Pa kad svojom pažnjom ili dlanom dodirnemo neki dio ili emociju koja je u boli napravimo to tako da ne osuđujemo, da nemamo averziju ili žudnju prema tome što osjećamo. 

Prolazimo osnove antistresnog pokreta i iscjeljivanja, kao i mindfulness o namjerama iz kojih kreću pokreti u ovom slučaju. Iz iskre namjere sve kreće i zato je važno znati ih prepoznati.

Nakon razgovora i pitanja prelazimo na sat yoge koji je naravno jako lagan, ugodan i uz objašnjenja dodiruje teme koje smo uveli u uvodu.

40 MIN

1. DODAMO VISKOZNOSTI

Danas smo uveli dvije premise koje ćemo provlačiti tijekom mjeseca. Jedna je da dahom radimo izmjenu, točnije udahom u nas ulazi novo, friško, a izdahom otpuštamo staro, nepotrebno. I to nije neka apstraktna metafora, to je doslovno jer udahom uzimamo kisik koji tijelu treba a otpuštamo ugljični dioksid i ostalo što tijelu ne treba. Na taj princip koji dah već i služi mi smo samo dodali malo vizualizacije da otpustimo svoje težine, napore i stresove a unesemo svježinu i odmor. 

Druga premisa je bila ta da dahom i pažnjom u dio tijela koji se otvara dodajemo viskoznost, to znači da potaknemo tkiva da klize da omekšavaju, da ih podmažemo.

Radili smo duge mirne linije stražnje linije nogu, otključavali smo Hamstingse i stražnje tetive. To je početak otključavanje tijela i tema koju ćemo još raditi.

Malo smo se razgibali i onda s trakicom pažljivo i pomno, nježno otvarali prostor stražnje linije nogu. Uvijek do mjere u kojoj teće viskoznost i mi se opuštamo. 

Sat naravno nije naporan tako samo krenite i tijelo će vas voditi.. :)

60 MIN

2. SOMATSKA PRAKSA

Sjeli smo za početak u jednu kratku meditaciju, da se vratimo sebi u svoje tijelo. 

Prolazili smo tijekom cijelog sata princip meditiranja tijelom – somatske meditacije, tako da se dobro upoznamo s tim pojmom.

Tijelo je već prisutno i već zna što se događa, a mi čim svoju pažnju “spustimo” ili pridružimo tijelu, upravo ovome što osjetimo tjelesnim senzacijama, onda naša svijest prepoznaje i zna što se događa. Zapravo onda su tijelo i um jedno – u yogi su.

U ovaj prostor svojeg tijela upišemo namjeru, poziv na prisutnost – neka sam prisutna da osjetim svojim tijelom i neka znam što osjetim.

Nakon 5 minuta meditacije krećemo u ugodne spore pokrete s mirnim dubokim dahom. Osjećamo sve segmente pokreta i osjećaje u tijelu, a dah sve više spuštamo do trbuha da se vrši ona duboka izmjena. Neka pokret uđe u dubinu tijela, a s njim i naša pažnja.

Nakon uvodnog zagrijavanja prolazimo modificirane pozdrave suncu, ove spore i pulsirajuće koji su nam u temi mjeseca. Kroz sat nadalje naglašavamo rad na istezanju stražnje lože nogu. Još točnije kako to zovemo rad na skliskosti i viskoznosti Praničnog istezanja… :)

Tijekom sata pazimo na rotaciju u stopalima, da su pete blago zarotirane prema van i da istezanjem stvarno uđemo u stražnju liniju noge od Ahilove tetive do hvatišta Hamstringsa na sjednim kostima. Sve što radimo je sporo i prisutno ali pošto ima te odlučnosti ima i malo konkretnosti u današnjem satu.

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 30 MIN

3. ISKRA NAMJERE

Evo prilike za potpuno opuštanje, prepuštanje i otpuštanje. Da ima još koja riječ u ovom nizu dodala bih je. Malo smo se prisjetili “doći k sebi” u sjedećem položaju i nakon toga prebacili u ležeći položaj na boku. Napravili smo osvještavanje ili kako sam rekla danas osvjetljavanje prostora oko sebe i naravno svoje unutarnje atmosfere. Prošli smo mačku koja lovi svoj rep i otvaranje prsa preko jastuka, samo par položaja ali smo svaku promjenu jasno osvijestili.

Tijekom sata stavljali smo pažnju na razliku koju imamo prilikom promjene položaja i na namjere koje kao iskre osjetimo u tijelu kada si zadamo zadatak da ćemo se pomaknuti al se još ne mičemo i onda svjesno i polako reagiramo na njega.

Uživajte i opustite se, napravite što treba da vam bude ugodno, uzmite jastuk i dekicu, možete si pustiti laganu ugodnu glazbicu u pozadini i uživajte u ovom vremenu za sebe. :)

40 MIN

4. OTKLJČANI ZMAJ

U nastavku ideje da stvaramo širinu i prostor u tijelu pozabavili smo se danas sa zonom koja nam je možda jedna od najzaključanijih. To je zona spoja nogu i zdjelice, još točnije, više u dubinu – Psoasa. Zona psoasa je jedna od glavnih, a definitivno najveća zona stresora. Često je stisnuta i opterećena, a kemijski nabijena s adrenalinom i kortizolom. U ime puštanja tog skrivenog zaključanog zmaja danas smo razgibavali prepone. 

Uveli smo mekani i ritmički pokret i sporo otvaranje te zone s dahom. Prošli smo par asana koje ciljaju taj dio tijela tako da ga istegnemo i dopremo u dubinu. Da stignemo primijeniti terapeutski princip: osvijesti – otvori – prodiši.

Sat ima par stojećih balansa pa ako su vam oni izazov stanite uz zid. 

60 MIN

5. OTVORENI PROSTOR KUKA

Nastavljamo još malo obitavati u zoni kukova, baš u spoju bedrene kosti sa zdjelicom. Radili smo nekoliko vježbi razgibavanja tog zgloba s pokretima kruženja nogom iz kuka i buđena te zone. Osjetit ćete koji dio ciljamo baš ulazak u nogu od naprijed dok je kuk pod 90 stupnjeva.

Prošli smo općenito razgibavanje s pozdravima suncu i nastavili s par stojećih asana koje otvaraju kuk, a koje možemo zadržati s mirom i stabilnošću. Naravno to su bile asane iz obitelji ratnika 2, odnosno tog smjera otvaranja prepone kako bi otvorili prostor kuka. Pažnju smo pridruživali senzacijama jačanja, razgibavanja i otvaranja kuka i prepona. 

Na podu smo napravili ležeću žabu, prvo jednu pa drugu polovicu te kratko zadržali i cijelu koja je dosta intenzivno otvaranje. To je smjer istezanja kao za mušku špagu. U položaj ulazite polagano i nađite mjeru koja je zaista korisna da se prepone opuste i istegnu. Ponavljamo je ležeći na leđima što je naravno više opuštajuće..

40 MIN

6. RAJA KAPOTASANA

Rijetko kada nazovem sat po imenu i prezimenu neke asane ali današnjim smo se satom pripremali za Raja Kapotasanu. 

Bez brige, nismo se izlomili “do kraja” nego smo išli prema onome što se u toj asani otvara i onda je napravili s pomagalima. Pripremili smo opet prepone ali ovaj put s naglaskom na malo širu zonu pa smo razgibavali prostor od koljena do rebara. Volim to nazvati: otvaranje centra prednje strane tijela. To je stvaranje prostora u gornjem dijelu nogu, zdjelici i donjem trbuhu. 

Prolazili smo asane koje ciljaju na to produživanje ali više kao cjelinu, integrirano, a ne kao izdvojene segmente. Ključne pripreme za to bile su nam varijanata deve, malo produžena Tadasana i varijanta up – doga. Važno je da u cijelom satu pazite na svoja leđa, ovi položaji mogu ući u donja leđa što sam napominjala kako smo se namještavali. Redovno smo nakon položaja upravo zbog toga jačali centar.

60 MIN

7. OD PLANKA DO BANANE

Ovaj sat nam je lagan i spor, počeli smo opet s naglaskom na mirno, uravnoteženo disanje. Mirnom smo se dahu vraćamo tijekom cijelog sata, kroz sve što radimo. Prošli smo opet vježbe za povezivanje prednje strane tijela i polako naglasili rad s bočnim stranama. 

Naravno vježba kojom već u početku najavimo što ćemo aktivirati je najdirektnija za ojačati bočne trbušne. To je bočni plank koji u yogi zovemo Vashistasana. 

Temu smo provukli kroz par asana koje radimo, a u najdinamičnijem dijelu sata to je bio prelazak iz planka u bočni plank. 

Za kraj odmaramo u Bananasani da se skroz opustimo i u miru produljimo bočne strane tijela. 

Nadam se da vam neće biti preteško i da je onih par teških trenutaka samo par kapljica u moru… :)

40 MIN

8. POVEZANO

Evo dragi, moji jedan lijepi, stabilan sat koji nastavlja naš rad na povezivanju tijela. Prošli smo par stabilnih čučnjeva i nakon njih pozdrav suncu za integraciju prednje strane. Od asana radimo “high lunge” i ratnika 1 u kojima pulsiramo prema pretklonu što je naravno malo izazovno ali isto pomaže na povezivanju. Ima nekoliko plankova na jednoj nozi i pulsacija iz down doga u koljeno prema nadlaktici plank, u nekim od tih vježbi možete si pomoći tako da stavite koljeno u pod i dobiti ćete isti učinak. 

Sve u svemu, malo smo se integrirali i povezivali.

Uživajte i puno mi dišite. :)

60 MIN

9. SIGURNOST U MENI

Kroz mirnu snagu koju razvijamo stabilnim pokretima i položajima gradimo osjećaj sigurnosti u same sebe. Krenuli smo s uravnoteženim disanjem i prisjetili se da smo sada samo tu i radimo samo yogu i da nam se nikuda ne žuri. Da možemo mirno sjesti u sebe i svoju sigurnost.

Prošli smo zagrijavanje na sve četiri i pozdrave suncu, a nakon toga par asana i prelaza iz položaja u položaj u kojima je potrebno da dobro osjetimo svoje tijelo. Da balansiramo osjećaj težišta tijela i da ga možemo lako prebacivati po potrebi iz jednog položaj u drugi bez gubitka ravnoteže.

Na podu imamo još par detalja delfin plankova i vježbi na trbuhu za leđa da bi se na koncu i opustili u ležećem položaju otvorenog koljena.

Nadam se da vam ovaj sat, kojim zaokružujemo temu mjeseca, neće biti preizazovan ali da ćete ipak osjetiti svoju mirnu povezanu snagu i sigurnost koju dobivamo kada osjetimo sebe, svoje tijelo i ono što se događa. Ne trebamo bježati iz sebe ako je tu unutra mir iz kojeg možemo dotaknuti nemirno i ako je u nama sve dobro tako kako je.

+ 10 MIN SAT ZA SVAKO JUTRO

ISTEZANJE NA STOLICI

Uz lijeni ton koji imaju ovi sati i kratki 10 minutni sat je lijen. Samo smo se digli iz kreveta i sjeli na obližnju stolicu te smo se sa stolice malo razgibali i protegnuli.

Ono najvažnije, prodisali smo, razgibali kralježnicu i izdužili par linija. Uzmite stolicu i trakicu i samo u pidžami produžite linije tijela i uspostavite mirno dugo disanje.

Uživajte i započnite svoj dan veselo s jasno postavljenom namjerom. :)

Važno je da se sjetimo da jačamo svoje strpljenje (Patient endurance) i da osjećaj “teško mi je”, “ne mogu više” ne znači da stvarno ne možemo, ako samo preusmjerimo pažnju na to da osjetimo tijelo kako jača, a ne na misli koje govore kako je teško, bit ćemo motivirani da još malo pomaknemo svoju granicu.
Naravno u redu je i da odmorite, stavite koljena u pod, sjednete u Balasanu… Sve s ljubavlju…

Zapravo ne trebamo puno mijenjati, nego samo dovedemo mir i budnost uz suosjećajan dodir s izazovnim iskustvima i onda se čarolija događa.