Moč jedra

JOGA DETOX – KREPITEV JEDRA

Skozi prakso joge vadimo prebujanje mirne moči in čvrste podpore telesnega jedra. Ko v jogi govorimo o krepitvi jedra, ne mislimo samo na krepitev površinskih trebušnih mišic. Prav nasprotno: zdravo jedro je moč povezave trupa in nog, duševnega in telesnega, zunanjega in notranjega sveta, neba in zemlje. Vsekakor je to vprašanje moči in odločnosti pa tudi nadzora in občutka varnosti v sebi. Moč, da se lahko zanesemo nase in se stabilno spoprijemamo z izzivi. Ta kakovost dobre povezanosti je bolj podobna sproščenemu, vendar dobro odzivnemu trebuhu, ki ga lahko zavestno upravljamo. To idealno podobo sproščenosti in sposobnosti upravljanja odraža tudi naša prebava, sistem preobrazbe. Ta mesec krepimo jedro, trup, stranske trebušne mišice in kinetično verigo telesa ter stabiliziramo hrbtenico. Prebudimo v telesu odločnost, ki prinaša jasnost, obenem pa sproščenost in prepuščanje.

Jogijska terapija za: 

• krepitev jedra
• boljšo prekrvavitev
• razstrupljanje in čiščenje telesa
• krepitev mišic vzdolž hrbta
• krepitev trebušnih mišic
• povezovanje jedra in obrobja
• težave s prehranjevanjem
• premagovanje lenobnosti.

UVODNO PREDAVANJE IN URA JOGE NA TEMO MESECA – 75 MIN

STABILNA MOČ

Osredotočamo se na stabilnost telesa skozi mirno moč jedra, ki povezuje zgornji in spodnji del ter uravnoveša težišče glede na težnost. Vadbe stabilnosti (stability training) so v jogi pogoste, saj v nekaterih asanah pogosto stojimo pri miru. Tako gradimo statično moč mišic, pri tej temi pa ciljno moč jedra. To je kakovost, ki jo razvijamo, ko se v položaju tresemo, mišica pa s tem pridobiva vzdržljivost. Osrednji položaj teme je plank oziroma deska, saj v njem glede na težnost krepimo jedro, da lahko obstanemo. S trebuhom bomo v njem uravnovešali telo. Ko dvignemo roko ali nogo, začutimo prenos teže in diagonale, ki nastajajo, ko se telo povezuje v celoto. Na čustveni ravni je moč jedra naša sposobnost, da v sebi občutimo varnost in mir. Trdna podlaga oziroma tla pod nami nam ne dajejo varnosti; daje nam jo sposobnost prilagajanja in vedenje, da se bomo po vsakem odklonu znali vrniti v ravnotežje. 

40 MIN

1. DIAGONALE TREBUHA

Tema znotraj teme današnje ure je poiskati diagonalo čez sprednjo stran telesa. Gre za nasprotno roko in nasprotno nogo. To temo smo raziskali v bojevniku 3, planku, Down Dogu, leže na tleh in podobno. To je zelo zanimiva tema za vajo, saj od telesa zahteva, da uravnava prenos teže in se znajde. 

Ko to izvajamo, lahko neposredno začutimo, da je varnost v nas, ne v nečem zunanjem. Začutimo, kako se telo znajde, da uravnoteži asimetričen in za gibalni sistem nenavaden položaj. Zato se osredotočite na to, kako se telo znajde, in naj vam bo to igra, namesto da se čudite, kako težko je … :)

S temi diagonalami seveda krepimo sprednjo stran in celoto povezujemo z mirno statično močjo.

60 MIN

2. STABILNOST OD ZNOTRAJ

Danes začnemo nekoliko lažje, z osredotočenostjo na dih in namero, da ga uravnovesimo: štirje takti vdiha in štirje izdiha (ali trije). Uravnovešamo dih in z njim vzpostavljamo koherenco živčnega sistema. To so vrata v meditacijo skozi telo, ki jo bomo izvajali vso uro. Vsake toliko se med mirnim zadrževanjem položajev vrnemo h koherentnemu dihanju. 

Izvedli smo pet mirnih, znanih pozdravov soncu in ponovno napovedali temo diagonalne moči čez sprednjo stran telesa. Med uro izvajamo stoječa ravnotežja v katera vstopamo iz drugih asan. Prav v teh prehodih se telo povezuje v celoto, katere moč izvira iz jedra.

Izvedli smo nekaj plankov, seveda z eno nogo v zraku, in trebušnjakov. Tako se igramo s telesom, malo iščemo ravnotežje in letimo. Dih ohranjamo v ravnotežju, jedro pa v mirni moči.

Povežemo se z občutkom, da je varnost v nas in da je notranja stabilnost naša globoka resnica, ki je zunanji nemiri ne morejo omajati.

MINDFUL SLOW FLOW VADBA – 30 MIN

3. MIRNA PRISOTNOST

Ta ura je sklop mirnih obnovitvenih položajev, v katerih prijetno odpiramo stranski in sprednji del telesa. 

Na začetku smo se spomnili, da pozornost počasi zberemo v telesu in jo združimo z občutkom telesa. Vso uro skušamo povezovati zavedanje in trenutek prek tega, kar občutimo. Ostajanje s čistimi telesnimi občutki, ki ga imenujemo tudi “Body awareness”, je počitek za um in nekoristna prepričanja. Med počivanjem v položajih in meditacijo smo se spomnili tudi nekaterih pomembnih vidikov, ki jih Buda uči o odnosu do vseh nelagodij, ki jih doživljamo.

Sprostili smo se v treh položajih na jogijskem kvadru: mali most, ravne noge s kvadrom pod medenico ter kvader pod prsnim košem. Tako odpiramo sprednjo stran telesa in vase vnašamo mir ter stabilnost. Ura je seveda sproščujoča in nežna, zato samo uživajte. :)

40 MIN

4. VSE JE MOGOČE

Ko se lotimo počasi. Telo se počasi ogreje, počasi poveže in se z zavestnim dihom združi v celoto, ki podpira vsak njegov del. Ideja je, da vsi segmenti, v tem primeru našega telesa, delujejo skupaj in ustvarjajo uravnoteženo celoto. Tako med uro z nekaj gibi za razgibavanje in znanimi mirnimi pozdravi soncu vedno bolje povezujemo telo. Izvedemo nekaj bojevnikov in predklonov ter nekaj Utkatasan. Asan, ki so seveda nekoliko zahtevnejše, zlasti če jih zadržujemo mirno in dolgo, vendar vsekakor prispevajo k naši mirni moči.

Lepo se potopite v to uro in zgradite povezano moč, v kateri en del telesa pomaga drugemu.

60 MIN

5. GEOMETRIJA REDA

Na začetku smo se umerili v koherenten dih, nato pa izvedli izmenično dihanje (Nadi Shodhano) z enako dolžino vdiha in izdiha. Že s tem, oziroma še posebej s tem, se umiri živčni sistem, stanje telesa in uma pa se poveže v celoto. Ta mir je nekako ostal v telesu, ko smo nadaljevali z drugačnim zaporedjem pozdravov soncu, različico, ki seveda krepi povezanost jedra. Gibi bodo jasni in praktični, hkrati pa boste začutili izziv, ki ga prinašajo.

Nadaljevanje ure prinese nekaj mirnih asan, v katerih se zelo dobro prizemljimo, da lahko jedro in noge povežemo v celoto. Med uro izvajamo tudi kroge z rokami in joga trakom: od spredaj navzgor in nazaj ter od zadaj navzgor in naprej. To vajo že poznate, le da jo tokrat izvajamo s stabilnim hrbtom in se ne poskušamo usločiti.

Spomnili smo se, da z jogo ustvarjamo geometrijo in simetrijo telesa ter uma, ki nam pomagata doživljati kaos in nepredvidljivost življenja skozi lasten urejen, negovan sistem in nato lažje izpustiti.

40 MIN

6. MOČ S STRANI

Preidemo na delo s stranskimi trebušnimi mišicami in stranskimi deli telesa. Po nekaj mirnih pozdravih soncu smo v planku dodali nekaj pulziranja z nogo, odprto v kolku proti rokam, da vajo nekoliko okrepimo. Izvedli smo gibanje iz osnove bojevnika 2, pri katerem pulziramo iz Parsvakonasane v obrnjenega bojevnika, ter iz osnove Trikonasane navzgor in navzdol. Počasni stranski dvigi in spusti, medtem ko roke z joga trakom držimo v zraku, ciljno krepijo stranske dele. Izvedli smo še nekaj vaj na trebuhu za srednje in stranske hrbtne mišice ter na koncu vse ponovno raztegnili v malem mostu.

Ob koncu smo se spomnili, da je dan pred nami prostor, v katerega lahko prinesemo svojo odprtost, mir in potrpežljivost. V vsakodnevne izzive prinesemo mir okoli tega, kar čutimo in kar je v stiku z dogajanjem, da lahko vidimo celotno sliko in skozi mir doživimo to, kar je.

60 MIN

7. OD PLANKA DO BANANE

Ta ura je lahkotna in počasna. Znova smo začeli s poudarkom na mirnem, uravnoteženem dihanju. K mirnemu dihu se vračamo vso uro, skozi vse, kar počnemo. Ponovno smo izvedli vaje za povezovanje sprednje strani telesa in počasi poudarili delo s stranskimi deli. 

Vaja, s katero že na začetku pokažemo, kaj bomo aktivirali, je seveda najneposrednejša za krepitev stranskih trebušnih mišic. To je stranski plank, ki ga v jogi imenujemo Vashistasana. 

Temo smo vključili v nekaj asan, v najbolj dinamičnem delu ure pa smo prehajali iz planka v stranski plank. 

Na koncu počivamo v Bananasani, da se povsem sprostimo in v miru podaljšamo stranske dele telesa. 

Upam, da vam ne bo pretežko in da bo tistih nekaj zahtevnih trenutkov le nekaj kapljic v morju … :)

40 MIN

8. POVEZANO

Dragi moji, tukaj je lepa, stabilna ura, ki nadaljuje naše delo na povezovanju telesa. Izvedli smo nekaj stabilnih počepov, nato pa pozdrav soncu za povezovanje sprednje strani. Med asanami izvajamo “High Lunge” in bojevnika 1, v katerih pulziramo proti predklonu. To je seveda nekoliko zahtevno, vendar prav tako pomaga pri povezovanju. Dodali smo nekaj plankov na eni nogi in pulziranja iz Down Doga v plank s kolenom proti nadlakti. Pri nekaterih od teh vaj si lahko pomagate tako, da koleno spustite na tla, in dosegli boste enak učinek. 

Skratka, nekoliko smo se povezali in združili.

Uživajte in veliko dihajte. :)

60 MIN

9. VARNOST V MENI

Z mirno močjo, ki jo razvijamo s stabilnimi gibi in položaji, gradimo občutek varnosti vase. Začeli smo z uravnoteženim dihanjem in se spomnili, da smo zdaj samo tukaj, izvajamo samo jogo in se nam nikamor ne mudi. Da se lahko mirno usedemo vase in v svoj občutek varnosti.

Izvedli smo ogrevanje na vseh štirih in pozdrave soncu, nato pa nekaj asan in prehodov iz položaja v položaj, pri katerih moramo dobro začutiti telo. Uravnavamo občutek težišča in ga po potrebi zlahka prestavljamo iz enega položaja v drugega, ne da bi izgubili ravnotežje.

Na tleh dodamo še nekaj podrobnosti z delfin plankom in vajami na trebuhu za hrbet, nato pa se sprostimo leže z odprtim kolenom.

Upam, da vam ta ura, s katero sklenemo temo meseca, ne bo preveč zahtevna, vendar boste kljub temu začutili svojo mirno, povezano moč in varnost, ki jo dobimo, ko začutimo sebe, svoje telo in dogajanje. Ni nam treba bežati iz sebe, če je v notranjosti mir, iz katerega se lahko dotaknemo nemira, in če je v nas vse dobro tako, kot je.

+ 10-MINUTNA VADBA ZA VSAKO JUTRO

KRATKA INTEGRACIJA

Naš jutranji čas za energijsko prebujanje. :) 

Seveda začnemo z nekaj stabilnimi, mirnimi počepi ter koherentnim dihom in gibi. Izvedemo kratke vaje za stabilnost in ravnotežje telesa, stoječe ravnotežje ter prehod iz stanja na eni nogi v High Lunge. Dodamo še nekaj predklonov v razkoraku, v katerih se prav tako poigramo s stabilnostjo, nato pa zaključimo še z enim krogom počepov. 

Mislim, da ste zdaj pripravljeni na svoj dan: povezali ste telo in vsaj malo prebudili moč. :)

Pomembno je, da se spomnimo, da krepimo svojo potrpežljivost (Patient endurance) in da občutek “težko mi je” ali “ne zmorem več” ne pomeni, da res ne zmoremo. Če pozornost preusmerimo na občutek, kako se telo krepi, namesto na misli o tem, kako težko je, bomo motivirani, da svojo mejo premaknemo še malo.
Seveda je v redu tudi, da počivate, spustite kolena na tla ali sedete v Balasano… Vse z ljubeznijo …

Pravzaprav nam ni treba veliko spreminjati. Izzivajočim izkušnjam le približamo mir, budnost in sočuten dotik, nato pa se začne dogajati čarovnija.