Sigurna baza

Yoga za zdjelicu, kukove i donja leđa.
Integritet tijela drži kralježnica, ona je glavna osovina, a njezina baza je zdjelica. Koliko je zdjelica dobra osnova toliko će kralježnica biti dobra podrška. Mišići zdjelice daju podršku mišićima uzduž kralježnice i bazu za uspravno držanje te potiču buđenje energetske uspavanosti (lijenosti). Sigurna baza je rad na ciljanom jačanju mišića zdjelice, sakroilijakalnog zgloba, pelvičnog dna, gluteusa, kvadricepsa i aduktora te vježbama za oslobađanje išijasa. U yogi jačati znači graditi snažno ali istovremeno i elastično mišićno tkivo.

Mindfulness: Baza svakog duhovnog rada na sebi je zdravi osjećaj sebe (healthy sense of self). Dok polazimo iz pozicije žrtve, iz traume, boli i labilnosti nema zdravog otpuštanja sebe (Anatta), predaje i slobode. Ovaj mjesec uz osnaživanje baze tijela kontempliramo o emotivnoj zrelosti i postavljanju zdravog osjećaj sebe.

Yoga terapija za: 

• zdravlje sakroilijakalnog zgloba
• jačanje mišića pelvičnog dna (inkontinencija, oslabljeni mišići nakon poroda)
• lordozu i bol u donjim leđima
• išijas
• stabiliziranje koljena
• uspravno držanje kralježnice.

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

SIGURNA BAZA

U uvodnom predavanju sam objasnila što je zdravi JA ili zdravi osjećaj sebe u odnosu na nezdravi ja na putu duhovnog rasta.

Razliku u kojem smjeru rastemo i razvijamo se čini upravo to kako ćemo doživjeti istu situaciju – kao svjesna osoba ili žrtva. 

Pričali smo o tome da se nezdravi ja razvija ako nemamo osnovu u sebi – bazu te ako je tražimo izvan sebe. Zato se vraćamo na poantu a to je početak yoge – mula bandha ili osnovna energetska baza u našem tijelu na koju se naslanjamo. Ovaj mjesec radimo na mišićima, jačanju i stabiliziranju zdjelice i još više ciljano mišića Mula bandhe kako bi imali zdravu i sigurnu bazu u sebi. 

40 MIN

1. KORIJEN IZ ZEMLJE

Krenuli smo tako da postavimo stopala u “alignment” koji nam pojačava snagu uzemljenosti, a to znači da stisnemo korijen palca u pod i pete prema van i u pod (tako da je vanjski rub stopala paralelan – mala unutarnja rotacija u kukovima). Kada tako namjestimo bazu stopala u tadasni i pošaljemo pubičnu kost prema naprijed osjetiti ćemo spiralu kroz noge. Također kada tako namjestimo stopala i ojačamo unutarnju liniju nogu pojavi nam se Mula bandha – osjećaj lagano potisnutog dna zdjelice bez da ciljano stišćemo mišiće dna. Jačali smo aduktore (unutarnje linije nogu) kroz položaje sve dok nismo došli do varijante Gomukhasana nogu u kojima smo ih posebno dotaknuli. Nakon toga smo ih opustiti u par asana za istezanje.

60 MIN

2. MIRNA ZEMLJA

Pod našim nogama je mirna zemlja. Spuštanje pažnje u punu površinu stopala u podu, ravnomjerno raspoređenog pritiska daje nam taj mir koji ima zemlja – osjećaj sigurne baze. Danas smo se nastavili uzemljavati kroz stopala, kao drvo.

S jedne strane velika težina drveta spušta se prema korijenu i on sav taj pritisak spušta u zemlju, a s druge strane iz zemlje vuće energiju prema gore, prema vrhu.

Tako i mi kada radimo uzemljavanje, a s time smo počeli. Zatim smo prošli nekoliko pozdrava suncu i zadržali par mirnih ratnika također s fokusom na mirno uzemljavanje. Ojačali smo noge i guzu. Radili smo i asanu za stimulaciju meridijana tabana te pred kraj opet sve polako istegnuli i opustili se u podu. 

MINDFUL SLOW FLOW – 40 MIN

3. PUNO OTPUŠTAM

Ovaj restorativni sat meditacije tijelom ima namjeru da ugodno omekšamo i opustimo napetosti. Također da zauzmemo zdravi stav do onoga što se u asanama intenzivira. Čitaj, da iz mirnog mjesta opuštamo intenzivno u toku bivanja u asanama koje otvaraju kukove. Sjetili smo se prepuštanja zemlji i prošli načine kako gledati tjelesne senzacije koje se pojavljuju.

Za opuštenu tjelesnu svijest ne treba nam ni malo napora, tijelo već zna gdje je i što osjeća mi se samo budimo s time i u tome.

Ma samo si uzmite malo vremena, odrolajte prostirku i neka vas nosi val unutarnje priče našeg tijela.

40 MIN

4. FLAMINGO

Flamingo stabilno stoji na jednoj nozi, kada ga “oponašamo” u yogi znači da imamo dobro povezan kinetički lanac mišića i stabilnost u zglobovima te noge. Namjera nam aktivirati mišiće na specifičan način, a to je u stojećem položaju i asimetrično. Stojeći položaj zauzimamo svaki dan, bez razmišljanja ali uvijek na isti način – onako kako je našem motoričkom sustavu najlakše, no time ne radimo ništa novo nego ostajemo u istim uzorcima (koji potencijalno vode u bol). Zato ako želimo izaći iz tih uzoraka kretanja i korištenja tijela namještavamo se neobično, nesvakidašnje i asimetrično. Danas smo puno “Flamingali” i proveli skoro cijeli sat na jednoj (pa drugoj) nozi.

60 MIN

5. MIRNA SNAGA

Mišići koje radimo tresu se kada im je teško ali tako jačaju i pomiču granicu snage. Yoga je posebna jer jačamo mišiće i u njihovom izduženom položaju i to statičnom snagom, a ne dinamičnom. Tako gradimo jaka ali žilava tkiva, drugačija od onih koja “nabildamo” pumpanjem. Jasno, danas smo nastavili raditi na snazi nogu i na asimetričnim položajima, prošli smo pozdrave suncu i osnovne asane stalno se prisjećajući da se dobro uzemljimo kroz stopala. Ideja je da jačamo kroz noge prema zdjelici sa svih strana jer tako stabiliziramo zdjelicu iznutra. Sjetili smo se i važnosti puštanja svega nepotrebnog kako bi se referirali na “healthy sense of self”.  

40 MIN

6. SLOBODNI IŠIJAS

Danas je tema sata stvaranje prostora u unutrašnjosti zdjelice što može pomoći kod ukliještenog Išijasa. Stvaranje prostora ili oslobađanje radi se tako da ciljano i polako istežemo, no dospjeti do unutarnjih mišića u zdjelici nije jednostavno, puno je lakše istegnuti površinske, veće i jače mišiće. Danas smo sat radili na stolici, tako možemo preciznije aktivirati i istezati tkiva unutar zdjelice i pronaći položaje rotacija kukova, tako zvano otvaranje kukova.
Sat je miran i ugodan, ako imate bilo kakvih problema nadam se da ćete osjetiti olakšanje.

SAT JE DOSTUPAN NA YOUTUBE

60 MIN

7. RATNIK

Nastavljamo pristupati svojoj zdjelici s različitih strana, danas nam je tema bočno – istezanje i jačanje. To znači da smo se zagrijali s lateralnim razgibavanjem, s naglaskom na istezanje iz zdjelice i u spoju sa zdjelicom te nastavili s asanama iz baze ratnik 2. U tim položajima kukovi su otvoreni ali držimo snagu i radimo na bočnim pokretima. Trudili smo se naći uzemljenje i mirno držati asane. Nakon nekoliko stojećih sljedova prošli smo i asane na podu u kojima smo se malo istegnuli i resetirali te na koncu i opustili tijelo. Prošli smo jedan cjeloviti ciklus bočnih istezanja kojim povezujemo ovaj sat.

Uživajte i dodajte upornost za one trenutke kada je teško, ali naravno sve u zdravoj mjeri.

40 MIN

8. TOK U KUKOVIMA

U nastavku ulaska dublje u spojeve u kukovima i zdjelici danas smo radili s kružnim pokretima. Na taj način poboljšavamo mobilnost tom velikom zglobu i dodirujemo tkiva koja se tu nalaze. Kružni pokreti jedni su od najkorisnijih jer povezuju sve smjerove kretanja kukova, a uspješno jačaju i razgibavaju duboko unutra. Sat ima naravno par dinamičnih elemenata, malo snage ali i onih za istezanje. 

60 MIN

9. ZNAM GDJE SAM

Ujedinjena pažnja s položajem tijela i tjelesnim senzacijama je mindfulness – znam gdje sjedim i što se događa. Pogotovo kada “sjedimo” (pažnjom i snagom) u svojoj zdjelici znamo gdje smo jer taj je dio tijela naš pokretač.

Mnogo jakih poriva javlja se u zdjelici i od tu kreću naše namjere – one osviještene ali i one neosviještene.

Za kraj ovog mjeseca ugodno smo sjeli i rasli iz mira i snage zdjelice. Radili smo asane koje razgibavaju taj dio tijela, one koje ga stabiliziraju i koje ga jačaju da bi na kraju prošli i par za otvaranje kukova.

Vraćamo se na početak yoge – Mula bandhu, osnovnu energetsku bazu u našem tijelu na koju se kao odrasla, odgovorna osoba naslanjamo i iz koje znamo reći zdravi NE, postaviti granicu ili pobjeći ako treba.