Nagib zdjelice

YOGA ZA LEĐA – NAGIB ZDJELICE

Između neba i zemlje je naša kralježnica, po njoj gore – dolje struje informacije. Ona je naš glavni električni kanal, strujni vod tijela. Koliko je učinkovita i protočna ovisi o tome kako je namještena, a to ovisi o nagibu zdjelice. Sve se gradi od baze pa tako i naša kralježnica. Nagib zdjelice je raspon od položaja potpuno podvučene do maksimalno izvučene, a koliko je lako pokrećemo u ta dva smjera ovisi o mobilnosti okolnih mišića. Sve ovisi jedno o drugome…

Ovaj se mjesec bavimo istezanjem mišića koji zdjelicu drže u zaključanom položaju što je česti razlog da imamo napetost i bol u leđima. Mišiće trebamo istegnuti i potaknuti na radi, a fasciji poboljšati cirkulaciju. Jačamo i pelvično dno koje daje podršku kukovima. Naravno kako ništa u tijelu nije izolirano za dobar položaj zdjelice ovaj mjesec jačamo i noge, donji trbuh i mišiće uzduž kralježnice.
Želimo otključati fiksiranu zdjelicu i dati joj mogućnost da se bolje namjesti, a time da s lakoćom nosi uspravnu kralježnicu.

Yoga terapija za: 

• zdravlje kukova
• jačanje mišića pelvičnog dna (inkontinencija, oslabljeni mišići nakon poroda)
• lordozu i bol u donjim leđima
• išijas
• stabiliziranje mišića nogu
• mobilnost leđa
• snaga mišića uzduž kralježnice
• snaga mišića donjeg trbuha
• uspravno držanje kralježnice.

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

NAGIB ZDJELICE

Na radionici smo pričali o dva smjera kretanja naše zdjelice, a to su podvučena i izvučena zdjelica ili anteriorni i posteriorni nagib (tilt). Mobilnost u ta dva smjera je željena, a statičnost zdjelice u jednom od tih položaja dovodi do niza problema. Prošli smo osnovne skupine mišića koji drže zdjelicu zaključanom i utjecaj koji to ima na leđa. Kao drugo, prošli smo osam smjerova kretanja koje možemo imati u kukovima. Kukovi su vrlo mobilan zglob i glavnih šest smjerova jako je korisno ponavljati za zdravlje kukova a time i cijele kralježnice koja se iz te osnove gradi. Nakon 15 minutne teorije prešli smo na praksu isprobali tilt i tuck zdjelice te šest smjerova kretanja iz kuka.  

Prešli smo na pod i potražili mobilnost zdjelice u još par položaja te na kraju ostali osjetiti unutarnju i vanjsku rotaciju iz kuka. U ovom uvodnom satu pozivam vas da osjetite kako vaša zdjelica stoji, u kojima položajima se povećavaju napetosti a u kojim se smanjuju (bilo u leđima ili u kukovima). 

Ovaj sat je vrijeme za istraživanje i provođenje teorije u praksu tako da u tijelu razumijemo te pokrete. Smjerovi kretanja se naravno miješaju ali važno je da ih razumijemo i da možemo svjesno odabrati da li želimo imati na primjer otvoren kuk iz podvučene ili izvučene zdjelice jer o tome ovisi učinak koji dobivamo.

40 MIN

1. TIK TAK

Tik – tak je igra s izvlačenjem i podvlačenjem zdjelice. Malo ulazimo dublje u ono što smo otvorili na uvodnoj radionici – nagib zdjelice i mobilnost u dva smjera. Pokušavamo baš osjetiti ta dva jasna smjera i koji mišići u tome sudjeluju. Radili smo razgibavanje te polako dizali temperaturu, čitaj – dodavali više vježbi snage. Prošli smo dosta intenzivnu ali preciznu vježbu s koljenom od poda u kojoj se jača gluteus, a isteže psoas. Skužit ćete, naravno ako vam to bude preintenzivno radit ćete s koljenom u podu, sve sam pokazala.

Sat ima namjeru probuditi duboka tkiva u kukovima u smjeru kretanja zdjelice naprijed – natrag, krenite polagano i dajte vremena da se sve fino razgiba. Što bolje koristimo mišiće, jače razgibavamo ta duboka tkiva. Nadam se da ćete imati bar mali muskulfiber u gluteusima nakon sata. Na koncu odmaramo i opuštamo se u Shavasani nakon dobro uloženog truda. 

60 MIN

2. CAT COW

Današnja tema sata je poznati često provođeni pokret u yogi, val kralježnicom cat – cow. Izmjena iz uvijenih u nakostriješena leđa, iz podvučene u izvučenu zdjelicu popraćena dahom u oba smjera. Ovaj put smo stavili naglasak na pokret zdjelice iz koje nastavlja val kralježnicom i ostatkom tijela. Kada se zdjelica podvlači za sobom povlači donja leđa i trbuh te na koncu i prostor između lopatica. Kada radimo suprotno, izbacujemo zdjelicu prema iza što kralježnica prati i uvija se. Hoću reći nama je pažnja bila na pokretu zdjelice, a ne toliko kralježnici jer to želimo osvijestiti – mobilnost nagiba zdjelice u ta dva smjera. Radili smo taj pokret u mnogo varijanti, mnogim položajima tijela, tako da stvarno imate vremena osjetiti i dubinski razgibati veze nogu i leđa s kukovima. 

Lijepo i polako krenite, nema forsiranja, mi stvaramo uvjete u kojima će se naše tijelo otvoriti i pustiti nas “dublje”. Mjera je da se uvijek možemo opustiti i predati asani radije nego da nas zatvaraju bol i krutost jer onda radimo iz ega što vodi u ozljedu.

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 40 MIN

3. TERAPIJA ZA ZDJELICU

Današnji sat minim načinom otvara prednju stranu prepona i zdjelice te stražnju stranu nogu – one mišiće koji su glavni, odgovorni za nagib zdjelicu. Nazvala sam ga terapija za zdejlicu jer sam vas više puta podsjetila na terapijski pristup yoge. Osnova je osvijesti – otvori – prodiši. Kad se namjestimo u neki položaj osvijestimo zonu koju otvaramo (istežemo) i tamo dišemo. Također jako je važan odnos, koji isto stalno ponavljam, da se namjestimo do intenziteta u kojem nam se tijelo i dalje opušta i otvara usprkos senzacijama, važno je da stvorimo uvjete u kojima će nam se tijelo predati i onda se “samo liječi”.

Sat je spor sastoji se od nekoliko položaja koje izmjenjujemo, koristimo ciglicu i jastuk. Dosta smo na podu pa se dobro obucite. Uđite u sebe, meditirajte u sebi i budite nježni.

40 MIN

4. ADUKTORI

U današnjem satu budimo mišiće koje niste ni znali da imate. Zezam se, znate da su tu i itekako su važni ali ih rijetko ciljano vježbamo iako su stabilizatori zdjelice i sakruma. Aduktori i abduktori, mišići kojima radimo pokrete adukcije (vanjska linija bedara) i abdukcije (unutarnja linija bedara) noge. Vježbe se jednostavne i svode se na osnovni pokret širenja i skupljanja nogu ravno, bočno prema van i unutra. 

Za abdukciju odvajali smo noge od centralne linije prema van u više položaja. Pokušali smo biti što precizniji tako da se baš osjeti rad tih mišića vanjske linije bedara. Za abdukciju, gurali smo noge o ciglicu u Utkatasani, Ustrasani i Downdogu i time jačali unutarnju liniju prepona. 

Nadam se da sam sve dosta jasno manila, kažem princip vježbi se ponavlja samo ih provodimo u različitim položajima. 

Lijepo prionite u fini precizan rad i nogice će vam poslije sata plesati. Za sat je potrebna yoga ciglica.

60 MIN

5. HAMSTRINGSI

Opet jedan jako ciljan i precizan sat. Danas smo se okomili na Hamstringsa koje smo nastojali u više položaja istezati. To znači da smo jednako tako trebali jačati suprotnu skupinu mišića – kvadricepse. Sat se u biti sastoji od naizmjeničnog jačanja kvadricepsa s na primjer Ukastasanom i istezanja Hamstringsa s ciljanim nizom pretklona. Naravno kada radimo tu preciznu snagu, pogotovo ovih velikih skupina jakih mišića to bude ono što zovemo teško, ali sjetite se to je samo snaga.

Malo po malo kako ponavljamo iste pokrete i principe našem motoričkom sistemu postaje sve poznatije istezati noge pa se nadam da ćete do kraja sata već ipak malo osjetiti više prostora u nogama. Radite polako i zaista iskreno da vidite kako se osjeća ta stražnja loža i da idete do mjere u kojoj vas tijelo pušta dalje, a ne gdje noge bole, čupaju i tijelo se zatvara.

40 MIN

6. PSOAS

I nastavljamo s prednjom stranom nogu… Psoas je mišić koji polazi od ispod dijafragme, sa stražnje strane rebara i prolazi kroz sredinu tijela s hvatištem na bedrenoj kosti. On je najveća poveznica između trupa i nogu te je zato ključan za održavanje veze tih dvaju segmenata i mobilnosti centra tijela. Psoas je fleksor kuka i sudjeluje u akcijama hodanja i trčanja, a skraćuje se i pasivizira sjedenjem. 

U glavnom, za nagib i mobilnost zdjelice on je jedan od ključnih mišića. Danas smo ga i jačali i istezali – za najbolju kvalitetu i funkcionalnost. S obzirom na to da se tu radi i o ostalim velikim i jakim mišićima, naravno neke od vježbica su jake (teške) ali i precizne pa samo polako, dobrodošli ste i odmoriti kada vam je potrebno. Nadam se da ćete nakon sata osjetiti olakšanje u kukovima i lakoću pokreta nogu. 

Za najbolji učinak samo dajte najbolje od sebe i budite bez brige, rezultat stiže sam.

60 MIN

7. NAPRIJED – NATRAG

Danas povezujemo prošla dva sata, rad s Hamstringsima i rad s Psoasom. To znači da otključavamo i produžujemo prednje plohe nogu, a jačamo Kvadricepse, te suprotno da izdužujemo stražnje linije nogu a jačamo gluteuse. Sat je dosta miran, nekako jasan i spor ali naravno opet zabavno “jak”. Zagrijali smo se i prošli pozdrave suncu s par dodanih detalja, ključni pokret koji smo danas uveli je bio puls iz up doga u down dog. U tom pokretu radimo upravo to – izdužujemo prednju plohu tijela (u up dogu) pa stražnju liniju nogu (u down dogu). Kod te pulsacije samo pazite da ne ulazite preduboko u donja leđa u pokretu up doga, stisnite svakako trbuh da vam bude podrška.
Prolazimo High lunge i Kapiasana varijante u kojima se također fokusiramo na kukove. Jedna asana, na primjer high lunge, radi na nekoliko važnih stvari odjednom – snazi nogu i kombinaciji izduživanja linija nogu. Tako da si uzmemo vremena za malo bivati u asanama. Naravno uvijek je u redu da odmorite s koljenom u podu ili u Balasani.

40 MIN

8. MOBILNA ZDJELICA

Ovaj današnji satić je pravi bombončić za naše tijelo. Jedne od najzdravijih i najboljih vježbi su upravo ove za mobilnost kukova.

Voljela bih vas sve motivirati da razgibavate kukove bar malo svaki dan jer to je sigurni put za vitalnu zrelu dob. Mobiliziranje kukova znači poboljšanje pokretljivosti što uključuje i snagu i fleksibilnost uz otvaranje kukova. Bolja mobilnost u kukovima postiže se pokretanjem u više smjerova, pa smo tako i mi danas radili pulsacije u raznim varijantama položaja.

Sve su vježbe dosta jednostavne i logične, potrudila sam se dovoljno objasniti da možete pratiti i osjetiti dobrobiti. Ako osjetite bol u koljenima, u bilo kojoj vježbi nemojte ju provoditi ili pokušajte naći način da vam ne nanosi bol. Pod koljena možemo staviti dekicu ili raditi manju amplitudu pokreta. Neke od ovih vježbi možete izdvojiti da budu vaša “vježbica za mobilnost kukova za svako jutro”.

60 MIN

9. ZAOKRUŽENO

Zaokružujemo temu mjeseca sa satom koji prolazi svega po malo, ono što smo radili tijekom mjeseca. Ponovili smo pokrete i položaje koji ciljaju određene skupine mišića, jačaju ih i istežu. Radili smo na paraleli hamstrings-psoas uz jačanje kvadricepsa i gluteusa, te na razgibavanju i otvaranju kukova. Ponovili smo pokrete podvlačenja i izvlačenja zdjelice (tilt & tuck the tail bone) i važnost te mobilnosti za zdravu bazu cijeloj kralježnici.

U položajima na podu uzimamo mirno vrijeme za ostati dugo u asanama i stvarno osjetiti tijelo, radimo na terapijskom principu osvijesti – otvori i prodiši u onaj dio tijela koji aktiviramo.

Upalite sat i prepustite se vodstvu, samo protecite i nemojte brinuti – teško je dobro…

+ 10 MIN SAT ZA SVAKO JUTRO

ČUČANJ ČUČNJU

Kratki sat za svako jutro na temu nagiba zdjelice. Iz stojećeg položaja radimo nekoliko poznatih, jednostavnih vježbi za osnovno razgibavanje nogu, zdjelice, leđa i buđenje daha.

Samo ustanite, uzmite trakicu i krenite s širenjem i buđenjem.

Ma znate sve, više puta sam vas prisjetila da pripazite na cjelokupni odnos koji stvarate tokom prakse, nije toliko poanta položaj nego naš stav, tek kad je stav opušten Prana je protočna.