Jogijsko disanje

Prana je naša prava hrana. Jasno je da živimo jer dišemo ali u yogi idemo malo dalje i kažemo da je dah glavni izvor životne energije – Prane. Kada smo u pokretu i kvalitetno dišemo štitimo se od bolesti, umora, stresa i nekvalitetnih stanja tijela i uma. Naravno da onaj tko je sretan u sebi ima volje i kapaciteta da bude tu za druge. Iz nas sve proizlazi i zato smo ovaj mjesec posvetili tome da izgradimo zdravlje u sebi, svoju harmoniju mira i ravnoteže. Radimo na ritmičnim pokretima koji balansiraju živčani sustav, mirnom i sporom disanju te tražimo put ugode kojim ulazimo u svoje tijelo kako bi se iz samih sebe nahranili. Yoga vježbama radimo na istezanju mišića i stvaranju prostora koji se u “tjeskobi” i stresu gubi te vraćanju otvorenost i fleksibilnost.

Mindfulness: Učimo vidjeti stvari iz druge, šire perspektive te malo po malo doživjeti iskustva s više suosjećanja, a manje kritike. Gradimo suosjećajan odnos do iskustva koja imamo u tijelu, treniramo strpljenje i vjeru u sebe.

Yoga terapija za: 

• krutost i grčeve
• disreguliran živčani sustav
• plitko disanje
• ubrzanost i stres
• yoga za mentalno zdravlje
• mindful yoga
• somatična meditacija
• suosjećajni stav
• pozitivne afirmacije

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

PRANA HRANA

Pričamo kratko o tome što je “Prana” da nam taj pojam ne ostane nešto mistično. Prana je životna energija, to je izvor programa koji ima naša krv da kola, naše stanice da se obnavljaju, naša pluća da dišu. To je život. Pitanje je samo koliko nam je ta energija “budna”, koliko je imamo na raspolaganju, kako ona dobro kola našim tijelom, komunicira sa svojom okolinom i održava balans vitalnosti.

 Zato su ljudi od davnina u mnogim kulturama provodili prakse kojima potiču tu energiju potiču za kvalitetniji život.

Pričali smo i o tome kako se zapravo pluća kreću i kako su okolni mišići u uključeni u tu radnju. Dah se želi udomiti u naša pluća i svakim udahom možemo mu pomoći upravo time da se opustimo i omekšamo i damo prostor.

Nakon kratkog uvoda prošli smo sat yoge za razgibavanje prsnog koša te poticanje širenja i razgibavanja respiratornih mišića. Radili smo vježbe za sporo ugodno stabilno disanje spojeno s pokretom i ugodne klizne pokrete koji nas iscjeljuju. Zaokružili smo praksu s nekoliko restorativnih asana s ciglicom i jastukom u kojima odmaramo u malo otvorenijem položaju i dozvoljavamo da nam se prsa opuštaju, mišići otvaraju i pluća šire.

40 MIN

1. GNIJEZDO

Prsni koš gnijezdo je za dah i srce. To je sigurni, ugodni dom kojem se s veseljem vraćamo i u kojem se hranimo.

Danas smo se prvo razgibali da probudimo svoja prsa i onda sjeli da prođemo kratku masažu rebara, sternuma, vrata, i lica. Masirali smo linije ispod rebara, točkice sternuma, liniju ispod ključne kosti te plohe vrata i lica. Nakon masaže radimo ritmične pokrete za potaknuti skliskost sloja pod kožom i prsnog koša i onda prelazimo u asane u kojima držimo ruke s trakicom u položajima za jačanje gornjih leđnih mišića. Taj nam se princip ponavlja još nekoliko puta tijekom sat, dosta smo precizno radili na jačanju leđa i ruku s trakicom. Odmaramo u ležećem položaju i još se malo spontano masiramo.

60 MIN

2. AMPLITUDE DAHA

Krećemo iz stojećeg razgibavanja u kojem potičemo sustave tijela da se razbude i prorade – malo ljuljuškanja, čučnjeva i naše plivanje na suho. Nakon tog buđenja sjedamo na pod i dišemo. Radimo miran dah po liniji dužine kralježnice i nakon toga naizmjenično disanje s uravnoteženim dahom. 

Nakon što smo udomili dah nastavljamo ga potencirati s pokretima – ritmičnim valovima koji još više šire naše disanje i pojačavaju amplitude. Dah i pokret nadopunjuju jedan drugog.

Kroz praksu često zatvaramo oči, ulazimo u osjećaj tijela iznutra u bezgraničnost bivanja, neograničenost disanja…

Pred kraj odmaramo u nekoliko opuštajućih asana, samo se dobro namjestite i otopite. Praksa nije teška, oslobodite se i uživajte u ugodi detalja pokreta.

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 40 MIN

3. DODIR

Danas smo se prepustili čaroliji dodira vlastitog dlana, kože na kožu. Dodir je magija, to je mjesto susreta dvaju pažnji – bio da je naš ili dodir s drugom osobom, tu se dodiruju percepcije dva dijela tijela i prenose si informacije. Prenose si potvrdu, podršku i opuštenost. Pomazili smo se po licu, vratu, ramenima, a onda kroz položaje koje smo zauzimali mazili smo se po dostupnim dijelovima tijela. Kao da se mazimo s macom, svojem tijelu dajemo takvu vrstu nježnosti i opuštenosti.

Asane koje smo prošli vrlo su jednostavne, Balasana i Anahatasana uz nekoliko varijanti te opuštajući twist na podu.

Sjetili smo se da svojim osmijehom dovodimo svjetlo i toplinu koji mogu otpustiti nekorisna uvjerenja i ostaviti samo povjerenje.

Pripremite si jastuk ili dva, dekicu, zagrijte sobu, operite ruke i pomazite se s najiskrenijim dodirom dlana na tijelo.

40 MIN

4. LAKOĆA DAHA

Za početak smo ljuljuškati lijevo – desno i ugodnim pokretima potaknuli mekano buđenje tijela i daha. Osjetimo slobodu kretanja, širinu pokreta, zrak oko tijela, lakoću protočnosti i puta za dah. Nastavljamo s pozdravima suncu koje smo oplemenili dodatnim pulsacijama da još više proširimo prostor dahu, nakon toga prolazimo par asana.

U ratniku pulsiramo s onim rukama – krilima u kojima ojačavamo stražnje gornje leđne mišiće. Pulsiramo zdjelicom s koljenom u podu te stojimo u down dogu s nogom gore i u kapiasani. 

Na podu smo napravili još par detalja pa kratko legli da se skroz opustimo na leđima s jastukom ispod prsa. Nakon toga smo se digli, sjeli i usmjerili svoju pažnju na meditativan način prema tijelu, prema prirodi pokreta daha.

Ostanite malo tako u meditaciji, neka utisnemo dodatan mir u sebe i svoje stanice.

60 MIN

5. UTISNUTI MIR

Nikuda ti se ne žuri, osjeti “ovo je moje vrijeme za odviti žurbu”, za stati. 

Zato smo prvo pokrenuli tijelo s većim pokretima, da dobijemo širinu i probudimo se, malo čučnjeva i razgibavanja s trakicom, onda prelazimo u pozdrave suncu s pulsirajućim pokretima. Pokušavamo usporavati, uroniti u kretnje i osjetiti detalje. Svaki pokret je nova prilika za duboki miran dah koji se usklađuje s ritmom pokreta i potencira širenjem/skupljanjem.

Nakon pozdrava s detaljima otvaramo Prasaritu i malo tu pulsiramo te prolazimo bočna istezanja. Sada nam je vrijeme za sjesti na pod i ostati u sjedećim pretklonima s otvaranjem kuka. Kroz sve što smo prošli kada dođemo do tu, možda možemo već imati dovoljno mira da ostanemo u meditaciji u položaju. Da osjećamo da ne žurimo, da ništa ne bi trebalo biti drugačije i da smo samo tu. Još imamo nekoliko opuštajućih položaja na leđima i Shavasanu da sveukupno otopimo svu žurbu i nemir.

40 MIN

6. PROSTOR DIJAFRAGMI

Danas odgovaramo na pitanje: kako omogućiti dijafragmi malo više prostora da se lakše slobodno kreće? 

Odmah na početku najavljujemo vježbu oslanjanja pod rebrima na trakicu u kojoj otvaramo prostor između donjih rebara i želuca. Nastavljamo s razgibavanjem i pozdravima suncu u kojima kružimo i ponavljamo kontinuirane ritmične pokrete. Pozdravi su lakši od onih s čaturangama, radimo koljena-prsa-brada i kobru, vidjet ćete, lijepo je uroniti u kruženje pokretima. 

Nekoliko puta tijekom sata ponavljamo u početku najavljeno otvaranje preko trakice za davanje prostora dijafragmi. Radimo to u raznim položajima i time istežemo tu zonu tijela, ali iz dubine – igramo se kao da dišemo od tamo, kao da nam je nos u dijafragmi. Kada sličan pokret ponavljamo na podu on služi tome da ojačamo leđne mišiće, a dijagramu masiramo dubokim disanjem i pokretanjem gore – dolje. 

Na kraju odmaramo na leđima i malo resetiramo donja leđa jačanjem centra. Svakako mi je važno da tijekom sat dajete podršku leđima aktivacijom donjeg trbuha i da ne idete preduboko u back bendove, poanta nam je produžiti prednju stranu tijela a ne skratiti stražnju, ako vam ta perspektiva pomaže.

60 MIN

7. 4 KROZ 3

Punim riječima četiri takta kroz tri komore tijela. Tako da znate o čemu se radi. Malo smo se na početku skoncentrirali na dah, pokušali ga uravnotežiti i provući kroz tri dijela tijela u koja dišemo. Naše disanje je i uvodna meditacija spuštanja pažnje u tijelo, da budemo tu i da pustimo sve ostalo. 

Sat nastavlja sa zagrijavanjem i onim laganim kružnim pozdravima suncu. Prolazimo raznolike ali svima vama poznate asane tako da se fino razgibamo i stavljamo naglasak na dobivanje prostora u tijelu. Svako malo se sjetimo disati 4 takta, uravnoteženo i kroz cijelo tijelo. 

Sat zaokružujemo položajima na podu koji su malo sporiji i “dosadniji” ali upravo zato probudimo svoju meditativnu perspektivu i to vrijeme u kojem “stojimo” u asani pretvorimo u vrijeme za ostati s tijelom i uranjanje u tjelesne senzacije.

40 MIN

8. OBLAK

Naizgled konkretan, a zapravo prozračan i transparentan – kao i naša pluća.

Današnjim satom pokrećemo se tako da raširimo pluća izvan granica tijela. Ok ne doslovno ali osjećaj je kao da dahom širimo i omekšavamo prsa da se lako kreću šire od svojih prividnih granica. Sat je protočan i lagan, sadrži ritmične pokrete kojima se samo prepustite, čak možete zatvoriti oči i stvarno uroniti u osjećaj sebe. Pred kraj se opuštamo u laganim twistovima i predajemo samo bivanju s dahom..

Neka su nam pluća slobodna i puna daha da s veseljem živimo u gnijezdu svojeg doma.

60 MIN

9. MIRNO

Današnji sat je jako miran, samo fokus na disanje i namještavanje tijela u duge linije u kojima dobivamo puno prostora.

Počeli smo s disanjem, dodali produživanje kroz kralježnicu dizanjem ruku s trakicom pa sjedili u par sjedećih asana te isto uz pomoć trakice tražili dužine. Nekako smo ostali mirni i spori danas, malo više uronili u sebe i pronašli finiju realnost, finije osjećaje. Radimo par položaja ležeći na trbuhu u kojima jačamo leđa ali ne prejako nego više, opet, kako bi izdužili kralježnicu. 

Sat sam zaokružila s meditacijom, samo smo se sjeli, zatvorili oči i ostali široka pažnja koja lako može primijetiti što ju skuplja. Zadnjih 10 minuta prepustila sam vama, da ostanete meditirati.

+ 10 MIN SAT ZA SVAKO JUTRO

PLIVANJE NA SUHO

Kada se probudimo tijelo je dugo stagniralo i mišići oko pluća su se malo stisnuli, ovim satom odgovaramo na pitanje kako da potaknemo dobru fluidnost prsa da lakše produbimo i udomimo dah.

Krenuli smo s laganim ljuljuškanjem i ritmičnim pokretima i onda radili kraul i leđno plivanje u stojećem položaju. Oboje jako dobro razgibavaju cijeli rameni pojas i naravno prsni koš. Nakon toga prolazimo i vjetrenjaču rukama za još malo mobilnosti i gušta koji pomaže proširiti dah. 

Naravno kao i uvijek samo ustanite, ne treba vam prostirka ni ništa drugo osim veselja i pažnje usmjerene prema sebi.