Mindful kukovi

ANTISTRESS YOGA – YOGA ZA KUKOVE

Mogu li sada konačno stati? 
Onako da se skroz opustim i resetiram? 
Da! U kolovozu se na online yogi opuštamo i uzemljavamo. Radimo restorativne i Yin asanse, Mindful slow flow yogu, krećemo se sporo te puštamo stres i sve napetosti. Fokusiramo rad na nježnom otvranju kukova i ugodnim, sporim pokretima koji nam pomažu da otpustimo žurbu iz tijela. U tom principu yoge povezujemo se s elementom zemlje i puštanjem nepotrebnih napetosti iz sebe, prema dolje. Kao što se višak električne energije može spustiti u zemlju i ona će ga apsorbirati bez ikakvih posljedica, i mi “elektricitet” (napetosti) iz svojeg tijela predajemo zemlji sa sigurnošću. Kao i uvijek kroz sve što prolazimo bivamo mindful i meditiramo tijelom, svijesno osluškujući govor naših senzacija.

Yoga terapija za:

• Rad na zglobovima zdjelice
• restorativne asane za kukove
• oslobađanje adrenalina iz tijela
• yoga za opuštanje
• antistress
• mindful pokret
• duboko disanje
• yoga nidra

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

MINDFUL KUKOVI

Definicija tjelesne svijesti je osjetiti bilo što tijelom, bez obzira da li je to neko usko polje, šira zona ili cijelo tijelo. Koja je razlika između ne usmjerene tjelesne svijesti i mindful tjelesne svijesti. Tjelesna svijest ima svoj prirodan tok ali kad mi upalimo svoj mindfulness možemo birati kamo će pažnja ići u tijelo i koliko će široka ostati uz to s kojim će se odnosom pridružiti onome što osjećamo.

Ovaj mjesec na satima biramo pažnju više pridruživati kukovima i zoni zdjelice i zato smo postavili namjeru: Neka idem od gustoće i krutosti, koja može biti u toj zoni tijela, prema prostornost, lakoći kretanja, gipkosti. Namjera nam je neka idem prema oslobađanju energije iz kukova.

Kukovi jesu jedna zona u kojoj se lako adrenalin, a time i stres i traume skupljaju u tijelu. Pogotovo uz ovaj naš životni stil u kojem imamo navike često dulje biti statični, zbog čega se tijelo ukrućuje. 
Od asana prošli smo samo par stvari kao prvo sjedenje na jastuku u Vajrasani iz koje smo nastavili u dublje rotacije u kukovima – Gomukhasana noge na jastuku. Na podu smo prošli jednu restorativnu asanu u kojoj je jedan kuk u unutarnjoj, a drugi u vanjskoj rotaciji. Namjestili smo položaje s dosta pomagala.

Nakon razgovora i pitanja prelazimo na sat yoge koji je naravno jako lagan, ugodan i uz objašnjenja dodiruje teme koje smo uveli u uvodu.

40 MIN

1. KUKOVI POKREĆU

Započeli smo sat s hodanjem u mjestu. Smjer razgibavanja koji zadaju kukovi i zdjelica, a prate cijela leđa i cijelo tijelo kao val. Nastavili smo s cat-cow valovima u kojima opet pažnju stavljamo na način da zdjelica pokreće val kroz tijelo ali i budi val daha. Nakon toga prelazimo u modificirane, lagane i protočne pozdrave suncu koji će nam biti osnova ovaj mjesec za sate. Vrlo su ugodni, lako se može ući u ritmičnost pokreta, a nisu ni malo vatreni. Nakon njih pripremamo se za goluba u kojem ostajemo malo dulje, opuštamo se i tražimo mjeru u kojoj lako doživimo intenzivno i pustimo da prostruji kroz nas.

Za kraj prošli smo mali most na podršci i opustili se u Shavasani.

Kontemplirali smo o traženju slobode unutar ograničenja, zakoni prirode koji utječu na sve nas…

60 MIN

2. SVE JE KAKO TREBA BITI

Započinjemo s laganim ljuljuškanjem u stojećem položaju da probudimo mekoću kroz tijelo i da se dah lakše proširi. Ta su početna razgibavanja malo i probudila mišiće u kukovima. 

Nakon razgibavanja sjedamo u pod i radimo praksu yogijskog disanja. Vježbamo koherentan dah – jednaku duljinu udaha i izdaha te nakon toga praksu u kojoj je dah malo dulji. Ostanemo osjetiti svoje tijelo i spojiti pažnju s tijelom te postavimo namjeru za somatskom praksom.

Pričali smo kako je ta naša mindful pažnja ugodna, nježna, topla svjetlost, lijepe boje koja već sama po sebi ima upisano suosjećanje i s njom dodirujemo svoje tijelo.

Nastavljamo sa satom u kojem se nakon par onih blagih pozdrava suncu bavimo već najavljenom temom otvaranja kuka. Prošli smo vježbu za razgibavanje u jačanje te se na podu legli na trbuh u žabu. U žabi radimo jednu specifičnu i rekla bih izazovnu vježbu, vidjet ćete dosta je specifična i jako učinkovita sigurna sam da aktivira mišiće i smjerove u tijelu koje nikada ne radite. 

Sjetili smo se da je sada i ovdje sve baš onako kako treba biti i da se možemo spustiti u taj osjećaj i prepuštanje životu. Uzimamo u obzir svoje averzije i ideje kako bi trebalo biti ali im se obraćamo sa suosjećanjem, prihvatimo nezadovoljstvo ali na njega ne želimo odgovarati sa svojim averzijama. 

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 30 MIN

3. MIR ISPOD SEBE

Osjeti mir ispod sebe, zemlju koja je mirna i stabilna. Spoji svoju pažnju s tim mirom i pusti da se energija tijela staloži. Neka se i dah umiri, neka postane uravnotežen. 

Legli smo na trbuh i prodisali do donjeg trbuha i onda još niže, dublje u zdjelicu, doveli smo naše svjetlo u te dijelove tijela i pustili ih da se otvaraju u par laganih položaja. 

Posebno smo naglasili otvaranje prostora u kojem se bedrena kost spaja sa zdjelicom – prednje strane prepona. To smo otvaranje intenzivirali s nekoliko položaja u kojima ste pozvani namjestiti se da vam je ugodno, a da se ipak osjeti istezanje. 

Prebacili smo se na leđa i također potražili otvaranje tog dijela prepona u varijanti ležećeg diamond položaja.

Pripremite si dekicu, jastuk možda ciglicu vidjet ćete što će vam biti najkorisnije za dobro se namjestiti.

40 MIN

4. SIGURNOST VS STRAH

Odmah na početku pitali smo se kako se nositi sa strahom strah. Strah u našem umu stvara iluziju, priča priče koje nam se čine jako stvarne i zbog toga nas može odvesti u nezdrava stanja uma. Važno je prepoznati strah i ne povjerovati mu. Znamo da nije zdravo živjeti u strahu.

Radili smo zagrijavanje i pripreme za guštera s pokretom iz prepona naprijed – natrag. Nakon nekoliko položaja zadržali smo guštera, malo intenzivnu i izazovnu asanu. Naravno ponuđeno je da odaberete opciju koja vam je korisna. Kroz bivanje u tom položaju puštali smo kukovima da se otope i opuste s povjerenjem u sigurnost da je sada sve u redu i da imamo kontrolu.

Rekli smo si: “Neka osvijestim strah i priču koju mi priča, neka uložim trud da ne dozvolim da mu povjerujem, neka sa suosjećanjem ostanem u tijelu gdje je bistrina senzacija straha, a ne u njegovoj priči koja je zastrašujuća.”

Povezali smo se s mirom ispod sebe, s osjećajem sigurnosti u našem tijelu i s dodirom s mirnom podlogom. Pustili smo srce da se otvori, suprotno od straha, idemo se napuniti sigurnošću ljubavlju i povjerenjem.

60 MIN

5. IZDAH U ZEMLJU

Nit današnjeg sata je poseban način disanja: Na dugi mirni udah udišemo svježinu, bistrinu i lakoću, a s izdahom izdišemo sporo kao kroz slamčicu na usta, svu gustoću i težinu koje želimo spustiti u zemlju. Započeli smo s tim načinom disanja u sjedećem položaju da osvijestimo smjer i vrstu pažnje. Naglasili smo isti put daha s dizanjem ruku te da ga dodatno potenciramo isto disanje radimo u čučnjevima, neka cijelo tijelo izdiše u zemlju.

Naravno u čučnjevima već najavljujemo zagrijavanje kukova za rotacije otvaranja. Prošli smo nekoliko pozdrava suncu, onih laganih i još par pokreta za otvaranje kukova i prešli na slijed restorativnih asana iz serije Badhakonasana. U tim mirnim asanama koje otvaraju kukove imamo vremena osjetiti i opuštati napetosti iz zdjelice. 

Ulazimo polako i do dubine koja nam je korisna i palimo naše disanje prema zemlji, da izdahom uzemljujemo. Pripremite si dekicu ili jastuk za sat i pripremite se za zaroniti u sebe. :)

Nije važno do koje ćemo dubine ući u asane otvaranja kukova već upravo koliko ćemo iskreno i mirno ostati sa senzacijama koje se bude.

40 MIN

6. LJUBAV KUKOVIMA

I današnji sat nastavljamo rad s otvaranjem kukova. Prvo malo zagrijavanja i spuštanja pažnje pa nekoliko pozdrava suncu da bismo prošli ratnika dva i onda se spustili na pod. U sjedećem položaju prošli smo Joni asanu, Baddhakonasanu i varijantu kornjače, Kurmasane.

Sve tri polako i do dubine koja nam je ugodna, puštajući težinu u zemlju, a dovodeći prostranost u kukove.

Nakon toga samo smo legli u pod i ostali ležati otvorenih kukova, još se malo prepuštati.

Sat je lagan, ako će vam zatrebati ciglica ili dekica, neka budu pri ruci.

60 MIN

7. YOGIJSKI ČUČANJ

Jedna od “najzdravijih” i najkorisnijih asana – Malasana ili jogijski čučanj. Duboki čučeći položaj u kojem razgibavamo unutarnje slojeve vezi i mišića ali i jačamo duboke mišiće u kukovima. Redovito čučanje tijekom dan jako je zdravo i preporučuje se da održavamo rutinu tog pokreta. Da se sjetimo čučnuti više puta u danu i zadržati čučanj dok nešto radimo. 

Današnjim satom pripremali smo se za čučanje s mnogo razgibavajućih položaja i pokreta te ostali malo osjetiti duboku Malasanu sa stanjem uma u kojem propuštamo kroz tijelo. S obzirom na to da su čučnjevi pokret otvaranja kukova služili su kao zagrijavanje za varijantu duplog goluba – asane koja intenzivno otvara kukove.Već smo sada spremni mirno pustiti napetost koja se mijenja i možemo pustiti da ne stvaramo kritiku ili averziju prema tome što osjećamo.

Razlikujemo tjelesne senzacije i svoj odnos do njih, u tom razumijevanju je mogućnost prostora da ne reagiramo. U svojem tijelu osjetimo to da smo doslovno sretni kada je u tijelu ugodno, a nesretni kada je neugodno, kada imamo vlastito iskustvo te klackalice znamo da si možemo pomoći s razgibavanjem, istezanjem, disanjem, da dobijemo malo prostora..

40 MIN

8. PELVIČNO DNO

Danas smo spuštali pažnju na trokut pelvičnog dna: pubična kost – dvije sjedne kosti, između kojeg se nalaze mišići pelvičnog dna. To su jako važni mišići za održavanje snage koji daju podršku svim organima kao i kralježnici. U nekoliko vježbi dotaknuli smo ih direktno, a u nekoliko uz pomoć okolnih mišića, kao što su gluteus i naravno mišići nogu…

Uz razgibavanje i tu ciljanu snagu tijekom sata smo radili i vježbe opuštanja te se svako malo prisjetili disanja koje je također važan dio uključivanja mišića dna zdjelice kao i smjera njihovog kretanja. 

Malo snage isprepleteno s malo opuštanja i otvaranja kukova i sat nam je brzo prošao. :)

60 MIN

9. OSMIJEH S DAHOM

U sat krećemo s fokusom na disanje, lagano produbljivanje daha i uspostavljanje koherentnog ritma. Naglašavamo dah pokretom i kojim potenciramo valove i ritam. Disali smo tako da udahnemo osmijeh i izdahnemo ga u prostor oko sebe. Pritom smo zagrijali kukove i prošli nekoliko laganih pozdrava suncu. 
U satu se bavimo dosta bazičnim položajem otvaranja kuka kojeg zauzimamo u više asana. Prepoznati ćete ga, jedan je od čestih. Kako radimo i asane kojima dodirujemo intenzivne senzacije sjetili smo se one naše mindful mjere: da se možemo više opustiti u položaju nego biti u grču. Dok mislimo da bi se trebali spustiti dublje u položaj radimo kontraproduktivno jer idemo u bol u kojoj se tijelo zatvara, a mi ga forsiramo jer mislimo da bi nešto trebali postići. Produktivno je biti u položaju gdje se tijelo može opustiti i onda će se samo otvoriti da ide dublje. :)
Tako je i u našem životu: ono što forsiramo, gdje imamo averzije i žudnje, ako nastavljamo stiskati samo se stvara sve veći grč. Tek kad promijenimo stav, opustimo se i nađemo mjeru da to propustimo, prihvatimo i otopimo se kroz ono što je, stvar se transformira. Taj mehanizam možemo najlakše prakticirati dok vježbamo yogu u položajima, a onda ga primijenimo na ostale stvari u životu.

40 MIN

10. ODNOSI U KUKOVIMA

Današnji sat je igra s kombinacijom otvaranja kukova i twistova. Vizualizirali smo onaj trokut u tijelu koji se spaja u zdjelici – kralježnica i dvije bedrene kosti u kojem se odnosi tih kuteva mijenjaju kako se mi krećemo ili držimo položaje. Zato nam i je zanimljivo osjetiti odnose koji nastaju kada razgibavanju i otvaranju kukova dodamo još i rotacije oko struka, oko donjeg trbuha. 

Nekoliko asana u kojima smo položaje zadržali i nekoliko u kojima smo rotacije pulsirali. Sve provedeno s pomnim dubokim dahom spojenim s pokretom. 

Svaki put kad se vraćamo iz twista u neutralan položaj možemo primijetiti val senzacija opuštanja u tijelu i to kako se disanje ponovo prirodno produbi. 

Dah nam je nit vodilja i smjer kretanja energije.

Uživajte u satu i dobro razgibajte svoje mindful kukove. :)

60 MIN

11. ZDJELICA DIŠE

Sve mogu puno bolje riješiti kad stanem i uzemljim se nego dok sam u žurbi i u napetosti. Stanemo i uzmemo si vremena i neka nas yoga tome uči. :)

Danas smo započeli sat s disanjem s pažnjom kao da zdjelica diše, pogotovo kao da pokret kreće iz te dišuće zdjelice. Tako su nam se nastavili i pokreti, zdjelica je disala i radila val koji su pratili leđa i vrat. Prolazili smo pozdrave suncu i razgibavanje kukova u bazi ratnika dva. Na podu imamo još par restorativnih asana za otvaranje kukova i za osvijestiti odnose nogu i kralježnice kroz kukove u rotacijama. 

Opet kad ostajemo malo dulje pazimo na naš Mindful omjer

Neka ostanemo u dodiru sa zemljom, tamo gdje smo mirni i stabilni, da znamo da je naše tijelo siguran dom. :)

+ 10 MIN SAT ZA SVAKO JUTRO

KROZ STOPALA

Kratki stojeći satić u kojem se malo centriramo, budimo finu energiju sloja ispod kože s ljuljuškanjem i odradimo nekoliko čučnjeva i blagih otvaranja kukova.

Prošli smo cat cow pokrete od koljena i flaminga te par širokih čučnjeva s prijenosom težine sve dok se stabilno i mirno uzemljujemo kroz stopala. 

Podsjetili smo se da možemo uvijek staviti pažnju na stopala, njihov miran dodir s podlogom i osjetiti mirnu stabilnost ispod nas.