Integracija

YOGA ZA LEĐA

Integracija cijelog tijela preko centralnog kanala – kralježnice i centra težišta tijela. Gradimo unutarnju snagu kroz povezivanje kinetičkog lanca. Određeni segment tijela zauzima funkciju stabilizatora i surađuje u balansiranju cjeline dok ostatak provodi ciljani pokret. Radimo vježbe stabilnosti za preciznost fine motorike. Na primjer spore prelaze iz jedne u drugu asanu, iz stabilnih položaja u položaje ravnoteže, na primjer iz ratnika jedan u položaj drveta. Prolazimo asane u kojima se stvara bolji balans, asimetrične položaje, inverzije i pokrete koji su nesvakidašnji. Gradimo nove neurološke veze i bolju motoriku tijela. Jačamo mišiće uzduž leđa, trbuh, ruke i noge. Građenje stabilnosti i integracije tijela kroz balansiranje i motoriku preciznih pokreta.

Mindful dnevnik: Uplovi u nepoznato i dozvoli si osjetiti granicu svoje sigurne zone. Pomakni se iz ujednačenosti svakodnevice, stavi svoje tijelo i um u drugu perspektivu.

Yoga terapija za:

• zdravlje kralježnice
• poveznicu kinetičkog lanca
• stabiliziranje mišića kralježnice
• mobilnost leđa
• jačanje mišića tijela
• snagu mišića donjeg trbuha
• uspravno držanje
• lordozu i bol u donjim leđima

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

INTEGRACIJA

U uvodnom predavanju za početak objašnjavam što je integracija i kako nam taj pojam koristi za praksu koju radimo. Uvodim i termine kao što su centar težišta, kinetički lanac, kontrola pokreta i motorička preciznost, stabilizator i mobilizator zgloba. Sve što vjerojatno znate samo malo pojasnim i stavim u kontekst onoga što radimo. Približavam i koncept integracije kako ga definiramo u Mindfulness meditaciji.

Nakon predavanja uvodim prakse kojima možemo osvijestiti te principe. Sporo radimo vježbe prijenosa težine i balansiranja upravo zato da osjetimo te koncepte u svojem tijelu. Igramo se i s time kako gravitacija utječe na tijelo i na prenos težišta. Uvodimo stabilan dah koji povezuje tijelo i pokrete koji su spori i ciljani prelazi iz položaja u položaje, sve što radimo provodimo s preciznošću i punom pažnjom.

Mindful dnevnik: Pokušaj razlikovati integraciju frontalnog korteksa – kada si razumna i možeš sa zdravim razumom pojmiti i integrirati iskustvo te ono kada nisi integrirana – kada postaješ reaktivna i djeluješ iz reaktivnosti i automatizma. Zapiši si situacije u kojima gubiš svoju integraciju i povazanost s iskustvom.

40 MIN

1. INTEGRACIJA KRALJEŽNICE

U današnjem smo satu prošli jednostavne i jasne pokrete kojima integriramo mišiće uzduž tijela kako bi spojili rad površinskih s radom onog dubljeg sloja mišića. Također prolazimo pokrete i položaje u kojima integriramo leđa i snagu kralježnice. Pokreti su jednostavni ali nemojte žuriti, probajte osjetiti kako mišići rade. Ono što nam se na kratko čini kao da je teško zapravo je nužno za osnaženje i korisno pa si dozvolite malo pomaknuti granicu svoje snage. 

Naravno da sat zaokružujemo s opuštanjem i to je onda vrijeme da potpuno predamo težinu tijela, no do tada vježbamo dozvolimo si osjetiti pravu aktivnost. 

Mindful dnevnik: dok vježbaš postavi perspektivu cjeline tijela, da direktnim iskustvom osjetiš kako je sve povezano u tijelu. Neka rastemo u razumijevanju kako je sve u prirodi integrirano. Naše je tijelo dio cjeline koja na njega utječe ali i savršeni primjer odnosa uzroka i posljedica. 

60 MIN

2. STRAŽNJA STRANA

Danas smo se igrali s osvještavanjem stražnje strane tijela, da integriramo u svoju svijesti ono što se događa iza nas. Pokretima istražujemo taj prostor koji koristimo jednako kao i prednji prostor tijela, čak štoviše, oni su komplementarni, nema promjene prednje plohe bez suprotne akcije u stražnjoj. 

Stavljali smo ruke iza leđa, iskoračivali prema iza, iza leđa vezali ruku s nogom te na taj način udomaćili svoju pažnju u stražnjem prostoru. Prošli smo i set vježbi na trbuhu – za leđa, te i tu osvještavali što se događa od iza. Sat uključuje dosta kontroliranih pokreta, a to znači i dosta stabilne snage.

Spomenuli smo paralelu između prednje i stražnje strane tijela kao Yina i Yanga – dva suprotna pola koji jednako sudjeluju u pokretima i položajima te pokreću jedan drugoga.

Tijelo je svjesno sebe, ono zna da je tu, a tjelesna svijest je kada svoju pažnju dovedemo u tjelesne senzacije bez posredstva misli, samo znamo time što osjetimo.

Mindful dnevnik: Poziv je osvijetliti one aspekte koje skrivamo i koji čuče u tami. Na primjer to može biti neki aspekt odnosa o kojem ne komuniciramo ili osobna karakteristika koju ne volimo dirati. Samo dovedemo svjetlost u tamu. Možeš si napisati što osjećaš kada to dotakneš, što je zaista tu, bez osude i bez očekivanja da se to treba promijeniti. 

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 40 MIN

3. TJELESNA SVIJEST

Zatvorimo oči i osjetimo svoje tijelo u sadašnjem trenutku u prostoru. Tjelesna svijest je jednostavnija od razmišljanja, to je znati tijelom, osjetiti tijelom. Tijelo je sada ovdje i to znam upravo kroz sve što osjetim. Osjetim tijelom – osjetim tjelesnim senzacijama, koje su bilo što što, sve osjetim i cijeli raspon detalja.

Tjelesnu svijest možemo proširiti tako da osjetimo cjelinu tijela ili izdvojiti pažnju na određene senzacije koje više dolaze do izražaja. Tjelesne senzacije su vezane uz komponentu vremena, one su uvijek u protoku, u tijelu je sve uvijek u procesu. Promatranje tjelesnih senzacije je promatranje protoka.

Odvojili smo unutarnju atmosferu tijela od vanjske te više puta povezivali gdje se te atmosfere, koje jedna na drugu utječu, spajaju.

Također sve uključujemo u sadašnjem iskustvu dio je trenutačne svijesti, to je nastavak na našu priču o integraciji, kako iskustava tako i tjelesnih senzacija. 

U satu smo na ovaj način meditirali vraćajući pažnju u svoje tijelo i osjećajući tijelom.

Kako uvodimo jednostavne, spore pokrete lako ih pratimo svojom punom pažnjom. Prošli smo tako spore ugodne pokrete i meditirali tijelom te zadržali par položaja u kojima opet samo promatramo protok i intenzitet senzacija.

Mindful dnevnik: Neka svojim tijelom osjetimo da ništa nije krivo, bol koja je tu samo je intenzivna tjelesna senzacija koja titra i mijenja se, no dok se borimo s njom, znači dok smo u averziji i dok bježimo od nje, znači dok smo u žudnji da treba biti drugačije, ne možemo joj se otvoriti i pogledati kako se zapravo stalno mijenja. Neka si damo priliku da bolne i tamne aspekte pogledamo očima suosjećanja i budemo s njima, neka ih možemo uklopiti u sve što osjećamo.

40 MIN

4. MALI IZAZOV

Sjeli smo i spustili pažnju na dah, želimo osjetiti dobru, jasnu razliku između udaha i izdaha. Da jasno razlikujemo kako udah i izdah pokreću tijelo. Zatim smo započeli raditi pokret fleksije i ekstenzije kralježnice (cat-cow) s kojim također spajamo smjerove daha. U ovoj fazi učimo osnove yogijskog disanja, da je dah ravnomjeran i uravnotežen te da nema pauzu ili grč na kraju udaha ili izdaha. Takvi su onda i pokreti – skliski, uravnoteženi i konstantni. 

Nastavljamo sa zagrijavanjem i pozdravima suncu nakon kojih ulazimo u slijed u kojem iz ratnika 1 prelazimo u ratnika 3. 

To je mali izazov za koordinaciju, snagu i balans ali shvatite to ako igru i probajte ubrati misli koje osuđuju ili one koje žele reći da je preteško. Nakon toga u položaj ratnika 3 ulazimo iz stojećeg položaja, radimo dasku paralelnu s podom, zar je to teško? U satu imamo i slijed položaja na trbuhu za jačanje leđa.

U Shavasani se opuštamo i puštamo tjelesnoj svijesti da osjetimo sve, bez razmišljanja, bez napora. Osjetimo da je sada lagano i onda primijetimo razliku da kada je bilo teško um se počeo buniti i osuđivati.

Mindful dnevnik: Okreni se nesigurnom u svojem životu i dozvoli si osjetiti nesigurnost. Dozvoli vidjeti da možda iza straha nije opasnost, samo uvjetovanost. kada se bojimo ne dozvolimo si živjeti ono što se treba izraziti. Zapiši ovu uputu i misao na svojem konkretnom primjeru. 

60 MIN

5. CENTAR TEŽIŠTA

Naravno da je jedan sat ovaj mjesec morao biti posvećen centru težišta našeg tijela.

Centar težišta je zona donji trbuh – zdjelica no kako ga izazivamo promjenama položaja on se malo pomiče u toj zoni i snalazi da nas održava povezanima. To da zaista osjetimo težište svojeg tijela praksa je bivanja u tijelu neposredno, ne razmišljajući, jer nije važno da ga možemo definirati koliko je važno da svoj centar možemo dobro osjetiti i koristiti u pokretu.

Prošli smo pozdrave suncu i u pozdravima B počeli otvarati u ratnika 2. Iz te baze krećemo se lijevo u obrnutog ratnika i desno u Parsvakonasanu ( za vas koji ne znate imena asana, nema veze, sve će biti jasno kada vidite kako stojim). U tim prelazima, pogotovo jer se krećemo polako, zadržavajući pažnju na centru možemo bar malo osjetiti prenos točke centra težišta.

Prolazimo i nekoliko položaja za balans u kojima nam je naravno ta zona jako važna i važno nam je koristiti stabilnost centra tijela. Te na kraju naravno i položaje na podu koji su  mirniji i daju priliku da osjetimo mirni dah i sporo istezanje.

Nadam se da je sve dovoljno jasno objašnjeno da se možete opustiti u igru sa svojim tijelom a opet pratiti upute. Ma samo krenite i vidjet ćete.

Tijelo voli nježne pokrete, ugoda nas odmah vrati u sadašnji trenutak. Pazite da u svemu zadržavate tu mjeru ugode gdje se tijelo opušta. :)

Mindful dnevnik:  Način kako se tijelo nosi, doslovno koji imamo stav kada proživljavamo različite emocije je dugogodišnje Istraživanje. Poziv je da osvijestimo kako nas misli i emocije oblikuju i da tijelo namjestimo na način da se s njima možemo nositi. Postavi si to pitanje. Koji stav tijelo zauzima pod utjecajem određenih misli i emocija.

40 MIN

6. KLACKALICA

Nastavno na prošli sat kada smo radili centar težišta, danas se igramo s klackalicom – osjećajem prenošenja težine preko ravne daske integriranog tijela. To je igra osjećaja prijenosa težine kroz tijelo i integracije, često smo zatvorili oči da se zaista povežemo s tim linijama u tijelu. Tijelo je kao daska koja se klacka oko jedne osi.

Prošli smo pozdrave suncu pa onda par klackalica iz baze ratnika 2 i iz položaja s koljenom u podu. pažnja nam ostaje unutra da osjetimo kako se tijelo mora snaći da se poveže. Na podu za kraj malo opustimo kukove i težinu tijela prema podu. :)

Kada se umirimo lako možemo osjetiti nemir, da je nemir dio mira. Intenzivne stvari povuku našu pažnju i onda nam se čini kao da je to jedina istina, ali oko toga možemo osjetiti miran prostor koji integrira taj nemir. Kada na ovaj način radimo sa svojim tijelom zaista učimo razumijevati tijelo, koristiti ga i poštivati govor tijela i tjelesnih senzacija. 

Mindful dnevnik: Neka poštujemo tjelesnu energiju, a da ne namećemo ono što mislimo da treba biti i ono što je naučeno. Zdravlje i veselje života su u otvorenosti i protočnosti, a ne u kontroli. Neka ovim praksama kroz strukturu koju dajemo tijelu učimo ga slušati i poštivati kako stvari jesu, za razliku od toga da ih moramo odmah mijenjati.

60 MIN

7. STABILNOST

Stabilnost zahtjeva određenu količinu odlučnosti i snage ali ne treba sadržavati ozbiljnost. Stoga se u današnjem satu, dok radimo položaje balansiranja, ponajviše stajanja na jednoj nozi, sjetimo disati mirno, stabilno i zadržati unutarnji osmijeh.

Prolazimo nekoliko setova prijelaza iz Vrikshasane (položaja drveta) u stojeći balans na jednoj nozi u kojima gradimo poveznicu tijela i integraciju za stabilnost. Između tih balansa radimo široke čučnjeve s bočnim pokretima torzom. 

Igrajte se sa svojom stabilnošću, ne dajte se obeshrabriti. Čak i ako se primite za zid nije ništa loše, tijelo će svejedno učiti kako posložiti kockice.

Kroz položaje stabilnosti i balansa otvaramo vrata tijelu da uči samo o sebi. Da se snalazi i povezuje kako zna i umije… :)

Mindful dnevnik: Osjetimo vrijeme ispred sebe, ovaj dan kao prazan neupisani prostor u koji ćemo svojim budnošću i sviješću upisati svoj život. Neka nam namjera bude da upišemo ljubav, strpljenje, otvorenost i dobru volju za sebe i drugoga. Ono što je zaista vrijedno živjeti. Tako krojimo svoj život, jer ne možemo znati što će se dogoditi ali možemo birati kako ćemo na to reagirati. 

40 MIN

8. OD GLAVE DO PETE

Započinjemo u stojećem položaju s lagano skvrčenim koljenima u kojem nam se otključavaju donja leđa kako bi mogli osjetiti kralježnicu koja se izdužuje kroz centar tijela. Kroz tu os ali i dulje od nje – od glave do pete, protegnemo dah u dva jasna smjera. Energija daha je kao vjetar, kreće se bez napora, baš kao i naš pokret kada je spojen s dahom. Na taj način malo smo se kalibrirali u svoje tijelo te nastavili s par krugova pozdrava suncu.

Prolazimo par položaja u kojima osjećamo tu os u sebi i kretanje daha u dva smjera te naglašavamo uzemljenje kada rastemo. 

Prošli smo i onih par leđnjaka na trbuhu u kojima dobro možemo jačati leđne dijagonale dižući suprotnu ruku i nogu.

U Shavasani se opuštamo i osjetimo prostor svojeg života – između glave i pete. Kada se dovoljno opustimo i damo si priliku tijelo se zna samo resetirati. Kako možemo osjetiti biti potpuno opušteni, a potpuno prisutni?

Mindful dnevnik: Koliko ti je poznat prostor tvojeg tijela, tvojeg bića?Što za tebe znači “upoznati samoga sebe”?Kako možeš iskreno priznati na ono što se stalno ponavlja da kažeš: “ok to je tu, to je moja stvarnost”.Probaj osjetiti svoje tijelo, misli, emocije, namjere i odnose više kao energetski tok, a manje kao nešto nepromjenjivo. Kako si možeš postaviti tu perspektivu?

60 MIN

9. CJELINA

Zadnji sat ove naše teme posvetili smo osjećaju cjeline tijela. Integracije svakog segmenta od male stanice, dijela tijela do svega što je uključeno u iskustvo sadašnjeg trenutka. 

Fokus nam je od početka bio na tome da osjetimo tijelo kao jedno i poziv je da ako prilikom prakse neki dio postane naglašen (zbog napora, pokreta ili istezanja) da ga sagledamo uklopljenog u cjelinu. 

Zato smo fokus s dahom stavili tako da se na udah cijelo tijelo proširi i malo digne a na izdah spusti i suzi, kao da cijelo tijelo diše. Osjetimo prostor u koji se širimo, krećemo, prostor oko tijela.

Prošli smo uvodna zagrijavanja koja bude tu vrstu pažnje s tijelom, nakon toga pozdrave suncu i onda prolazimo nekoliko položaja u kojima osjetimo tijelo kao cjelinu skupa s time što svaki dio tijela obnaša drugu funkciju. 

Pokušamo također odvojiti setove misli o teškim senzacijama i one u kojima nam se bude kompleksi od čistog osjećaja u tijelu. Na primjer vrlo doslovno, osjećaj da je teško držati neki položaj može potaknuti misli averzije koje se vrte u krug i izbacuju nas iz direktnog osjećanja. Na taj način meditiramo tijelom. Te su misli zamka koja nas izdvaja iz cjeline.

Mindful dnevnik: Možeš li vidjeti sebe kao cjelinu, jedinku koja prihvaća ono što je, pristaje. Imaš li kapaciteta osjetiti široki prostor oko intenzivnog i dozvoliti intenzivnom da ispriča svoju priču. Možeš li pustiti misli i vratiti se tijelu u kojem je sve integrirano u cjelinu te koje je i samo neizostavni dio veće zajednice? 

Neka fino ispeglamo energetsku strukturu svojeg tijela (pokretom i dahom) kako bi u neupisano vrijeme ispred nas unijeli najbolje kvalitete za život koji želimo živjeti.