Antistress yoga

Yoga izazov od pet tjedana. “Miris proljeća” je vrijeme u kojem se kalibriramo s rezonancom prirode. Proljeće miriši na mlado cvijeće, svježinu, zrake sunca, na buđenje prirode. U skladu s time nježno i organski budimo svoje tijelo. Ovo je vrijeme za povratak kući, u svoj hram, u kontakt s pravom prirodom svoje prirode. Praksama koje radimo stvaramo uvjete da naše biće rezonira s titranjem i ritmičnosti životne energije Prane. Povećavamo “Praničnost” svoje životne energije. Dovodimo zdravlje i bogatstvo svetosti u svoje tijelo, svoj život. Uravnotežujemo svoju rezonancu s rezonancom zdravlja i zakona prirode, time što otpuštamo ego (svoje kontrakcije) i puštamo da zdravlje ispliva na površinu. Poanta je da počnemo gledati na sebe kao na pulsirajuće tijelo/energiju više nego kao nešto konkretno i kruto.

Mindful dnevnik: Osvijesti kako titra tvoja energija tijekom različitih radnji u danu. Kako situacije i odnosi utječu na tvoju rezonancu. Istraži te suptilne energetske promjene u sebi. 

Yoga terapija za: 

• yogijsko disanje
• dobru razgibanost
• mobilnost cijelog tijela
• opuštenost i otvorenost
• lakoću bivanja i veselje
• bolji san
• smanjenje stresa
• mentalno i emotivno stanje
• smisao u životu

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

MIRIS PROLJEĆA

Pred nama je jedan uzbudljivi mjesec, otvorili smo ga s kratkim predavanjem u kojem navodim osnovne pojmove koje ćemo koristiti te uvodim osjećaj, pogled na stvari kako teku u prirodi i rezoniraju u skladu s prirodnim zakonima.Sada vidim da mi se nije shareao pdf. koji sam složila o tim pojmovima, po kojem vodim predavanje pa vam ga šaljem u prilogu, pustite si predavanje i otvorite pdf. sa strane da možete pratiti.

Ključ nam je razumjeti Pranu kao nešto sveto, veće od nas, inteligentno i sve prisutno što kroji sav život. Također važno nam je razumjeti svijest i duhovni rast koji je upisan u težnju prirode kao dio je našeg puta. Stavili smo svoju svijest i njezin uspon na skalu od žrtve do Bude. U predavanju kratko pojašnjavam, nadam se da vam je sjelo i da sheme koje sam pokazala mogu to dočarati. 

Poziv je početi sebe osjećati kao titrajuće tijelo i osjetiti kako nam se rezonanca mijenja u odnosu na ono što se odvija, na uvjete. Jednostavno se malo više kalibriramo na suptilne energetske promjene. Na taj način vodimo svoj dnevnik i tim jezikom objašnjavamo tko smo i što se događa te naravno opažamo kada se izdvajamo iz cjeline, a kada smo uklopljeni.

Nakon predavanja prolazimo praksu yoge u kojoj možemo iskusiti praktične osjećaje Praničnog daha, izbalansiranog pokreta, protočnosti i puštanja. Sve ono što ćemo raditi tijekom mjeseca. :)

Mindful dnevnik:
1. Namjera koju si postavljamo: gdje mi je najteže biti otvorena, gdje je moj kamen spoticanja. Što je ono što me zatvara, gdje imam slijepu reaktivnost. Odaberi jedan aspekt sebe za ovaj mjesec. Zapiši si točno što je to i prihvati istinu trenutačne situacije takve kakva je. Priznamo si da je to istina, stavljamo svjesnu namjeru da to želimo promijeniti, mijenjamo svoj odnos prema tome, neka nađem strpljenje i mir da mogu imati više prostora u trenutcima kada me to teško dotakne, da mogu ostati u sebi a ne pobjeći. Stavi to teško u prostor mirne svijesti, dovedi sliku da je moguće riješiti, da više oko toga nemaš grč.
2. Namjera je: neka idem u smjeru evolucije svoje svijesti, otpuštanju svojeg ega i neka idem prema budinskoj prirodi kako bi što više rezonirala s istinom prirode i Prane.

30 MIN

1. DAN – dužina prednje plohe

U prvom tjednu tema nam je ulazak u prepone, psoas i kukove te naravno dovođenje svjetla, pokreta i daha kroz tu zonu. Započeli smo s pažnjom na dah i spajanju pažnje s razlikom u amplitudi daha, udah koji širi i diže te izdah koji spušta i sužuje. S time se otapamo u bivanje u tijelu. 

Spajamo dah i pokret te pratimo sve što osjetimo, sve detalje pokreta. Nakon toga prelazimo u one naše ugodne kružne pozdrave pozdrave suncu u kojima samo sve više uranjamo u ritam pokreta spojenog s dahom. 

Već u tom zagrijavanju, u Kapiasanama, naglašavamo otvaranje prednje strane tijela – dužine od koljena preko prepona, trbuha, prsa do grla. To nam ostaje biti fokus sata te kroz pokrete samo sve više otvaramo tu prednju plohu.

Prolazimo još par Kapiasana u kojima polako i kontrolirano ulazimo u produživanje te prednje linije, gledamo da se ona otvara jednakomjerno i ugodno. Isto tako i u pulsacijama iz Down doga u Up dog. 

Pazite da vas ne bole donja leđa kod ovih izvijanja jer naravno ti pokreti mogu ulaziti u tu lumbalnu kralježnicu. Ako osjetite neugodu nemojte ići dulje u pokret/ položaj i malo pojačajte stisak trbuha. Ovo pravilo uključite za sve sate ovaj tjedan.

Mindful dnevnik: Razlikuj ulazak u borbu s nečime, kada ti se energija počinje stiskati i ono kada toga nema, kada sve teče bez napora. Razlikuj napor i bivanje bez napora. Probaj osvijestiti što je taj napor u tijelu, što ga uzrokuje i da li si možeš pomoći da ga razriješiš, da se on transformira u nešto konstruktivno. Postavi si ova pitanja u svojem konkretnom primjeru i zapiši opažanja svaki dan. Gledaj te izmjene ne osuđujuće. Piši kao da pišeš Budi kojeg jako zanima što se u tebi događa, koji je tu za tebe i neće te ni malo osuditi neovisno što osjećaš. 

30 MIN

2. DAN – Pusti, ionako teče

Opet se za početak samo spajamo s dahom. Kažem “samo” jer iako je to nešto što stalno ponavljamo i dalje je jedna od najvažnijih osnova. Uz to utapamo pažnju u tijelo u čisti body awareness – to je tijelo koje zna samo za sebe iz unutra i razumije što osjeća govorom tjelesnih senzacija. Dah i pokret su jedno iskustvo body awareness-a u praksi.

Neka zaista ovom praksom uplovimo u bivanje jedno s tokom života i Prane u nama.

Prolazimo pozdrave suncu, lagane, ugodne, ritmične, kružne, jednake duljine udaha i izdaha… Nakon toga nastavljamo rad s fokusom na otvaranje zone spoja bedra / kvadricepsa s preponom / zdjelicom. Imamo nekoliko otvaranja noge prema iza u cat-cow valovima, u pripremi za Natarajasanu i otvaranju u tu asanu te u Diamond pose.

Pažnja nam zaranja u otvaranje te zone. Uživajte u pokretima, nemojte žuriti, odnosno upravo kroz sporo kretanje neka se sva žurba uspori.

Postavi namjeru: “Puštam da prođe sve što treba proći, sve što čvrsto držim nisam ja, sve želi proći i stalno prolazi i to je jedina istina na koju se oslanjamo i zato možemo otvoriti šaku onoga što čvrsto držimo i pustiti da prođe.”

30 MIN

3. DAN – U METU

Danas, u nastavku rada s Psoasom i otključavanjem stresa iz zdjelice, radimo zagrijavanje koje vodi prema kratkom setu dinamičnih vježbi. Počinjemo naravno sa spajanje s dahom i pokretom koji s ugodom ulazi duboko u tijelo. Postavili smo namjeru u dodiru s točkom srca u kojoj posvećujemo ovu praksu ugodnom pokretu kojim se životna energija kroz nas slobodno kreće. :)

Nakon pozdrava suncu ulazimo u taj slijed malo intenzivnijeg ulaska u prepone, radimo Kapiasanu sa stražnjom nogom na koljenu kako bi petu približili guzi što intenzivno otvara prednju liniju ulaska u prednju nogu te kombiniramo sa osnaživanjem zdjelice s dizanjem koljena od poda.

 Ma dobro nije to potrebno opisivati, vidjet ćete, samo je važno da radite do mjere koja je konstruktivna jer dosta je lako u ovim položajima ozlijediti koljeno ili ući preduboko, pa pazite. 

Nakon sata puštamo da nam se “otrese” napetost iz psoasa i da se potpuno opustimo. U Shavasani pitamo tijelo je li spremno pustiti iz dubine ono što je potrebno i za to ne tražimo odgovor na racionalnom nivou. Puštamo da sve teče prirodno i ostanemo svjesni. 

Mindful dnevnik: Kako stojite s osvještavanjem svojih borbi? Osjećaja nemira zbog averzije i detektiranja kada se ona javlja? S postavljanjem skale rezonancije svojeg tijela?

30 MIN

4. DAN – UDAH U OTVORENO

Sjeli smo za početak na pete i prodisali produžene kralježnice, zatim dodajemo pokrete rukama s trakicom u kojima se budi dah i otvara tijelo. Nakon toga prolazimo one kružne pozdrave suncu i sjetimo se da ne žurimo, tu smo. U drugom krugu dodajemo dizanje ruku prema gore uz val u Kapiasana bazi. Neka pustim protok života kroz svoje tijelo da ono sve kruto dođe u dodir s protočnošću.

Nakon toga provodimo nekoliko položaja u kojima produžujemo prednju stranu tijela sve dok ne izvedemo Ustrasanu, dosta intenzivno protezanje iz klečećeg položaja. Kod ovih položaja radimo polako i pažljivo, osjetimo da se produžuje i otvara prednja ploha i da kroz nju možemo prodisati, a na da upadnemo u donjim leđima. Hoću reći, prvo se protegnemo i produžimo, a onda se lagano izvijemo prema iza.

Naravno radimo i položaje između koji resetiraju leđa i ojačaju centar. Za kraj još malo pojačamo centar i nakon toga se opuštamo u Shavasani.

Mindful dnevnik: Pitaj se; mogu li ono što mi je teško, ono gdje se srce zatvara, ti trenutci, situacije i odnosi, staviti u jedan otvoreni prostor. Mogu li stvoriti prostor koji je tako otvoren kao Buddha mind u kojem nema osuđivanja za to moje teško da tamo stavim, predam da bude, bez očekivanja da će se promijeniti, samo znati predati? Mogu li generirati taj prostor otvorenosti u kojem je teško jedno s otvorenim?

40 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

5. DAN – MIRNA PRISUTNOST

POGLEDAJ VIDEO

Započinjemo s kratkom vođenom sjedećom meditacijom u kojoj postavljamo perspektivu svijesti u body awareness te se u miru prepuštamo osjetiti fine promjene pulsacija u tijelu.  

Zatim prelazimo na lagano izmijenjeni udah, malo produženi i nakon toga na yogijsko disanje u kojem udišemo 4 takta na nos, a izdišemo 6 takta na “slamčicu” kroz usta. Sada, pripremljeni za meditirati tijelom, prebacujemo se u položaj “mačka lovi svoj rep”. 

Ovdje se namjestimo ugodno i opuštamo dijelove tijela koji se otvaraju. Dahom dovedemo još otvorenosti u one dijelove koji su već otvoreni, a izdahom još opuštenosti kroz njih.

Sjetim se: tjelesne senzacije su “znam kako se osjećam”, kako se tijelo nalazi u prostoru. Između strana se opuštamo i resetiramo leđa. Prolazimo još i otvaranje prepona ležeći sakrumom na jastuku, što nježno produžuje prednju stranu spoja nogu sa zdjelicom koja nam je bila tema ovaj mjesec. 

Mindful dnevnik: Neka stojim mirno i stabilno u situaciji svojeg života. Dok got nemam taj mir i stabilnost samo ću bježati iz averzije od onoga što ne mogu prihvatiti. Probamo taj mir i osjećaj da stojimo uzemljeno uvesti u svoje tijelo. Stani punim, mirnim, širokim stopalima u ono što si si postavila kao namjeru na početku, dovedi svoj Buddha presence u taj odnos/situaciju/stanje, ponosno stani kao da baš tu želiš biti i dozvoliti si osjetiti bol toga. 

30 MIN

6. DAN – Sveta prisutnost

Ovaj tjedan prelazimo na zonu dijafragme. To je prostor između gornje linije trbuha i donje linije pluća. Ako nam je ta zona skučena i stisnuta, imamo stisku u cijelom tijelu. Vrlo jednostavno – kada ne možemo slobodno disati tijelo alarmira da je ugroženo i stavlja nas u modalitet opasnosti = stres. Također i dugoročno, sloboda dijafragmi za pokret jednaka je količini slobode u emotivnom smislu i općenitom osjećaju zdravlja i blagostanja.

Isto tako danas smo se prisjetili pogleda koji smo uveli kroz uvodnu radionicu a to je da zauzmemo perspektivu na svoje svakodnevne načine bivanja da su sveti. Ovaj prostor kroz koji se krećemo je sveti prostor, naše tijelo i život su sveti i namjere da radimo na sebi su svete. Uveli smo taj pojam Divine presence – sveta prisutnost koju osjećamo svojim tijelom u pokretu. Kada smo protočni i puni Prane, puni smo duha i života.  

Započinjemo s laganim ljuljuškanjem i spuštanjem daha u tijelo te nastavljamo s našim kružnim pozdravima suncu. Ovaj put u istom pokretu, onom zamahu u Kapiasani, stavljamo pažnju na zonu ispod rebara i kako nju otvaramo kada udahnemo i dignemo prsa. Čak štoviše zamislimo kao da imamo nos u dijafragmi i i direktno u kroz njega udahnemo u tijelo.

Mindful dnevnik: Osjeti svetost u tijelu i svojem životu, stavi tu perspektivu na sve. Stavi zahvalnost u srce. Pokušaj osjetiti da je sadašnji trenutak utopljen u Divine presence i da se u tom nečem većem od nas, što sve uključuje, sve se otapa. Kako tada osjetiš ono što je teško? Što ti ova perspektiva dovodi?

30 MIN

7. DAN – Mekano oko dijafragme

Pokret je tako polagan i spor, tako ugodan i nježan da time pomaže dahu koji se polagano razvija i prostoru između svakog kralješka da se pomakne. 

Uvodimo vježbu trakicom u kojoj guramo donji rub lopatica prema dolje i naprijed kako bi otvorili donji rub rebara i tamo udahnuli. Tu vježbu provodimo još i kasnije u satu.

Kroz sat prolazimo nekoliko varijanti delfin ruku, kada su nam cijele podlaktice u podu, taj položaj pomaže ojačati rameni pojas i napraviti otvarajući rotaciju. Također prsa se šire u toj inverziji što nam omogućava da se donji rub rebara, koji je u tom položaju okrenut prema gore, otvori sa svih strana i dekompresira samu dijafragmu.

Imamo jedan kratki set vježbi na trbuhu za jačanje leđne konstrukcije, a i opet tu ponavljamo našu vježbu s trakicom.

Mindful dnevnik: Sveta prisutnost je tu, uvijek, samo se trebamo vratiti u široku perspektivu prostora. Neka sve što doživljavamo vidimo kao sveto i uklopimo u taj širi medij jedinstva.

30 MIN

8. DAN – ISPOD REBARA

Danas, u nastavku rada s omekšavanjem prostora za pokretljivost dijafragme, radimo otvaranje prostora ispod rebara, naizmjenično. Tako da započinjemo kruženjem rukama i provodimo kroz položaje twista u kojima nam je dostupno istezanje i ulazak s dahom pod rebra.

Naravno sve klasično: spojimo se s dahom, zagrijemo kroz one protočne kretnje i onda malo poradimo na ulasku s dahom pod rebra. 

Namjera nam je osjetiti da masiramo organe pod rebrima kada dišemo sporo i duboko u položajima u kojima nam se otvara taj dio.

Sat traje malo dulje jer smo si na kraju uzeli vremena za opustiti se u pasivnom twistu u kojem se također produžuje dijagonala kroz tijelo. 

Sjetimo se yoga terapijskog principa, koji kaže: osvijesti (dovedi pažnju u neki dio tijela), otvori namjesti se da je taj dio istegnut), prodiši (produbi dah kako bi on masirao iz unutra). Na taj način danas pristupamo radu sa zonom ispod rebra, jednog pa drugog. :)

Mindful dnevnik: Koliko sam spremna dotaknuti i otvoriti se teškim emocijama? Koliko mi je dostupno dozvoliti si osjetiti ono teško baš kako titra u tijelu? Dozvoliti si osjetiti. Uzmi si koji dan i vidi koliko si otvorena za osjetiti bolno takvo kakvo je u tijelu.

30 MIN

9. DAN – OMEKŠAVANJE

Radimo na otvaranju prostora ispod rebara, točnije razmišljajte o zoni dijafragme dublje u tijelu i tome kako ju pokretom i dahom masiramo i omekšavamo. Tako da kružimo rukama i otvaramo suprotna ruka – suprotna noga u položaju na koljenima i na trbuhu. Sjetimo se kretati polako, pronaći ritam pokreta i sve više, svakim krugom, uroniti pažnjom u tijelo i senzacije u toku.

Imamo nekoliko prilika u kojima ostajemo mirni i puštamo da se pod rebrom otvori, samo je važno da u položaj uđemo polako, kako se ne bi zaključali. Zato koristimo snagu noge da izvuče ruku prema sebi, a ruka, rame i prsa prepuštaju se toj sili. To sam pokušala naglasiti u tim položajima, vidjet ćete. :)

Radimo još i Gomukha ruke u kojima također ulazimo u tu zonu i dajemo si vremena da prodišemo. Us put to je prilika da se sjetimo osvijestiti kako tijelo titra u donosu na određene impute, na primjer razliku između stajanja u asani i popuštanja položaja koji donosi val olakšanja.

Mindful dnevnik: Neka vidim sebe kao da me obasjava sunce oka koje me gleda potpuno ne osuđujuće u toplini gdje se potpuno mogu opustiti jer nisam kriva ni za što i ne mogu imati kontrolu. Rađe idem putem da pustim kontrolu i da sam jedno, u pripadnosti s tim ne osuđujućim pogledom kroz sve što prolazim.

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

10. DAN – SVJETLO SVIJESTI

Za početak kratko smo ponovili mehaniku pokreta dijafragme samo zato da si uz trodijelno disanje možete vizualizirati to kretanje u tijelu. Trodijelno disanje je kada na udah prvo punimo donji trbuh, zatim sredinu – oko dijafragme i na koncu punimo prsa. Izdahom idemo obrnuto, odozgo prema dolje. Tako da uz to što tako fino dišemo i punimo tijelo dahom osjećamo kako polako pokrećemo dijafragmu, suprotno od smjera daha.

Nakon tog centriranja s dahom radimo ugodno razgibavanje ruku, ramena i opet otvaranje naše zone ispod rebara u lateralnom položaju. Opuštamo se u položaju ležeći na jastuku ispod lopatica, tako da se prsa otvore. Tu opet vratimo pažnju na pokret dijafragme i kako time reguliramo dah.

Kada dodirujemo ove organe ispod rebara, a oni su naša glavna spremišta i transformatori emocija, poziv je dozvoliti osjetiti si. To znači da trebamo razlikovati biti odmah zaronjeni u emociju ili imati prostor svijesti kroz koji vidimo emociju i onda iz mirnog prostora vidjeti nemirno i nadalje znati reagirati pomno.

Mindful dnevnik: Dozvoli osjetiti si u tijelu kako titraju emocije, a da te misli i koncepti o njima uvjeravaju u svoju priču, ostani sama svijest s energijom. Napravi si skalu, kako emocija nastaje kako rezonira, koje misli budi, koliko naglo je ojačala i kako jenjava. Možeš obojiti tu skalu i vizualizirati si je, čisto da se bolje sprijateljimo s teškim emocijama.

30 MIN

11. DAN – SRČANI PROSTOR

Danas otvaramo naš rad sa srčanim prostorom. Prisjećamo se na srčane vrijednosti koje se ne mogu ni s čime zamijeniti, dišemo kroz srce i radimo nježna otvaranja prsa.

U kratko objasnili smo tu srčanost ali to svi znamo i bolje je što manje pričati, a više osjećati. To neka nam bude nit vodilja za ovaj tjedan. :)

Radimo vježbu zagrijavanja s trakicom te prolazimo pozdrave suncu i onda još na nekoliko načina opet razgibamo prsni prostor. 

Neka val pokreta kreće iz srca, ono je pokretač i cijelo tijelo ga prati. 

Mindful dnevnik: Samo stavi pažnju u srce, sjeti se da je tako jednostavno, isprobaj to tijekom dana u više različitih situacija i primijeti kako se osjećaš t kako se stvari razvijaju.

30 MIN

12. DAN – SRCE VODI

I opet danas smo zaronili pažnjom u srce, prodisali kroz njega i stavili pažnju tako da dam srce vodi pokret. Kroz pokrete koji su nam poznati, jednostavni, protočni i valoviti srce je ukazivalo smjer. Radili smo naše valovite pozdrave suncu, njima dodali pulsacije rukama u kojima se srce otvara i zatvara. 

Te smo pokrete ponovili i u ratniku 1 kako bi jako potentno razgibali ramena,a time i srčani prostor.Sve pokrete koje ponavljamo u njih zaronite zatvorenih očiju, uživajte i pustite da vas srce vodi iz svojeg najiskrenijeg, najčišćeg i najvoljenijeg mjesta.

Mindful dnevnik: Stavi svako jutro vrhove prstiju na prsa, kako bi dovela potpunu pažnju u zonu srca i produbi nekoliko udaha i izdaha kroz srčani prostor. Sjeti se prepustiti svojem srcu vodstvo, kaži si: neka “bog” misli o tome i sada je sve kako treba biti. S tim mirom i usmjerenjem kreni u svoj dan i sjeti se kada god trebaš vratiti u srce i prodisati.

30 MIN

13. DAN – SRČANA MANDALA

Započinjemo sat s nježnim pokretom rukama kojim budimo srčanu energiju. Spuštamo pažnju u srce i u čisto osjećanje bez posredstva misli. Tamo dodirujemo svoj iskreni život. Srce opet vodi pokret i valove i mi ga punimo dahom.

Radimo malo drugačije zagrijavanje i krećemo se iz Down Doga. Srčana mandala je pokret rukama kojim stvaramo sferu oko srca, kada ju provodim zatvorite oči, uđite u sebe i svoj energetski centar, pustite kočnice i dozvolite tijelu da se raspleše, izrazi.. :)

To je naravno krug koji jako precizno razgibava ramena, vrat i prsa, no što smo nježniji, sporiji i veseliji bolje možemo ući u detalje.

Mindful dnevnik: Sjeti se osjetiti svoju najveću vrijednosti – život sam. Odmori se u toj jednostavnosti i u svojoj pravoj vrijednosti da ostale sumnje o tebi samoj otpadnu.

30 MIN

14. DAN – PROZRAČNOST

Jutros smo naglasili otvaranje bočnih strana prsa i otvaranje s prozračnim dahom. Ideja je da još i malo drugačije naglasimo otvaranje prsnog prostora.

Dišemo potentno i pokretima pomažemo dahu da se oslobodi i proširi.

Radimo malo drugačije zagrijavanje i s njim utapamo se u ritmičnost. Nakon toga na repertoaru nam je nekoliko položaja iz baze ratnika 2, koji, naravno omogućavaju pristup širenju bočnih strana. 

Stavljamo pažnju na način kako je tijelo prozračno i kako se lakoća budi ovim nježnim pokretima.

Mindful dnevnik: Aspekt prozračnosti su lakoća, protočnost, srčanost, suprotni od stiske, grča i stresa. Poziv je da razlikujemo tu skalu osjećaja (senzacija), ne da bismo rekli da je nešto dobro ili loše, već da znamo jasno prepoznati. Želimo rasti u razumijevanju da je ta skala prirodna ali da mi uz ove prakse učimo kako se lakše izbalansirati te se brže vratiti u lakoću i prozračnost. Imamo dva važna koraka: 1. znati razumjeti razliku između stiske i opuštenosti i cijelu tu sklau2. opaziti kako se mijenjaju te suptilne rezonance tijela ovisno o uvjetima koji su prisutni.

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

15. DAN – U budinskoj prirodi

Malo naše meditacije… spuštanje pažnje u tijelo, u sretno srce, u prisutnost. Ne moramo ništa tražiti od svojeg srca, samo mu se vratimo. Vratimo se sebi u svoju pravu prirodu s kojom smo jedno u kojoj smo dio cjeline. Ako probamo to pojmiti razumom on će tražiti zašto i kako ali u srcu samo pustimo da rezonira osjećaj da jesmo jedno u svojoj budinskoj prirodi. :)

Prošli smo lagano razgibavanje kralježnice, pa zauzeli par laganih položaja, uključujući i zeca u kojem stimuliramo tjeme, točku vrha glave (kao lakša verzija stoja na glavi). Zatim prelazimo na pod u Bananasanu da jednu i drugu bočnu stranu s opuštanjem otvorimo i prodremo kroz slojeve u dubinu. Neka svjetlost uđe u dubinu tijela.

Mindful dnevnik: Stavi si zavjet da se opustiš u svojoj pravoj prirodi i svojoj budinskoj prirodi koje su tu kada pustimo srcu da bude, a da ništa od njega ne tražimo… :)

30 MIN

16. DAN – VRAT

Ulazimo ovaj tjedan u zonu vrata, grla i čeljusti. Današnji sat se baš bavi samo razgibavanjem vrata, skoro samo.. :)

Započinjemo s buđenjem Ujjayi daha koji ugodno i nježno vrača fokus na grlo i s njime se opuštamo. Zatim započinjemo s krugovima glavom, vrlo sporim i ugodnim u kojima masiramo mišiće vrata. Razgibamo cijelu tu zonu uz disanje tog ugodnog gustog daha. Dodajemo i par vježbi u kojima s trakicom pomažemo ući u peglanje mišića vrata i otvaranje te zone.

Također i nekoliko položaja inverzija u kojima vrat ima priliku da se dekompresira.

Malo smo suzili zonu rada u današnjem satu, kako bi se baš tome posvetili.

Mindful dnevnik: Sjetimo se namjere koju smo stavili na početku i ovaj si tjedan stavljamo namjeru za komunikaciju onoga što nam je bolno i što nas smeta. Stavimo taj naš problem u oblik u kojem ga možemo izraziti. Doslovno: kako bi rekli sebi ili drugome što nam je teško i što nas smeta, a da s druge strane neće postojati nikakva osuda za ono što mi trebamo reći. Slobodno si to napiši ali onda i reci na glas. Pričaj sam sa sobom, neka te riječi izađu van, neka vibriraju kroz glasnice.

30 MIN

17. DAN – DUGI VRAT

Jučer smo za početak stavili pažnju na vrat, a danas smo se već igrali da vrat vodi sve pokrete. Prolazili smo poznate ritmične pozdrave suncu ali naglašavali nit daha koja struji kroz grlo i otvara površinu vrata. Zato smo malo više otvorili glavu prema iza. Razgibavanje te zone bilo je naravno višestrano jer u toku sata prolazimo izduživanje prednje, stražnje i bočnih strana vrata kroz različite asane.

Osjetimo koliko je različito provoditi isti pokret kada na drugačiji način i u drugi dio tijela stavimo svoju pažnju. Ovaj tjedan u vrat i grlo, koji također provode valoviti pokret kralježnicom. Zato je pažnja ključ. Rekli smo – osvijesti, otvori i prodiši, koraci koje ovaj tjedan provodimo kroz svoj vrat. Damo grlu i štitnjači svilenkastost Prane.. :)

Lijepo je posvetiti se svakom dijelu tijela, jer svaki traži pažnju i voli da ciljano s njim radimo.

Volimo ovako precizno dodirivati svoje tijelo, da svaki dio dobije pažnju i zdrave pokrete.

Mindful dnevnik: Ideja je moći se izraziti, riječima, zvukovima. Jasno iskomunicirati ono što trebamo ali da se vodimo za smjernicama Ispravnog govora po Budinom putu.

30 MIN

18. DAN – Stražnja strana vrata

Uvodimo jednu korisnu vježbu s trakicom, koja se zove “sportski grudnjak” ali naravno nije vezana uz grudi već uz pomicanje ramena prema iza i dolje te time otvarajući prsa.

Vježba je jednostavna i pokazala sam ju više puta u satu, prošli smo masiranje i razgibavanje u tom položaju, samo budite nježni i radite polako.

Na taj smo način omogućili otvaranje ramena i stražnje strane vrata, te spojili taj i slične položaje kroz pokrete u satu. Prolazimo i nekoliko varijanti delfin ruku za jačanje ramena u toj otvorenoj rotaciji. 

Zatim već u polovici sata idemo na leđa u bazu iz koje gradimo modificiranu svijeću – Viparitu karani, za nju si možete uzeti jastuk ili ciglicu. Fokus nam je opet na izduživanju stražnje strane vrata pa lagano ulazite i slušajte tijelo. Trebamo biti u položaju gdje nam tijelo daje prostor i pušta dalje a ne onom u kojem se još više grči.

Ako imate često kronične napetosti u vratu sve ove vježbe radite sporo, nježno i postepeno, možete ih uvesti u svakodnevnu rutinu ali nemojte pretjerivati jer učinak može čak biti i suprotan.

Kada “namjestimo” vrat na pravo, ugodno mjesto sami od sebe ćemo sjesti u svoje srce u pravom omjeru svijesti i ljubavi, a i poniznosti i zahvalnosti.

Mindful dnevnik: Osvijesti svoju rezonancu prilikom prakse i nakon. Još nam je uvijek zanimljiva ta široka slika kako titramo. Sve uzmi u obzir i uključi u tu sliku.

30 MIN

19. DAN – Vrijednost svakog trenutka

U nastavku jučerašnjeg rada na razgibavanju grla i vrata danas smo se opet lijepo uljuljuškali u pokret i dah. Osjećali smo protok daha kroz grlo i posebno stavili pažnju na to da uronimo u posebnost svakog trenutka. 

Razgibavamo se kroz pozdrave suncu, prolazimo ratnika 1 s onim položajem trakicom (“sportski grudnjak”) i onda imamo malo opsežniju sesiju most – Viparita karani – modificirana Karnapidasana i ribica, sve položaji kojima adresiramo stražnju stranu vrata.

Samo ponavljam, polako ulazite u sve te položaje i jako pazite da je vratu ugodno biti i ostati. Da je korisno, da se tijelo opusti.

Kada imamo rutinu i ponavljamo isto svaki dan kroz poznato vidimo da ne postoji dosadno, jer svaki novi sadašnji trenutak je nedoživljen i jedinstven. Ako stavimo perspektivu na taj način gledanja sve doživimo kroz jedinstvenost i posebnost i vidimo vrijednost koju ima svaki sadašnji trenutak. Nastojali smo kroz pokret zaista osjetiti sadašnji trenutak u tijelu.

Mindful dnevnik: Sjeti se više puta kratko umiriti u danu i postavi si početnu točku, osjetiti tijelo kakvo je, reci si: sada počinje moja svijest o tjelesnim senzacijama i pokretu senzacija u tijelu. I nastavi gledati kako se mijenja titranje i rezoniranje tijela kroz sve što radiš, što se događa. Nakon toga sjeti se da ti stvaraš način na koji ćeš se balansirati prema otvorenosti i opuštenosti u svakoj situaciji.

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

20. DAN – Rezonanca grla

Započeli smo s podsjetnikom da je za zdravu protočnost grla i vrata najbolje pjevušenje, “humming” slova M, a naravno u yogi za to imamo mantru OM. Malo smo rezonirali te zvukove. Pjevušite si kada imate priliku.

Zatim prolazimo nekoliko vježbica iz face yoge za čeljust i grlo te nastavljamo s restorativnim ležećim položajima za vrat. Imamo jastuk ispod potiljka i produžujemo stražnju stranu vrata, jastuk ispod vrata i opuštamo prirodnu krivulju vrata te jastuk ispod gornjeg ruba ramena i otvaramo prednju donju zonu vrata. Sveukupno se samo fino opustimo. :)

Mindful dnevnik: Postavimo namjeru da želimo prakticirati ispravan govor, da se želimo voditi za pravilima u kojima ćemo govorom zaista biti korisni i konstruktivni. Uzmimo ispravan govor kao vrata za naš mindfulness. Zapiši si kada stvarno vidiš da govorom nisi poštivala sebe ili drugoga i ponovi tu situaciju u sebi na način kojim se više izražavaš iz ispravnog govora.

30 MIN

21. DAN – Integracija

U ovom zadnjem tjednu našeg ciklusa integriramo sve zone koje smo prolazili iz tjedna u tjedan. Sada izražavamo pokret cijelim tijelom, val daha provlači pokret koji klizi preko prepona, zdjelice, trbuha, rebara, dijafragme, prsa i grla… Opisujem to zato da si na taj način možete staviti pažnju, na tu putanju i osjetiti kako je sve povezano ispod kože i kako sve sudjeluje u pokretu, a trudimo se upravo provesti pokret tako da sve sudjeluje jednako. 

Glavne značajke antistres yoge su ritmičnost, ponavljanje i poznavanje, zato smo danas uronili u poznate pulsacije i smjerove kretanja. Još jedan sat, svaki put drugačiji ali već poznat tako da bez razmišljanja krenite i ostanite u tijelu sa svakim pokretom. 

Mindful dnevnik: Zaroni u cjelinu, u način pogleda da je sve integrirano i ono što ti se čini izdvojeno ili jače naglašeno pogledaj u kontekstu cjeline. Ne postoji segment koji nije u kontekstu, sve je u međuodnosu sa svim ostalim, kako u našem tijelu, tako i u našem životu. Ne možeš ono što ne voliš izrezati kao rak, jer je dio odnosa, a uzrok je upravo u odnosu… Kako ta promjena perspektive utječe na tvoj stav prema izazovima?

30 MIN

22. DAN – Svijest u cjelini

Danas krećemo iz stojećeg položaja i budimo osjećaj cjeline tijela. Lagano gibanje spojeno s dahom polako nas razbuđuje i integrira, tijelo u cjelinu i našu pažnju u tijelo. U stojećem položaju nastavljamo s još nekoliko čučnjeva za kukove te preko Prasarita padottanasane prelazimo u položaj jadno koljeno u pod (u Kapiasana bazu) u kojem nastavljamo razgibavati kukove. 

Sat se spušta još i više u pod gdje radimo goluba, tu se malo opuštamo i pazimo na onaj omjer koliko se tijelo može opustiti u odnosu na napetosti, a da ga mi ne forsiramo… :)

Prolazimo još i Badakonasanu kroz koju dišemo na miran način da dugi dah provedemo kroz tijelo.

Mindful dnevnik: Kao što svoje tijelo možemo osjetiti cjelovito i integrirano jer znamo da svaki dio jednako utječe na cjelinu i gradi je, tako možemo i sebe osjetiti uključene i povezane u cjelinu okoline. Razmislimo: da, to je istina. Onda se probamo opustiti u toj istini i dozvoliti si osjetiti da smo stalno u matrixu Prane. Što to za tebe znači?

30 MIN

23. DAN – SRČANA SNAGA

Uspostavljamo koherenciju ritma daha koja uspostavlja energetsku rezonancu cijelog tijela. Pronalazimo ritam koji je ugodan, a teče bez napora, naravno. 

Dahom i pažnjom budimo sočnost života, koja nije tu samo kada smo sretni nego je tu da bude podrška i kapacitet za sve u životu. 

S tim poticajem zaronimo u pokrete no danas ih malo modificiramo tako što ne spuštamo koljeno u pod dok pulsiramo kukovima te time stvorimo još dulju prednju liniju koja se isteže. Polagano spuštamo zdjelicu kako bi osjetili sve detalje i kako bi se istegnula ta ploha jednakomjerno.

Radimo i set asana u kojima opet integriramo osjećaj tijela u cjelinu i protežemo se u svim smjerovima. Sat je malo dulji jer se na kraju opuštamo u dva ležeća twista. :)

Mindful dnevnik: Kako ti zvuči ideja da je moguće i zapravo poželjno da svjesno odabiremo u kojem će se mediju naša stanja marinirati (bilo da su emocije, misli, senzacije, odnosi, problemi…). Što ako zaista taj kapacitet s kvalitetama prisutnosti, neosuđivanja i ljubavi može biti širi od onoga što doživljavaš? Možeš si napisati ili nacrtati svoje stanje u kontekstu te sočne Pranične ljubavi i veselja?Kako biti tu s teškim da se ne borimo i da ne bježimo ili da se ne zamrzavamo?

30 MIN

24. DAN – Iz ispravnih namjera

Zadnji dinamični sat ovog izazova iskoristili smo da se još jednom integriramo, sutra naravno sve zaokružujemo s Mindful slow flow satom.

Povezali smo se, kao prvo u stojećem ljuljuškanju u kojem ulazimo u ugodu ritmičnih pokreta, propuštanje i prepuštanje, a u nastavku s već poznatim pokretima i pulsacijama. Spajamo i pažnju tako da osjetimo cijelo tijelo povezano kao jedno, koje se kroz cjelinu “puni” vitalnom energijom Pranom. To nije samo pitanje onoga što jedemo i pijemo već više kako cijeli sistem pušta. Kada smo u stresu i traumi sistem se zatvara i onda vitalnost nema tako dobar protok, za razliku od toga kada smo RESILIENT – otporni na stres i lako protočni.

Prolazimo pulsacije, koljenom od poda i u podu te samo kružimo zaranjamo u sebe, ostajemo i u par asana. Na koncu se i opuštamo na podu.

Mindful dnevnik: Možeš li živjeti iz srca, tako da bez očekivanja za rezultatom daš najbolje od sebe u svakoj situaciji za svaki trenutak iz najispravnijih namjera koje možeš osvijestiti. Na taj način kad pogledaš prema iza nikada ti nije žao za ono što je bilo jer se možeš pozvati na to da si radila najbolje što si znala/mogla. Možeš li si postaviti namjeru da ćeš tako pristupati svemu što radiš?

30 MIN – MINDFUL SLOW FLOW

25. DAN – Duhovni kapacitet

Sjednemo i polagano uronimo u meditaciju. Osjetimo smjerove daha te ih postepeno produbljujemo, uravnotežujemo i jednakomjerno provlačimo kroz tijelo. Pustimo da je dah najprisutniji u trenutačnom iskustvu, da ništa drugo nije toliko važno, pa pustimo sve ostalo. Sve više produbljujemo smjerove daha, da su još opušteniji, a još jasniji.

Primjenjujemo perspektivu na pokret daha u tijelu, pa se sada tijelo proširi u prostor s udahom i skupi prema sredini s izdahom…. Cijelo tijelo diše.

Tako spremni otopimo se u pretklonu i nastavimo tonuti. Prolazimo i nekoliko cat-cow valova i pulsacija u kojima naravno integriramo tijelo u cjelinu i sjetimo se da djelujemo bez očekivanja i forsiranja. Iz onog iskrenog srca izrazimo svaki pokret, ne zato jer njime nešto trebamo postići, već zato što je to naša priroda, izraziti se, dati najbolje od sebe, imati smisao u veselju i osjetiti se do kraja, biti tu…

Mindful dnevnik: Širina, mir, prisutnost, otvorenost, prostornost stvaraju kapacitet kojim vidimo što se događa i kroz koji možemo sa širinom doživjeti ono što nam sužuje pažnju. Zapiši si onaj svoj problem koji si postavila na početku izazova u taj kapacitet. Možeš i nacrtati, stavi svoj izazov u “landscape of this experience” u kojem je podržan širinom ljubavi. Zamisli kao da Buddha s tobom drži tvoju bol.