Mindful kukovi

ANTISTRESS YOGA – YOGA ZA KUKOVE

Mogu li sada konačno stati? 
Onako da se skroz opustim i resetiram? 
Da! U kolovozu se na online yogi opuštamo i uzemljavamo. Radimo restorativne i Yin asanse, Mindful slow flow yogu, krećemo se sporo te puštamo stres i sve napetosti. Fokusiramo rad na nježnom otvranju kukova i ugodnim, sporim pokretima koji nam pomažu da otpustimo žurbu iz tijela. U tom principu yoge povezujemo se s elementom zemlje i puštanjem nepotrebnih napetosti iz sebe, prema dolje. Kao što se višak električne energije može spustiti u zemlju i ona će ga apsorbirati bez ikakvih posljedica, i mi “elektricitet” (napetosti) iz svojeg tijela predajemo zemlji sa sigurnošću. Kao i uvijek kroz sve što prolazimo bivamo mindful i meditiramo tijelom, svijesno osluškujući govor naših senzacija.

Yoga terapija za:

• Rad na zglobovima zdjelice
• restorativne asane za kukove
• oslobađanje adrenalina iz tijela
• yoga za opuštanje
• antistress
• mindful pokret
• duboko disanje
• yoga nidra

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

MINDFUL KUKOVI

Definicija tjelesne svijesti je osjetiti bilo što tijelom, bez obzira da li je to neko usko polje, šira zona ili cijelo tijelo. Koja je razlika između ne usmjerene tjelesne svijesti i mindful tjelesne svijesti. Tjelesna svijest ima svoj prirodan tok ali kad mi upalimo svoj mindfulness možemo birati kamo će pažnja ići u tijelo i koliko će široka ostati uz to s kojim će se odnosom pridružiti onome što osjećamo.

Ovaj mjesec na satima biramo pažnju više pridruživati kukovima i zoni zdjelice i zato smo postavili namjeru: Neka idem od gustoće i krutosti, koja može biti u toj zoni tijela, prema prostornost, lakoći kretanja, gipkosti. Namjera nam je neka idem prema oslobađanju energije iz kukova.

Kukovi jesu jedna zona u kojoj se lako adrenalin, a time i stres i traume skupljaju u tijelu. Pogotovo uz ovaj naš životni stil u kojem imamo navike često dulje biti statični, zbog čega se tijelo ukrućuje. 
Od asana prošli smo samo par stvari kao prvo sjedenje na jastuku u Vajrasani iz koje smo nastavili u dublje rotacije u kukovima – Gomukhasana noge na jastuku. Na podu smo prošli jednu restorativnu asanu u kojoj je jedan kuk u unutarnjoj, a drugi u vanjskoj rotaciji. Namjestili smo položaje s dosta pomagala.

Nakon razgovora i pitanja prelazimo na sat yoge koji je naravno jako lagan, ugodan i uz objašnjenja dodiruje teme koje smo uveli u uvodu.

40 MIN

1. KUKOVI POKREĆU

Započeli smo sat s hodanjem u mjestu. Smjer razgibavanja koji zadaju kukovi i zdjelica, a prate cijela leđa i cijelo tijelo kao val. Nastavili smo s cat-cow valovima u kojima opet pažnju stavljamo na način da zdjelica pokreće val kroz tijelo ali i budi val daha. Nakon toga prelazimo u modificirane, lagane i protočne pozdrave suncu koji će nam biti osnova ovaj mjesec za sate. Vrlo su ugodni, lako se može ući u ritmičnost pokreta, a nisu ni malo vatreni. Nakon njih pripremamo se za goluba u kojem ostajemo malo dulje, opuštamo se i tražimo mjeru u kojoj lako doživimo intenzivno i pustimo da prostruji kroz nas.

Za kraj prošli smo mali most na podršci i opustili se u Shavasani.

Kontemplirali smo o traženju slobode unutar ograničenja, zakoni prirode koji utječu na sve nas…

60 MIN

2. SVE JE KAKO TREBA BITI

Započinjemo s laganim ljuljuškanjem u stojećem položaju da probudimo mekoću kroz tijelo i da se dah lakše proširi. Ta su početna razgibavanja malo i probudila mišiće u kukovima. 

Nakon razgibavanja sjedamo u pod i radimo praksu yogijskog disanja. Vježbamo koherentan dah – jednaku duljinu udaha i izdaha te nakon toga praksu u kojoj je dah malo dulji. Ostanemo osjetiti svoje tijelo i spojiti pažnju s tijelom te postavimo namjeru za somatskom praksom.

Pričali smo kako je ta naša mindful pažnja ugodna, nježna, topla svjetlost, lijepe boje koja već sama po sebi ima upisano suosjećanje i s njom dodirujemo svoje tijelo.

Nastavljamo sa satom u kojem se nakon par onih blagih pozdrava suncu bavimo već najavljenom temom otvaranja kuka. Prošli smo vježbu za razgibavanje u jačanje te se na podu legli na trbuh u žabu. U žabi radimo jednu specifičnu i rekla bih izazovnu vježbu, vidjet ćete dosta je specifična i jako učinkovita sigurna sam da aktivira mišiće i smjerove u tijelu koje nikada ne radite. 

Sjetili smo se da je sada i ovdje sve baš onako kako treba biti i da se možemo spustiti u taj osjećaj i prepuštanje životu. Uzimamo u obzir svoje averzije i ideje kako bi trebalo biti ali im se obraćamo sa suosjećanjem, prihvatimo nezadovoljstvo ali na njega ne želimo odgovarati sa svojim averzijama. 

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 30 MIN

3. ISKRA NAMJERE

Evo prilike za potpuno opuštanje, prepuštanje i otpuštanje. Da ima još koja riječ u ovom nizu dodala bih je. Malo smo se prisjetili “doći k sebi” u sjedećem položaju i nakon toga prebacili u ležeći položaj na boku. Napravili smo osvještavanje ili kako sam rekla danas osvjetljavanje prostora oko sebe i naravno svoje unutarnje atmosfere. Prošli smo mačku koja lovi svoj rep i otvaranje prsa preko jastuka, samo par položaja ali smo svaku promjenu jasno osvijestili.

Tijekom sata stavljali smo pažnju na razliku koju imamo prilikom promjene položaja i na namjere koje kao iskre osjetimo u tijelu kada si zadamo zadatak da ćemo se pomaknuti al se još ne mičemo i onda svjesno i polako reagiramo na njega.

Uživajte i opustite se, napravite što treba da vam bude ugodno, uzmite jastuk i dekicu, možete si pustiti laganu ugodnu glazbicu u pozadini i uživajte u ovom vremenu za sebe. :)

40 MIN

4. OTKLJČANI ZMAJ

U nastavku ideje da stvaramo širinu i prostor u tijelu pozabavili smo se danas sa zonom koja nam je možda jedna od najzaključanijih. To je zona spoja nogu i zdjelice, još točnije, više u dubinu – Psoasa. Zona psoasa je jedna od glavnih, a definitivno najveća zona stresora. Često je stisnuta i opterećena, a kemijski nabijena s adrenalinom i kortizolom. U ime puštanja tog skrivenog zaključanog zmaja danas smo razgibavali prepone. 

Uveli smo mekani i ritmički pokret i sporo otvaranje te zone s dahom. Prošli smo par asana koje ciljaju taj dio tijela tako da ga istegnemo i dopremo u dubinu. Da stignemo primijeniti terapeutski princip: osvijesti – otvori – prodiši.

Sat ima par stojećih balansa pa ako su vam oni izazov stanite uz zid. 

60 MIN

5. OTVORENI PROSTOR KUKA

Nastavljamo još malo obitavati u zoni kukova, baš u spoju bedrene kosti sa zdjelicom. Radili smo nekoliko vježbi razgibavanja tog zgloba s pokretima kruženja nogom iz kuka i buđena te zone. Osjetit ćete koji dio ciljamo baš ulazak u nogu od naprijed dok je kuk pod 90 stupnjeva.

Prošli smo općenito razgibavanje s pozdravima suncu i nastavili s par stojećih asana koje otvaraju kuk, a koje možemo zadržati s mirom i stabilnošću. Naravno to su bile asane iz obitelji ratnika 2, odnosno tog smjera otvaranja prepone kako bi otvorili prostor kuka. Pažnju smo pridruživali senzacijama jačanja, razgibavanja i otvaranja kuka i prepona. 

Na podu smo napravili ležeću žabu, prvo jednu pa drugu polovicu te kratko zadržali i cijelu koja je dosta intenzivno otvaranje. To je smjer istezanja kao za mušku špagu. U položaj ulazite polagano i nađite mjeru koja je zaista korisna da se prepone opuste i istegnu. Ponavljamo je ležeći na leđima što je naravno više opuštajuće..

40 MIN

6. RAJA KAPOTASANA

Rijetko kada nazovem sat po imenu i prezimenu neke asane ali današnjim smo se satom pripremali za Raja Kapotasanu. 

Bez brige, nismo se izlomili “do kraja” nego smo išli prema onome što se u toj asani otvara i onda je napravili s pomagalima. Pripremili smo opet prepone ali ovaj put s naglaskom na malo širu zonu pa smo razgibavali prostor od koljena do rebara. Volim to nazvati: otvaranje centra prednje strane tijela. To je stvaranje prostora u gornjem dijelu nogu, zdjelici i donjem trbuhu. 

Prolazili smo asane koje ciljaju na to produživanje ali više kao cjelinu, integrirano, a ne kao izdvojene segmente. Ključne pripreme za to bile su nam varijanata deve, malo produžena Tadasana i varijanta up – doga. Važno je da u cijelom satu pazite na svoja leđa, ovi položaji mogu ući u donja leđa što sam napominjala kako smo se namještavali. Redovno smo nakon položaja upravo zbog toga jačali centar.

60 MIN

7. NAJVAŽNIJI PROSTOR

Sjeli smo na ciglicu i pitali pitanje: koji je najvažniji dio tijela da u njemu imamo osjećaj prostora? Naravno iako su prostornost i otvorenost kvalitete kojima se nadamo u tijelom tijelu, prostor dijafragme najvažniji je za sveopći osjećaj lakoće, slobode disanja i mogućnosti da dobijemo dovoljno kisika. Kada se dijafragma slobodno kreće bez zadrške slobodni smo od emotivne i fizičke stiske. 

Danas smo radili pokrete i položaje kojima otvaramo prostor dijafragmi za slobodno kretanje. Razmišljali smo kao da nam je nos u dijafragmi i direktno udišemo u nju i iz nje. Pokrete kojima smo pulsirali detaljno smo povezivali s ritmom daha kako bi dobili i potencirali osjećaj njenog kretanja. Prošli smo nekoliko varijanti krugova pokreta s rukama držeći trakicu koji nam pomažu da rebra idu prema naprijed i gore, a lopatice jedna prema drugoj. Sve u svemu sat sadrži dosta izvijanja prema natrag jer naravno na taj način otvaramo prostor dijafragmi pa samo polako i nježno, pazite na leđa.

40 MIN

8. OTVORENO BOČNO

U nastavku produživanja linija i stvaranja prostora, danas smo se pozabavili s bočnom stranom tijela. Izdružili smo linije preko bočnih strana izvijanjem lateralno. Zagrijali smo se s par vježbi koje nam otvaraju tijelo bočno i s pozdravima suncu te prošli sljedove iz baze ratnika 2 – obrnuti ratnik pa Parsvakonasanu. Te asane igra su za osjećaj dužine bočnih strana tijela i integraciju tih dugih, mirnih linija. Pogotovo smo se potrudili produžiti ruku u jednom (prema gore), a nogu ili kukove u drugom (prema dolje) smjeru tako da se jasno osjeti dobivanje prostora između. Naglasili smo otvaranje prostora u rebrima i prsnom košu s bočnih strana, na jedan način opet stvaranje prostora dijafragmi. 

Za kraj smo se opustili u, naravno, Bananasani koja na pasivan način produžuje bočne strane. Sat je miran, zahtjeva nešto mirne snage ali većinom nastoji dovesti prostor i slobodu daha u tijelo i um.

Namjera s kojom smo započeli sat je da stvorimo taj miran prostor u tijelu kroz koji možemo dovesti mir i prostranost u um te osvijestiti mogućnost za manju reaktivnost.

60 MIN

9. DUGE LINIJE DAHA

Dahu se nikuda ne žuri. Dah voli putovati sporo po dugim linijama i otvorenim plohama tijela. Tako smo danas zaokružili ovu temu, pronalazeći linije, zone i plohe koje smo tijekom mjeseca prolazili. Istezali smo se bočno i protegnuli lateralno iz baze ratnika 2, otvorili prepone i psoas u Kapiasani, Hamstringsa i unutarnji spoj nogu i zdjelice u stojećim balansima. Za kraj odmaramo u malom mostu s podrškom iz kojeg se produžujemo u otvoreni ležeći položaj preko ciglice i otvaranje prsa na ciglici. Sve smo to ovaj mjesec prolazili pa znate kako se namjestiti, opustiti i disati. :)

Sat je kao ritmični ples daha i tijela u prostoru, samo se prepustite, uživajte i naravno dajte najbolje od sebe za svaki trenutak. :)

Na kraju i na početku postavljamo namjeru da imamo prostor za mir i slobodu izbora u tijelu i umu i da se ovom praksom lakše i bolje nosimo sa svakodnevnim izazovima.

+ 10 MIN SAT ZA SVAKO JUTRO

ISTEZANJE NA STOLICI

Uz lijeni ton koji imaju ovi sati i kratki 10 minutni sat je lijen. Samo smo se digli iz kreveta i sjeli na obližnju stolicu te smo se sa stolice malo razgibali i protegnuli.

Ono najvažnije, prodisali smo, razgibali kralježnicu i izdužili par linija. Uzmite stolicu i trakicu i samo u pidžami produžite linije tijela i uspostavite mirno dugo disanje.

Uživajte i započnite svoj dan veselo s jasno postavljenom namjerom. :)

Pričali smo i o načinu na koji se vraćamo u tijelo, a to je bezuvjetan dodir suosjećanja. Pa kad svojom pažnjom ili dlanom dodirnemo neki dio ili emociju koja je u boli napravimo to tako da ne osuđujemo, da nemamo averziju ili žudnju prema tome što osjećamo. 

U prostor svojeg tijela upišemo namjeru, poziv na prisutnost – neka sam prisutna da osjetim svojim tijelom i neka znam što osjetim.