Protočna leđa

YOGA ZA LEĐA – MOBILNOST KRALJEŽNICE

Stanje kralježnice utječe na cijelo tijelo. Bilo kakva bol, loša mobilnost, ukliještenost i napetost kralježnice veliki je problem za cjelinu, zato je jedna od glavnih motivacija yogijske prakse održavati kralježnicu vitalnom. Ovaj mjesec radimo na mobilnosti – dobroj pokretljivosti svih malih zglobova među kralješcima i dobroj kvaliteti mišića uzduž leđa. Krećemo se u 6 osnovnih smjerova, rotiramo oko te osi, dišemo uzduž leđa i radimo ciljane vježbe kojima poboljšavamo funkcionalnost leđa. Druga riječ kojom možemo opisati mobilnost je “protočnost”, tom riječi naglašavamo energetski aspekt pokretljivosti. Način kojim u tijelu budimo protok fine energije, tekućina i cirkulaciju. Gledamo da postajemo “vodenastiji”, protočniji, lakše propuštamo i tečemo kroz život, a to su obilježja vitalnosti.

Yoga terapija za: 

• mobilnost kralježnice
• bolove u donjim leđima
• jačanje kralježničnog stupa
• ukočena leđa
• jačanje trbušnog zida
• plitko disanje
• loš san i nesanicu
• loše držanje
• statičnu probavu
• emocionalnu stisku

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

PROTOČNA LEĐA

U uvodnom predavanju prolazimo kralježnicu, anatomski i energetski. Zamislili smo da je kralježnica korito rijeke, a rijeka je naš živčani sustav koji oblikuje korito, drugim riječima naše navike i osobine oblikuju naše tijelo, a kralježnica je glavna osovina, kroz koju sve prolazi.

Pričali smo o mišićima i strukturi kako bi mogli razumjeti što se u nama događa kada se krećemo. Kada na taj način osvijestimo svoju centralnu os i na njoj držimo pažnju dok se krećemo možemo jako dobro osjetiti svaki detalj pokreta. 

S tim smo fokusom ušli u praksu u kojoj dosta detaljno prolazimo 6 smjerova kretanja + dekompresiju u više položaja u odnosu na gravitaciju.

Prošli smo razgibavanje u svim tim smjerovima, pokušavali zadržati pažnju baš na tim finim pokretima i segmentima kralježnice te se sjetili da dobra mobilnost uz stabilnost daju najbolju podlogu tijelu i emocijama da propuštaju što treba i kada treba. Sat je lagan, više je tehnički da objasnimo podlogu s kojom radimo ovaj mjesec. :)

40 MIN

1. IZRAŽENI ZAMAH

Dah izražava zamah tijela. Započeli smo sat s dahom koji putuje uzduž kralježnice, na udah prema gore i na izdah prema dolje. Tom smjeru kretanja daha dodali smo pokrete zamaha tijelom u ekstenziju kralježnice, na udah, i fleksiju, na izdah. Dodali smo i pojačani rad trbuhom, na udah pokret i položaj tijela izdužuju prednju stranu, a na izdah je skraćuju. Ništa posebno komplicirano nego samo cat – cow pokreti ali u drugim položajima.

Nekako je ideja da se prozračimo tim disanjem punom linijom i da uronimo u zamahe tijelom koji naglašavaju razliku u smjerovima kretanja kralježnice – u ta dva smjera, naprijed, natrag. Tijekom sata razgibavamo i kukove, prvo isto kao i kralježnicu u smjeru fleksije i ekstenzije, a u drugom dijelu sata s rotacijama iz kukova.

Sat nije težak i mislim da je baš odlično razgibavanje. 

60 MIN

2. IZVIJANJE

Današnji nam je sat nastavak na prethodni u smislu da ekstenzijama i fleksijama radimo prostor između kralježaka. Nastavili smo tome pristupati na nekoliko načina, naravno s cat – cow pokretima kojima smo još dodali i nogu u zrak te pokretima iz Kapiasane zdjelicom naprijed natrag. U tim pokretima, osim dahom, i zdjelicom zadajemo ritam iz kojeg se nastavlja val kralježnice. Drugim riječima zdjelica ide naprijed i dolje čime kralježnica nastavlja val u ekstenziju – izvijanje prema natrag i obrnuto. Prošli smo te pokrete u nekoliko položaja, važno je da radite polako i do mjere koja vam je u redu za donja leđa ako osjetite bol ili napetost ona se može ponavljanjem pokreta samo pojačati što nije namjera ovih vježbi. 

Tijekom sata radimo i nekoliko položaja za istezanje hamstringsa, također u ime toga da otključamo zdjelicu položaj zdjelice (a time i leđa). 

Prošli smo položaje ležeći trbuhom na podu u kojima ponavljamo ili čak produbljujemo ekstenziju kralježnice, u kobri i sfingi pa ponovo ublažite ako vam se sve previše prelama u jednoj točci u leđima. Sjetite se da aktiviranje donjeg trbuha štiti leđa pa samo polako.

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 40 MIN

3. MASAŽA LEĐA

Najbolja masaža je naravno dobra kombinacija opuštenog tijela i rada s okolnim mišićima tako da tkiva koja želimo izmasirati postanu mekana. Namera nam je bila stvarno ući u ona male mišiće, najuži sloj uz leđa, rotatore, pa smo zato u satu nanizali rotacije. Bez brige, opuštajuće i pasivne rotacije u ležećem položaju uz koje smo zadržavali našu meditativnu svijest. Prošli smo nekoliko vježbica rotacija u kojima smo tijelo koje se kreće i svijest o tjelesnim senzacijama pokreta osjećali u odnosu, za razliku od tijela koje se umiruje kroz tjelesne senzacije opuštanja između pokreta.

Kontemplirali smo jedan jako važan, možda čak i esencijalni koncept u Budizmu koji kaže da je prava istina stvarnosti ne osobna (Anatta). Neosobnost iskustava možemo jako lijepo razumjeti kada smo u tijelu i kada razumijemo prirodnost i prolaznost tjelesnih senzacija. Kada vidimo da su ugoda i neugoda prirodne i da su uvjetovane ponekad okolinom, ponekad biološkim procesima onda možemo prepoznati sve one koncepte koje dodajemo i koji su zapravo uzrok našeg nezadovoljstva. Na primjer ako na topli dan dodajemo svoju averziju ja ne volim vrućine, onda imam JA koji je nezadovoljan s prirodom stvarnosti. To je onaj moto kada je mrak upali svijeću, a nemoj se žaliti na mrak.

Malo po malo samo lagano i opušteno, uživanje u satu i kralježnica će biti presretna. Ovo su zaista vježbe koje su skroz sigurne i baš služe za duboko resetiranje leđa.

40 MIN

4. PRANA U NAMA

Započeli smo iz stojećeg položaja u kojem samo blago skvrčimo koljena i time pomognemo leđima da dođu u jedan vrlo neutralan položaj. Prodisali smo kroz taj protočni kanal u sredini svojeg tijela, kroz kralježnicu i počeli se, već samim dahom, sabirati u svoje tijelo. U stojećem zagrijavanju najavili smo pokrete rukama koje volim zvati srčana mandala jer kružimo kao oko kuglice iz srca. Ti pokreti razgibavaju kralježnicu u svim smjerovima povezano. 

Pokrete smo ponovili kasnije tijekom sata u bazi ratnika 1. U satu radimo s rotacijama kralježnice i opuštanjem kukova u pod u nekoliko asana koje blago otvaraju kukove. Možda će biti malo zbunjujuć položaj Gomukhasana nogu pa savjetujem da si pripremite ciglicu, dekicu ili jastuk uz sebe.

Malo smo se u današnjem satu dotaknuli pojma raspršene Prane, koji je jedan yogijski “slang” pojam za nemir, previše stvari u glavi, neodlučnost i slično. Suprotno od toge je sažeta Prana, usmjerena, s jasnim namjerama i odlučnošću. Mi treniramo taj mir, staloženost i sigurnost u sebi da pustimo neka stvari dođu k nama.

60 MIN

5. SPIRALNO KRETANJE

U prirodi često vidimo da se energija kreće spiralno, najlakše to vidimo po načinu kako se voda kreće ali i zrake svjetlosti ili radijacije od sunca kreću se tako. I sama planeta lovi sunce hrleći spiralno kroz svemir. Ideja kontemplacije o tom kretanju je da probudimo jedan organski tok energije kroz tijelo i svoju centralnu os. U to smo ime danas svoju kralježnicu kretali spiralno i kružno, malo smo razgibavali kukove također u kružnom tonu i igrali se s twistovima. Sat ima samo par malo jačih detalja kao što su Utkatasana i high lunge ali oni su bili samo mali začin u  cijeloj slici.

Sveukupno fino budimo dubinsku energiju tijela uz duboko disanje.

Uživajte u satu i finom kretanju iz dubine svojeg tijela. 

40 MIN

6. TWIST U DUBINU

Malo idemo dalje s temom rotacije kralježnice pa u ovom satu prolazimo nekoliko poznatih yoga twistova. Kao prvo smo zagrijali kralježnicu i pripremili je za te smjerove kretanja. Nakon toga prolazimo pozdrave suncu u kojima se također malo igramo s rotacijama i onda prelazimo na asane. Radimo nekoliko setova iz high lunga u kojima Twsitovi mogu biti dosta vatreni, naravno opcija vam je uvijek olakšati položaj sa stražnjim koljenom u podu. Znate koja je mjera_ da možemo mirno i duboko disati – tada radimo kako treba. Dobro, no u twistovima se fiziološki dah skraćuje i ubrzava ali da nam i dalje daje dovoljan unos kisika.

Nakon tog malo vatrenijeg segmenta spuštamo se proći nekoliko rotacija u sjedećem položaju u kojima se trudimo zaista osjetiti dužinu leđa kao os oko koje rotiramo. Tu sada imamo mir, dubinu i jasan smjer daha. 

Naravno na kraju se opuštamo i ljuljuškamo tako da resetiramo praksu a da one najbolje dobrobiti ostanu u dubini. :)

60 MIN

7. SUOSJEĆANJE

Današnji sat posvetili smo jednom jako važnom, glavnom pojmu za pravu transformaciju (promjenu percepcije i energije), a to je suosjećanje. 

Učimo kako se držati i nositi i kako biti prisutan s neugodnim i teškim. Suosjećanje je otvorenost prema boli jer taj je stav suprotan od onoga kad nas težine zatvaraju. Prava otvorenost je dozvoliti si osjetiti. I s time da se otvorimo, dovedemo prisutnost i ljubav koje podržavaju, dozvoljavaju da je to nešto tu uz strpljenje, mir i sigurnost. 

Otvorenost i dozvoljavanje da osjetim bol kroz sebe je ranjivost ali nismo žrtva boli već smo ljubav za nju.

Također uveli smo pojam “propustiti kroz tijelo” koji označava da znamo tijelom osjetiti intenzitet i pustiti da se u tijelu transformira. Glavna os našeg energetskog propuštanja je kralježnica, kanal/energetska linija po kojoj se grčevi najčešće stvaraju i najlakše propuštaju (sistematika čakri).

Uz to današnji sat je malo drugačije koncipiran, nema zagrijavanja i pozdrava suncu u klasičnom smislu, već smo budili razgibavanje tijela i gradili asane iz stojećeg položaja – Tadasane i Utkatasane. Otvarali smo bazu ratnika 2 i Prasarite. Na podu ponavljamo princip produživanja leđa i otvaranja srca za otvorenu prisutnost.

Ovaj sat ima edukativnu komponentu, ali ne samo intelektualnu, već i to kako suosjećanje učimo nositi svojim tijelom.

40 MIN

8. ISPOD KRILA

Današnji smo sat započeli s centriranjem prema kralježnici dahom kroz tri komore koje inače idu: donji trbuh – dijafragma – prsa, a ovaj put smo malo prošli dublje, prema iza pa disali kroz donja leđa – srednja – gornja. Udah putuje odozdola prema gore, a izdah odozgo prema dolje. 

Zatim smo prešli na zagrijavanje ruku i ramena kroz nekoliko pokreta s trakicom jer namjera sata je razgibati ramena i gornja leđa. Prošli smo nekoliko specifičnih rotacija iz ramena uključujući delfin i Gomukhasana ruke. Neke od njih zadržali smo u stojećim asanama. 

Također namjestili smo se u jedan koristan twist koristeći trakicu koji radi duboku rotaciju kroz ravnu os kralježnice, vidjet ćete fino je.

Prisjetili smo se da je u redu sve ovako kako je i da se prepustimo “svemirskom planu” da mi naravno dajemo najbolje što možemo iz trenutka u trenutak s najboljim namjerama, ali puštamo cilju da dođe sam.Da otpustimo svoje unutarnje kontrole, napore i trud koji samo stvaraju stres… :)

60 MIN

9. DINAMIČNO U LEĐA

Odmah na početku, da se ne bi obeshrabrili zbog naslova sata, riječ dinamično nije tu zbog toga što je sat jako težak. Znam da je vruće, riječ stoji s razlogom jer smo s malo dinamičnijim pokretima, ono što mi zovemo pulsacijama i malo bržim dahom ušli u rotacije i razgibavanja kralježnice, koristeći ekstremitete. 

Radili smo neke pulsacije, rotacije i dinamične pokrete da dopremo do dubljih mišića leđa i tamo bolje razgibamo. Te smo pokrete naravno malo isprekidali sa statičnijim položajima i čistim istezanjem. 

U drugoj polovici sata prošli smo ipak nekoliko restorativnih položaja, mirnijeg duljeg daha uz opuštanje. Malo da se “razdrmamo” da probudimo uspavanu zmijicu Prane i potaknemo tok u tijelu. Mislim da će vam sve biti dosta jasno i poznati, a naravno uvijek možete raditi i blažu varijantu, s koljenom u podu…

Uživajte mi dragi moji, neka su vam leđa sretna, um miran i tijelo ugodno tako da svoj unutarnji mir možemo dovesti u sve situacije…

40 MIN

10. OKO OSI

Danas smo radili vježbice na podu, ležeći na trbuhu i na leđima, bez brige puno više rolanja po podu i masaže leđa nego snage. Video kadar je tome prilagođen.. :)

Za početak smo doveli mir s dahom i sjetili se da zauzmemo stav: želim biti tu i samo tu, upravo sada sa svime ovime što mi je u životu. Sve je na pravom mjestu i na onom gdje možemo biti mirni s onime što je, barem na kratko da prihvatimo.

Znate one vježbe na leđima u kojima rotacijama masiramo duboke leđne mišiće da resetiramo bol i napetosti? E pa sad smo radili slično samo ležeći na trbuhu, tako da razmišljajte na isti način – masaža dubokih leđnih mišića oko osi rotacije, kralježnice. Naravno u ovim vježbama malo više aktiviramo leđnjake pa smo ih resetirala s, naravno, delfin plankom. :)

Bez brige, za ove ljetne dane ovaj sat je savršen, odvježbaš, tijelo se osjeća odlično, a nije naporno. 

60 MIN

11. PROPUSTITI KROZ TIJELO

Ovaj sat, kojim zaokružujemo temu fokusa na kralježnicu započeli smo idejom i vizualizacijom pojma – što su protočna leđa. Osjećaj da pokret lako teče ali s njime i energija našeg života kroz glavni kanal u nama. To uzmemo metaforički kad zamislimo segmente leđa ali i doslovno kad osjetimo mekoću kretanja. U današnjem smo satu protočnost proveli pulsirajućim, laganim, ritmičnim pokretima kojima se vraćamo u Parasimpatikus, a tikva mišića u mekoću i opuštenost. To je način da protočnost stvarno bude u našem tijelu, u tkivima i da se dah kreće s lakoćom.

Nakon početnog zagrijavanja, prolazili smo sekvence laganih pozdrava suncu i nadograđivali ih sa sve više pokreta i pulsacija. Pokrete inicira zdjelica, nastavljaju se kroz kralježnicu, a ruke i glava neka budu opušteni i samo puste val do kraja. 

Na ideju protočnosti pokreta kroz leđa vraćali smo se tijekom sata.

Kontemplirali smo da osjetimo svoje tijelo u prostoru u kojem jesmo ali osjetimo i atmosferu svojeg života u ovom trenutku u koju smo uronjeni i ponekad možemo dovesti malo više prostora i pogledati tu atmosferu malo objektivnije iz veće širine.

+ 10 MIN SAT ZA SVAKO JUTRO

BOŽANSTVENO BUĐENJE

Ugodno budimo leđa i produbljujemo dah u tijelo uz nekoliko varijanti cat-cow pokreta i pokreta iz širokog čučnja uključujući i Goddess pose. Samo ustanite i krenite, polagano kretanje, valoviti dah, buđenje one fine energije i osjećaja tijela biti će božanstveni početak dana. 

Probudili smo se, barem malo i možemo krenuti u svoj dan spremni i prisutni.

Možemo prepoznati da naše namjere proizlaze iz toga da želimo sebi dobro ali ponekad ne znamo kako pa se zapetljamo u klackalici žudnji i averzija umjesto u suosjećanju i propuštanju – prihvaćanju…

Dah je glavni alat za protočnost njega utapamo u tijelo i s njim se utapamo u ljubav.