Yoga za kukove i psoas

Kada smo u opasnosti bubrezi luče adrenalin i mi imamo potrebu pobjeći, zauzeti borbeni stav ili se “zamrznuti”. Prvi mišić koji reagira na koktel tih hormona je Psoas – mišić koji se proteže od prsnog koša do nogu. Ako u tom trenutku ne možemo tijelom izraziti energiju koju adrenalin šalje (jer na primjer nije primjereno otrčati) u nama ostaje stres koji se nije propustio (u obliku kortizola). Psoas je pod utjecajem daha jer je u kontaktu s dijafragmom, a djeluje na naše ponašanje i zato ga zovu “mišić duše”.

Ovaj mjesec radimo s kukovima, masiramo psoas ciljanim pokretima, opuštamo se i otvramo promjeni. Krećemo se sporo i svijesno, radimo restorativne asane i vraćamo se u osjet svojeg tijela te naglašavamo rad s kukovima. Emotivno gledano kukovi su dio tijela kroz koji se uzemljujemo i “puštamo u zemlju” sve nepotrebno.

Mindfulness: Prakticiramo Mindful slow flow yogu u kojoj naglašavamo svijest o tjelesnim senzacijama kao vodstvu za prisutnost. “Body awareness” ili somatska meditacija je mindful praksa za ovaj mjesec.

Yoga terapija za: 

• istezanje
• restorativne asane za kukove
• oslobađanje adrenalina iz psoasa
• yoga za opuštanje
• antistress
• mindful pokret
• duboko disanje
• yoga nidra

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

INTEGRACIJA

Posvećujemo se tjelesnoj prisutnosti, kako u njoj rastemo i kako joj se prepuštamo. Namjera nam je opustiti tijelo i riješiti duboko usidrene stresove kroz ritmične spore pokrete, resetiranje stresa u našem tijelu – kroz psoas, kralježnicu i organe te potaknuti zdravi odnos i budan stav tjelesne svijesti. Je li to komplicirano? Pa i nije, jer sve već imamo tu, uvijek dostupno, samo se “vratimo k sebi”, svojem tijelu i njegovoj inteligenciji, tamo gdje znamo da su zdravlje i sigurnost. U predavanju je objašnjeno malo znanstvene osnove o našem mozgu, zašto tako funkcioniramo i koja je razlika između reaktivnog i receptivnog stanja te kako učimo integrirati mozak, tijelo i um u cjelinu koja ostaje u pomnosti, smirena i svjesna kroz sve valove izazova i emocija. Nakon predavanja prolazimo jednostavan, kratki i slatki satić, laganog pokreta i masaže psoasa. 

40 MIN

1. MOBILNOST ZA LIJENE

Za današnji sat pripremite si malo više prostora, ako imate dvije prostirke možete ih spojiti ili samo stavite dekicu ispod da vam je mekše. Krenuli smo iz širokog ležećeg položaja i počeli sa sporim razgibavanjem iz kuka. Polako pokreti uključuju sve više i više tijela tako da dođemo do plesa na podu koji ide od ležećeg položaja na leđima do “sfinga žabe”. To je kao neka najbolja mobilnost za lijene. Razgibamo cijelo tijelo, a samo se valjamo po podu. Vi se lijepo opustite i zaigrajte, pokretima dodajte dovoljno snage da su protočni i “graciozni”, a da ste opet opušteni i da se predate inerciji. Nakon tih rasplesanih igrica radili smo još jednu ciljanu vježbu za mobilnost i snagu kuka koja je malo izazovnija ali vi si je slobodno ublažite, pa koliko ide. Ma vidjet ćete, nije teško.

60 MIN

2. VITALNOST KUKOVA

Ugodno razgibavanje i otvaranje kukova. Tkiva se bude, poboljšava cirkulacija, jačamo unutarnje mišiće i istežemo one zategnute, budimo titranje senzacija i svijesti tog dijela tijela = budimo Pranu. Krenuli smo iz stojećeg položaja i prošli par aktivnijih vježbi za snagu i mobilnost kukova te par modificiranih pozdrava suncu u kojima se samo spuštamo u ritmičnost pokreta. U drugoj polovici sata spustili smo se na pod i meditirali u mirnim položajima s tjelesnim senzacijama koje promatramo kao neutralni promatrač. U toj neosobnosti iskustva tjelesnih senzacija vidimo da je to što osjećamo uvjetovano položajem tijela i da nije potrebno povjerovati mislima koje žele definirati što smo i tko smo kroz to što osjećamo. Mogu li si dozvoliti osjetiti neugodu točno takvu kakva je u tijelu?  Bez da bježim ili je opravdavam, samo pogledam – aha neugoda ili ugoda istezanja. 

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 40 MIN

3. FASCIJA

Sloj ispod kože koji povezuje cijelo tijelo, obavija organe, mišiće, tkiva i prenosi informacije. Danas smo ga osvijestili i ušli u taj fini energetski tok u nama kroz koji se provode informacije. Svjesno smo se kretali sporim pokretima i osvještavanjem utjecaja segmenta na cjelinu. Sat je meditacija u pokretu i revitalizacija tkiva u dubini tijela, a naravno sve dok se izležavamo. 

40 MIN

4. SLOJ ISPOD KOŽE

Nastavili smo se kretati s osvještavanjem fascije i te fine poveznice ispod kože. Započeli smo s dubljim disanjem i osjećajem da dah nije zadržan u granicama tijela već da se pulsacija širenje – skupljanje osjeti duboko u nama i kroz prostor oko nas. Radili smo malo neuobičajene pokrete koji kombiniraju smjerove kretanja, na primjer backbend + twist + side stretch. Ideja je da potaknemo nove motoričke uzorke i probudimo niti fascije na drugačije načine. Na kraju se opuštamo u mački koja lovi svoj rep – restorativnoj asani koja također kombinira smjerove no tu tonemo, mirno dišemo i meditiramo. 

60 MIN

5. VJETAR RAVNOTEŽE

U sloju ispod kože koji obavija sva tkiva (fascija) stvara se osjećaj intenziteta pokreta. Senzacije intenzivne snage ili istezanja (otvaranja) putuju kao informacije i sele se po tijelu kako se mi krećemo, ovisno o tome što radimo. Kada zauzimamo taj pogled na svoje tijelo – kao da je sklisko i povezano pod kožom, možemo to usporediti s vjetrom koji puše s mjesta velikog tlaka (intenziteta) na mjesto manjeg. Vjetar u današnjoj praksi bio je naš dah, njime uravnotežujemo unutarnje napetosti. Intenzitet smo kalibrirali nježnošću pokreta i mekoćom stava nepostizanja. Razgibavali smo kukove u svim smjerovima, omekšavali spoj zdjelice s donjim leđima, te budili valovitost kralježnice. 

40 MIN

6. ISKRENOST S OSJEĆAJIMA

Naša praksa otvaranja tjelesnim senzacijama uključuje i potpunu iskrenost s onime što osjetimo. Često smo navikli da moramo nešto postizati da bi bili dobri ili prihvaćeni, no kroz yogu to od-učimo. Učimo gledati da iskreno osjetimo gdje su nam granice, koji se osjećaji bude i koje oni misli trigeriraju. Tu iskrenost treniramo upravo time da ne ulazimo u asane dublje nego što nam je ugodno (s malom zdravom dozom neugode) i da se ne forsiramo. Tu se nema što za postići, već jesmo dovoljno dobri, već smo tu, već je sve “kako treba” ionako najviše što ikada možemo dati je naša puna pažnja u svakom trenutku. A to dajemo. S tom mišlju protecite kroz današnju praksu i ostanite u sebi, iskreno osjećajući što tijelo priča i kakav odnos s njime gradimo. Nastavili smo razgibavati kukove i otvarati prednju stranu nogu – ulazak u prepone s asanama za otvaranje kukova.

60 MIN

7. VRATA PSOASA

Ovaj sat je epicentar rada ovog mjeseca. Oko njega se vrti sve što smo do sada pripremali, a iz njega izviru duboki mir i oslobađanje stresa. Do sada smo omekšali fasciju, osvijestili skliskost i povezanost sloja pod kožom te se razgibavali u našem motoričkom sustavu neuobičajenim smjerovima. Danas smo se usredotočili na psoas. Prvo smo napravili par općenitih razgibavanja kukova iz stojećeg položaja i onda se spustili prema položaju jednim koljenom u pod iz kojega nam se otvara puno mogućnosti ulaska u psoas. Radili smo već poznata razgibavanja iz Kapiasane u pretklon, ciljanu vježbu za istegnuti psoas, par twistova i još par stvarčica kako bi se pripremili za guštera koji je dosta intenzivna asana i duboko otvaranje vrata psoasa. Sve radite polako i nježno do one granice gdje ima više mira i daha nego težine i boli. Rad s Psoasom nas nagrađuje lakoćom bivanja ali je dosta intenzivan pa je zato ta mjera jako važna. Nakon asana napravili smo dugu Shavasanu i pokušali sve prepustiti, otpustiti kritičara, kontrol-frika i sve one sisteme obrne i postizanja. Samo biti samo sadašnji trenutak.

40 MIN

8. IZ SEBE OSJETIM

Znate kako to ide? Mi ne reagiramo na drugoga ili na vanjski problem nego na svoje tjelesne senzacije koje se aktiviraju (trigeriraju) kada smo u dodiru s drugim (ili problemom). Ostanimo u svojem tijelu da kroz cijeli dan vidimo na što smo reagirali – što je netko drugi probudio u nama. Za uopće imati mogućnost osvijestiti od kuda dolazi naša uvjetovana reakcija i naša namjera nužno ostati pažnjom u tijelu. Radili smo razgibavanje kukova u smjeru naprijed – natrag, na neki način nadovezali se na prošli sat tako da opet prođemo Psoas. Ovaj put smo dodali i malo više rada s istezanjem cijelog kvadricepsa no malo i hamstringsa. Radili smo s trakicom i ciglicom pa si ih pripremite. Na podu smo ušli u Vajrasanu s poda pa ako vam je to preintenzivno možete se sjesti i napraviti odozgora ili ispružiti obje noge i ležati na ciglici koja je ispod sakruma.

60 MIN

9. DVIJE ŽABE

Približavamo se kraju mjeseca pa smo malo podigli ritam, čisto da osjetimo mišiće. Dobro nije strašno samo par pozdrava suncu smo prošli na početku da potaknemo tjelesne sokove. Pozdravi suncu vraćaju nas u ritam i poznate uredne pokrete koji povezuju pažnju s tjelesnim senzacijama – bude tjelesnu svijest. Nakon toga spustili smo se na pod i prošli par opuštajućih restorativnih položaja malo za otvaranje i razgibavanje kukova. Dvije žabe su se našle u istoj asani, jedna noga u jednoj a druga u drugoj. Još jednom lijepo se razgibajte i protegnite, a sljedeći put vidimo se na posljednjem satu ove teme u kojem ćemo zaokružiti što smo radili.

40 MIN

10. CJELINA

Iz stojećeg položaja u kojem smo se malo nadisali i razgibali nastavili smo se buditi kroz pozdrave suncu. Nakon malo dinamičnijih pulsacija za buđenje spoja zdjelice i nogu te spoja zdjelice s leđima zadržali smo par asana za polako protezanje psoasa i te zone. Radili smo neke pokrete koje smo već prolazili ovaj mjesec, pa samo zaronite. Prošli smo i otvaranje kukova kroz set vježbica koji ciljaju vanjsku rotaciju. Na kraju smo se spustili na pod i ostali mirno disati u double pigeon – položaju duplog goluba iz kojega smo se samo prepustili zemlji i dugoj mirnoj Shavasani s vođenim opuštanjem. Fino se odmorite i resetirajte uz najbolju unutarnju snagu – disanje s ljubavlju.

+ 10 MINUTNI SAT ZA SVAKI DAN

ENERGETSKI TOK

Kratke vježbice iz stojećeg položaja samo da svako jutro započnemo s buđenjem ugode i protočnosti u tijelu.Dođite u stojeći položaj, čak i ne trebate prostirku, ako može bilo bi super da ste bosi na zemlji. Iz stojećeg položaja malo otključamo zdjelicu i prodišemo uzduž kralježnice te zatim s dahom prolazimo nekoliko sporih pokreta koji su u osnovi čučnjevi ali sporiji i s namjerom da se dobro protegnemo. Zauzeli smo i jedan pretklon u kojem opustimo i dekompresiramo kralježnicu. Malo pokreta s dahom, samo da se vratimo sebi u svoje tijelo i svoj body awareness.