Veganski proteini
principi za obogatiti prehranu
proteinima i vlaknima
Dovoljan unos proteina u svakodnevnoj prehrani iznimno je važan jer bez njih ne možemo održavati dugoročno zdravlje i funkcionalno tijelo. Kako starimo trebamo ih konzumirati sve više. Ako u jednom obroku ne unesemo dovoljno bjelančevina i masnoća, znači da će ugljikohidrati činiti većinski sastav mase koju smo pojeli i da smo kalorijske potrebe zadovoljili iz ugljikohidrata. Nakon takvog obroka želudac je pun ali mi smo i dalje gladni jer žudimo za nečim “konkretnim” i hranjivim. Takav obrok ne drži nas dugo sitima pa vrlo uskoro ponovo posežemo za grickalicama, šećerima i jednostavnim ugljikohidratima jer oni na brzinu dižu energiju ali je jednako tako brzo nizbrdo spuštaju. U tom začaranom krugu usporava nam se probava, umara tijelo, potiče ubrzano starenje, povećava nakupljanje masnog tkiva, gubi metabolička fleksibilnost, razvija stanje inzulinske rezistencije, pred-dijabetesa i drugih bolesti.
Pitanje nije samo što jesti da bi bili zdravi i vitalni nego, još važnije, što izbaciti – što nas umara i onesposobljava pravilan rad vitalnih funkcija.
PREVIŠE GLUKOZE
Znamo da je moderna industrijska prehrana prepuna modificiranih i sintetski prerađenih namirnica, hidrogeniziranih masnoća, rafiniranih ugljikohidrata i jednostavnih šećera skrivenih u mnogim proizvodima. Ta prehrana nam je reklamirana kao praktična, dostupna, primjerena za naše potrebe, ponekad čak i kao zdrava te se konzument bez kritičkog razmišljanja lako opusti u povjerenje da je to zaista ishrana za ljude. Bolesti i stanja koja nastaju takvom prehranom pandemija su modernog doba. Jako je važno da pričamo o tome jer svatko od nas bira što jede, a uz jednostavne savjete i zdravi razum možemo si poboljšati kvalitetu života i zdravlja.
Novim nutricionističkim trendovima pobijeni su dugo uvriježeni mitovi da nam masnoće štete, sada znamo da se zapravo debljamo i razboljujemo od šećera i loših, rafiniranih ugljikohidrata. Više nije tako važno brojati kalorije već gledati iz kojeg su izvora. Znamo da prehrambena piramida koja se crta već desetljećima nije baš najtočnija i da primarni unos energije trebamo dobiti iz masnoća i proteina.
Iz onoga što sam istraživala o problemu prevelikog unosa ugljikohidrata trebam spomenuti Jessie Inchauspé koja na jednostavan i primjenjiv način donosi znanje iz moderne medicine i nutricionizma. Njezin rad vrti se oko pitanja kako smanjiti nagli skok glukoze, šećera u krvi (Glucose spike) i održavati stabilni nivo glukoze za vrijeme i nakon obroka te kako si time možemo pomoći da izbjegnemo inzulinsku rezistenciju (Insulin resistance) i u konačnici diabetes. Njezinih 10 trikova lako je provesti u svakodnevnom životu, a rade veliku razliku u tome hoće li nam obrok prouzročiti veliki i nagli skok glukoze. Trikove možete poslušati i pročitati na: The 10 Glucose Godess Hacks.
Za još temeljitije znanje i dublje razumijevanje glukoze, inzulina i rada metabolizma preporučujem Dr. Benjamina Birkmana i podcast: The Insulin & Glucose Doctor.
Biljni izvori proteina
Pitanje je kako unijeti dovoljno proteina iz primarno veganske prehrane?
– Prvo, biljni izvori proteina ipak u sebi sadrže veću količinu ugljikohidrata nego proteina, na primjer grah ima 4,8 g proteina, a 8 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, to znači da bi iz graha dobili 10 g proteina uz njih ćemo pojesti i 20 g ugljikohidrata.
– Drugo, esencijalne aminokiseline trebamo dobiti iz prehrane, naše tijelo in ne može sintetizirati. Rijetki biljni proteini ih sadrže sve pa trebamo paziti na kombinacije u kojima ih možemo ostvariti.
Svih 9 esencijalnih aminokiselina imaju: soja (i proizvodi od soje), kvinoja, amarant, heljda, konopljine i chia sjemenke te prehrambeni kvasac. Ipak većina tih biljnih izvora esencijalnih aminokiselina većim su postotkom sastavljeni od ugljikohidrata pa zapravo kako bi dobili neku konkretnu količinu proteina trebali bi ih pojesti jako puno. Na primjer heljda ima 13 g. proteina i 70 g ugljikohidrata na 100 g žitarice.
Sve esencijalne aminokiseline možemo dobiti i kombiniranjem namirnica kao što je kombinacija grahorica i žitarica u istom obroku ili maslac od kikirikija na kruhu. Naravno time možemo pomoći tijelu da dođe do pune sitosti.
– Treće, bio-iskoristivost (bio-availability) proteina iz biljnih izvora je puno slabija od onih životinjskog jer sadrže tako zvane antinutrijente – spojeve koji onesposobljavaju mogućnost tijela da apsorbira određene nutrijente. Što znači da od onih 4,8 g proteina iz 100 g graha naše tijelo možda neće niti toliko uspjeti iskoristiti.
Naravno u yogi znamo da ne možemo pričati o nekom nutrijentu izoliranom iz cjeline, da zapravo brojevi i statistike, npr. koliko neka namirnica ima proteina nisu činjenica koliko naše tijelo može iskoristiti. U yogijskoj prehrani ciljamo na cjelovitost, integriranost i dostupnost nutrijenata u njihovom prirodnom obliku. Za bolju iskoristivost koristimo začine, fermentiranje, aperitive i digestive (ne alkoholne) te vježbe za jačanje probavne vatre (kao što su Yoga kriye ili vježbe poput 5 minuta za detox i Vatreno čišćenje).
Možemo se ohrabriti da će prehrana sastavljena primarno od biljnih proteina zadovoljiti potrebe našeg tijela pogotovo kada ciljamo jesti Satvično (Sattvic diet), bogato i raznoliko. Ovo nam moderno znanje može poslužiti da spojimo ta dva svijeta, dobijemo potpunu sliku i informiramo se kako dizajnirati smjernice za svoju cjelovitu prehranu. Više o yogijskoj prehrani kojom održavamo um budnim, tijelo zdravim te srce mirnim na blogu: 7 principa yogijske prehrane.
Važnost vlakana
Povrće treba biti glavna zvijezda većine naših obroka. Ono nam je primarni izvor vlakana, vitamina i minerala. Vlakna iz biljnih izvora dijele se na topiva u vodi koja u probavnom traktu stvaraju tvar sličnu gelu koja pomaže u usporavanju probave glukoze i na ne topiva vlakna, koja mi načelno ne možemo probaviti ali potiču probavu, kretanje hrane kroz probavni trakt i metabolizam te njeguju kolonije zdravih mikroba u našim crijevima.
Vlakna pomažu usporavati apsorpciju glukoze u krv i regulirati probavu. Ako ih jedemo prve u obroku, a škrob kasnije, vlakna stvaraju zaštitni sloj da jednostavni ugljikohidrati ne mogu tako naglo ući u krvotok (i time napraviti veliki skok šećera u krvi, glukoze).
Naravno da se povrće međusobno razlikuje po sastavu, na primjer krumpir ima puno veći udio ugljikohidrata od rajčice. Prema tome biramo ono povrće koje trebamo za to što želimo da nam doprinese obroku. Povrće, pogotovo domaće i sezonsko naš je najbolji saveznik i trebamo razmišljati da nam se većina obroka vrti oko povrća.
Voće je naravno također odličan izvor vlakana, vitamina i minerala ali je i puno zasićenije šećerima, opet ovisi o vrsti i zrelosti voćaka. Kod konzumacije voća vodimo se i za onim zlatnim pravilom da ga sirovog trebamo jesti u zasebnom obroku. Bogat izvor vlakana, masnoća i biljnih proteina su sjemenke i orašasti plodovi koje u velikoj mjeri i na razne načine koristimo u veganskoj, yogijskoj prehrani. Od tih namirnica radimo i druge proizvode kao umake, namaze, Vege sireve, paštete i posipe…
7 principa
Praktični savjeti i prijedlozi koje možete uvesti u svoju prehranu kako bi je obogatili proteinima, vlaknima, zdravim masnoćama, vitaminima i mineralima te povećali vitalnost svoje hrane, održali dulju sitost, mir i bolje zdravlje. :)
1. Proteinski namazi i umaci
Sve se može obogatiti s malo proteinskog namaza ili umaka. Naravno idealni su doma pripremljeni umaci i namazi. Kupovni imaju taj problem da su zamišljeni za dugo stajanje na policama, time im pada nutritivna vrijednost. U kupovne namaze i umake često se dodaju skriveni sastojci za održavanje konzistencije, konzervansi i šećeri. Treba pomno čitati sastav kupovnih Vege pašteta jer neke uopće nisu izvor proteina, već samo kombinacija modificiranih škrobova s okusima. Naravno u nedostatku boljeg kupovni humus bit će adekvatna podloga.
NAMAZ – Na primjer ako radimo sendvič od tofua on će biti puno slasniji, a i hranjiviji ako na kruh prvo namažemo humus ili neki drugi Vege namaz pa na to stavimo tofu i povrće. Humus od slanutka ili leće s dodatnim začinima, maslinovim uljem i tahinijem najbolja je opcija. Ideje za lagane, a hranjive Vege namaze možete pronaći na postu: Vege namazi.
UMAK – Obrok koji se sastoji od riže i leće ili wok povrća s tofuom bit će sočniji i ukusniji ako ga pokapamo s malo hranjivog umaka. Najčešće koristim onaj od tahinija i limuna – Tarator umak. Samo zamiješam tahini, limunov sok, sol i vodu u gusti umak. Može se još dodati i malo sojinog jogurta da bude više osvježavajuć, neki začini poput bosiljka i mente ili naravno ako volite ljuto, super pašu češnjak ili kajenski papar.
Igraj se s friško pripremljenim umacima i namazima i dodaj posebnu notu svojim jelima.
2. Proteinski posipi
Posipi u hrskavom tonu zaokružuju sastav zagriza kojeg smo odabrali s tanjura. Njihova je namjera biti dodatan izvor proteina, masnoća i vlakana, unose hrskavu notu kuhanoj hrani i obogaćuju okus, ali ono najvažnije, pomažu nam da usporimo žvakanje svakog zalogaja. Kada vilicom s tanjura odaberemo neko povrće, komadić burgera ili salatu, zagrabimo i naš dodatak pa sve zajedno prebacimo u usta na temeljito žvakanje.
Jelo možemo posipati s blago prženim sjemenkama ili oraščićima, klicama, prehrambenim kvascem ili Vege parmezanom (prehrambeni kvasac, prženi, mljeveni indijski oraščići i malo češnjaka u prahu), mrvljenim tofuom ili slično. Dobra ideja je dodati grah u krem juhu umjesto tjestenine ili kockica kruha, kao u ovom primjeru: grah u krem juhi od bundeve s prženim bučinim sjemenkama… :)
3. Vege burgeri
Vege burgeri bazirani na mahunarkama, veganskim proteinima i povrću čine proteinski dio obroka. To je odličan način za dobiti ukusni i brzo pripremljeni proteinski meni koji oblikuje glavni obrok, a možete ga jesti za večeru ili sljedeći dan za doručak. U Vege burgere umjesto brašna često umiješam veganski proteinski prah (od graška) čime ih dodatno oplemenim bjelančevinama ili drugim riječima umjesto da sam umiješala dvije žlice brašna, što su čisti ugljikohidrati, umiješala sam dvije žlice čistih proteina. Burgeri su odlični za putovanja i izlete jer su praktični za pakiranje, a hranjivi. Recepte i inspiracije za Vege burgere pronađite na: Vege burgeri.
4. Obogati rižu kvinojom ili heljdom
Riža je sama po sebi ono što se zove “goli ugljikohidrat” ili “Naked carbs” što je izraz za ugljikohidrate koji nisu popraćeni, “obučeni” vlaknima, proteinima ili mastima. Naravno bijela riža “golija” je od integralne što znači da se brže pretvara u glukozu i u krvi diže šećer. Kada kuhamo rižu možemo jednu četvrtinu zamijeniti kvinojom koja je odličan izvor esencijalnih amino kiselina i vlakana čime će usporiti apsorpciju čistog škroba iz riže. Također, iz tog razloga u kuhanu rižu stavljamo malo maslinovog ili nekog drugog kvalitetnog ulja.
5. Proteinske grickalice
Grickanje i hrskanje je želja za specifičnom vrstom užitka, koje nije samo po sebi loša navika. Sugestija je da jedemo u obrocima pa svako nasumično grickanje, npr. svakih pola sata nije poželjno. Ako uzmemo grickanje kao obrok za sebe, kao početak ili kraj obroka onda ono može biti nešto konkretno i korisno. Kad idete grickati odaberite slane opcije i one koje nisu goli ugljikohidrati. Na primjer bolji je čips od leće ili slanutka sa začinima od čistog krumpirovog, iako naravno i u ovom prvom sastav većinom sadrže ugljikohidrati.
Savjetujem da si napravite ovaj super proteinski mix za grickanje. Pomiješala sam suho pržena sjemena soje (koje možete kupiti u Tvornici zdrave hrane), pržene bučine sjemenke, pržene i soljene indijske oraščiće, orahe i pržene bademe. Jasno, ovaj miks je zasitan i kaloričan pa ga uživajte polako i dobro žvačite.
6. Veganski proteinski kruh
Čisti keto kruh sadrži jako malo ugljikohidrata, ovim prijedlozima ne ciljamo taj smjer već imamo namjeru obogatiti obrok proteinima time što je svaki segment obroka visokoproteinski. Kad na Veganski proteinski kruh namažemo humus i stavimo par kriški krastavca imamo cjelovit, hranjivi obrok.
Glavni sastojci ovog kruha su crvena i zelena leća i proso, time je on potpuni protein jer dobijemo sve esencijalne aminokiseline zbog kombinacije grahorica i žitarice. Također leća i proso se namaču preko noći i dana te time započinju proces fermentacije. Fermentacija pomaže da nutrijenti budu lakše probavljivi i iskoristivi. Ovaj je kruh ukusan i mekan, zaista preporučujem da si ga napravite. Nakon jednog dana držite ga u frižideru jer se lako pokvari.
Recept za bezglutenski kruh sa sjemenkama i raznolikim žitaricama pogledajte na: Bezglutenski kruh.
U bilo koje tijesto za kruh, kolače ili palačinke često umiješam par žlica veganskog proteinskog praha (od graška) umjesto da stavim samo brašno od žitarica jer time promijenim omjer škroba i proteina prema većoj količini proteina.
7. U svaki segment obroka dodaj proteine i povrće
Klasični obrok, recimo za ručak, na tanjuru sadrži meso, salatu i prilog, što znači protein, povrće (vlakna) i ugljikohidrat. Kada jedemo primarno vegansku prehranu taj koncept možemo uvelike mijenjati te u svaki segment dodati proteine i povrće kako ni jedan ne bi bio prezasićen ugljikohidratima. Jedan primjer obroka dizajniranog po tom principu je rižoto od integralne riže, gljiva, paprike i graška s burgerima od tikvica, blitve, tofua, jaja i zobi uz salatu s kockicama tofua i poprženim bučinim sjemenkama, dekoriran s umakom od sojinog jogurta i tahinija. Idemo raščlaniti segmente ovog obroka.
RIŽOTO – Namočila sam integralnu, crvenu i crnu rižu i nakon par sati namakanja skuhala s malo soli. U drugoj posudi, na ulju kratko prepržim luk, gljive i crvenu papriku, dodam svježe mljeveni papar i grašak te u tu smjesu umiješam kuhanu rižu. Okusi su jako bogati, a riža nije “goli ugljikohidrat”.
VEGE BURGER – Burgerova misija je da bude proteinski dio obroka ali može i biti obogaćen povrćem. Ovu varijantu burgera često ponavljam. Osnova je naribana tikvica i sitno sjeckani listovi blitve u to idu jaja, kockice tofua tri žlice zobenih pahuljica, žlica heljdinog brašna, dvije žlice prehrambenog kvasca, češnjak i maslinovo ulje. Sastojke zamiješam i pustim da odstoje kako bi se zob napila. Pečem ih na malo ulja u tavici ili na papiru za pečenje u pećnici.
SALATA – Salata je povrtna srećica koja nam obogaćuje obrok s vlaknima, vitaminima i mineralima. Ali dapače može biti i izvor proteina ako dodamo malo graha, slanutka ili u ovom slučaju kockica tofua. Dodatno su i pržene bučine sjemenke izvor proteina, masnoća i vlakana. Kao dresing koristim samo malo maslinovog ulja, jabučnog octa, soli i papra, sve ostalo je već puno okusa. Takva salata je baš ukusan, hrskav i slastan obrok.
UMAK – svi tahini umaci su preukusni, a ovaj je još i malo razigraniji jer sam u njega umiješala sojin jogurt, soja sos, malo Harisa začina i naravno par kapi limuna. Umak je dao svježinu, sočnost i pikantnost na burgere i rižu. Sam po sebi je odličan nutritivni dodatak jelu.
Obrok je slastan, pun okusa, zadovoljavajuć za nepce, trbuh, crijeva, srce, za duh i tijelo…
Iako su svi segmenti obroka nadopunjeni proteinima i vlaknima ipak sam prvo jela salatu zbog savjeta od Glucose goddess – veggie hack i eating food in right order u kojima kaže da će nam povrće na početku obroka pomoći obložiti crijeva vlaknima i time usporiti apsorpciju glukoze u krv.
Zaključak
Istraži ovih par savjeta za podebljati svoj meni s proteinima i vlaknima te budi bez brige da i kao vegan možeš jesti zdravo i cjelovito. Naravno da ovi savjeti uključuju malo više angažmana i vremena provedenog u kuhinji ali kad se uhodaš bit će prirodno razmišljati o svakom koraku. Istovremeno dok klice klijaju, humus se miksa, a Vege burgeri pripremaju za pečenje. Blago pržene sjemenke, začini i proteinske grickalice uvijek mogu biti spremne za korištenje. Pobrini se da nabavljaš svježe organsko povrće, uvijek svježe pripremaj mahunarke i žitarice te se s veseljem igraj s kombinacijama i okusima.
Budi vesela i kreativna, neka ti hrana bude lijek. Prijatno!
Nakon ovakvih obroka kognitivno smo aktivni, spremni za rad, rješavanje problema i puni energije za ostatak dana.
