Vodeni vir

ANTISTRESS YOGA – MOBILNI ZGLOBOVI

Voda se kreće bez ograničenja, možemo se diviti lakoći s kojom teče. Možemo se diviti i fluidnosti kretanja našeg tijela kada imamo “protočne” zglobove. Vodeni vir je metafora za biti više kao voda – lakši i opušteniji u svojem tijelu.

Zglobovi su skretnice tijela i cjeloviti osjećaj lakoće kretanja ovisi o njihovom dobrom funkcioniranju. Za bolju mobilnost zglobova trebamo raditi na jačanju i istezanju vezivnih tkiva – mišića, tetiva i ligamenata. Sinovijalna tekućina se u zglobovima povećava kada ih zagrijemo, time podmazujemo i jačamo zglob. Laganim istezanjem tetiva dovodimo više elastičnosti koja omogućuje bolji opseg kretanja mišića što nas štiti od uganuća. Zglobovi koji su jaki i fleksibilni najbolji su za dobro funkcioniranje tijela. Ovaj mjesec jačamo te prekretnice, mobiliziramo u svim (dostupnim) smjerovima i opušteno istežemo. Polako uranjamo u svoj vodeni vir, pušamo stres i krutost te budimo kreativnost.

Yoga terapija za: 

• mobilnost tijela
• lakoću i fluidnost pokreta
• jačanje i vitaliziranje zglobova
• zdravlje hormonalnog sustava
• resetiranje stresa
• štitnjaču i mišiće lica
• nesanicu
• nedostatak daha
• veću kreativnost

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

VODENI VIR

Započeli smo današnju radionicu s nekoliko osnovnih pojmova. Što su fleksibilnost – mobilnost – stabilnost i agilnost. Da si raščistimo koja nam je namjera ovaj mjesec i da razumijemo mehaniku tijela. Izvukli smo pojam “integracija motoričkih pokreta” kao ideju kako se možemo kretati integrirano, elegantno i povezano. 

Pričali smo o zglobovima, tekućini u njima i protočnosti koju želimo održavati pokretom. Na koncu smo sliku tijelo kao vodenog, protočnog, ne tako krutog osjetili u kratkoj meditaciji. Postavili smo i namjeru za mjesec. Nakon uvoda krećemo u sat yoge u kojem plešemo kroz pokrete i nadovezane sekvence koje povećavaju mobilnost.Našem tijelu kako starimo treba sve više mobilnosti i smislenog pokreta kako bi održavali vitalnost i zdravi tok energije. Uživajte u ovom kratkom uvodu i satu koji najavljuje cijelu temu.

40 MIN

1. VIR GLEŽNJEVA

Koncipirala sam ovaj mjesec tako da svaki sat naglasimo po jedan zglob te ga onda integriramo u motoričku cjelinu mobilnosti. Po logici krećemo od baze pa smo danas radili stopala. To uključuje nožne prste i gležnjeve. 

Od početka sata najavili smo razgibavanje stopala s jednostavim krugovima i onda smo malo po malo kroz sat doodavali fokus na fleksiju i ekstenziju (koja se u stoplaima također zove fleksija). To su dva smjera u koja se stopalo najčešće kreće i ima najviše snage. Kružni pokreti su važni za fleksibilnost okolnih tetiva i njihovu prilagodljivost. Samo mali nagalsak na taj zglob i male promjene u poznatim položajima fokusirali su rad na stopalima. Gležanj ne možemo izdvojiti pa kad radimo položaje kako bi njega razgibali naravno vesele nam se i noge i kukovi. Nakon sata nadam se da ćete osjetiti ugodno titranje u gležnjevima i flow of the life force kroz tijelo.

60 MIN

2. KOLJENO JE DIO CJELINE

Logično, danas smo stavili malo više naglasak na koljena. Ona su naravno uključena u mnoge pokrete i asane koje prolazimo pa ih zato ne možemo izdvojiti iz cjeline. Za stabilizaciju koljena jačaju se Kvadricepsi, a za mobilnost se istežu Hamstrings i unutarnje tetive.

Malo smo to naglasili u ovom satu uz fleksiju i ekstenziju za koje je namijenjen taj zglob i zato ga možemo zvati yoga za koljena. Nakon nekoliko dinamičnih krugova protočnih pozdrava suncu prošli smo par stojećih asana koje drže mirne Kvadriceps da ojačaju ali i onih za istezanje Hamstringsa (utthita hasta padangusthasana). 

Na podu radimo rotacije u zglobu koljena, blago u otvaranje i zatvaranje to je naravno usko vezano i uz rotacije iz kuka. Prolazimo ih kroz poznate asane, dala sam par opcija kako da se dobro namjestite da koljenu bude ugodno pa samo polako.

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 40 MIN

3. MREŽA FINE ENERGIJE

Nastavili smo se posvećivati elementu vode i protočnosti našeg tijela, ali u današnjem satu smo išli još dublje u one fine energetske kanale, Nadije ili meridijane kroz koje struji fini tok. Načinom na koji dišemo i krećemo se prelazimo od velikih, jakih i naglašenih tjelesnih senzacija prema finijim i pokušavamo se sve više prepuštati.

Prepuštanje elementu vode, koju ne možemo držati, ne možemo ukrotiti, ona je preslobodna za to. 

Prošli smo plesno razgibavanje kukova i kralježnice te opuštanje u par restorativnih asana.

Meditirajte svojim tijelom i probudite tu finu svilenu finoću koja sve pod kožom povezuje (fasciju). Uživajte, nahranite se iz svog unutarnjeg izvora i opustite se.

40 MIN

4. KUKOVI VOLE POKRET

Osim dva glavna smjera u kojima se najčešće kreću, a to su fleksija i ekstenzija dok hodamo, kukovi obožavaju sve ostale smjerove i krugove iz tog zgloba. To je nit vodilja za današnji sat.

U one naše protočne pozdrave suncu dodali smo krugove iz kukova u kojima smo baš osjetili koliko je stabilizacija važna za dobru mobilnost. Ostatak tijela stabilizira kako bi pokret bio elegantan i ciljan baš iz kuka, lijepo ćete osjetiti tu integriranu snagu.

Sveukupno nije teško pa samo krenite i sjetite se, kukovi žele osjetiti sve te smjerove pokreta za koje su zamišljeni.

60 MIN

5. VRTLOG KUKOVA

Još se igramo s najvećim zglobom u svojem tijelu. Radimo rotacije kojima mobiliziramo i jačamo kukove. Ideja mi je bila da uđemo još malo dublje u taj zglob. To smo pokušali u asanama s kojima otvaramo kukove i radimo rotacije u struku. Spoj donjeg trbuha s kukovima dio je zone koja nas zanima jer mobilnost tog dijela je mobilnost cijelog tijela.  

Samo polako ako će vas boljeti koljena malo smanjite opseg pokreta i stavite si veću podlogu ispod njih. Radili smo asanu – goluba onu na podu, s jednom nogom koljenom prema naprijed u kojoj se dosta intenzivno otvara kuk. Sat nas je za nju pripremao.

Krenite polako, pripremite si ciglicu i dekicu, pa samo polako. Ta je duboka unutarnja snaga u kukovima jako važna podrška cijeloj kralježnici.

40 MIN

6. MOBILNOST TRBUHA

Mobilnost trbuha se naravno odnosi na ovaj sočan relativno nezaštićeni dio trbuha, abdominalnu šupljinu. Trbuh je izvor sočnosti, a kada nam je on statičan cijelo tijelo je kruto i imamo onaj osjećaj težine. Znate da se yoga puno bavi sa sočnim trbuhom pa malo u to ime današnji sat.

Ako želimo potaknuti mobilnost tog dijela tijela i naravno probuditi probavne sokove i probavu, malo se trebamo zarotirati oko struka. Počeli smo s rotacijama već u stojećem položaju i s njima uvodno zagrijali trbuh. Nastavili smo s nekoliko naših modificiranih pozdrava suncu i onda par asana koje pulsiraju oko struka. Znate već, držimo mirne noge u ratniku 1 i malo “twistamo”.

Malo smo vježbali istegnuti trbuh i skratiti ga, onako da proradi i na kraju par trbušnjaka.

60 MIN

7. RIJEKA LEĐA

Od početka sata smo zamislili kralježnicu kao rijeku, kao glavni kanal za protočnost informacija tijelom. Kao takvu njezini se mali segmenti slažu jedan na drugoga u snažnu strukturu koja ipak treba biti i fleksibilna. To je savršena konstrukcija. Zaista, kad pogledamo kako se križaju mali mišići koji spajaju kralješke izgleda kao most ili dizalica na gradilištu, imaju strukturu koja daje stabilnost i mobilnost.

Sat smo posvetili mobilnosti kralježnice, kroz valove, rotacije i bočna istezanja primarno u pulsacijama ali i u par statičnih asana. Disali smo valovito kroz naš centralni kanal i pokušavali pažnjom ostati u osjećaju pokretljivosti svih malih segmenata duboko u nama.

Rekla bih da je sat protočan, da otključava tijelo, daje nam energetsko pojačanje i da nas prisjeća kako da dobijemo miran prostor u sebi kroz koji možemo reagirati na nemirno.

40 MIN

8. PODMAZANA KRILA

Danas s naglaskom na ramena i prsa, kružimo rukama i razgibavamo rameni zglob. Sat je protočan i pomaže otvoriti prostore oko ramena, ispod, unutra, sa strane… 

Probajte ruke omekšati u smislu da nisu rigorozno krute dok ih dižete i spuštate, da se mobilnost seli iz zgloba u zglob. Sve je dio cjeline pa u satu puštamo da pokret kreće iz jednog ali ima utjecaj na ostale dijelove tijela. Podmazujemo bazu svojih krila za slobodniji let (i plivanje).

Uživajte u satu, dišite, pustite stres i napetosti kao da se baš sve može resetirati upravo sada samo ako dozvolimo.

60 MIN

9. VAL CIJELOG TIJELA

Zaokružujemo temu sa satom opće mobilnosti, da uključimo cijelo tijelo u taj protočni pokret. Nit vodilja je da pokret kreće iz zamaha zdjelicom i nastavlja val kroz ostatak tijela. 

Započeli smo s fokusom na dah koji je pravi unutarnji pokretač fine energije kroz tijelo i kroz one najfinije meridijane. Dah smo naravno potaknuli i s pokretom da se još bolje izrazi i produbi, da se spoji val pokreta s valom daha. Radili smo razgibavanja u cat-cow i vodene krugove u kojima se razgibaju svi zglobovi. U asanama također plešemo, povezujemo segmente u cjelinu i pulsiramo, nekoliko asana smo zadržali. U par trenutaka dodatno smo se pozabavili s mobilnošću kukova s vježbicama koje smo već radili ovaj mjesec pa ćete ih prepoznati. Naravno na koncu se malo povaljamo po podu, opustimo i predamo.

+ 10 MINUTNI SAT ZA SVAKO JUTRO

ZAMAH MAH

Dobro jutro, treba probuditi energiju i potaknuti “flow”, od najjednostavnijeg zamaha rukama i produbljivanja daha do plesa s rukama u čučnju. Zante da je ovaj sat kratak i sladak, da će vam taman sjesti kao priprema za dan.

Na kraju smo postavili i namjeru za današnji dan i opušteno idemo ploviti dalje…

Kontemplirali smo da se prepuštamo višoj sili i svoje brige pustimo da “ona” brine, a da mi možemo već sada i svaki trenutak osjetiti da smo na pravom mjestu i da je sve baš onako kako treba biti..

Sjetimo se: Ovo je moje vrijeme za osjećanje, za otapanje u tjelesnu prisutnost koja je uvijek bogata iskustvima. 

Uživajte dragi moji u svojem tijelu, protočnosti i lakoći zdravlja.