Zdrava leđa

Yoga za leđa
Kralježnica je “električni vod” tijela jer njom putuju informacije živčanog sustava, njome se provodi jako puno energije pa se zato u yogi smatra središnjim energetskim kanalom (Sushumna). Naravno da je bilo kakva bol, loša mobilnost i uklještenje veliki problem za cijelo tijelo i zato je jedna od glavnih motivacija prakse yoge održati kralježnicu vitalnom. Ovaj mjesec jačamo mišiće uzduž kralježnice, krećemo se u 6 osnovnih smjerova, rotiramo oko te osi, dišemo uzduž leđa i radimo ciljne vježbe za skoliozu, kifozu i lordozu te oporavak nakon hernija. 

Mindfulness: Nema Yogijskog ili meditativnog puta bez moralne osovine. To je prvi korak yoge i baza plemenitog osmerokrakog puta u Budizmu (i polazište u drugim vjerskim filozofijama). U kratko nemoj raditi drugome ono što ne bi volio da drugi radi tebi. Uz jačanje snage mišića leđa jačamo i čistimo svoju moralnu osovinu kontemplirajući o važnosti iskrenosti i etičnosti. 

Yoga terapija za: 

• mobilnost kralježnice
• bolove u donjim leđima
• jačanje kralježničnog stupa
• ukočena leđa
• jačanje trbušnog zida
• plitko disanje
• loš san i nesanicu
• glavobolje

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

VITALNA KRALJEŽNICA

Evo nam jedne od okosnica yogijske prakse – rada s kralježnicom. Okosnica tijela pa time i našeg cjelovitog wellbeing-a. U predavanju smo prošli osnove držanja koje obavljaju leđa, te mišići uzduž leđa, kvalitetu mišića koji se tu nalaze i načine pokretanja kralježnice. Predavanje je popraćeno s vizualnim materijalom, tako da će vam biti lako pratiti. Nakon uvoda prošli smo sat s vježbama za leđa. Sat je lagan i radimo stvarno samo osnovne ugodne pokrete s puno pažnje. Mislim da će vam dobro doći i kao malo restorativnog vremena. Sve u svemu otvorili smo novu temu i novi mjesec naše yoge u kojem ćemo produbljivati mobilnost i stabilnost svojih leđa. 

40 MIN

1. VITALIZIRATI

Mjesec otvaramo s malo razgibavanja i mobiliziranja leđa. Kretali smo se u osnovnih 6 smjerova, kombinirali ih i pulsirali.

Pokrete izvodimo sporo i pažljivo tako da nam je fokus na pokretanju kralježaka i onog prvog sloja dubokih mišića uzduž leđa.

Prodisali smo kroz taj kanal i dahom uspostavili budnost i opuštenost. Polako uvodimo tu preciznu pokretljivost i pokrete koje ćemo razrađivati kroz mjesec. Radili smo pulsiranje u down dogu – škorpion dd u plank suprotno koljeno. To je malo teže za ruke i izazovnije za leđa, pa samo radite lagano i precizno što je važnije nego da mislimo da trebamo daleko stići s nogom iza leđa.

60 MIN

2. DOBRI TEMELJI

Naša se kralježnica gradi od baze, od zdjelice i ovisno kako je zdjelica namještena i u kojem je nagibu ovisit će koliko kralježnica morati kompenzirati. Ako imamo zdjelicu nagnutu prema naprijed, koju u taj položaj vuku skraćeni Psoasi, lumbalna leđa će se lomiti jer moraju kompenzirati da se držimo uspravno. Ako je zdjelica podvučena, a u taj položaj vuku je skraćeni hamstringsi, nestaje nam zdrava krivulja u donjim leđima i leđni se mišići opet bore da drže uspravnost. Zdjelica nam također može biti asimetrična i spuštati jednu stranu leđa – što može biti uzrok skoliozi. U svakom slučaju ako zdjelica nije dobro namještena ne možemo pričati o uspravnom držanju bez napora. Zato smo današnji sat posvetili produživanju psoasa i hamstringsa te mobilizaciji zdjelice u ta dva smjera – fleksije i ekstenzije. 

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 40 MIN

3. SPIRALA

Ovaj mindful slow flow sat je tako slow i mindful da je zapravo meditacija s “malo valjanja po podu” više nego yoga. Radili smo lagane rotacije oko osi kralježnice koje smo nadogradili od plićih prema dubljima, malo zadržali i opustili se. U drugom dijelu sata stavili smo jastuke ispod koljena (bolster ili zarolanu prostirku) i prošli vođenu relaksaciju.

Kralježnica je svjetleća os u nama i iz nje se svjetlost širi kroz tijelo i opušta.

Sjetili smo se da je u redu pustiti živčanom sustavu da propusti iskustva koja treba procesuirati, što nam se prirodno događa kada se opustimo.

40 MIN

4. INSTANT LAKOĆA

Dobro nije baš instant, ipak se trebate malo pokrenuti, no za razliku od mnogih kompliciranih pokušaja ovaj sat vrlo jednostavno dovodi lakoću u kukove i leđa. Radili smo na rotacijama kukova – pokretima koji jako pomažu za mobilizaciju dubokih veznih tikva koja su osnova za položaj zdjelice, a time i uspravnost bez napora. Radimo rotacije iz kukova i spajamo ih s držanjem ravnih leđa tako da se pokret ne amortizira kroz val u kralježnici nego baš ide duboko u kuk dok je kralježnica stabilna i time jača.

60 MIN

5. LINIJA DONJIH LEĐA

Posvetili smo sat traženju prostora u donjim leđima tako da se izdužuju vlakna mišića od gornje linije zdjelice do donje linije rebara. Zona naših donjih leđa najranjiviji je dio kralježnice, s najmanje potpore, a nosi najveći teret – emotivno i fizički. Radili smo naravno na mobilnosti i snazi tog dijela te na istezanju u poznatim asanama koje smo pokušali što pravilnije namjestiti.

S pažnjom na istezanju tih lijepih linija donjih leđa i dahom tom zonom, sat je miran i nosi meditativnu komponentu.

40 MIN

6. DEKOMPRESIJA

Još malo radimo na produljivanju leđa, danas putem rasterećivanja kralježaka i izduživanja mišića. Kao i svaki, mišiće leđa treba istegnuti i ojačati, pa smo tako danas i radili. Pripremili smo tu zonu, zagrijali se i krenuli s laganim ali pomnim pozdravima suncu. Nakon nekoliko krugova A prošli smo i B s dodatnim elementima i s fokusom na donja leđa. Glavna stvar bila je proći par asana u kojima ojačamo kinetički lanac pa nakon toga par asana za dekompresiju u pretklonu. Mljac, kažu leđa.

60 MIN

7. SADA OVDJE

Započinjemo sat s ujedinjenjem pažnje s onime što je tu, što osjetimo, što se događa u tijelu.

Budimo subjektivnog promatrača koji nema potrebu ništa zaključiti o onome što osvijesti.

Na taj se način umirimo i uđemo u yogu – postanemo jedno sa sadašnjim iskustvom u tijelu. Iz te polazišne točke pokrenuli smo se i razgibali kralježnicu primarno u lateralnim smjerovima. Prelazimo na rad prema malo višem dijelu leđa – torakalnoj kralježnici i rebrima. Lateralno razgibavanje budi prostor prsa i širi kapacitet pluća jer razrađuje mišiće između rebara i one gornjih leđa ispod lopatica. Radili smo dosta “leđnjaka” tako da ojačamo leđne mišiće opet s naglaskom na gornja leđa.

40 MIN

8. LEŽIŠTE KRILA

U prelasku na torakalnu kralježnicu danas smo osvijestili fini pokret u kralješcima koji su vezani za rebra. Zagrijali smo se kobrama i pozdravima suncu kojima smo polako ubrzavali i podizali ritam. Nakon toga sat je obilježen položajima ruku za jačanje mišića između lopatica i naravno onih još dublje u toj zoni. Radili smo kaktus ruke s trakicom i istezanje ruku prema iza s trakicom. Samo par stojećih asana i par onih na koljenu s dosta jasnim fokusom. Pred kraj legli smo na leđa i ojačali gornje trbušne mišiće i nakon toga samo opustili i “razlili” po podu.

60 MIN

9. UZDUŽ LEĐA

Evo nam jednog lijepog sata yoga za općenitu dobru razgibanost i mobilnost s naglaskom na povezivanje kinetičkog lanca kroz tijelo i buđenje torakalne kralježnice. Započeli smo s disanjem uzduž leđa ali na način da udahom putujemo po prednjoj strani prema gore, a na izdah se vraćamo po stražnjoj prema dolje. S tom putanjom naše pažnje zagrijali smo se i prošli pozdrave suncu. Nastavili sa stojećim asanama u kojima podupiremo tijelo da raste i širi se i onima u kojima opet kružimo u cilju razgibavanja gornjeg dijela leđa. Ubrzo zatim ponovili smo slične smjerove i na podu te se na kraju spustili u ležeći položaj u kojem smo odmorili u jednom twistu.

40 MIN

10. ZMIJA SE PROTEŽE

U Indijskoj filozofiji kralježnica se često poistovjećuje sa zmijom, kundalini energija spava u zdjelici i diže se po kralježnici kao zmija koja pleše na melodiju frulice. 

Ideja je da koštanu strukturu u leđima osjetimo kao energiju i kao energetski tok – val.

Danas smo u nekoliko položaja ponavljali kriyu iz kundalini yoge u kojoj dignemo ruke maksimalno prema gore i prekrižimo sve prste osim kažiprsta te se istegnemo u dva smjera. Otvarali smo prostor između kralježaka i disali kroz tu dužinu da smanjimo krutost i dovedemo fluidnost u sve male leđne zglobove. Sat ima i par rasplesanih elemenata, da se predamo toku i otvorimo s povjerenjem Dharmi i svemiru da nas vode jer znaju što je najbolje za nas, da možemo otpustiti očekivanja i ideje kako bi trebalo biti.

60 MIN

11. OS SADAŠNJEG TRENUTKA

Os oko koje se vrti naš život iz trenutka u trenutak, uspravnost bez napora je stav kojim nosimo mindfulness u svaki trenutak.

Mindfulness znači dobar omjer budnosti i opuštenosti, omjer snage jasnoće i otvorenosti. Izdah je letting go, udah je inner presence – svijest koju ne možemo izgubiti. Rasplesali smo se danas kroz mnoge smjerove kretanja kralježnice te disanja “uzduž i poprijeko”. Satić je na neki način oda yogi, veselju i zdravlju, malo je dinamičniji u prvom dijelu ali naravno u drugom se spustimo u malo više preciznosti i mirnog produživanja leđa.

10 MINUTNI SAT ZA SVAKI DAN

TU SE OSJEĆAM DOBRO

Samo 10 minuta za jednostavno buđenje glavne osovine našeg tijela. Stanemo uspravno, prodišemo uzduž leđa i uspostavimo budnost centralnog kanala dahom. Nakon toga radimo vježbu za mobilnost donjih leđa – vrtimo kukovima, pa gornjih – kružimo ramenima, pa za jačanje leđa radimo spuštanje i dizanje u čučanj te bočno spuštanje i dizanje. Ma sve tako jednostavno i gušt pa se samo motivirajte da prođete tih par stvari nakon buđenja.

Znam da sam tu jer osjetim da sam tu i sve što mislim je dodano na osjećanje, zato se vraćamo na ono što čisto osjetimo da smo iskreno povezani s onime što se odvija.