Os sadašnjeg trenutka

YOGA ZA LEĐA – STABILNOST LEĐA

Volim reći da je kralježnica os sadašnjeg trenutka, to je baš dobra metafora. Oko te osi zaista se vrti naš život, vrijeme i prostor u kojem se nalazimo. Naše tijelo je uvijek tu u sadašnjem trenutku, a kralježnica je centralni (živčani) sustav za uprisutniti se. Kralježnica je glavni energetski kanal tijela i kada ju dobro “izravnamo” i dobro postavimo možemo s lakoćom nositi svoju prisutnost, agilnost i otvorenost. U to ime s velikim poštovanjem ovaj mjesec stabiliziramo leđa, izdužujemo, dekompresiramo, jačamo i mobiliziramo te nastojimo izdužiti iz donjeg dijela, a uspraviti u gornjem. Ispravno namjestiti taj stabilan ali prilagodljiv stup u nama cjeloživotni je posao održavanja. Ugodna i zdrava kralježnica polazište je iz kojeg možemo dalje graditi naše zdravlje. Zato trebamo ojačavati mišiće uzduž nje, mobilizirati, okretati naopako i preko nje povezati tijelo u cjelinu i vratiti se u sadašnji trenutak.

Yoga terapija za:

• bolove i napetost leđa
• snagu trupa
• povezanost tijela
• otvaranje prsa
• uspravno držanje
• snagu kralježnice
• mobilnost kralježnice
• izdržljivost i snagu

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

OS SADAŠNJEG TRENUTKA

Naziv mjeseca se referira na više aspekata, kao prvo na OS u našem tijelu koja sve podržava, koja nas drži uspravno i oko koje se sve vrti. Asanama je cilj da nas da izgradimo tu os kao stabilnu iz baze i izduženu, otvorenu u gornjem dijelu – što zovem princip uspravnosti bez napora. Na taj način se otvoreno i uspravno držimo bez napora. 

To je stav ali ne i samo način na koji se držimo i kako izgledamo već je to i odnos koji imamo prema životu. Odnos je ključ za to kako nešto dodirujemo i kako smo prisutni s nečim. Uspravnost bez napora je način nošenja tog odnosa, donošenje otvorenosti, mira i sigurnosti u situacije.

Pojam da je kralježnica os sadašnjeg trenutka također i znači povrata u tu bazu u svojem tijelu u kojoj nemamo osudu niti predrasude. Vraćamo u sadašnji trenutak prema stražnjem dijelu svojeg tijela i onoj dubokoj podršci koju smo dobili kada smo bili mala beba. Podrška dlanova ispod sakruma je povrata u tu bazičnu podršku i od tuda kreće naša duboka sigurnost u sebe i život. 

Kroz asane ušli smo u tijelo i prošli dosta temeljitu meditaciju osvještavanja kralježnice i pokretljivosti segmenata kralježnice. Zatim smo radili seriju vježbi za jačanje zdjeličnog dna i nogu te rotacije kroz tu ravnu os sadašnjeg trenutka. Prošli par asana za otvaranje kukova koje nam pomažu da nam se ta baza otvori i ispravno namjesti da udomi kralježnicu.

Mindful dnevnik: Osjeti “tko sam ja prije nego što sam se rodila”, Prije nego što sam se uvjetovala iskustvima i odnosima. Tko sam ja kada otpustim ideje o sebi i o tome kako me drugi vide i doživljavaju. Opiši što je uvjetovano, a što je tvoje biće u svojem iskrenom postojanju.

40 MIN

1. KORITO KRALJEŽNICE

Započinjemo u širokom čučnju u kojem se fokusiramo da namjestimo kralježnicu kao ravnu liniju po kojoj se spuštamo gore-dolje. To znači da je zdjelica podvučena, rebra unutra i brada dolje, a naša pažnja od iza gleda kralježnicu kao os po kojoj se dižemo i spuštamo. Tako se povežemo sa osi sadašnjeg trenutka i ojačamo bazu iz koje se ona gradi.

Nastavljamo sat u tonu mirnih ravnih linija s naglaskom na stabiliziranje mišića zdjelice i nogu. Prošli smo nekoliko pozdrava suncu i zadržali par asana. U stojećim asanama dobro se uzemljujemo i stabilno držimo kontakt s podlogom što se odražava na snagu dna zdjelice. Prolazimo opet i Malasanu kao osnovu za korito našoj kralježnici, zadržite dubinu koja vam je dostupna.

Na kraju se i malo opustimo, vratimo dah u dubinu i ravnotežu. 

Tijekom sata više smo se puta prisjetili vratiti kralježnici, toj mirnoj stabilnoj osovini u nama  i povezali s njezinom tihom neosuđujućom istinom.

Mindful dnevnik: Što te može naučiti, čemu te može prisjetiti povratak u osnovu tvojeg bića?

60 MIN

2. OMEKŠAVANJE

Omekšavanje prsnog koša doslovno znači opuštanje mikro i makro grčeva u mišićima, da se sve u prsima i ramenima može lakše kretati.
Započeli smo sat s treskanjem u stojećem položaju kojim budimo finu energiju tijela i kroz vrhove prstiju iz ramena “istresemo” sve napetosti.
Zatim prolazimo pozdrave suncu u kojima budimo kralježnicu i rolamo ju kao biljka koja se širi s velikim krugom rukama koje se otvaraju kao latice, to nam je način kretanja ovaj mjesec da rukama otvorimo srčani, prozračni prostor. 

Kroz položaje radimo razgibavanje ramena s trakicom u bazi ratnika 1 i dodajemo twistove kojima možemo ući u pažnju kojom dahom tijelo širimo iznutra. Znači da iz centra tijela zračimo dah i utiskujemo ga u položaj.
Neka dišemo slobodno i otvoreno, da tim kvalitetama dotaknemo sve ostalo i sve ostale u našem životu.

Mindful dnevnik: Osvijesti razliku u mekoći ramena, prsa i u slobodi prostora za dah. Doslovno kada se tijekom dana stisnu ramena, a kada se opuštaju. Koliko se često sjetiš da si s nježnim pokretom i dahom pomogneš omekšati prsa… Namjera nam je osvještavanje grča kojeg uzimamo zdravo za gotovo, onog položaja da nam se ramena stišću na uši i padaju prema naprijed, zatvarajući prsa pri ćemu dah postaje plići. Zapiši kada osvijestiš grč i kada opuštenost te kako balansiraš taj dio tijela tijekom dana.

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 30 MIN

3. SRCE U SREDINI

Kada smo u žudnji i averziji u tijelu je nemir, grč, a srce se zatvara jer ga boli što nismo tu, otvoreni s onime što je. Žudnja i averzija su naš odnos prema onome što je. To je naš stav i naša identifikacija, ali to su bolna stanja i zapravo je sretan život bez te klackalice uz to da si dozvolimo osjetiti sve što osjećamo i djelovati.

Kažu “everything is EGO but the breath” i to je zato što ne žudimo za dahom i nemamo averziju prema njemu, upravo zbog toga dah je centralna zona za pridruživanje pažnje u mnogim meditacijskim tehnikama, a srce skupa s njim.

Namjera nam je da dosta jasno prepoznamo što su žudnja i averzija i da prepoznamo kako se tijelo osjeća u odnosu na biti samo u srcu, s upravo istim osjećajima ali ih ne hraniti s averzivnim stavovima.

U satu smo prošli nekoliko asana za nježno razgibavanje leđa kao što su kobra i valoviti pokreti leđa te zadržali Anahatasanu i mačku koja lovi svoj rep. 

Nismo puno mijenjali položaje, više smo meditirati i nastojali se vratiti u tijelo, u srce i u čisto osjećanje u kojem smo slobodni, u ono što je bez naše kritike. :)

Mindful dnevnik: Raščisti si što su žudnja i averzija – ne kao riječi nego koja su to stanja. Osjeti onaj hladan tuš kad nas štrecne misao averzije, i prepoznaj ju. Neka ti bude jasno što je averzija i koja je razlika između misliti i biti.

40 MIN

4. MEKANO ISPOD KRILA

Igramo s razgibavanjem ramenog pojasa, dižemo i širimo ruke držeći trakice kako bi ušli u prostor ispod pazuha, lopatica i među rebra – u prostor ispod krila. S tim pokretima dobivamo bolju mobilnost u ramenima i vratu te lakoću kretanja daha.

Tako smo se zagrijali danas u pozdravima suncu pa prošli par asana kao što je ratnik 1 u kojem opet radimo te kružne pokrete rukama s trakicom. Uključili smo i Ujjayi disanje, gusto pokretanje daha kroz tijelo i kroz prostor prsa. Prošli smo danas i “leđnjake” vježbe za jačanje leđnih mišića koje se provode na trbuhu. To su jako korisne vježbe upravo za poboljšavanje uspravnog i otvorenog držanja.

Uživajte u satu i samo sve fino istisnite iz sebe, neka nas nova energija napuni.

Mindful dnevnik: nastavljamo promatrati raspon od opuštenosti do grča u prsnom i ramenom prostoru. Da osvijestimo – sada sam stisnuta, mogu li se opustiti. Pomoći si s laganim pokretom i dahom. Osvijesti koje su misli u glavi kada je tijelo stisnuto.

60 MIN

5. RIJEKA ŽIVOTA

Krenuli smo s time da smo udahnuli mekoću, koja vrlo doslovno dovodi tu kvalitetu u mišiće, a mekoća kojom izdišemo ih omekšava. Ta se mekoća puni u srce i omekšava nam srce.
Baš ovaj sadašnji trenutak je protočan, ne možemo ga uloviti on stalno teče. Mi živimo tok, a ne točku sadašnjosti. Osjećaj je kao da se prepuštamo toku rijeke koja nas nosi i u tom prepuštanju se predajemo s povjerenjem višem planu (higher intelligence, god, nature) da brine za nas.

Tema sata nam je danas peglanje trapeziusa od vratnih mišića, preko C7 (zadnji vratni kralježak) do donjih rubova lopatica. To smo odmah na početku prošli vježbom s trakicom koju ponavljamo u satu više puta. Na početku sata i kraju sata igramo se sa stimulacijom točke vrha glave. Također i drugim vježbama naglašavamo dobivanje prostornosti u ramenima i prsima no na kraju sata ipak sve zaokružujemo s jednom malo duljom svijećom. 

Svijeća je položaj koji je jako koristan za protegnuti te mišiće vrata i trapezius ali isto tako može biti i preintenzivan ako ga ne radite često. Zato, dala sam sve upute, radite polako i pazite kako se osjećate, nemojte raditi nikakve nagle pokrete pogotovo ne dok je sva težina tijela na vratu.

Uživajte u rijeci toka sadašnjeg trenutka kroz svoje tijelo, svoje srce i svoj život…

Mindful dnevnik: Možeš li vidjeti sadašnji trenutak kao tok. Zatvori oči i osjeti ga kako teče upravo kroz protočnost tjelesnih senzacija.

40 MIN

6. POKLON

Odmah na početku smo osvijestili: praksa je poklon za mene, to je dar, ja primam dar zdravlja kroz pokret i dah. Poklanjam svoju pažnju i prisutnost sebi. Takav poklon je jedan od najvrednijih. Ovim ga satom primamo, a te benefite dijelimo i s ostalima.

Sat se u prvoj polovici sastoji od mnogo ramenih, ručnih i prsnih razgibavanja te protočnih pokreta.  Prolazimo mobilnost kukova i kralježnice tako da se sve poveže u protočni lanac i da se tijelo lijepo razbudi. Da možemo disati onim dubokim dijelom pluća, a na koncu i cijelim tijelom. Radimo i sekvencu bočnih razgibavanja opet širokim pokretima rukama.

U drugom dijelu spuštamo se na trbuh za par vježbi za jačanje leđa i još jedno prolazimo svijeću, znate sve upute. :)

Mindful dnevnik: Što mogu pokloniti drugome? Malo svoje pažnje, vremena, strpljenja… Darivanje kao praksa puštanja sebe i svojih potreba, a osvještavanja tuđih.

60 MIN

7. NA DEVI KROZ PUSTINJU

Sat smo započeli s fokusom na tijelo u sadašnjem trenutku i produljivanje daha s kojim masiramo srčani prostor. Pustimo sve ostalo i samo dođemo u tijelo: present moment body awareness.

Zatim krećemo s laganim zagrijavanjem vrata, nastavno na prošli sat, pokrećemo glavu vrlo ciljano i sporo u nekoliko smjerova. Nastavljamo s jačanjem gornjih leđnih mišića pa radimo pripremnu vježbu za Devu u kojoj zagrijavamo ramena. Prolazimo nekoliko krugova pozdrava suncu u kojima ulazimo u lijep ritam pokreta i daha. U sljedovima stojećih asana prolazimo varijante ratnika 1 i twistova. Cijeli sat nas priprema za Devu – Ustrasanu koja je dosta intenzivan položaj otvaranja prsa. No primijetiti ćete važno je da nam trbuh ostaje aktivan zato radimo dosta centriranja i stabilizacija.

Poanta sata je dozvoliti si intenzivne senzacije stresa koje back bendovi bude kako bi mogli raditi upravo na našoj otpornosti na stres (resilience). U yogi u kontroliranim uvjetima stavljamo svoj živčani sustav u visoki napon i sami u sebi, iz sebe stvaramo podršku i stabilnost.

Tako da danas uz dobro razgibavanje ramena, kralježnice, otvaranje prsa i jačanje centra radimo i na našoj sposobnosti da mirno dišemo kroz nemirno.

Mindful dnevnik: osvijesti stresne trenutke u danu, kako misli i informacije utječu na tijelo. Zapiši si što tebi pomaže da se lakše nosiš s “hladnim znojem” i kako se najlakše vratiš u balans.

40 MIN

8. POKRET IZ SRCA

Pokretačka energija srca. Puno smo se kretali raspirili srčanu vatricu pokretom. Radili smo velike krugove oko prsa tako da probudimo ramena i prsni koša ali i da pokrenemo protok zraka u prostoru oko sebe. 

Da se sve počne vrtjeti i kretati. Pokretačka energija našeg srca je pozitivna, to je volja za životom, vjera i smisao. Kada nju razbuđujemo budimo svoju pravu prirodu i smanjujemo snagu koncepata, a vraćamo se u pravi život – našeg tijela i našeg srca.

Radili smo više puta pokret rukama kao da plivamo u natrag to je upravo taj rad s buđenjem stagnacije oko srca. Zatim smo kružili pozdravima suncu i prošli ratnike da bismo se i rasplesali u Natarajasani – rasplesanom Shivi. 

Uživajte u satu, protecite kroz svoje srce i pokrenite svoju inicijalnu ljubav, srčanu energiju volje za životom koja se izražava kroz sve što radimo.

Mindful dnevnik: Prisjeti se svoje srčane energije, srce ima uvijek dobre namjere, naša zbunjenost ponekad ima krive namjere. Kako bi bilo djelovati samo iz čiste, iskrene pokretačke energije srca? Prepustimo se svojoj srčanoj energiji i vjerujmo joj, smanjimo vjeru mislima i konceptima. Zapiši si kada se možeš vratiti u srce i prodisati kroz njega, kada srce može biti vodič.

60 MIN

9. PREPUŠTANJE VIŠOJ INTELIGENCIJI

Prepuštanje s povjerenjem višoj inteligenciji zdravlja koja prirodno teče kroz mene. Puni naziv. :)

Upravo kroz povratak u tijelo u sadašnjem trenutku povezujemo se s onime što je veće od nas, možemo to zvati “divine intelligence”, “force of nature” ili “god” – mi se prepuštamo toj inteligenciji koja ima upisano liječenje, zdravlje. Kao što sve u prirodi teži balansu tako i naše biće prirodno teži zdravlju tijela i uma. Kakvo olakšanje kada znamo da je taj princip već tu i mi mu se samo trebamo predati!

Početna posveta je: Osjetim sadašnji trenutak, usredotočim pažnju prema srcu i kažem, neka se prepustim višoj inteligenciji, zakonu prirode i zdravlja mojeg tijela da dođe do izražaja i neka stvorim dobre uvjete za svoje zdravlje.

U satu se lijepo zagrijavamo kroz protočne pozdrave suncu te u nekoliko položaja ponavljamo zadržavanje ruku u Gomukhasana stavu. U tom položaju imamo suprotne rotacije u ramenima, jedno rame u vanjskoj i drugo u unutarnjoj. Upravo u tim rotacijama jako dobro razgibavamo ramena i otvaramo kutke u prsima koji su malo dublji pa ih rjeđe otvorimo. 

Sat se sastoji od nekoliko sljedova promjenjivih položaja i na kraju još par vježbi za leđne mišiće.

Mindful dnevnik: pitaj se, jesam li prepuštena “Divine intelligence”? Imam li povjerenja da pustim zdravlju da teče kroz mene i pustim svoje koncepte kako bi stvari trebale biti?

+ 10 MIN SAT ZA SVAKO JUTRO

KROŠNJA DRVETA

U kratkom satu kojeg možete proći bilo kada u danu lagano smo razbudili energiju tijela razgibali ramena i leđa te prodisali duboko.

Prošli smo položaj drveta u kojem rastemo i širimo pluća te primamo kisik svojom “krošnjom” kao i drvo. 

Uživajte u svojem tijelu i dahu kroz srce. :)

Neka idemo u svoj dan otvoreni i spremni biti opušteni sa svime što doživimo.

Prodisali smo kroz srce, pokušali se što jasnije i čišće vratiti u sebe i svoje tijelo, u doslovni i jedinstveni osjećaj titranja bića.