Os sadašnjeg trenutka

YOGA ZA LEĐA – STABILNOST LEĐA

Volim reći da je kralježnica os sadašnjeg trenutka, to je baš dobra metafora. Oko te osi zaista se vrti naš život, vrijeme i prostor u kojem se nalazimo. Naše tijelo je uvijek tu u sadašnjem trenutku, a kralježnica je centralni (živčani) sustav za uprisutniti se. Kralježnica je glavni energetski kanal tijela i kada ju dobro “izravnamo” i dobro postavimo možemo s lakoćom nositi svoju prisutnost, agilnost i otvorenost. U to ime s velikim poštovanjem ovaj mjesec stabiliziramo leđa, izdužujemo, dekompresiramo, jačamo i mobiliziramo te nastojimo izdužiti iz donjeg dijela, a uspraviti u gornjem. Ispravno namjestiti taj stabilan ali prilagodljiv stup u nama cjeloživotni je posao održavanja. Ugodna i zdrava kralježnica polazište je iz kojeg možemo dalje graditi naše zdravlje. Zato trebamo ojačavati mišiće uzduž nje, mobilizirati, okretati naopako i preko nje povezati tijelo u cjelinu i vratiti se u sadašnji trenutak.

Yoga terapija za:

• bolove i napetost leđa
• snagu trupa
• povezanost tijela
• otvaranje prsa
• uspravno držanje
• snagu kralježnice
• mobilnost kralježnice
• izdržljivost i snagu

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

OS SADAŠNJEG TRENUTKA

Naziv mjeseca se referira na više aspekata, kao prvo na OS u našem tijelu koja sve podržava, koja nas drži uspravno i oko koje se sve vrti. Asanama je cilj da nas da izgradimo tu os kao stabilnu iz baze i izduženu, otvorenu u gornjem dijelu – što zovem princip uspravnosti bez napora. Na taj način se otvoreno i uspravno držimo bez napora. 

To je stav ali ne i samo način na koji se držimo i kako izgledamo već je to i odnos koji imamo prema životu. Odnos je ključ za to kako nešto dodirujemo i kako smo prisutni s nečim. Uspravnost bez napora je način nošenja tog odnosa, donošenje otvorenosti, mira i sigurnosti u situacije.

Pojam da je kralježnica os sadašnjeg trenutka također i znači povrata u tu bazu u svojem tijelu u kojoj nemamo osudu niti predrasude. Vraćamo u sadašnji trenutak prema stražnjem dijelu svojeg tijela i onoj dubokoj podršci koju smo dobili kada smo bili mala beba. Podrška dlanova ispod sakruma je povrata u tu bazičnu podršku i od tuda kreće naša duboka sigurnost u sebe i život. 

Kroz asane ušli smo u tijelo i prošli dosta temeljitu meditaciju osvještavanja kralježnice i pokretljivosti segmenata kralježnice. Zatim smo radili seriju vježbi za jačanje zdjeličnog dna i nogu te rotacije kroz tu ravnu os sadašnjeg trenutka. Prošli par asana za otvaranje kukova koje nam pomažu da nam se ta baza otvori i ispravno namjesti da udomi kralježnicu.

Mindful dnevnik: Osjeti “tko sam ja prije nego što sam se rodila”, Prije nego što sam se uvjetovala iskustvima i odnosima. Tko sam ja kada otpustim ideje o sebi i o tome kako me drugi vide i doživljavaju. Opiši što je uvjetovano, a što je tvoje biće u svojem iskrenom postojanju.

40 MIN

1. KORITO KRALJEŽNICE

Započinjemo u širokom čučnju u kojem se fokusiramo da namjestimo kralježnicu kao ravnu liniju po kojoj se spuštamo gore-dolje. To znači da je zdjelica podvučena, rebra unutra i brada dolje, a naša pažnja od iza gleda kralježnicu kao os po kojoj se dižemo i spuštamo. Tako se povežemo sa osi sadašnjeg trenutka i ojačamo bazu iz koje se ona gradi.

Nastavljamo sat u tonu mirnih ravnih linija s naglaskom na stabiliziranje mišića zdjelice i nogu. Prošli smo nekoliko pozdrava suncu i zadržali par asana. U stojećim asanama dobro se uzemljujemo i stabilno držimo kontakt s podlogom što se odražava na snagu dna zdjelice. Prolazimo opet i Malasanu kao osnovu za korito našoj kralježnici, zadržite dubinu koja vam je dostupna.

Na kraju se i malo opustimo, vratimo dah u dubinu i ravnotežu. 

Tijekom sata više smo se puta prisjetili vratiti kralježnici, toj mirnoj stabilnoj osovini u nama  i povezali s njezinom tihom neosuđujućom istinom.

Mindful dnevnik: Što te može naučiti, čemu te može prisjetiti povratak u osnovu tvojeg bića?

60 MIN

2. MEĐUKRALJEŽNIČNI PROSTOR

Napravili smo kratko početno centriranje s dahom i kralježnicom. 

Povezujemo dah tako da udah putuje gore uzduž kralježnice, energetski je produžujući, a izdah spušta prema zdjelici i energetski je uzemljava. 

Taj smo princip provukli kroz sat i naglasili pokretom u kojem ruke dižemo gore, a zdjelicu dolje na udah te vraćamo na izdah. Točnije, s udahom stvaramo dužinu kralježnice i širimo međukralježnični prostor upravo jer krećemo segmente u dva suprotna smjera. Ušli smo u mirni ritam pozdrava suncu i nakon njih prošli nekoliko asana koje naglašavaju taj princip stvaranja prostora među kralješcima.  

Sat se bavi i jačanjem gluteusa kao i ostalih zdjeličnih mišića, miran je i stabilan, donosi odlučnost no i veselje jer radimo nešto tako dobro za sebe.

Vraćamo se u otvorenu svijest svojeg tijela. Yogom ne samo da poštujemo to što je tu, već i mijenjamo u jednu još otvoreniju svijest. Otvoreniju svijest koja je svjesnija većih detalja ali i spremnija prihvatiti i otpustiti što prije, što lakše, da se ne vežemo za misli i stanja.

Mindful dnevnik: Osjeti kralježnicu kao os oko koje se vrti sve ostalo. Samo se sjeti više puta u danu zatvoriti oči i osjetiti tu os u sebi, povezati se s njom. Zapazi što ostalo može otpasti kad tako usmjeriš svoju pažnju.

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 40 MIN

3. DUBOKO OTPUŠTANJE

Započinjemo u ležećem položaju na trbuhu i samo opuštamo tijelo i trbuh u pod. Počinjemo disati mirno i duboko do donjeg abdomena. Tu nam se otvara nekoliko položaja za razgibavanje kralježnice no pri izvođenju bivamo vrlo nježni i precizni. Prekidamo ih s odmorom u Balasani, gdje se posebno vratimo osjetiti kako taj položaj izdužuje vlakna mišića donjih leđa.

Nakon što se preokrenemo na leđa prolazimo nekoliko opuštajućih rotacija koje daju mogućnost da se opusti onaj duboki stres iz tijela. Cijelo vrijeme dišemo ciljano do donjeg trbuha ali bez forsiranja, samo opuštamo tijelo da dah uđe u nas i puštamo spori izdah na usta.

Tijekom sata idemo prema opuštanju dubokih grčeva i stresa iz leđa, zdjelice i donjeg trbuha kroz disanje u taj duboki dio tijela i masažu kralježnice. Uživajte, ljuljuškajte se u svoje tijelo i u present body awareness.

Mindful dnevnik: Koja misao ti se ponavlja? Osvijesti ideju koju ona nosi ali i energiju u tijelu koja ju prati. Misao je dio energetskog stanja tijela.

40 MIN

4. ODVINUTA DUŽINA

Izdužujemo OS koju osvještavamo kao oslonac u tijelu, da energija slobodno proteče prema gore. U ovom satu odvidavamo ili “odšerafljujemo” svoja leđa spiralnim pokretima rotacije. Radimo dinamične i statične rotacije oko centralne osi i dišemo tako da izdahom produbimo twist, a udahom izdužujemo dužinu kralježnice.

Kroz više položaja i pokreta na taj način budimo energiju centralnog kanala oslanjajući se na njegovu osovinu.

Sat se sastoji od kratkih dinamičnih segmenata i malo statičnijih zadržavanja položaja. Radite u svojoj mjeri i polako, precizno, mislim da će vam biti jasno što satom želimo postići.

Mindful dnevnik: Prisjeti se kada si u životu držala stabilnu odlučnu poziciju iza koje stojiš i probaj si prizvati taj osjećaj. Osjećaj da se na sebe i svoju istinu osloniš, da su tvoj DA i NE jasni. 

60 MIN

5. IZDUŽI – ZAROTIRAJ – PREOKRENI

Ta tri principa kretanja kralježnice kroz današnji smo sat ponavljali naizmjence iz različitih baza. Izdužiti kralježnicu je onaj princip da se zdjelica spušta prema dolje dok izdužujemo ruke i vrh glave prema gore na udah i utiskujemo dah između kralježaka. Princip da zarotiramo je ono što smo radili u prošlom satu – dinamične rotacije oko uspravne osi kralježnice. “Preokreni” znači da nakon ova dva tipa pokreta kralježnicu okrenemo u inverziju i dekompresiramo kralješke, također da utisnemo mirni duboki udah u prostor među kralješcima.

Te smo smjerove kretanja nanizali iz 4 baze i ponovili nekoliko puta. Baze širokog čučnja, ratnika 1, uskog čučnja ili Utkatasane i iz Low lungea. Na kratko se isplati uložiti ono malo truda i napora, ali naravno s jasnom namjerom i ciljem da dobijemo našu dugu os i protočnu energiju kroz nju…

Mindful dnevnik: Stavimo onu jednu stvar (koja nas muči) u našem životu tu ispred nas, u mirni prostor i stvorimo uvjete da na to pogledamo ne osuđujućim očima. Samo iz širokog prostora vidimo kako se to osjeća, kako rezonira. Da nemir vidimo iz širokog kuta iz mirnog očišta, bez da bježimo, borimo se, skrivamo ili izbjegavamo. Vidi kako se osjeća na taj način pristupiti onome što te trigerira?

40 MIN

6. SLOBODA

Koja je razlika između osjećaja stiske – grča i osjećaja prostornosti – slobode. To je upravo razlika u kvaliteti života. Recimo da što veći dio svog života provodimo u senzacijama i mindsetu prostornosti to nam je život lakši, bolji neovisno o tome što se događa. Što mislite stoji li ta hipoteza?

I sada da povežemo to s današnjim satom, naravno radili smo oslobađanje prostora u kralježničnim zglobovima koji je centar za živčani sustav i tu energetsku stisku. Prolazili smo miksane pokrete kralježnicom, rotacije jedno rame gore, drugo dolje s cat -cow pokretima iz više baza te inverzije. Zagrijali se u pozdravima suncu i zadržali par asana kao i obrnuti trokut, za koji si pripremite ciglicu. Zaokružili s jednim malim mostom i Viparitom karani.

Mindful dnevnik: provjerite koja je doslovna razlika između stiske i slobode u tijelu i kako to utječe na sve ostalo u životu? Kako se osjećaš kada je tijelo prostranije, slobodnije?

60 MIN

7. TU SAM

Drugi način da kažemo da se vraćamo osi sadašnjeg trenutka. Poziv “tu sam” provlači se tijekom cijelog sata kroz naše vraćanje pažnje k sebi u pokretu s dahom.  

Danas smo radili lateralne pokrete leđima, neke dinamične i neke statične. U dinamičnim pokretima naglasak je na sporom kretanju iz dobro uzemljene baze, stisnutih trbušnih mišića tako da jako fino prorade bočni trbušni. Od početka sata stavljamo pažnju na liniju leđa koja je sagrađena od mnogo malih segmenata i vizualiziramo kako se pravilno izvija u stranu. Svaki segment jednako sudjeluje u toj kretnji i zajedno čine potpuni opseg pokreta. Prošli smo varijantu Trikonasane s trakicom u kojoj se držimo stabilno i pomažemo si otvoriti rame iznad ramena.

Možda će vam jačanje bočnih trbušnih biti malo, kako da kažem, “zanimljivo” ali samo dajte sve od sebe. To je par minuta truda za cijeli dan super osjećaja razrađenog trbuha. Na kraju odmaramo u Bananasani – pasivnom istezanju bočnih strana i opuštamo se u sadašnjosti svojeg tijela… 

Mindful dnevnik: Jednostavno se sjeti, što više puta u danu: “tu sam”. Napiši što u trenucima kad se osvijestiš pronađeš u sebi? Koju misao, koje senzacije i koje stanje. Pogledaj ne osuđujuće to što je sada tu i opiši kao promatrač.

40 MIN

8. DAH KROZ LEĐA

POGLEDAJ VIDEO
Započeli smo sat s trodijelnim disanjem, buđenjem tri komore tijela s dahom. Na taj način dah se na udah kreće odozdo prema gore, a na izdah obrnuto ali ne samo kroz os kralježnice već kroz cijeli volumen trupa i torza. Taj smo smjer kretanja daha naglasili pokretima fleksije i ekstenzije kralježnice – valovima cat-cow. Pokušavamo se kretati kao da dah pokreće tijelo, a tijelo gladno daha izvija se pod tim vjetrom u sebi.

Cijeli sat popraćen je tim smjerovima kretanja kralježnice, kroz pozdrave suncu pulsiramo pa nakon toga u par asana. Izranjamo i zaranjamo, odrolamo i zarolamo, pustimo da nas smjer energije isplahne…

Na koncu smo se legli za opuštanje i još jednom u miran prostor postavili svoju namjeru. Nešto što smo spremni pustiti i promijeniti, stavimo u pozitivnom obliku.

“Svjetlosti daj mi snage da moj um više ne reagira tako reaktivno na neku situaciju. Daj mi snage da lakše pustim. Neka lakše ostanem otvorena u svojoj pravoj prirodi, prirodi prisutnosti s prolaznošću. Tu sam jedno s prirodom s onime što je veće od mene i slobodna sam od malih briga i identifikacija koje me izdvajaju u kavez.”

Mindful dnevnik: Prepoznaj razliku između: “biti jedno s cjelinom, otvorena i prepuštena toku života” ili “zatvorena u svoje identifikacije, brige i skučene stavove, koji se osjećaju stvarnima i jako krutima”. Ti se osjećaji mogu ispreplitati i izmjenjivati jako brzo ali važno je da prepoznamo, da znamo “aha tu sam”, “sada mi se pažnja suzila, sada mi se proširila”.

60 MIN

9. UTOČIŠTE

Za zaključak mjeseca integrirali smo cijelo tijelo te još nekoliko puta potražili našu dugu os kralježnice. Asana dana je ratnik 3, kao daska u zraku u kojoj je sve podržano s obje strane – leđne i trbušne, a naravno i sa snagom bedrenih mišića. Prošli smo par principa koje ćete prepoznati jer smo ih ovaj mjesec radili kao na primjer izduživanje leđa odvajanjem zdjelice i prsa u suprotnim smjerovima na udah i općenito udisanje u prostor između kralježaka.

Sat je fino aktivan i ratnik 3 je naravno asana koja nas dosta angažira, ali uzmite to kao ulog svog najboljeg truda za no što radite i ljubav za sebe.

Pronalaženje utočišta je povlačenje prema osnovi od koje je život krenuo, a i kroz koju se životna energija natrag povlači kada nam dođe kraj. To je budni svjetlosni kanal u nama koji je uvijek tu – sada. Oko tog kanala se opuštamo i prepuštamo svojem životu, smislu i poveznici s onime što nas vodi a veće je od nas… Vidim da mi se nakon dizanja iz Shavasane isključio zvuk, pa samo napravite namaste pozdrav.

Mindful dnevnik: Emotivno utočište, sklonište, obitavalište, stanište ili uporište (ove riječi su sinonimi) je u nama. Mi smo oslonac za svoj život kroz koji se sve što doživljavamo odvija. Opiši si što ti ove riječi znače. Kakav je osjećaj uzeti utočište u sebi i u svojoj budinskoj prirodi čiste svijesti?

Svjetlosti daj mi snage da moj um više ne reagira tako reaktivno na neku situaciju, da lakše pustim. Neka lakše ostanem otvorena u svojoj pravoj prirodi, prirodi prisutnosti s prolaznošću.