Duge, mirne linije

ANTISTRESS YOGA – MIRNO TIJELO

Možemo li jednostavno reći da je stres grč, stiska, a da je lakoća bivanja opuštenost, prostornost? Stiska u tijelu je grč mišića, a stiska uma je skučenost perspektive. U to ime ovaj mjesec na miran način tražimo i donosimo si mir, pokretom i odabranim položajima. Povezujemo kinetički lanac i stvaramo duge linije u kojima je svaki segment podržan i jednako važan za stabilnost cjeline. Sporim kretanjem kroz pomne Vinyase te bivanjem u mirnim dugim položajima i restorativnim asanama duboko upisujemo mir i prostornost. Osvještavamo trenutak prelaska iz jednog u drugi položaj i pomno se krećemo. Na taj način sporim kretanjem osvjetljavamo iskre svojeg djelovanja – namjere koje nas pokreću i lakše možemo vidjeti koje nam više nisu korisne i možemo ih otpustiti. Relaksiramo se i puštamo stres s jednako tako učinkovitim dubokim, mirnim dahom.

Yoga terapija za:

• povećanje stabilnosti
• mobilnost tijela
• istezanje mišića
• otpuštanje grčeva
• duboko opuštanje
• antistress
• yogijsko disanje
• mindful pokret i meditaciju

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

STABILNA SNAGA

Fokus nam je na stabilnosti tijela kroz mirnu snagu centra koji integrira gornji i donji dio te balansira težište u odnosu na gravitaciju. Treninzi stabilnosti (stability training) u yogi su česti jer često mirno stojimo u nekim asanama. Na taj način gradimo tu statičnu snagu mišića, u ovoj našoj temi ciljano na centar. To je ona kvaliteta kada se tresemo u nekom položaju ali mišić time dobiva izdržljivost. Okosnica teme je položaj plenka, daske, jer u njemu u odnosu na gravitaciju jačamo centar kako bi mogli stajati. Kroz njega ćemo imati to balansiranje tijela trbuhom. Kako budemo dizali ruku ili nogu, osjetit ćemo prenos težine, dijagonale koje se grade kako se tijelo povezuje u cjelinu. Emotivno gledano snaga centra je naša mogućnost da imamo sigurnost i mir u sebi. Čvrsta podloga, zemlja ispod nas ne daje nam sigurnost već naša mogućnost da se prilagodimo i da znamo da ćemo se moći vratiti u balans nakon što nas nešto izbaci. 

40 MIN

1. DIJAGONALE TRBUHA

Tema unutar teme današnjeg sata je pronaći dijagonalu preko prednje strane tijela. To je ono suprotna ruka – suprotna noga. Prošli smo tu temu u položaju ratnika tri, u plenku, down dogu, ležeći na podu i sl. To je jako zanimljiva tema za rad jer traži od našeg tijela da balansira prijenos težine i da se snađe. 

Kada to radimo možemo direktno osjetiti da je sigurnost u nama, a ne u nečem izvanjskom. Osjetimo kako se tijelo snalazi da izbalansira i asimetričan i motoričkom sustavu neuobičajen položaj. Zato stavite fokus na to kako se tijelo snalazi i neka vam to bude igra radije nego da se čudite kako je teško… :)

Naravno jačamo prednju plohu kroz te dijagonale i povezujemo cjelinu s mirnom statičnom snagom.

60 MIN

2. STABILNOST IZNUTRA

Danas krećemo malo lakše, s fokusom na dah i namjerom da ga uravnotežimo, 4 takta udah, 4 izdah (ili tri). Balansiramo dah i njime uspostavljamo koherenciju živčanog sustava. To su vrata u našu meditaciju tijelom koju ćemo provoditi cijeli ovaj sat. Svako malo, dok stojimo mirno u položajima vraćamo se koherentnom disanju. 

Prošli smo pet mirnih poznatih pozdrava suncu i najavili opet temu dijagonalne snage kroz prednju stranu tijela. Kroz sat radimo stojeće balanse u koje ulazimo iz drugih asana, upravo u tim tranzicijama tijelo se povezuje u cjelinu kojoj snaga izvire iz centra.

Prošli smo nekoliko plankova, naravno, s jednom nogom u zraku i trbušnjaka. Igramo se tako s tijelom, malo uravnotežujemo i letimo. Dah držimo u ravnoteži i centar u mirnoj snazi.

Spajamo se s osjećajem da je u nama sigurnost i da je unutarnja stabilnost naša duboka istina koju vanjski nemiri ne mogu poremetiti.

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 30 MIN

3. MIRNA PRISUTNOST

Ovaj sat je skupina mirnih restorativnih položaja u kojima ugodno otvaramo bočne i prednju stranu tijela. 

Za početak smo se podsjetili da svoju pažnju polako sažmemo u tijelo, da je ujedinimo s osjetom tijela. Tijekom cijelog sata nastojimo ujediniti svijest i trenutak kroz ono što osjetimo. Ostati s čistim tjelesnim senzacijama, što zovemo i “Body awareness” je odmor za um i nepotrebna uvjerenja. Dok se odmaramo u položajima i meditiramo prisjetili smo se i nekoliko važnih aspekata koje nas buda uči o odnosu do svih nelagoda koje imamo.

Opustili smo se u tri položaja na ciglici, mali most, ravne noge i ciglica ispod zdjelice te ispod prsa. Time otvaramo prednju stranu tijela te unosimo mir i stabilnost u sebe. Sat je naravno opuštajuć i nježan, pa samo uživajte. :)

40 MIN

4. SVE SE MOŽE

Kad se ide polako. Polako se zagrijava tijelo, polako se povezuje te se uz konkretan dah integrira u cjelinu koja podržava svaki dio. Ionako je ideja da svi segmenti (u ovom slučaju našeg tijela) funkcioniraju zajedno i stvaraju izbalansiranu cjelinu. Tako kroz sat, kroz nekoliko pokreta za razgibavanje i poznate mirne pozdrave suncu sve bolje povezujemo tijelo. Prolazimo par ratnika i pretklona te par Utkatasana.. Asana koje su naravno malo snažnije pogotovo ako ih držimo mirno i dugo ali svakako doprinose našoj mirnoj snazi.

Lijepo mi zaronite u ovaj sat i izgradite povezanu snagu u kojoj jedan dio tijela drugome pomaže.

60 MIN

5. GEOMETRIJA REDA

Za početak smo se kalibrirali u koherentan dah, a nakon toga prošli naizmjenično disanje (Nadi shodhanu) također s istom duljinom udaha i izdaha. Već se time ili bolje da kažem pogotovo se time umiruje živčani sustav, a stanje tijela i uma dovode u jedinstvo. Nekako je taj mir ostao u tijelu kada smo krenuli dalje, u drugi koncept pozdrava suncu. Jedne varijante koja radi na povezivanju centra naravno. Bit će vam jasni, praktični pokreti i naravno osjetit ćete izazov koji nose.

Nastavak sata donosi nekoliko mirnih asana u kojima se jako dobro uzemljujemo kako bi mogli povezati centar i noge u cjelinu. Tijekom sata provlačimo i krugove rukama s trakicom u kojima idemo od naprijed do gore pa prema iza i od iza prema gore pa do naprijed, ma to vam je već poznata vježba samo je ovaj put radimo tako da fiksiramo leđa, ne pokušavamo se izvijati.

Prisjetili smo se da yogom stvaramo jednu geometriju i simetriju tijela i uma koji nam pomažu da doživimo kaos i nepredvidivosti života kroz svoj uredni, kultivirani sistem i onda lakše pustimo.

40 MIN

6. SNAGA S BOKA

Prelazimo na rad s bočnim trbušnim mišićima i bočnim stranama tijela. Nakon par mirnih pozdrava suncu dodali smo u planku nekoliko pulsacija nogom otvorenom u kuku prema rukama, onako malo da pojačati. Prošli smo rad iz baze ratnika 2 u kojoj pulsiramo iz Parsvakonasane u obrnutog ratnika i iz baze Trikonasane gore dolje. Polagana bočna dizanja i spuštanja dok ruke držimo u zraku i u njima trakicu ciljano jačaju bočne strane. Prošli smo i par vježbi na trbuhu za srednje i bočne leđne mišiće te za kraj opet sve rastegnuli u malom mostu.

Za kraj smo se sjetili da je dan ispred nas prostor u koji možemo dovesti svoju otvorenost, mir i strpljenje. U svoje dnevne izazove dovedemo mir oko onoga što osjećamo, što je u dodiru s onime što se događa, da možemo imati cjelovitu sliku u kojoj kroz mir doživljavamo što je.

60 MIN

7. OD PLANKA DO BANANE

Ovaj sat nam je lagan i spor, počeli smo opet s naglaskom na mirno, uravnoteženo disanje. Mirnom smo se dahu vraćamo tijekom cijelog sata, kroz sve što radimo. Prošli smo opet vježbe za povezivanje prednje strane tijela i polako naglasili rad s bočnim stranama. 

Naravno vježba kojom već u početku najavimo što ćemo aktivirati je najdirektnija za ojačati bočne trbušne. To je bočni plank koji u yogi zovemo Vashistasana. 

Temu smo provukli kroz par asana koje radimo, a u najdinamičnijem dijelu sata to je bio prelazak iz planka u bočni plank. 

Za kraj odmaramo u Bananasani da se skroz opustimo i u miru produljimo bočne strane tijela. 

Nadam se da vam neće biti preteško i da je onih par teških trenutaka samo par kapljica u moru… :)

40 MIN

8. POVEZANO

Evo dragi, moji jedan lijepi, stabilan sat koji nastavlja naš rad na povezivanju tijela. Prošli smo par stabilnih čučnjeva i nakon njih pozdrav suncu za integraciju prednje strane. Od asana radimo “high lunge” i ratnika 1 u kojima pulsiramo prema pretklonu što je naravno malo izazovno ali isto pomaže na povezivanju. Ima nekoliko plankova na jednoj nozi i pulsacija iz down doga u koljeno prema nadlaktici plank, u nekim od tih vježbi možete si pomoći tako da stavite koljeno u pod i dobiti ćete isti učinak. 

Sve u svemu, malo smo se integrirali i povezivali.

Uživajte i puno mi dišite. :)

60 MIN

9. SIGURNOST U MENI

Kroz mirnu snagu koju razvijamo stabilnim pokretima i položajima gradimo osjećaj sigurnosti u same sebe. Krenuli smo s uravnoteženim disanjem i prisjetili se da smo sada samo tu i radimo samo yogu i da nam se nikuda ne žuri. Da možemo mirno sjesti u sebe i svoju sigurnost.

Prošli smo zagrijavanje na sve četiri i pozdrave suncu, a nakon toga par asana i prelaza iz položaja u položaj u kojima je potrebno da dobro osjetimo svoje tijelo. Da balansiramo osjećaj težišta tijela i da ga možemo lako prebacivati po potrebi iz jednog položaj u drugi bez gubitka ravnoteže.

Na podu imamo još par detalja delfin plankova i vježbi na trbuhu za leđa da bi se na koncu i opustili u ležećem položaju otvorenog koljena.

Nadam se da vam ovaj sat, kojim zaokružujemo temu mjeseca, neće biti preizazovan ali da ćete ipak osjetiti svoju mirnu povezanu snagu i sigurnost koju dobivamo kada osjetimo sebe, svoje tijelo i ono što se događa. Ne trebamo bježati iz sebe ako je tu unutra mir iz kojeg možemo dotaknuti nemirno i ako je u nama sve dobro tako kako je.

+ 10 MIN SAT ZA SVAKO JUTRO

KRATKA INTEGRACIJA

Naše jutarnje vrijeme, za energetsko buđenje. :) 

Naravno krećemo s par stabilnih mirnih čučnjeva, koherentnog daha, i pokreta. Prolazimo vježbice za stabilnost i balansiranje tijela, stojeći balans i prelazak iz stajanja na jednoj nozi u high lunge. Imamo još par pretklona u raskoraku u kojima se isto poigramo sa stabilnošću pa zaokružujemo s još jednom rundom čučnjeva. 

Mislim da ste sada spremni za svoj dan, integrirali tijelo i bar malo probudili snagu. :)

Važno je da se sjetimo da jačamo svoje strpljenje (Patient endurance) i da osjećaj “teško mi je”, “ne mogu više” ne znači da stvarno ne možemo, ako samo preusmjerimo pažnju na to da osjetimo tijelo kako jača, a ne na misli koje govore kako je teško, bit ćemo motivirani da još malo pomaknemo svoju granicu.
Naravno u redu je i da odmorite, stavite koljena u pod, sjednete u Balasanu… Sve s ljubavlju…

Zapravo ne trebamo puno mijenjati, nego samo dovedemo mir i budnost uz suosjećajan dodir s izazovnim iskustvima i onda se čarolija događa.