Godišnji program online yoge

Siječanj

YOGA ZA LEĐA - NAGIB ZDJELICE

od subote 4. 1. – 31. 1. 2025.

Između neba i zemlje je naša kralježnica, po njoj gore - dolje struje informacije. Ona je naš glavni električni kanal, strujni vod tijela. Koliko je učinkovita i protočna ovisi o tome kako je namještena, a to ovisi o nagibu zdjelice. Sve se gradi od baze pa tako i naša kralježnica. Nagib zdjelice je raspon od položaja potpuno podvučene do maksimalno izvučene, a koliko je lako pokrećemo u ta dva smjera ovisi o mobilnosti okolnih mišića. Sve ovisi jedno o drugome...

Ovaj se mjesec bavimo istezanjem mišića koji zdjelicu drže u zaključanom položaju što je česti razlog da imamo napetost i bol u leđima. Mišiće trebamo istegnuti i potaknuti na radi, a fasciji poboljšati cirkulaciju. Jačamo i pelvično dno koje daje podršku kukovima. Naravno kako ništa u tijelu nije izolirano za dobar položaj zdjelice ovaj mjesec jačamo i noge, donji trbuh i mišiće uzduž kralježnice.
Želimo otključati fiksiranu zdjelicu i dati joj mogućnost da se bolje namjesti, a time da s lakoćom nosi uspravnu kralježnicu.

Yoga terapija za: 

• zdravlje kukova
• jačanje mišića pelvičnog dna (inkontinencija, oslabljeni mišići nakon poroda)
• lordozu i bol u donjim leđima
• išijas
• stabiliziranje mišića nogu
• mobilnost leđa
• snaga mišića uzduž kralježnice
• snaga mišića donjeg trbuha
• uspravno držanje kralježnice.

---

Veljača

YOGA DETOX - POTCAJ ORGANIMA

od subote 1. 2. - 28. 2. 2025.

Zmaj koji riga vatru prošao nam je kroz trup i istisnuo stagnaciju. Toplinom svoje goruće snage razbudio nam je organe, izmasirao ih i potaknuo novu, zdravu unutarnju vitalnost. Zmaj je metafora jer to sve radimo mi sami, a naše tijelo jedva čeka.

U ovom mjesecu stavljamo naglasak na buđenje unutarnjih sokova, doslovno enzima za probavu. Želimo potaknuti abdominalne organe da učinkovitije obavljaju svoje funkcije. Kada svaki segment obavlja svoj zadatak kako treba mi smo zdravi i sjajimo. Naravno probava je usko vezana uz stres i način kako "probavljamo" emocije pa ćemo se i s time pozabaviti, pomoći tijelu da otpusti neprobavljena iskustva. Radimo dosta pokreta rotacija oko struka, pulsacija, skupljanja i širenja te samomasažu abdomena. Da na kraju mjeseca poletimo kao zmaj - lagani i čisti sa zdravom vatrom i bezbrižnošću propuštanja.

Ova tema nije primjerena za trudnice, teže abdominalne bolesti i nedavne operacije trbuha.

Yoga terapija za: 

• poticanje probave i metabolizma
• bolju cirkulaciju
• detox i čišćenje organa
• buđenje rada abdomena
• protočnost u tijelu
• emotivno otpuštanje
• probleme s prehranom
• abdominalnu masažu
• borbu protiv lijenosti.

---

Ožujak

YOGA ZA PRSA - VRATNA KRALJEŽNICA

od subote 1. 3. – 5. 4. 2025.

Kako žirafa može imati tako dugi vrat, a da ju ne boli ni malo, a meni je umoran svaki dan? Možda možemo naći vježbe kojima održavamo vrat i njegovu bazu - ramena u dobrom stanju da kao i žirafa imamo dugi vrat bez boli. Vrat cijeli dan drži glavu koja ima cca 8 kg i u tome nema predaha, a još ako na to dodamo loše držanje, pogrbljenost i "turtle neck" zbog gledanja u ekran, naravno da vrat nije sretan.

Stiglo je vrijeme da se pozabavimo s namještavanjem položaja vrata i glave, a to naravno znači i ramena i prsa. Jačamo mišiće uzduž kralježnice s naglaskom na vratnu. Masiramo ih u položajima rotacija, istežemo lagano i ugodno te jačamo po potrebi. Otvaramo prsa s pažnjom na to da nam je vrat u produžetku kralježnice, da ne zabacujemo glavu već da vrlo precizno produžujemo stražnju stranu vrata. Širimo kapacitet pluća i uvodimo mirno disanje, s naglaskom na "izdah prema dolje" što znači da otpuštamo stres i napetosti koje se akumuliraju u ramenima i vratu. Tijekom mjeseca uživamo u dužini vrata i otvorenosti prsa kao žirafa.

Yoga terapija za: 

• mišiće vratne kralježnice
• mobilnost vrata
• mobilnost ramenog pojasa
• rad s trapeziusom
• glavobolje
• loš san
• poboljšavanje disanja
• mišiće lica (face yoga)

---

Travanj

ANTISTRESS YOGA - MOBILNI ZGLOBOVI

od subote 5. 4. – 2. 5. 2025.

Voda se kreće bez ograničenja, možemo se diviti lakoći s kojom teče. Možemo se diviti i fluidnosti kretanja našeg tijela kada imamo "protočne" zglobove. Vodeni vir je metafora za biti više kao voda - lakši i opušteniji u svojem tijelu.

Zglobovi su skretnice tijela i cjeloviti osjećaj lakoće kretanja ovisi o njihovom dobrom funkcioniranju. Za bolju mobilnost zglobova trebamo raditi na jačanju i istezanju vezivnih tkiva - mišića, tetiva i ligamenata. Sinovijalna tekućina se u zglobovima povećava kada ih zagrijemo, time podmazujemo i jačamo zglob. Laganim istezanjem tetiva dovodimo više elastičnosti koja omogućuje bolji opseg kretanja mišića što nas štiti od uganuća. Zglobovi koji su jaki i fleksibilni najbolji su za dobro funkcioniranje tijela. Ovaj mjesec jačamo te prekretnice, mobiliziramo u svim (dostupnim) smjerovima i opušteno istežemo. Polako uranjamo u svoj vodeni vir, pušamo stres i krutost te budimo kreativnost.

Yoga terapija za: 

• mobilnost tijela
• lakoću i fluidnost pokreta
• jačanje i vitaliziranje zglobova
• zdravlje hormonalnog sustava
• resetiranje stresa
• štitnjaču i mišiće lica
• nesanicu
• nedostatak daha
• veću kreativnost

---

Svibanj

od subote 4.5. – 1.6.2024.

Budimo vartu probave (Samana vayu) koja čisti organizam. Osnova zdravlja je moći iskoristiti što je potrebno i odbaciti što nije, ako uzimamo više nego što možemo potrošiti narušavamo svoje zdravlje. Za to je zadužena probava, složena od mnogih organa koji kompleksnim mehaničkim i kemijskim procesima probavalju i metaboliziraju, taj je mehanizam centar transormacije našeg tijela. U yogijskoj praksi probavu budimo masažom, razgibavanjem abdomena, "žmikanjem" pulsirajućim pokretima, dizanjem temperature cijelog tijela, yoga twistovima i inverzijama. Više o važnosti yogijske prehrane pročitajte na blogu.

Mindfulness: Po istom se principu "probavljuju" naše emocije, misli i stanja. Za održavati zdravlje uma trebamo znati pustiti što je štetno i odabrati što želimo kultivirati. Taj trud u Budizmu zove se "Right effort" i može se lako primjeniti kako bi si postavili granicu da ne idemo tamo gdje nije zdravo ići.

Yoga terapija za: 

• poticanje probave i metabolizma
• bolju cirkulaciju
• detox i čišćenje organizma
• snagu centra
• jačanje trbušnih mišića
• protočnost u tijelu
• emotivno otpuštanje
• probleme s prehranom
• borbu protiv lijenosti.

---

Lipanj

od subote 1.6. – 6.7.2024.

Yoga za leđa
Kralježnica je “električni vod” tijela jer njom putuju informacije živčanog sustava, njome se provodi jako puno energije pa se zato u yogi smatra središnjim energetskim kanalom (Sushumna). Naravno da je bilo kakva bol, loša mobilnost i uklještenje veliki problem za cijelo tijelo i zato je jedna od glavnih motivacija prakse yoge održati kralježnicu vitalnom. Ovaj mjesec jačamo mišiće uzduž kralježnice, krećemo se u 6 osnovnih smjerova, rotiramo oko te osi, dišemo uzduž leđa i radimo ciljne vježbe za skoliozu, kifozu i lordozu te oporavak nakon hernija. 

Mindfulness: Nema Yogijskog ili meditativnog puta bez moralne osovine. To je prvi korak yoge i baza plemenitog osmerokrakog puta u Budizmu (i polazište u drugim vjerskim filozofijama). U kratko nemoj raditi drugome ono što ne bi volio da drugi radi tebi. Uz jačanje snage mišića leđa jačamo i čistimo svoju moralnu osovinu kontemplirajući o važnosti iskrenosti i etičnosti. 

Yoga terapija za: 

• mobilnost kralježnice
• bolove u donjim leđima
• jačanje kralježničnog stupa
• ukočena leđa
• jačanje trbušnog zida
• plitko disanje
• loš san i nesanicu
• glavobolje

---

Srpanj

od subote 6.7. - 3.8.2024.

Ovo je mjesec za maziti se uz buđenje srčane energije. Kada u yogi pričamo o ljubavi to nije romantična ljubav, uvjetovana i usmjerena prema drugoj osobi. Ljubav je širina mogućnosti prihvaćanja i dobre volje za sebe, druge i sva stanja koja imamo. Učimo razviti karakteristike neosuđivanja i prihvaćanja pred kojima se otapaju strahovi, mržnja i zle namjere. Kako bi razvijali takvo stanje bivanja u yogi omekšavamo prsni koš, ramena, trup te dišemo "kroz srce". Pluća grle naše srce, a ritam disanja izravno djeluje na ritam srca i cijeli živčani sustav. Osjećaj emotivne stiske je kao suženi prostor srca, kada oslobodimo disanje srce se kreće u širem, ugodnijem prostoru i ima više kapaciteta za strpljenje i razumijevanje težih stanja s kojima se trebamo nositi - više ljubavi.

Mindfulness: Meditiramo Metta meditaciju u kojoj ponavljamo misli, budimo emocije i vizualizacije dobre volje za sebe i druge. Drevna Budistička praksa koju je Buddha propisao svojim redovnicima kako bi oslobodili um negativnih misli i imali veselja i lakoće za učiti i meditirati.

Yoga terapija za:

• povećavanje kapaciteta pluća
• rad s respiratornim mišićima
• loše držanje i pogrbljenost
• emotivnu utučenost
• depresiju
• nedostatak motivacije
• gubitak vjere i sigurnosti
• usamljenost

---

Kolovoz

od subote 3.8. - 6.9.2024.

Kada smo u opasnosti bubrezi luče adrenalin i mi imamo potrebu pobjeći, zauzeti borbeni stav ili se "zamrznuti". Prvi mišić koji reagira na koktel tih hormona je Psoas - mišić koji se proteže od prsnog koša do nogu. Ako u tom trenutku ne možemo tijelom izraziti energiju koju adrenalin šalje (jer na primjer nije primjereno otrčati) u nama ostaje stres koji se nije propustio (u obliku kortizola). Psoas je pod utjecajem daha jer je u kontaktu s dijafragmom, a djeluje na naše ponašanje i zato ga zovu "mišić duše". Ovaj mjesec radimo s kukovima, masiramo psoas ciljanim pokretima, opuštamo se i otvramo promjeni. Krećemo se sporo i svijesno, radimo restorativne asane i vraćamo se u osjet svojeg tijela te naglašavamo rad s kukovima. Emotivno gledano kukovi su dio tijela kroz koji se uzemljujemo i "puštamo u zemlju" sve nepotrebno.

Mindfulness: Prakticiramo Mindful slow flow yogu u kojoj naglašavamo svijest o tjelesnim senzacijama kao vodstvu za prisutnost. "Body awareness" ili somatska meditacija je mindful praksa za ovaj mjesec.

Yoga terapija za: 

• istezanje
• restorativne asane za kukove
• oslobađanje adrenalina iz psoasa
• yoga za opuštanje
• antistress
• mindful pokret
• duboko disanje
• yoga nidra

---

Rujan

od subote 6.9. – 5.10.2024.

Asane držimo mirno, odlučno i dugo, radimo položaje za balans i stabilnost te one koji izvlače duge linije tijela. Svojim tijelom izražavamo stabilnost i odlučnost. Osvještavamo trenutak prelaska iz jednog u drugi položaj i pomno se krećemo. Postavljamo pitanja kojima osvjetljavamo iskre svojeg djelovanja i namjere koje nas pokreću. Senzibiliziramo se da vidimo od kuda dolaze navike koje želimo otpustiti/promijeniti te uvodimo afirmacije za nove načine djelovanja. Više na blogu: Moć namjere.

Mindfulness: Meditaciju često vezujemo uz metodu vraćanja pažnje na dah koja je jedna od tehnika za poboljšati koncentraciju. Ovaj mjesec prakticiramo Anapana sati, "mindfulness of breathing" meditaciju umirivanja pažnje na protok daha.

Yoga terapija za: 

• umirivanje živčanog sustava
• povezivanje kinetičkog lanca
• mirnu snagu
• sporo istezanje
• uspravno držanje
• poboljšavanje osjeta tijela
• mindfulness meditacija
• pozitivne afirmacije

---

Listopad

od subote 5.10. – 2.11.2024.

Ovaj se mjesec igramo sa svojim tijelom i isprobavamo neobične asane. Zaigranost je naša priroda i trebamo ju njegovati, neka budemo veseli i zaigrani kao dijete, neovisno o godinama. Yoga je savršeno igralište za nas, cirkusko, neki kažu. Kada svoje tijelo postavimo u neobičan položaj živčani sustav se pomlađuje jer radi nove veze i spaja neurone na drugačiji način, a to budi mladost i neopterećenost. Radimo balanse na rukama, stavljamo noge iza glave (ili se bar igramo da stavljamo), dubimo na glavi i rasplesano se krećemo. Neka probudimo iskreno životno veselje i ples svoje duše.

Mindfulness: Mudita, sympathetic joy praksa nam je za ovaj mjesec. Uživamo u veselju i dobroj volji za svoj i tuđi uspjeh i sreću. Mudita je čista radost slobodna od interesa za svoj dobro, najbliže stanje uma je stav roditelja koji promatra postignuća i uspjehe svojeg djeteta. U meditaciji se divimo dobrim kvalitetama drugih ljudi i želimo im najbolje.

Yoga terapija za: 

• snagu ruku
• povezanost centra
• otvaranje prsa
• veselje
• dobru volju za druge
• izdržljivo tijelo

---

Studeni

od subote 2.11. – 7.12.2024.

Ustrajnost, odlučnost, dosljednost i disciplina vrline su koje nam u životu trebaju kako bi bili uspješni u svojem naumu. Tek kada smo disciplinirani i redovno ponavljamo neko znanje ono postaje naša vještina i vrijednost koju doprinosimo svojoj okolni. Kroz praksu yoge vježbamo kako u tijelu probuditi oštrinu odlučnosti i jasnoće pokreta kojima jačamo te vrline. Radimo na ponavljanju sljedova kako bi osjetili koja je snaga prave strpljive izdržljivosti (Patient endurance) glavne osobine emotivne zrelosti. Jačamo centar, trup, bočne trbušne mišiće, noge, kinetički lanac tijela i stabiliziramo kralježnicu. Budimo odlučnost u svojem tijelu koja je oštra i jasna kao ljutnja ali nema ni malo zamjeranja.

Mindfulness: Ispravna namjera ili ispravna misao jedan je od krakova osmerokrakog Budinog puta koji služi kao vodilja da znamo koje misli misliti i davati im snagu, a koje trebamo otpustiti. Iako zvuči jednostavno kao i sve u našem umu prikriveno je mnogim slojevima pa je zato važno dobro iskopati koje su bile pozadinske namjere iz kojih smo reagirali. Kontemplacija ispravne namjere ovaj nam je mjesec tema kako bi znali što jasnije reći ovo DA, a ovo NE.

Yoga terapija za: 

• gubitak snage centra
• jačanje mišića uzduž leđa
• osnaživanje bočnih trbušnih mišića
• poveznica centra i periferije
• jačanje nakon operacija
• zdravu ljutnju i odlučnost

---