Vrat kao žirafa

YOGA ZA PRSA – VRATNA KRALJEŽNICA

Vratni mišići cijeli dan drže glavu koja ima oko 8 kg i zato stalno rade, a zbog pogrbljenost i “turtle necka” često mogu biti bolni i uzrokovati bolove u glavi.
Ovo je paket sati vježbi kojima održavamo vrat i njegovu bazu – ramena u dobrom stanju da kao i žirafa imamo dugi vrat bez boli.
Namjera ovih vježbi je ojačati gornje leđne mišiće i one dubinske u ramenima da ih njih možemo protegnuti vratne mišiće i otvoriti prsne, da vrat “izraste” iz ramena koja su namještena u pravilnoj rotaciji. U vježbama često koristimo trakicu, istežemo se i širimo jer nam ona pomaže da lopatice usmjeravamo prema dolje i jednu prema drugoj te time dobivamo unutarnju snagu okvira ramena i gornjih leđa.

Vježbamo pazeći da se snaga (napetost) prilikom jačanja ramena ne diže prema gore, ne gura u vrat i ne stišće zube jer to povečava naš odgovor na stres (stress response) već da se spušta i da nam se vrat izdužuje iz snažne baze ramena. Prolazimo mnogobrojne rotacije ramenima za veliki raspon mobilnosti tog zgloba kao i za razgibavanje ruku i vrata.

Jačamo mišiće uzduž kralježnice s naglaskom na vratnu. Masiramo ih u položajima rotacija te lagano i ugodno istežemo. Otvaramo prsa s pažnjom na to da nam je vrat u produžetku kralježnice, da ne zabacujemo glavu već da vrlo precizno produžujemo stražnju stranu vrata. Širimo kapacitet pluća i uvodimo mirno disanje, s naglaskom na “izdah prema dolje” što znači da otpuštamo stres i napetosti koje se akumuliraju u ramenima i vratu.
Tijekom sati uživamo u dužini vrata i otvorenosti prsa za uspravno držanje bez napora.

Yoga terapija za: 

• mišiće vratne kralježnice
• mobilnost vrata
• mobilnost ramenog pojasa
• snagu ramena i ruku
• rad s trapeziusom
• glavobolje
• loš san
• poboljšavanje disanja
• mišiće lica (face yoga)

UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN

VRAT KAO ŽIRAFA

U predavanju smo pričali o stresu i o tome kakav odgovor na stres (stress response) imamo u tijelu. Naše tijelo ima svoju prirodnu automatsku reakciju na stres koja je fight – flight i naravno puštanje adrenalina i kortizola iz tijela kada “opasnost” prođe. Kada upadnemo u stres s pažnjom možemo promijeniti smjer u kojem se on kreće i kamo se “gomila”.
Umjesto da nam se stišću ramena i da imamo grčeve u vrtu mi se trudimo opuštati ramena i zube, sve to kreće od čeljusti.

Više puta sam ponovila kako je važno znati opustiti se i kada radimo nešto sa snagom da istovremeno ne razvijemo stres.

Objasnila sam i što nam je namjera ovaj mjesec – pomoći svojim mišićima da boje namjestimo ramena, da možemo pomoći vratu da stoji s lakoćom na “pravom mjestu” i prsima da se otvore i usprave.

Radili smo jako lagani sat yoge s puno sporog svjesnog kretanja u kojem osvještavamo kakve imamo navike mišića u svojem vratu. Osvijestili smo osnovne pokrete kralježnice u vratnoj kralježnici te malo ojačali gornje leđne mišiće i opustili vratne.

40 MIN

1. LAGANI POVJETARAC IZA VRATA

Krenuli smo u otvaranje teme fokusa na vrat i ramena s nježnim razgibavanjem i ljuljuškanjem u kojem opuštamo tijelo pa malo po malo zagrijavamo zonu ramena.

Radili smo dosta uzastopnih pozdrava suncu u kojima produžujemo vrat i pazimo na dobro poravnanje u vratu dok zagrijavamo cijelo tijelo. Nakon toga prelazimo na ciljanije vježbe za gornja leđa.

Namjestili smo se ležeći trbuhom na podu i radili vježbe u kojima klizimo lopaticama po leđima u svim smjerovima, zapravo jačamo gornja leđa i razgibavamo rameni pojas dok nam je vrat u neutralnom položaju, na jastuku.

Krenite polagano i ugodno, sat je malo dulji jer se nismo žurili i malo se dulje zagrijavali.

60 MIN

2. ENERGETSKO PEGLANJE

Današnji sat je dosta precizan rad s ramenima i lopaticama. Namještali smo i rotirali lopatice te budili snagu u ramenima i gornjim leđima.
Prvo smo se opet malo razgibali pa krenuli s pozdravima suncu u kojima izdužujemo vrat iz ramena. Nakon toga u ratnicima radimo s trakicom tako da namještavamo ruke kao za Gomukhasanu ali dižemo i spuštamo jednu pa drugu ruku i onda radimo “lift” u vježbi gdje obje ruke dižemo i spuštamo zajedno držeći trakicu. Skužit ćete, sve je jednostavno i jasno. Vježbe ponavljamo i na podu tako da baš možemo ući u detalje.

Razlog zašto se sat zove energetsko peglanje je zato što peglamo i produžujemo vlakna mišića vrata, gornjih leđa i prostora između lopatica. Nakon što se potrudite u svakoj vježbi, nakon sata ćete jako dobro osjetiti da su vam ispeglana i produžena gornja leđa.

Uživajte i samo polako, pokušajte se ispravno namjestiti da osjetite dobar smjer rotacija i rada mišića.

MINDFUL SLOW FLOW SAT – 40 MIN

3. DODIR S PODSVJESNIM

Naša stražnja strana tijela je “tamna”, ne u negativnom smislu nego samo ima manje svijetla svijesti. Pogotovo potiljak, stražnja strana ramena i gornjih leđa. 

Tu je dodir s našim dubokim podsvjesnim osjećajem da smo sigurni i da se možemo prepustiti s povjerenjem.
Ako u podsvijesti – duboko u autonomnom živčanom sustavu, limbičkom mozgu, nemamo usađen taj osjećaj da smo sigurni i podržani imamo puno veću potrebu za kontrolom, više smo ustrašeni, u oprezu i lakše upadamo u stresna stanja. 

Današnji sat je prava meditacija tijelom, posebno osjećanje tog stražnjeg dijela vrata i ramena. Ugodno smo razgibali ramena i opustili se u par restorativnih položaja.

Sat je lagan i opuštajuć, možete ga raditi i prije spavanja. Možda i bolje jer ako nakon ovog rada utonemo u san i još dublje u podsvijest još ćemo dublje upisati povjerenje i mir u svoje biće.

40 MIN

4. RAST IZ SNAGE

Danas krećemo s kratkim razgibavanjem pa nastavljamo s pozdravima suncu. Pazimo da onako izdužujemo vrat iz ramena kroz vrh glave. Kada smo se malo razgibali radimo rotacije za snagu i mobilnost ramena i gornjih leđa. U tim položajima i pokretima također jačamo rameni pojas, a vrat produžujemo kao da raste iz te snage svoje baze. 

Osjećaj je kao da je periferija (ramena i lopatice) jaka pa se zato sredina (vrat i vrh glave) može izdužiti.

Sat je jednostavan jer se pokreti rukama ponavljaju što nam daje priliku da svaki put još bolje i preciznije radimo na ciljanoj snazi.

Neka nam vrat i kralježnica bez napora “rastu” iz svoje snažne baze koja ih podržava.

60 MIN

5. PLIVANJE PRSNO

Jasno je o kojem se pokretu radi kad se sat ovako zove.
Taj značajni krug rukama koji jako dobro razgibava cijeli rameni pojas, lopatice klize po leđima, kralježnica se integrira i dah postaje val. Najavili smo taj pokret od samog početka sata uz generalno razgibavanje pa prošli pozdrave suncu i onda još plivali u različitim položajima i pristupima.

Radimo dosta dinamično plivanje prsno iz baze ratnika 1 i Prasarite. Nakon toga spuštamo se na pod u ležeći položaj na trbuhu u kojem nam je dostupno prsno plivanje rukama paralelnim s podom i u kojem jako lijepo jačamo leđa. Prošli smo tu dosta varijanti pokreta rukama i leđnjaka presječenih s delfin plankovima.

Namjerno sam stavila riječ plivanje na prvo mjesto jer želim da se oslobodite kao da ste u moru, da je medij oko vas malo gušći i da se pokret izražava kao ples – slobodno i povezano.

40 MIN

6. SNAŽNA RAMENA

Ovaj smo sat posvetili upravo snazi i mobilnosti. Krenuli smo sa zagrijavanjem u kojem kružimo rukama s trakicom i dobivamo prvobitnu pokretljivost. Zatim kroz sat radimo “sklekove iz down doga” – malo spuštanje iz down doga prema dolje za jačanje ramena i ruku. Ključ u ovim pokretima koje ponavljamo tijekom cijelog sata je da laktovi idu prema unutra, uz rebra, da se nikako ne šire van, u stranu. 

Ako osjetite da laktovi imaju tendenciju da se šire prema van, znači da u ramenima nedostaje specifične snage i mogućnosti rotacije koje upravo ovim vježbama dobivamo. Hoću reći – u redu je da vam laktovi “bježe” ali nemojte mi to dozvoliti, pokušajte napraviti precizan pokret, malo sporiji i smanjene amplitude ali da laktovi ostanu unutra. U satu izmjenjujemo vježbe snage i mobilnosti.

Sat je dosta fokusiran na taj rad i tu zonu tijela pa ćete vjerojatno osjetiti toplinu i titranje u ramenima.

60 MIN

7. ZAMAH KRILIMA

Pokreti rukama gore – dolje od naprijed i bočno ciljaju mobilnost i snagu dubokih mišića ramenog zgloba. Započeli smo s tim pokretima u stojećem položaju kako bi izolirali taj zglob te osjetili kako pokret utječe na lopatice, vrat i trapezius. 

Tijekom sata nastavljamo ponavljajući iste pokrete u raznim situacijama i položajima kao na primjer u pokretu iz down doga u up dog i iz delfin down doga u delfin up dog. 

Jasno je da radimo dosta na jačanju i snazi ramena te na toj rotaciji u ramenima u kojoj okrećemo laktove prema unutra, a ramena prema van. 

Također pazite da se snaga (napetost) prilikom jačanja ramena ne diže prema gore i ne gura u vrat već da se spušta i da nam se vrat izdužuje iz snažne baze ramena.

Sat je protočan, naravno igramo se da su nam ruke krila i da letimo laganim zamasima, no opet i snažno jer trebamo integritet ramena za let.

40 MIN

8. VLAKNA TRAPEZIUSA

U ovom satu ponavljamo jedan jednostavan pokret. Držeći trakicu na visini vrha glave u rukama u laktu pod kutem od 90 st spuštamo je dolje prema donjem dijelu lopatica izvlačeći šakama. U tom pokretu jačamo i izdužujemo vlakna trapeziusa. Pokret smo najavili odmah na početku sata pa ga provukli u položajima i pokretima iz različitih baza, uključujući i onu ležeći na trbuhu, jačajući leđne mišiće. 

Ideja je da se produži i otvori prostor te zone, stražnji vrat – gornja leđa, te da ojačaju mišići koji se trebaju spustiti da vrat iz njih izraste, kao žirafin.

Samo lijepo radite, probate biti precizni s pokretom i naravno puno disati za sve čemu tijelu treba daha.

60 MIN

9. DUGI VRAT

Danas smo započeli s vježbama za vrat i vježbama čeljusti koje su također usko vezane uz mišiće vrata. I u današnjem satu nastavljamo produživati vrat iz ramena. Nakon zagrijavanja u pozdravima suncu, radimo s trakicom “peglanje” lopatica prema dolje da se vrat produži. Držimo trakicu ravnih ruku i istežemo ju u obje strane, ona nam pomaže da lopatice usmjeravamo prema dolje i dobivamo unutarnju snagu okvira ramena i gornjih leđa. Pokrete rukama s trakicom ponavljamo u više baza pa će vam biti sve jasniji i poznatiji. 

Želimo osjetiti da snaga ide prema dolje a da se vrat s lakoćom izdužuje i raste… 

Uživajte i igrajte se, yoga je vaš poklon vama, samo je za vas.

40 MIN

10. OTVARANJE LATICA

Danas smo krenuli s kratkom kontemplacijom. Stali smo i stavili dlanove na srce da se pitamo: koliko je moje srce u borbi s nečim u životu. Kada ne želim da je nešto tako kao što je ili kada žudim da bude drugačije. Probali smo osjetiti suprotnost – potpunu predaju i pitati da li je srce spremno da se otvori da se preda.
Jačamo mišiće zdjelice, nogu i kralježnice da nas drži uspravno i da se možemo otvoriti i pustiti ono što nepotrebno držimo i kontroliramo.

Sat je malo nekonvencionalan jer smo puno “plesali” i širili prostor srca, disali kroz srčanu energiju. Sve je to dio opuštanja ramenog, srčanog prostora prsa. Da se otvaranje prsa i uspravno držanje dogode jer slijede energiju našeg srca. Prepustite se, uživajte i osjetite slobodu koja ja tu.

60 MIN

11. DULJI OD ŽIRAFINOG

I u satu kojim zaokružujemo temu prolazimo malo svega što smo dodirivali ovaj mjesec. Okosnica je bila ojačati gornje leđne mišiće i dubinski ramena, protegnuti vratne mišiće i otvoriti prsne da vrat “izraste” iz ramena. Dodali smo danas još snage u ramenom pojasu pogotovo kroz vježbu down dog delfina u kojem dižemo laktove od poda za 3 cm i ne dozvoljavamo da se šire u stranu. Ako vam to nije dostupno jer je jako zahtjevno, samo ostanite u down dog Delfinu i gurajte laktove prema unutra. Radili smo također i na poveznici gornjih leđnih mišića s prsima tako da jedne jačamo dok se drugi istežu i to smo baš prošli pažljivo pa da osjetimo razliku između snage i otvorenosti.

Konačno kad smo sjeli na pod da se nađemo u Dandasani u kojoj izdužujemo leđa kroz sredinu a opuštamo periferiju – ramena i čeljust da osjetimo kako je kralježnica slobodan energetski kanal.

+ 15 MINUTNI SAT ZA SVAKO JUTRO

YOGA ZA DOBRO JUTRO

Kad ustanemo ujutro mišići su malo statični, kruti pa si postavimo pitanje kako se mogu najbolje razbuditi da mi postane ugodno u tijelu. Dovoljno je razgibati se s nekoliko jednostavnih pokreta i ono najvažnije probuditi i produbiti dah. Za to je najkorisnije jednostavno zagrijavanje uz nježno ljuljuškanje tijela i kruženje rukama spojeno s disanjem.

U ovom se satiću postepeno razbuđujemo tako da prođemo samo osnovno razgibavanje i nekoliko rasplesanih pokreta rukama iz baze ratnika 2, par “goddess” čučnjeva i onda se kratko emotivno kalibriramo za nadolazeći dan.

Ustante i stisnite PLAY i tijelo će odraditi sve ostalo.

Da li mogu predati grč, osjećaj kontrole, borbu, da li ću biti sretnija ako to napravim?

U yogi učimo da naša prava predaja dođe na stabilnu bazu u tijelu.

Polako zatvaramo poglavlje radna na vratu i idemo dalje, nadam se da puno toga možete i dalje integrirati i primjenjivati.