Yoga za početnike
Dobro došli na yogu!
Vjerojatno znaš koja je tvoja namjera, zašto želiš krenuti s yogom i zašto si tu. Kako bi svoju namjeru uspješno proveli u djelo trebamo uložiti trud. Yoga nije “čarobna pilula” koja sama rješava probleme, takva rješenja obično imaju visoku cijenu i oduzimaju našu samostalnost. Praktikant svojim trudom, voljom i ljubavlju za svaki korak prakse ulaže energiju i dosljednost da ispuni početnu namjeru.
U yogi kažemo da svi imaju predispoziciju za vježbati, osim onih koji su lijeni.*
To je dobra vijest, na pravom si mjestu, možemo početi.
Možda ti se probudi misao: “dobro, idem vježbati da uspijem ostvariti svoju namjeru”, no ima još bolji pristup. Započet ćemo sa stavom da želimo usvojiti novu tehniku, imati prisutnost s tijelom u pokretu, da damo najbolje od sebe iz trenutka u trenutak, a rezultatu pustimo da dođe sam.
Vježbamo iz ljubavi sa strpljenjem i poštovanjem prema svojem tijelu kako bi ostvarili pozitivne učinke yoge, da steknute promjene budu dugoročne.
Moja je namjera da vas vodim i motiviram, da vam objasnim i pokažem kako bi vi s lakoćom i razumijevanjem mogli pratiti svaki sat.
Praksom yoge potkrjepljujemo se znanjem i tehnikama o tome kako održavati zdravlje i vitalnost.
Koju vrstu yoge ovdje prakticiramo?
Metoda koju podučavam bazira se na Ashtanga i Vinyasa dinamičnim yoga stilovima te restorativnoj yogi koje sam oplemenila znanošću o anatomiji i zdravom životnom silu. Predajem s naglaskom na terapijski pristup prema mindful načelima tako da nam yoga bude pravi lijek za tijelo i um (a ne sama sebi cilj). Više o mojem pristupu pročitajte na stranici TENA YOGA METODA.
Na svakom satu objašnjavam kako postaviti tijelo, koja nam je namjera kada nešto radimo (što želimo ojačati ili istegnuti), kako dišemo i kamo stavljamo pažnju da praksa bude učinkovita i sigurna. Kada vježbamo s razumijevanjem, pozitivni učinci yoge dostupni su nam već od prvog sata. Jasno razumijevanje redovitim će se ponavljanjem spustiti u motorički sustav i postati zdrava navika.
Dok vježbamo motiviram vas da opazite odnos koji imate do onoga što osjećate. Praksom yoge učimo osjetiti i poštivati svoje tijelo tako da bez borbe pomičemo granice – jačamo ali postajemo fleksibilniji, opuštamo se ali bivamo agilniji. Na primjer, ako osjetimo intenzivne senzacije napora, nećemo se forsirati da idemo dublje u neugodu zbog nekog neopravdanog uvjerenja. Upravo zbog tog pomnog odnosa stvaramo uvjete u kojima se tijelo liječi.
Potakni znatiželju, ljubav i povjerenje u svoje tijelo, sjeti se pravih vrijednosti za smislen i zdrav život.
Glavne upute i značajke yoge
PAŽNJA PREMA UNUTRA
Formalna yoga je introvertirana aktivnost, znači da povlačimo pažnju prema unutra, da se fokusiramo na unutarnju atmosferu. Ponekad zatvaramo oči, jer one su osjetilo koje nas najviše “izvlači van”, a ponekad i s otvorenim očima pažnja ostaje u nama.
S pažnjom prema unutra dolazimo u direktan dodir s tjelesnim senzacijama. Tjelesne senzacije su sve što osjetimo tijelom i one su način na koji tijelo komunicira. Iz tog govora tijela učimo razumijevati što je zdravo i dobro za nas, a što nije. Slušanje tijela važnije je od slušanja uma koji će možda sugerirati da forsiramo ono čemu tijelo daje otpor, a to nije ispravan put. Unutarnja atmosfera i inteligencija tijela otvaraju se kada poštujemo što osjetimo.
DUBOKO DISANJE
Jogijsko disanje ima nekoliko kvaliteta koje učimo na satima yoge. Trudimo se disati mirno, sporo, duboko i u uravnoteženom ritmu. Da svjesno provodimo udah i izdah jednake duljine ili da biramo ako želimo jedan aspekt produžiti. Kada dišemo svjesno dah osjećamo u tijelu kao pokret širenja i skupljanja, dizanja i spuštanja te ga koristimo kao smjer za pokrete tijela (na primjer na udah dižemo, a na izdah spuštamo ruke). Jogijsko disanje je abdominalno, pri takvom disanju koristimo veći prostor trbušne šupljine za pokret dijafragme. Na taj način liječimo sve tjelesne sustave i imamo antistresni učinak.
SNAGA I FLEKSIBILNOST
Dinamična yoga je praksa u kojoj jednako jačamo kao i istežemo mišiće, ono što volim reći je da yogom stvaramo zdravu kvalitetu mišićnog tkiva. Mišiće koji su jaki i sposobni da odrade snažne zadatke ali i da se potpuno opuste kada više ne trebaju biti u kontrakciji (kada ih više ne koristimo). To se odnosi i na grč koji stvara stres. Zdravlje je protočnost, što u ovom smislu znači da možemo doživjeti stres i osjetiti ga kao napetost u tijelu ali s lakoćom pustiti da prođe, da ga više ne držimo u sebi (da nemamo kortizol u tijelu još dugo nakon stresnog događaja).
Jedan od glavnih principa yoge kaže da nam položaji koje zauzimamo trebaju biti stabilni i čvrsti ali ugodni. To se ne odnosi samo na položaj tijela nego i na stav koji zauzimamo. Uspostavljamo odlučnost i opuštenost koje nosimo svojom posturom i svojim umom. Na primjer u istom položaju osjetimo snagu mirnih nogu na koju gradimo otvorenost i lakoću ruku, prsa i daha te stojimo s osmijehom. **
Osnovni pojmovi yoge
S obzirom na to da nam yoge stiže iz Indijske kulture, neki pojmovi i riječi koriste se na Sanskrtu. Za mene je to isto kao što je jezik matematike Grčki. Da vas ne zbunjuje, isti položaj može imati više naziva ili neki naziv može značiti više položaja. U jednom stilu joge položaj se zove planina, a u drugom pas s licem prema dolje. Ništa nije krivo, napomenuti ću par ključnih pojmova koje često koristim da se lakše snađete.
Prana – životna energija, vitalni princip, zdravlje.
Pranayama – yogijske tehnike disanja ili usmjeravanja Prane.
Nadi Shodhana – tehnika disanja naizmjeničnog kroz nosnice.
Vinyasa – Spajanje daha s pokretom, sekvence položaja yoge.
Bandha – korištenje izoliranih segmenata tijela za usmjeravanje energije.
Dristi – fokus pažnje ili smjer pogleda.
Mudra – gesta s dlanovima, prstima ili cijelim tijelom kojom se stvara energetski pečat.
Ujjayi dah – dubokog disanja s blago stisnutim glasnicama kojim se stvara šum u grlu i postiže bolja kontrola i snaga daha.
Hatha yoga – grana yoge koja koristi položaje tijela i duboko disanje za održavanje zdravlja i vitalnosti.
Yoga Nidra – Jogijski san je metoda vođenog opuštanja tijela.
Yogi – onaj tko prakticira yogu i meditaciju.
Namaste – pozdrav na kraju sata kojim se zahvalimo jedni drugima za trud vrijeme i volju koju ulažemo za praksu yoge.
Kundalini – duhovna energija, životna sila koja se diže uzduž kralježnice.
Karma – zakon uzroka i posljedica djelovanja mislima, riječima i djelima.
Mindfulness – jedan krak Budinog osmerokrakog puta, tehnika meditacije.
Asana – položaj tijela, vježba.
Down dog – Za položaj psa s licem prema dolje (Adho mukha svanasana) najčešće koristim engleski naziv.
Up dog – Za položaj psa s licem prema gore također (Urdhva mukha svanasana).
Kobra – Koristim hrvatski naziv za položaj koji se zove Bhujangasana.
Pozdrav suncu – Surya Namaskar je set pokreta i izmjena položaja spojenih s dubokim disanjem.
Tadasana – položaj planine, osnovni stojeći položaj u yogi.
Balasana – položaj djeteta, opuštajući pretklon prsima na bedrima.
Trikonasana – stabilan stojeći položaj trokuta s obje noge ravne.
Parsvakonasana – stojeći položaj u kojem se isteže cijela bočna strana tijela.
Prasarita – stojeći pretklon u širokom raskoraku.
Paschimottanasana – sjedeći pretklon.
Utkasana – položaj stolice ili munje, čučanj s obje noge zajedno.
Ratnik – Virabhadrasana je naziv za nekoliko snažnih i stabilnih stojećih položaja.
Twist – kad kažem da “twistamo” to se odnosi na položaje rotacije/uvijanja oko struka.
Shavasana – ležeći položaj potpuno opuštenog tijela, kao za spavanje.
Što ti je potrebno za početi s yogom?
Za yogu je potrebno samo tvoje tijelo, mi kažemo: tko diše može raditi yogu. No za početi s klasičnim vježbanjem korisno je imati prostirku, yoga ciglicu i remen. To su yoga rekviziti s kojima će se biti lakše namjestiti u položaj da on bude učinkovit, da se uspijemo izdužiti i otvoriti, a ostati stabilni.
Za vježbanje trebaš si uzeti vremena i smanjiti distrakcije iz okoline kako bi sat bio zaokružen, da dobiješ potpunu korist od vježbanja. Vrijeme za yogu je naše “vrijeme za sebe”. Sama riječ yoga znači ujediniti, upravo to – svjesnu pažnju s onime što radimo i načinom na koji budimo energiju tijela pokretom. Pročitaj blog 7 KORAKA SAMODISCIPLINE i motiviraj se da kreneš.
Više o tome kako yogu i Mindfulness ukomponirati u svakodnevni život pročitaj na blogu YOGA SAD.
Za početi s yogom složila sam yoga intenziv za potpune početnike od 45 minuta svaki drugi dan u kojem u 5 dana prolazimo i učimo osnove yoge. SAZNAJ VIŠE.
Upiši 5 dnevni yoga intenziv za potpune početnike i kreni s yogom, samo hrabro i veselo.
*Citat K. Pattabhi Joisa: “Svatko može vježbati yogu. Mladić može vježbati. Starac može vježbati. Vrlo star čovjek može vježbati. Čovjek koji je bolestan može vježbati. Čovjek koji nema snage može vježbati. Osim lijenih ljudi; lijeni ljudi ne mogu prakticirati Ashtanga jogu.”
** Princip sthitra sukham asanam.
