Yoga sad

yoga i mindfulness u svakom danu

Namjera ovog projekta je motivacija za održavanje kontinuiteta pokreta i mindfulnessa tijekom dana kako bi njegovali zdravlje tijela i uma prirodnim putem.

Smisao života može biti: dati najbolje što možemo onome što radimo u svakom trenutku. Kad živimo pod tim motom nije nam žao ni za jedan trenutak, uvijek smo dali najbolje što smo u tom trenutku mogli i možemo mirno prihvatiti prolaznost i promjene života. Dati najbolje znači dati svoju punu pažnju, jasnoću namjera iz kojih djelujemo, miran um, otvoreni stav, strpljenje… Ali također znači i da se zabavimo dok nešto radimo, da unesemo veselje i humor u svakodnevne radnje. Zar nije ljepše vješati veš s osmijehom dok usput vježbamo čučnjeve nego ljutito jer ga muž još nije objesio. Vješanje veša je u oba slučaja ista radnja koju moramo obaviti ali svojim odnosom mijenjamo provedeno vrijeme od ljutitog u korisno i zabavno, te time stvaramo trenutke koji imaju smisao i vrijednost.

Čak i nije dovoljno reći da nam je praksa dostupna u svakom trenutku, nego i više od toga – praksa (prisutnosti i davanja najbolje od sebe bez zadrške) JE svaki trenutak ako tako odaberemo.
Ovaj projekt nas prisjeća da uspostavimo taj zdravi stav.

Želja za praksom

Znam da volite prakticirati yogu i meditaciju no da ponekad nemate vremena, izazov je pronaći vrijeme za vježbanje u svakodnevnoj rutini. Praksa nam je hrana, daje veselje i smisao za sve ostalo te kapacitet da budemo dobro s drugim ljudima. To je vrijeme jako važno, poriv našeg bića da ostanemo zdravog duha u zdravom tijelu, što je osnovno. S obzirom na to da je u nekim fazama teško odvojiti mirnih sat vremena i organizirati se pozvani ste yogu i mindfulness ukomponirati u svakodnevni život i svakodnevne radnje.

Želja za yogom je potreba za kvalitetnim vremenom za sebe, za malo introspektive, da se sjetimo pravih vrijednosti te resetiramo tijelo i um.

Za održavati praksu redovitom potrebna nam je zdrava disciplina, pročitajte blog 7 KORAKA SAMODISCIPLINE i motivirajte se za vježbanje.

Ideja o savršenstvu se otpušta

Kad sam bila mlađa moja praksa yoge trajala je oko dva sata uz dodatnu redovnu meditaciju svaki dan. To je bio neki ideal, yoga u kojoj se skroz do kraja “izyogiraš” i meditacija u kojoj “pronađeš mir”. Sada sam otpustila sve ideale, uzimam što mogu i zahvalna sam na tome više nego što sam bila kada sam imala sve uvjete “kako treba”. Sada je sve kaotično ali puno iskrenije, više dolazi iz moje prave potrebe za pokretom, dahom i otvorenošću, a manje iz ideje da s yogom trebam nešto postići. Sada sam uronjena u Samsaru, sada sam majka, snalazim se kako znam i umijem, živim najbolje što mogu da rastem u smjeru zdravlja. Naravno Samsara je bila moj milje i prije ali taj mi je prividni red davao osjećaj da sam malo iznad, malo “spašena”. Ako živite kaotično samo se opustite, tu ste, stigli ste, yoga je sad.

Bitno je dobro namjestiti namjeru iz koje djelujemo pa će i jedna minuta imati 100%-tnu vrijednost.

Prvi korak je otpustiti ideje kako bi stvari trebale biti da bi bile dovoljno dobre, da si prestanemo stavljati zelenu kvačicu kada ispunimo svoja očekivanja – ne mora biti sve ili ništa.
Drugi je vidjeti svoje obaveze kao vrijeme za sebe. Dok perem suđe ili vješam veš, osvijestim kako sam namjestila tijelo, kako dišem, kakav mi je izraz lica, s kime se svađam u glavi, što se događa? Pitam se “kako mogu promijeniti svoje stanje i biti opuštena, otvorena da s lakoćom radim to što radim”?
Treći je sjetiti se ustati redovito tijekom dana i kratko odjvježbati.
Prebacujemo ideal o praksi yoge od “mojih sat vremena u savršenom svemiru” u sada i ovdje.

Dobra vijest je da nam ne trebaju nikakvi drugi uvjeti – ovo što se sada događa, najplodniji je teren za mindfulness, samo mu se trebamo otvoriti. Jedino što nas sprječava je ideja da treba biti nekako drugačije da bi bilo dobro vrijeme za praksu i za “moj mir”.

Meditacija je mirna refleksija ali ne mora biti mirno ono što reflektiramo nego je miran onaj tko reflektira.

Kontinuitet Mindfulenssa

Ne trebamo mir za mindfulness. Trebamo se SJETITI osvijestiti što sada osjećamo, raširiti pažnju oko onoga što je skuplja, dozvoliti da bude što je te djelovati iz jasnih, ispravnih namjera. U tom stavu je mir. Bez njega je borba. Na taj smo način pozvani prakticirati u svim uvjetima i situacijama, jer naša pažnja uvijek može biti šira od onoga što se događa, možemo probuditi zdrav odnos i nježnost prema sebi. Što se više puta sjetimo i primijenimo te principe u svakodnevnim radnjama, postat će nam lakše tako živjeti i mindfulness prerasta u naviku. Znate da i nakon prosvjetljenja treba rezati drva i nositi vodu, kao što kaže Zen poslovica, drugim riječima i nakon što dosegnemo ono za čime težimo, svakodnevni život je svakodnevni život.

Je li život u moderno doba preubrzan za meditirati? Istina je da imamo dosta obaveza i stresa ali zato imamo vešmašine, perilice, kuhala, pelene… Zapravo nemamo izgovora, tko zaista želi i ima jak poriv u sebi radit će yogu SAD.

Time što se prisjetimo biti mindful tijekom dana i upiknemo naš “Mindfulness pin” u svakodnevne radnje gradimo kontinuitet Mindfulnessa.

Važnost redovitog pokreta

Redovita mišićna kontrakcija kroz pokret, hodanje ili kratko ciljano vježbanje, svako malo tijekom dana nužna je za održavati zdravi metabolizam, tonus mišića, aktivnost pluća, mobilnost tijela, dobar omjer snage i opuštenosti te kontinuitet toka vitalne energije. Korisnije je vježbati svakih sat vremena na 5 minuta, nego jednom u par dana na sat vremena. Na taj način pokret ima vrlo direktan, praktičan učinak i postaje ugrađen u naš svakodnevni život. Redovitim razgibavanjem vratimo pažnju u tijelo, osjetimo koji nas dio “zove na pokret” i osluškujemo govor tijela, za razliku od toga da ga zanemarujemo i “živimo u glavi”. Pokretom tijekom dana možemo vrlo uspješno balansirati umor ili nemir, resetirati tijelo i um, preusmjeriti stres i podignuti raspoloženje. Redovito ćemo se sjetiti prodisati dulje i dublje što poboljšava koncentraciju, smanjuje umor i negativni učinak simpatičkog živčanog sustava. Više o istraživanjima i važnosti mini treninga koje nam donosi moderna medicina pronađite nakon ovog teksta.*

YOGA JE SAD

Projekt “Yoga Sad” dijeli se u tri grane: Yoga sad, Yoga dok… i Mali buda, sve su tri kratki videi u kojima u jednoj minuti pokažem vježbu li dam savjet. Yoga sad su videi s vježbama koje možeš napraviti odmah, bez prostirke neovisno gdje si, kao dobru kratku pauzu. Yoga dok videi su u kojima te inspiriram kako možeš vježbati dok obavljaš dnevne radnje. Mali buda je set mindful savjeta i meditativnih uputa. Pozvani ste implementirati ove videe u dan na kreativan način u svojem stilu. Dijelim ih na mojem Instagram profilu u obliku “reelova” i YouTube kanalu u obliku “shortova”.

Za redovne sate yoge i mindfulnessa pridruži se mojem vođenom online yoga programu. Igraj se i uživaj, vidimo se, Tena.

Yoga nam je uvijek dostupna, ne trebamo prostirku za malo razgibavanja. Digni se odmah i napravi nešto za sebe. Pokreni svoju energiju s jednom ili par jednostavnih vježbica, malo prodiši i protegni se jer učestali pokret, svako malo, jako puno znači. Polako probudit će ti se apetit za vježbanjem, prebrodit ćeš lijenost, osjetiti gušt pokreta i zdravlje u svojem tijelu. Za redovnu praksu yoge priključi se mojem redovnom programu online yoge.

Dok radiš svakodnevne radnje možeš se namjestiti tako da vježbaš, a ne da umaraš svoje tijelo. Kroz nekoliko jednostavnih savjeta pokazujem ti kako možeš zaigrano vježbati za vrijeme dok obavljaš svoje dnevne radnje. Dosta “kućnih poslova” na primjer uključuje sagibanje i dizanje, dok radiš taj pokret sjeti se pravilno namjestiti tako da liječiš leđa i jačaš gluteuse umjesto da te nakon obavljenog zadatka tijelo još više boli. Igraj se i probaj.

Mali buda te prisjeća na vrijednosti koje treba živjeti. Probudi suosjećajan, empatičan i mudar odnos koji vodi prema emotivnom i mentalnom zdravlju. Sjeti se u pravom trenutku da želiš imati strpljenja i opustiti se da dobiješ više prostora, da s mirom pronađeš rješenje. Uzmi savjete koji ti pomažu i koristi ih, ovo znanje naše je ljudsko bogatstvo i pravo svakoga od nas. Na Mindfulness tečajevima meditiramo zajedno i motiviramo se za praksu.

* ZNANSTVENE DOBROBITI MINI VJEŽBI

Dr. Casey Means, MD:
“Da je hodanje tableta bilo bi najučinkovitija tableta koju imamo u modernoj medicini.
Nije toliko ključ u samim koracima, nego u tome da je kontrakcija mišića lijek. Tajna je u tome da se više krećemo tijekom dana.
Kada kontrahiramo mišiće, makar samo s par koraka ili par čučnjeva stimuliramo stanice da gurnu kanale za glukozu na stanične membrane gdje ona može biti uključena u metaboličke procese za korištenje te energije čime je odstranjivanje glukoze uspješno. Inače glukoza ostaje zarobljena u “vrećici” duboko u stanici i mitohondriji je ne mogu isprocesirati.

Uzmimo primjer dvoje ljudi.
Prva osoba hoda 1-2 minute svakih 30 minuta tijekom cijelog dana. Ta osoba stimulira kanale za glukozu da budu na staničnoj membrani cijeli dan.
Druga osoba jako puno vježba sat vremena na početku ili kraju dana ali ostatak dana sjedi. Ona je svakako dobila benefite od tog vježbanja no tijekom većine dana kanali za glukozu su unutar stanica i ne mogu procesuirati glukozu.

Kratke pauze hodanja, par čučnjeva ili istezanja svakih 30 minuta tijekom cijelog dana guraju glukozu kroz kanale prema površini da je sustavno aktivna. 

Ta dva primjera pokazuju skroz drugačiju fiziologiju, a tako ju je jednostavno promijeniti.
Nije stvar samo u koracima, već u regularnoj kontrakciji mišića tijekom dana.
To je potvrdila i klinička studija u kojoj su uzeli tri skupine. Jedna je hodala 20 minuta 3 puta na dan prije obroka, druga je hodala 20 minuta 3 puta na dan nakon obroka i treća skupina je hodala 2-3 minute svakih 30 minuta. U sve tri skupine zbroj minuta pokreta je bio 60 minuta na dan. Uspoređivali su se segmenti duljeg vježbanja naspram kratkih šetnji svakih 30 minuta tijekom budnog dana. 

Grupa koja je radila kratke pokrete redovito tijekom dana imala je značajno nižu 24-satu razinu glukoze i 24-satnu razinu inzulina, oni su metabolički zdraviji. Istraživanja pokazuju da kada sustavno potičemo kanale za glukozu da idu na stanične membrane glukoza se stalno koristi.

Kratki pokreti ne zamjenjuju ciljano vježbanje u komadu, ali koncept vježbanja je jako formalan u našoj zapadnoj kulturi. Ako pogledamo “blue zones” ili “centenarians” (osobe koje su dosegnule životnu dob iznad 100 godina) kod njih je pokret ugrađen u svakodnevni život. Mi smo izuzeli redovito kretanje iz našeg svakodnevnog života i mislimo da će vježbanje jednom na dan ili jednom u par dana nadomjestiti svakodnevni redoviti pokret ali biokemijski ga ne zamjenjuje.

Veliki dio našeg puta ka zdravlju kao nacije je da uzmemo aktivnosti koje radimo sjedeći i da ih više probamo raditi u pokretu, stojeći ili hodajući, a ako moramo sjediti da se sjetimo dići svakih 30 minuta na 3 minute da izvučemo kanale za glukozu na površinu i aktiviramo mitohondrije.” IZVOR

Mini vježbanje za zaposlene

Zanima li vas je li izvođenje mini vježbi jednako učinkovito kao jedna dulja sesija? Odgovor je odlučno DA! Istraživanja pokazuju da ne trebate raditi sve svoje vježbe odjednom da biste vidjeli značajne prednosti. Dosljedno kretanje tijekom dana je ključno.

Mini trening uključuje razbijanje rutine vježbanja od jednom na kraće, češće sesije raspoređene tijekom dana umjesto jednog dugog treninga. Mini treninzi obično traju od 5 do 20 minuta i mogu se izvoditi bilo gdje, bilo kada, bez ikakve skupe opreme. Koncept koji stoji iza mini-vježbi je da mogu pomoći u povećanju metabolizma, potaknuti razinu energije i smanjiti dugotrajno sjedenje. Na primjer, možete isprobati 5-minutno vježbanje tjelesne težine ujutro, 10-minutno vježbanje joge tijekom pauze za ručak i 10-minutnu šetnju navečer. IZVOR