Potrebna oprema: Yoga ciglica i remenPo zahtjevnosti: Srednje
Moguće je preuzeti pojedinačni yoga sat iz ovog paketa.
Imaš pitanje?
Više o temi
YOGA ZA PRSA – VRATNA KRALJEŽNICA
Vratni mišići cijeli dan drže glavu koja ima oko 8 kg i zato stalno rade, a zbog pogrbljenost i “turtle necka” često mogu biti bolni i uzrokovati bolove u glavi. Ovo je paket sati vježbi kojima održavamo vrat i njegovu bazu – ramena u dobrom stanju da kao i žirafa imamo dugi vrat bez boli. Namjera ovih vježbi je ojačati gornje leđne mišiće i one dubinske u ramenima da ih njih možemo protegnuti vratne mišiće i otvoriti prsne, da vrat “izraste” iz ramena koja su namještena u pravilnoj rotaciji. U vježbama često koristimo trakicu, istežemo se i širimo jer nam ona pomaže da lopatice usmjeravamo prema dolje i jednu prema drugoj te time dobivamo unutarnju snagu okvira ramena i gornjih leđa.
Vježbamo pazeći da se snaga (napetost) prilikom jačanja ramena ne diže prema gore, ne gura u vrat i ne stišće zube jer to povečava naš odgovor na stres (stress response) već da se spušta i da nam se vrat izdužuje iz snažne baze ramena. Prolazimo mnogobrojne rotacije ramenima za veliki raspon mobilnosti tog zgloba kao i za razgibavanje ruku i vrata.
Jačamo mišiće uzduž kralježnice s naglaskom na vratnu. Masiramo ih u položajima rotacija te lagano i ugodno istežemo. Otvaramo prsa s pažnjom na to da nam je vrat u produžetku kralježnice, da ne zabacujemo glavu već da vrlo precizno produžujemo stražnju stranu vrata. Širimo kapacitet pluća i uvodimo mirno disanje, s naglaskom na “izdah prema dolje” što znači da otpuštamo stres i napetosti koje se akumuliraju u ramenima i vratu. Tijekom sati uživamo u dužini vrata i otvorenosti prsa za uspravno držanje bez napora.
Yoga terapija za:
mišiće vratne kralježnice
mobilnost vrata
mobilnost ramenog pojasa
snagu ramena i ruku
rad s trapeziusom
glavobolje
loš san
poboljšavanje disanja
mišiće lica (face yoga)
SADRŽAJ PAKETA SNIMKI
UVODNO PREDAVANJE I SAT YOGE NA TEMU MJESECA – 75 MIN
VRAT KAO ŽIRAFA
U predavanju smo pričali o stresu i o tome kakav odgovor na stres (stress response) imamo u tijelu. Naše tijelo ima svoju prirodnu automatsku reakciju na stres koja je fight – flight i naravno puštanje adrenalina i kortizola iz tijela kada “opasnost” prođe. Kada upadnemo u stres s pažnjom možemo promijeniti smjer u kojem se on kreće i kamo se “gomila”. Umjesto da nam se stišću ramena i da imamo grčeve u vrtu mi se trudimo opuštati ramena i zube, sve to kreće od čeljusti.
Više puta sam ponovila kako je važno znati opustiti se i kada radimo nešto sa snagom da istovremeno ne razvijemo stres.
Objasnila sam i što nam je namjera ovaj mjesec – pomoći svojim mišićima da boje namjestimo ramena, da možemo pomoći vratu da stoji s lakoćom na “pravom mjestu” i prsima da se otvore i usprave.
Radili smo jako lagani sat yoge s puno sporog svjesnog kretanja u kojem osvještavamo kakve imamo navike mišića u svojem vratu. Osvijestili smo osnovne pokrete kralježnice u vratnoj kralježnici te malo ojačali gornje leđne mišiće i opustili vratne.
40 MIN
1. LAGANI POVJETARAC IZA VRATA
Krenuli smo u otvaranje teme fokusa na vrat i ramena s nježnim razgibavanjem i ljuljuškanjem u kojem opuštamo tijelo pa malo po malo zagrijavamo zonu ramena.
Radili smo dosta uzastopnih pozdrava suncu u kojima produžujemo vrat i pazimo na dobro poravnanje u vratu dok zagrijavamo cijelo tijelo. Nakon toga prelazimo na ciljanije vježbe za gornja leđa.
Namjestili smo se ležeći trbuhom na podu i radili vježbe u kojima klizimo lopaticama po leđima u svim smjerovima, zapravo jačamo gornja leđa i razgibavamo rameni pojas dok nam je vrat u neutralnom položaju, na jastuku.
Krenite polagano i ugodno, sat je malo dulji jer se nismo žurili i malo se dulje zagrijavali.
60 MIN
2. ENERGETSKO PEGLANJE
Današnji sat je dosta precizan rad s ramenima i lopaticama. Namještali smo i rotirali lopatice te budili snagu u ramenima i gornjim leđima. Prvo smo se opet malo razgibali pa krenuli s pozdravima suncu u kojima izdužujemo vrat iz ramena. Nakon toga u ratnicima radimo s trakicom tako da namještavamo ruke kao za Gomukhasanu ali dižemo i spuštamo jednu pa drugu ruku i onda radimo “lift” u vježbi gdje obje ruke dižemo i spuštamo zajedno držeći trakicu. Skužit ćete, sve je jednostavno i jasno. Vježbe ponavljamo i na podu tako da baš možemo ući u detalje.
Razlog zašto se sat zove energetsko peglanje je zato što peglamo i produžujemo vlakna mišića vrata, gornjih leđa i prostora između lopatica. Nakon što se potrudite u svakoj vježbi, nakon sata ćete jako dobro osjetiti da su vam ispeglana i produžena gornja leđa.
Uživajte i samo polako, pokušajte se ispravno namjestiti da osjetite dobar smjer rotacija i rada mišića.
MINDFUL SLOW FLOW SAT – 40 MIN
3. DODIR S PODSVJESNIM
Naša stražnja strana tijela je “tamna”, ne u negativnom smislu nego samo ima manje svijetla svijesti. Pogotovo potiljak, stražnja strana ramena i gornjih leđa.
Tu je dodir s našim dubokim podsvjesnim osjećajem da smo sigurni i da se možemo prepustiti s povjerenjem. Ako u podsvijesti – duboko u autonomnom živčanom sustavu, limbičkom mozgu, nemamo usađen taj osjećaj da smo sigurni i podržani imamo puno veću potrebu za kontrolom, više smo ustrašeni, u oprezu i lakše upadamo u stresna stanja.
Današnji sat je prava meditacija tijelom, posebno osjećanje tog stražnjeg dijela vrata i ramena. Ugodno smo razgibali ramena i opustili se u par restorativnih položaja.
Sat je lagan i opuštajuć, možete ga raditi i prije spavanja. Možda i bolje jer ako nakon ovog rada utonemo u san i još dublje u podsvijest još ćemo dublje upisati povjerenje i mir u svoje biće.
40 MIN
4. RAST IZ SNAGE
Danas krećemo s kratkim razgibavanjem pa nastavljamo s pozdravima suncu. Pazimo da onako izdužujemo vrat iz ramena kroz vrh glave. Kada smo se malo razgibali radimo rotacije za snagu i mobilnost ramena i gornjih leđa. U tim položajima i pokretima također jačamo rameni pojas, a vrat produžujemo kao da raste iz te snage svoje baze.
Osjećaj je kao da je periferija (ramena i lopatice) jaka pa se zato sredina (vrat i vrh glave) može izdužiti.
Sat je jednostavan jer se pokreti rukama ponavljaju što nam daje priliku da svaki put još bolje i preciznije radimo na ciljanoj snazi.
Neka nam vrat i kralježnica bez napora “rastu” iz svoje snažne baze koja ih podržava.
60 MIN
5. PLIVANJE PRSNO
Jasno je o kojem se pokretu radi kad se sat ovako zove. Taj značajni krug rukama koji jako dobro razgibava cijeli rameni pojas, lopatice klize po leđima, kralježnica se integrira i dah postaje val. Najavili smo taj pokret od samog početka sata uz generalno razgibavanje pa prošli pozdrave suncu i onda još plivali u različitim položajima i pristupima.
Radimo dosta dinamično plivanje prsno iz baze ratnika 1 i Prasarite. Nakon toga spuštamo se na pod u ležeći položaj na trbuhu u kojem nam je dostupno prsno plivanje rukama paralelnim s podom i u kojem jako lijepo jačamo leđa. Prošli smo tu dosta varijanti pokreta rukama i leđnjaka presječenih s delfin plankovima.
Namjerno sam stavila riječ plivanje na prvo mjesto jer želim da se oslobodite kao da ste u moru, da je medij oko vas malo gušći i da se pokret izražava kao ples – slobodno i povezano.
40 MIN
6. SNAŽNA RAMENA
Ovaj smo sat posvetili upravo snazi i mobilnosti. Krenuli smo sa zagrijavanjem u kojem kružimo rukama s trakicom i dobivamo prvobitnu pokretljivost. Zatim kroz sat radimo “sklekove iz down doga” – malo spuštanje iz down doga prema dolje za jačanje ramena i ruku. Ključ u ovim pokretima koje ponavljamo tijekom cijelog sata je da laktovi idu prema unutra, uz rebra, da se nikako ne šire van, u stranu.
Ako osjetite da laktovi imaju tendenciju da se šire prema van, znači da u ramenima nedostaje specifične snage i mogućnosti rotacije koje upravo ovim vježbama dobivamo. Hoću reći – u redu je da vam laktovi “bježe” ali nemojte mi to dozvoliti, pokušajte napraviti precizan pokret, malo sporiji i smanjene amplitude ali da laktovi ostanu unutra. U satu izmjenjujemo vježbe snage i mobilnosti.
Sat je dosta fokusiran na taj rad i tu zonu tijela pa ćete vjerojatno osjetiti toplinu i titranje u ramenima.
60 MIN
7. ZAMAH KRILIMA
Pokreti rukama gore – dolje od naprijed i bočno ciljaju mobilnost i snagu dubokih mišića ramenog zgloba. Započeli smo s tim pokretima u stojećem položaju kako bi izolirali taj zglob te osjetili kako pokret utječe na lopatice, vrat i trapezius.
Tijekom sata nastavljamo ponavljajući iste pokrete u raznim situacijama i položajima kao na primjer u pokretu iz down doga u up dog i iz delfin down doga u delfin up dog.
Jasno je da radimo dosta na jačanju i snazi ramena te na toj rotaciji u ramenima u kojoj okrećemo laktove prema unutra, a ramena prema van.
Također pazite da se snaga (napetost) prilikom jačanja ramena ne diže prema gore i ne gura u vrat već da se spušta i da nam se vrat izdužuje iz snažne baze ramena.
Sat je protočan, naravno igramo se da su nam ruke krila i da letimo laganim zamasima, no opet i snažno jer trebamo integritet ramena za let.
40 MIN
8.VLAKNA TRAPEZIUSA
U današnjem satu ponavljamo jedan jednostavan pokret. Držeći trakicu na visini vrha glave u rukama u laktu pod kutem od 90 st spuštamo je dolje prema donjem dijelu lopatica izvlačeći šakama. U tom pokretu jačamo i izdužujemo vlakna trapeziusa. Pokret smo najavili odmah na početku sata pa ga provukli u položajima i pokretima iz različitih baza, uključujući i onu ležeći na trbuhu, jačajući leđne mišiće.
Ideja je da se produži i otvori prostor te zone, stražnji vrat – gornja leđa, te da ojačaju mišići koji se trebaju spustiti da vrat iz njih izraste – kao žirafin.
Samo lijepo radite, probate biti precizni s pokretom i naravno puno disati za sve čemu tijelu treba daha.
60 MIN
9. DUGI VRAT
Danas smo započeli s vježbama za vrat i vježbama čeljusti koje su također usko vezane uz mišiće vrata. I u današnjem satu nastavljamo produživati vrat iz ramena. Nakon zagrijavanja u pozdravima suncu, radimo s trakicom “peglanje” lopatica prema dolje da se vrat produži. Držimo trakicu ravnih ruku i istežemo ju u obje strane, ona nam pomaže da lopatice usmjeravamo prema dolje i dobivamo unutarnju snagu okvira ramena i gornjih leđa. Pokrete rukama s trakicom ponavljamo u više baza pa će vam biti sve jasniji i poznatiji.
Želimo osjetiti da snaga ide prema dolje a da se vrat s lakoćom izdužuje i raste…
Uživajte i igrajte se, yoga je vaš poklon vama, samo je za vas.
40 MIN
10. OTVARANJE LATICA
Danas smo krenuli s kratkom kontemplacijom. Stali smo i stavili dlanove na srce da se pitamo: koliko je moje srce u borbi s nečim u životu. Kada ne želim da je nešto tako kao što je ili kada žudim da bude drugačije. Probali smo osjetiti suprotnost – potpunu predaju i pitati da li je srce spremno da se otvori da se preda. Jačamo mišiće zdjelice, nogu i kralježnice da nas drži uspravno i da se možemo otvoriti i pustiti ono što nepotrebno držimo i kontroliramo.
Sat je malo nekonvencionalan jer smo puno “plesali” i širili prostor srca, disali kroz srčanu energiju. Sve je to dio opuštanja ramenog, srčanog prostora prsa. Da se otvaranje prsa i uspravno držanje dogode jer slijede energiju našeg srca. Prepustite se, uživajte i osjetite slobodu koja ja tu.
60 MIN
11. DULJI OD ŽIRAFINOG
I u satu kojim zaokružujemo temu prolazimo malo svega što smo dodirivali ovaj mjesec. Okosnica je bila ojačati gornje leđne mišiće i dubinski ramena, protegnuti vratne mišiće i otvoriti prsne da vrat “izraste” iz ramena. Dodali smo danas još snage u ramenom pojasu pogotovo kroz vježbu down dog delfina u kojem dižemo laktove od poda za 3 cm i ne dozvoljavamo da se šire u stranu. Ako vam to nije dostupno jer je jako zahtjevno, samo ostanite u down dog Delfinu i gurajte laktove prema unutra. Radili smo također i na poveznici gornjih leđnih mišića s prsima tako da jedne jačamo dok se drugi istežu i to smo baš prošli pažljivo pa da osjetimo razliku između snage i otvorenosti.
Konačno kad smo sjeli na pod da se nađemo u Dandasani u kojoj izdužujemo leđa kroz sredinu a opuštamo periferiju – ramena i čeljust da osjetimo kako je kralježnica slobodan energetski kanal.
+ 15 MINUTNI SAT ZA SVAKO JUTRO
YOGA ZA DOBRO JUTRO
Kad ustanemo ujutro mišići su malo statični, kruti pa si postavimo pitanje kako se mogu najbolje razbuditi da mi postane ugodno u tijelu. Dovoljno je razgibati se s nekoliko jednostavnih pokreta i ono najvažnije probuditi i produbiti dah. Za to je najkorisnije jednostavno zagrijavanje uz nježno ljuljuškanje tijela i kruženje rukama spojeno s disanjem.
U ovom se satiću postepeno razbuđujemo tako da prođemo samo osnovno razgibavanje i nekoliko rasplesanih pokreta rukama iz baze ratnika 2, par “goddess” čučnjeva i onda se kratko emotivno kalibriramo za nadolazeći dan.
Ustante i stisnite PLAY i tijelo će odraditi sve ostalo.
Da li mogu predati grč, osjećaj kontrole, borbu, da li ću biti sretnija ako to napravim?
U yogi učimo da naša prava predaja dođe na stabilnu bazu u tijelu.
Polako zatvaramo poglavlje radna na vratu i idemo dalje, nadam se da puno toga možete i dalje integrirati i primjenjivati.
Mjesečnu članarinu možeš obnoviti uplatom na žiro račun Udruge.
Primatelj: Udruga Biševo, Porat 13, 21485 Komiža
Broj računa (IBAN): HR2623400091111064242
SWIFT: PBZGHR2X
Model i poziv na broj odobrenja: U kućicu “model” upiši 00. U kućicu “poziv na broj primatelja” upiši datum uplate u obliku DANMJESEC (primjer 0105).
Opis plaćanja: Mjesečna članarina TVOJE IME I PREZIME
Upravljajte pristankom
Kako bismo pružili najbolje iskustvo, koristimo tehnologije poput kolačića za čuvanje i/ili pristup informacijama o uređaju.
Funkcionalni Uvijek aktivni
Tehničko skladištenje ili pristup je striktno neophodan za legitimnu svrhu omogućavanja korištenja određene usluge koju izričito traži pretplatnik ili korisnik, ili u jedinu svrhu izvršenja prijenosa komunikacije preko elektronske komunikacijske mreže.
Postavke
Tehničko skladištenje ili pristup su neophodni za legitimnu svrhu čuvanja podešavanja koje ne traži pretplatnik ili korisnik.
Statistika Uvijek aktivni
Tehničko skladište ili pristup koji se koristi isključivo u statističke svrhe.Tehničko skladište ili pristup koji se koristi isključivo u anonimne statističke svrhe. Bez sudskog naloga, dobrovoljne suglasnosti od strane vašeg dobavljača internet usluge ili dodatnih zapisa treće strane, informacije sačuvane ili preuzete samo za ovu svrhu obično se ne mogu koristiti za vašu identifikaciju.
Marketing
Tehničko skladište ili pristup su potrebni za kreiranje korisničkih profila za slanje reklama ili za praćenje korisnika na web stranici ili na nekoliko web stranica u slične marketinške svrhe.