Vježbanje u trudnoći

Stalne promjene i izazovi drugog stanja

Draga trudnice, vježbanje u trudnoći potpuno je sigurno i toplo se preporučuje.
Tijekom cijele trudnoće potrebno je održavati fizičku aktivnost kroz redovito svjesno kretanje. Vježbe ćeš naravno prilagoditi prema potrebama i mogućnostima koje se mijenjaju iz tjedna u tjedan, iz mjeseca u mjesec. Zato je više nego inače važno da vježbaš polako, kažem svjesno. To doslovno znači da osjetiš svoje tijelo u pokretu, da poštuješ stalne promjene u tijelu i da si iskrena u prepoznavanju onoga što ti godi, što ti nije ugodno ili za što u tom trenutku nemaš snage.

Ovaj tekst namijenjen je da ti pomogne prepoznati govor tijela tijekom promjena koje nosi drugo stanje i da odgovori na izazove koje možeš imati u tri čarobna tromjesečja.

Kao prvo, svaka od nas zna svoju polazišnu točku i predispozicije, zato odgovori na ova pitanja:

– U kojoj si formi bila kad ste zatrudnjela, koliko često si vježbala?
– Kakve su ti prehrambene navike: jedeš li redovito, žvačeš li dovoljno, jedeš li u miru, koliko unosiš bjelančevina u odnosu na ugljikohidrate, koliko često jedeš visoko procesiranu hranu i koliko unosiš šećera?
– Koliko dobro balansiraš stres i koliko imaš slobodnog vremena?
– U kakvim si odnosima s bližnjima, koliko imaš podrške da si možeš uzeti vrijeme za sebe?

Svi ti parametri utječu na tvoju mogućnost da se organiziraš i da si uspješna u vježbanju tijekom trudnoće. Pristup vježbanju može biti dosta drugačiji ako si prije trudnoće redovno vježbala ili ako nisi imala tu rutinu. Ako su ti pokreti vježbi istezanja i snage poznati onda ćeš ih samo malo modificirati, a ako vježbaš “od početka” trebaš raditi samo ono što ti je jasno i sigurno. Ti si ta koja će najbolje znati što možeš a što ne jer, ponavljam, važno je da si potpuno iskrena prema onome što osjećaš i koliko imaš snage.
Probaj si omogućiti što bolje uvjete da tvoje vrijeme za vježbanje bude učinkovito.

Kao drugo, ima puno kombinacija trudničkih nuspojava tijekom svakog mjeseca trudnoće koje mogu biti prisutne.

Velika je razlika što zasebna trudnica osjeća dok u istoj grupi vježbaju iste vježbe. Prema tome koji su izazovi kod tebe prisutni potrebno je prilagoditi vježbe tako da ti trudničke tegobe ne smetaju i da od vježbe dobiješ što ti je potrebno za podršku i olakšanje. Preporučuju se male grupe i privatni pristup u kojem možeš porazgovarati s instruktoricom, da te ona pozna i da može svaku vježbu prilagoditi za tebe, ovisno o tvom dosadašnjem iskustvu s vježbanjem. Takav pristup imam na svom programu online yoge za trudnice.

Krenimo s najučestalijim boljkama koje prate tri tromjesečja drugog stanja i savjetima kako si možeš pomoći i koju vježbu isprobati. Sretno drage moje!

U rasponu od male neugode i gubitka apetita do velikog grčenja i povraćanja do te mjere da je potrebna infuzija. Ponekad mučnine mogu biti neprestane nekoliko dana, a ponekad može biti jedan mučni, pa drugi manje mučni dan. Prati zdravi razum i vježbaj kada ti nije previše mučno.

Laganim pokretima i nježnim dubljim disanjem možeš ublažiti mučnine, ali ako osjetiš da se neugoda pojačava znači da tada ipak nije vrijeme za vježbati. Drugo korisno pravilo može biti, kreći se ali razgibavaj periferiju, na primjer ruke, ramena i noge te malo dublje mirno diši.

SAVJET – Sjedni na rub stolice i radi spore valove kralježnicom, fleksiju i ekstenziju. Nekoliko puta na udah digni ruke, a na izdah ih spusti. Napravi nekoliko krugova s ramenima i vratom. Prodiši do abdomena.

NAPOMENA – Izbjegavaj stiskanje trbuha, aktivaciju trbušnih mišića ili rotacije oko struka.
Ako osjetiš da ti pokret pojačava mučninu umiri se i probaj samo duboko disati.

Nagle promjene u hormonima mogu dovesti do anksioznih osjećaja u rasponu od blage nezainteresiranosti do vrlo neugodnih, stresnih misli i strahova. Na žalost to je prirodni kemijski proces koji se odvija u tijelu trudnice. Važno je da se ne ustrašiš tih misli i osjećaja. Sjeti se da si u drugom stanju i da su ta stanja upravo i razlog zbog kojeg se zove “drugo stanje”.

Najvažnije je da ne ulaziš u sukob s tim osjećajima – da ne smatraš da se tako ne bi trebala osjećati. Dok imaš to uvjerenje ne možeš se otvoriti iscjeljenju. Kada primijetiš stalne promjene raspoloženja možeš lako zaključiti: “ovo nisam ja i mogu imati humor za to”.

SJETI SE – Ne trebaš povjerovati tim mislima, pogledaj ih malo apstraktnije, malo manje osobno.
– Probaj vidjeti širu sliku i razumjeti da je to aspekt trudnoće.
– To stanje će proći kad se hormoni u tijelu vrate u ravnotežu.
– Prisjeti se da si vesela osoba koja je trenutačno nezainteresirana i da je to u redu.
– Pitaj se: jesam li nepotrebno reaktivna, mogu li biti više receptivna.

SAVJET – Prakticiraj strpljenje i “patiente endurance” – sposobnost da hrabro izdržiš period suočavanja s poteškoćama.
– Pokušaj pronaći nešto što te veseli i što ti može odmaknuti pažnju s unutarnjeg stanja prema van.
– Razgovaraj s bližnjima i objasni im kako se osjećaš, dozvoli si te osjećaje, budi iskrena i nježna prema sebi.

Budi nježna sa sobom, imaj strpljenja i suosjećanja prema svojem stanju – treniraj te vrline, trebat će ti kada stigne beba.

10 minutni video sadrži lagane vježbe za pokretljivost kralježnice koje pomažu da dobiješ mobilnost leđa i da se ugodno razgibaš. U pokretima stavljamo pažnju na to kako se kralježnica pokreće i kako se dubinski razgibava dok ostatak tijela prati pokret. VIDEO

Povećan osječaj gladi je normalna pojava u trudnoći jer beba traži “građevni materijal” za svoj razvoj. Može se javiti odbojnost prema određenim namirnicama i suprotno, povećana glad i žudnja za nekom hranom. Potreba za jednostavnim ugljikohidratima i brzim energetskim riješenjima je također povečana no tu trebaš biti pažljiva i pomno birati što ćeš konzumirati i u kojim kombinacijama. Razumljivo je da te privlači jesti “primarne okuse” kao što su kruh i sir samo odaberi kvalitetan sir i bogati kruh te pokušaj dodati nešto povrća u taj obrok. Povečaj unos bjelančevina, to će pomoći da si dulje sita i da manje žudiš za riješenjima koja naglo dižu šećer u krvu (ali ga zato i naglo spuštaju).

SAVJET – Biraj “zdrave šečćere”, one koje namirnice imaju same po sebi, na primjer suho voće, svježe voće i med.
– Izaberi cjelovite namirnice u njihovom što prirodnijem obliku.
– Danas već možeš naći veliki izbor slanih grickalica koji imaju dobar udio bjelančevina, na primjer na bazi slanutka ili leće. Odaberi tako nešto za grickati rađe nego kekse ili običan čips koji su sami ugljikohidrati.

IDEJA – Neka ti se uvijek u đepu nađe nešto za grickanje što si isplanirala, rađe nago da svaki put kad ogladniš jedeš iz pekare samo zato jer je to jednostavno i priručno.

U slučaju zatvora svakako je korisno hodati, redovno vježbati i dodati hranu bogatu lako topivim vlaknima. Probava se u drugom stanju mijenja, doslovno probavni organi drugačije rade. Zatvor je učestala nuspojava koju možeš djelomično ublažiti odabranom dijetom, redovitim kretanjem i dovoljnim unosom tekućine. Izbjegavaj velike količine kruha, tjestenine i namirnica koje sadrže škrob u jednom obroku. Dodaj povrće u svim oblicima i načinima obrade u svaki obrok kada možeš, vlakna pomažu za redovnu probavu. Te promjene mogu te pratiti cijelu trudnoću pa primjenjuj savjete koji ti odgovaraju.

SAVJET – Namoči suhe šljive i/ili smokve preko noći i onda ih pojedi ujutro na tašte.
– Svaki dan pojedi jabuku ili kršku.
– Sporo žvači hranu, dobro sažvakana hrana lakše se probavlja.
– Pij mlaku, ne zaslađenu tekućin u malim gutljajima tijekom dana, na primjer čaj od komorača ili vodu s par kapi limuna.
– Popij malo mineralne vode s magnezijem svaki dan.

U PRIMJENI – Hodaj uzbrdo i po stepenicama, planinari ili prošeći koju stanicu, te prakse potiču rad crijeva. Radi trudničke, modificirane yoga pozdrave suncu koji sadrže sve elemente potrebne za razgibati dobru probavu.

Nakupljanje vode u posljednjim tjednima trudnoće vrlo je česta pojava. Obično se to ne može spriječiti ali možeš pomoći tijelu da probudi cirkulaciju i potakne protok. Naravno redovitim pokretom sve u tijelu cirkulira, zato je dobro da se svako malo prošetaš, napraviš par čučnjeva, razgibaš kralježnicu i produbiš dah. Također možeš konzumirati više namirnica koje su diuretici, smanjiti unos soli te povećati unos tekućine. Čajevi koji pomažu protiv zadržavanja tekućine su kamilica, brusnica, kopriva, radič, šparoge, komorač, sok od zelja… A hrana koja može pomoći su krastavci, celer – korijen i stabljika, peršin – korijen, a list u malim količinama, lubenica, jabuka… Ako su ti te namirnice dostupne uvrsti ih.

Topla voda s par kapi limuna je lijek za sve, to možeš piti stalno, koliko ti treba.

SAVJET – Legni na krevet ili na yoga prostirku, digni noge u zrak i kreni vrtjeti gležnjevima, oko 20 krugova u jednom, pa 20 u drugom smjeru. Možeš i raditi “fleks – point” pokret stopalima tako da osjetiš da istežeš listove.
– Digni zdjelicu na jastuk te osloni noge na zid. Noge u zraku pomažu da se oticanje bar malo smanji.
– Vozi “bicikl” nogama u zraku, tako razgibaš i donja leđa a tekućine u nogama cirkuliraju. Ako ne možeš ležati dugo na leđima stavi veliki jastuk ispod glave i prsa.

IDEJA – Naribaj celerov korijen i začini s par kapi ulja, to je odlična lagana salata koja djeluje kao diuretik.
– Nareži jabuku na tanke kriške i posipaj s cimetom i imaš odličan aromatičan desert koji potiče probavu.
– Salata od ribanog krastavaca i grčkog jogurta može biti osvježenje za nepce i za probavu.

Kada počneš dobivati volumen i težinu nezgodno je namjestiti se u ugodan položaj za odmor i san. Ne smije se ležati na leđima, više se ne može na trbuhu pa ostaje jedino položaj na boku. Naravno puno pomaže staviti jastuk između nogu i ispod glave, ali svejedno svako okretanje i namještavanje može biti neugodno. Za bolji san dobro je prije spavanja malo odvježbati, malo dublje prodisati i dobro se istegnuti. Razumijem da si umorna, da se lako umaraš i da ti se ne da ali pomoći će, pa kreni.

VJEŽBE – Napravi mali most s podrškom, stavi jastuk na ciglicu ili samo gušći jastuk ispod zdjelice i opusti se u tom položaju.
– Razgibaj se u stojećem položaju, samo par krugova rukama, par čučnjeva, par dizanja na prste.

SAVJET – S obzirom na to da se puno lakše umaraš i imaš manje snage, probaj raditi “široke pokrete”. Na primjer vjetrenjaču s rukama, lateralno razgibavanje ili samo disanje s dizanjem i spuštanjem ruku.

Kad got ti je teško sjeti se – stiže ti beba, tvoje malo čudo! Samo se prepusti i vjeruj prirodi da će se pobrinuti za tebe.

Kralježnica sada već podnosi dosta veliku težinu, a više skoro uopće nema pomoć trbušnih mišića. Kao da je jedan veliki vodeni balon vuče prema naprijed u lordozu. Mišići uzduž leđa su umorni i lako mogu biti zgrčeni i zategnuti. Na sreću možeš si puno pomoći s razgibavanjem i redovitim kretanjem. S obzirom na to da se više ne smiju aktivirati trbušni mišići, možeš raditi vježbe koje aktiviraju cijelu prednju stranu tijela (vježbe na sve četiri) ili one malo nježnije za bočne trbušne mišiće.

SJETI SE – Reduciraj stresne i negativne informacije, pomno biraj društvo i radi one stvari koje te vesele, imaš si pravo apsolutno ugađati.
– Stres je opterećenje, mentalno i fizički te se može “lomiti” preko leđa. Pročitaj moje savjete za vitalnu trudnoću i pazi da se ne izlažeš nepotrebnom stresu.

SAVJET – Valovi kralježnicom, tako zvani “cat-cow” odličan su i jednostavan način da se razgibaš, možeš ih raditi i iz stojećeg položaja, svako malo.

Kreni lagano i sjeti se – svaki dah svjesnog pokreta lijek je za umorno tijelo. Trebaš mu pomoći jer upravo stvara cijelo novo biće.

U ovom 10 minutnom videu vodim te kroz jednostavne vježbe za produžiti vlakna mišića donjih leđa, opusti ih i izvježbaj da se smanji napetost. Pokreti su jednostavni i nije ti potrebno nikakvo predznanje, samo prioni i uživaj u svojem tijelu, dahu i bebi. VIDEO

Kad dobiješ svoj mali “smotuljak veselja” nastavi vježbati i održavati fit tijelo jer beba kroz tebe regulira svoje emocije. Bebe doživljavaju da su jedno s majkom i zato pažnju preusmjeri na to da si ti dobro, da s lakoćom nosiš i otpuštaš promjene tijela i uma. Balansiraj probleme, probaj se umiriti pa polako riješi što treba.
Vježbanje i svjestan pokret u tome će ti pomoći jer možeš lakše resetirati svoja stanja.

Nakon što rodiš pridruži se mojem redovnom programu online yoge u kojem vježbamo cjelovite yogijske teme, a uz snimke sati možeš vježbati kada želiš, prvi mjesec je besplatan za sve trudnice koje su barem tri mjeseca pohađale prenatal yogu kod mene.
Vidimo se na yogi, Tena!