Fibermaxxing

19.01.2026.

9 min

Važnost dijetalnih vlakna

Fibermaxxing je zdravstveni trend s društvenih mreža, koji promovira maksimiziranje unosa dijetalnih vlakana u cilju poboljšanja zdravlja, probave i regulacije šećera u krvi. Trend potiče namjerno obogaćivanje obroka namirnicama koje obiluju vlaknima poput voća i povrća. Motivira i na unos vlakana iz različitih izvora, kako bi unutar tjedan dana konzumirali oko 30 različitih vrsta i sorti biljaka (Diversity diet). Ideja je postići prehanu koja sadrži oko 25 – 30 g vlakana dnevno.

1. Što su vlakna?

Dijetalna vlakna su neprobavljive komponente biljaka. To je vrsta ugljikohidrata koju naše tijelo ne može razgraditi za energiju, otporan na ljudske probavne enzime. Zbog toga vlakna prolaze kroz probavni sustav relativno netaknuta sve dok ne dođu do crijevnog mikrobioma.

Vlakna se nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama, začinima i čajevima, a dijele se na topiva i netopiva. Topiva vlakna se otapaju u vodi, privlače vodu u crijeva i pretvaraju se u supstancu sličnu gelu (npr. zob, grah, jabuke). Netopiva vlakna se ne otapaju u probavnom traktu (npr. cjelovite žitarice, orašasti plodovi, neko povrće).

2. Čemu služe vlakna u prehrani?

Dijetalna vlakna razgrađuju mikrobi u crijevima. Ona djeluju kao prebiotici, primarni su izvor hrane za korisne bakterije te potiču mikrobnu raznolikost. Mikroorganizmi se hrane vlaknima koja unesemo i proizvode spojeve ključne za zdravlje poput kratkolančanih masnih kiselina putem fermentacije u debelom crijevu. To podržava zdravlje sluznice crijeva, imunološki sustav, zdravlje mozga i kognitivne funkcije. Prehrana s niskim udjelom vlakana izgladnjuje dobre mikrobe, smanjujući raznolikost i dovodeći do prenaseljenosti potencijalno štetnih mikroorganizama kao što je Kandida. Zbog toga vlakna imaju ključnu ulogu u održavanju uravnoteženog crijevnog ekosustava, a direktno time i imuniteta.

3. Zašto su vlakna tako važna za nas?

– Probavno zdravlje: sprječavaju zatvor, stvaranje hemoroida i smanjuju rizik od bolesti debelog crijeva. Vlakana zahtijevaju duže i više žvakanja, a dobra probava započinje s temeljito prožvakanom hranom.
– Zdravlje srca: pomažu u snižavanju kolesterola i smanjuju mogućnost srčanih oboljenja.
– Kontrola šećera u krvi: usporavaju apsorpciju glukoze, što koristi kontroli dijabetesa i poboljšava osjetljivost na inzulin.
– Kontrola težine: povećavaju osjećaj sitosti, pomažu u kontroli apetita.
– Prevencija bolesti: konzumacija vlakana povezana je sa smanjenjem upalnih procesa u tijelu, sniženim rizikom od određenih vrsta raka, uključujući rak crijeva te povećanjem funkcionalnosti imunološkog sustava.
– Dentalno zdravlje: tekstura vlakana mehanički čisti zube, stimulira slinu smanjuje plak, upalu, sprječava karijes i bolesti desni te održava zdrav oralni mikrobiom.

4. Koji su izazovi konzumacije veće količine vlakana?

U hrani bogatoj vlaknima prirodno se nalaze “antinutrijenti”. To su spojevi koji biljci koriste kao obrambeni mehanizam. No ti antinutrijenti blokiraju apsorpciju hranjivih tvari (na primjer željeza, cinka, magnezija i kalcija) u crijevima te mogu ometati probavu proteina i ugljikohidrata. Primarno su to fitinska kiselina, lektini, oksalati i tanini. Iz tog razloga hranu s veliki udjelom vlakana potrebno je pravilno pripremiti kako bi se reducirao ili ukinuo negativni učinak tih spojeva. Na primjer integralnu rižu treba unaprijed namakati te kuhati dulje nego bijelu upravo zbog vlaknaste ovojnice koju sadrži.

Evo nekoliko načina kako možemo oslabiti antinutrijente u namirnicama s visokim udjelom vlakana.
– Namakanje: Namakanje žitarica, graha, orašastih plodova i sjemenki u vodi (po mogućnosti preko noći) i bacanje vode, pomaže u otapanju antinutrijenata topivih u vodi i aktivira enzime koji ih razgrađuju.
– Kuhanje: Visoka temperatura učinkovito razgrađuje mnoge antinutrijente, posebno lektine, tanine i inhibitore proteaze. Potrudite se temeljito skuhati mahunarke i grahorice.
– Suho prženje: Sjemenke i orašasti plodovi postaju lakše probavljivi laganim sporim pečenjem jer se time u njima razgrađuju neki spojevi, snižava razina tanina i poboljšava apsorpcija hranjivih tvari.
– Klijanje: Proces klijanja značajno smanjuje sadržaj fitinske kiseline, a može smanjiti i lektine aktiviranjem prirodnih biljnih enzima.
– Fermentacija: Djelovanje korisnih mikroorganizama i rezultirajuća promjena pH vrijednosti mogu učinkovito razgraditi fitinsku kiselinu i druge antinutrijente. Kao na primjer kruh od kiselog tijesta, miso i fermentirano povrće.
– Jesti raznoliku hranu: Konzumiranje širokog raspona namirnica osigurava da čak i ako je apsorpcija hranjivih tvari malo smanjena u jednom obroku, iz jednog izvora, tijekom dana dobijemo dovoljno hranjivih tvari iz drugih izvora.
– Pametno kombiniranje: Kombiniranje hrane pune antinutrijenata s namirnicama koje poboljšavaju apsorpciju hranjivih tvari. Na primjer, dodavanje izvora vitamina C (poput rajčica ili citrusa) u obrok s mahunarkama može poboljšati apsorpciju željeza. Dodavanje octa također pomaže za aktivirati probavne enzime i pojačati probavnu vatru.
– Doziranje: Na sebi možemo istražiti ako nas velika količina nekog izvora vlakana zatvara, napuhava ili otežava probavu te biti svijesni da unosimo ta vlakna u manjoj dozi.

Kako bi pametno obogatili prehranu vlaknastom hranom, namirnice treba pripremiti unaprijed i razmišljati o vremenu koje je potrebno za proces klijanja, fermentiranja i namakanja.

Velika količina tamno zelenog povrća ima jako puno vlakana što može imati zatvarajući učinak.

5. Kako započeti s fibermaxxingom?

Koliko god da su vlakna zaista odlična za probavu, detoksifikaciju i sveopće zdravlje natrpati se s ogromnom količinom vlaknaste hrane preko noći rezultirat će s napuhavanjem, grčevima i proizvodnjom plinova. S toga plan uvođenja veće količine vlakana mora biti postupan. Treba vremena da se razviju kolonije mikroorganizama koji se hrane s novim nutrijentima u probavnom sustavu i koji ih onda mogu probaviti. Vlakna se u prehranu uvode u postepenim koracima i s razumijevanjem.
Evo nekoliko ključnih smjernica.
– Polagano dodajemo vlakna, po 5 grama tjedno.
– Miješamo izvore topivih i ne topivih vlakana.
– Uvodimo vlakna iz različitih izvora.
– Obraćamo pažnju na to kako se osjećamo kada nešto pojedemo.
– Uzmemo malu količinu jednog izvora vlakna u jednom obroku. Na primjer pola šalice kuhane leće od jednom.
– Dovoljno se hidratiziramo, vlakna bez vode stvaraju zatvor.
– Hranu bogatu vlaknima podržimo zdravim masnoćama i proteinima.
– Budimo oprezni s uzimanjem dodataka vlakana u obliku suplemenata.

6. Što znanost kaže na fibermaxxing?

Standard za dnevni unos od 20 do 35 grama vlakana utvrđen je prije nekoliko desetljeća, no na žalost u modernom svijetu mali broj populacije postiže tu mjeru. Stručnjaci ističu da veći unos vlakana može pomoći u sprječavanju kroničnih bolesti, od kardiovaskularnih do dijabetesa i raka, no dokazi se još potkrjepljuju.

Iako je povećanje unosa vlakana općenito korisno, ne ponašaju se sva vlakna jednako u svačijoj situaciji. Kod osoba s upalnom bolešću crijeva (IBD), na primjer, β-fruktani (vrsta vlakana koja se nalazi u namirnicama poput korijena cikorije i jeruzalemske artičoke) mogu pomoći u poticanju proizvodnje kratkolančanih masnih kiselina i podržati obnovu debelog crijeva. Međutim, njihovi učinci ovise o sastavu mikrobioma pojedinca i o tome je li bolest u remisiji ili aktivna. Kod nekih pacijenata određena vlakna mogu pogoršati simptome umjesto da ih ublaže.

Dosadašnji uvidi sugeriraju da bi budući savjeti o prehrani mogli uključivati ne samo koliko vlakana nam je potrebno, već i kako naš mikrobiom reagira na različite vrste vlakana, naglašavajući važnost personaliziranih prehrambenih pristupa u odnosu na univerzalne preporuke.

Dok istraživanja nastavljaju otkrivati kako dijetalna vlakna oblikuju naš mikrobiom i utječu na dugoročno zdravlje, jedna je poruka jasna: popularnost fibermaxxinga je pozitivan trend.

Uključivanje vlakana u svakodnevnu prehranu jedan je od najmoćnijih i najjednostavnijih načina za podržati dobrobit zdravlja.

7. Primjenjivi prijedlozi

PRIJATELJI PROBIOTICI – To su živi mikroorganizmi, korisne bakterije i kvasci, koji se prirodno nalaze u fermentiranoj hrani poput jogurta, kiselog kupusa i fermentiranih sojinih proizvoda. Njihova konzumacija podržava zdrav crijevni mikrobiom, pomaže u apsorpciji hranjivih tvari, budi probavne enzime i jača imunološki sustav. Hranu bogatu probioticima kao i probiotičke dodatke prehrani treba, uvrstiti u redovni meni.

SVAKODNEVNI PREBIOTICI – Vrsta neprobavljivih vlakna koja prolaze kroz gornji probavni trakt do debelog crijeva u kojem služe kao hrana za dobru crijevnu mikrofloru. Izvori prebiotika su na primjer: češnjak, luk, poriluk, šparoge, korijen cikorije, artičoka, listovi maslačka, banane, bobičasto voće, zob, ječam, grah, grašak, cjelovite žitarice. Svaki obrok može sadržavati neki izvor prebiotika.

ŠARENE SALATE – U ime Diversity diet-a možemo se prisjetiti jesti raznoliko povrće u obliku salata. Na primjer, naribanu mrkvicu ili celer, miješane listove i korijene, čak i ukiseljeno povrće… Te tako svaki dan drugačije. Salate pružaju odličnu priliku za posip s prženim sjemenkama ili za dodatak proteina u obliku kuhanih grahorica ili tofua te dresinga od tahinija ili jogurta.

OBOGATI S LUKOVICAMA – S obzirom da to da cikoriju, artičoku i šparoge nemamo na raspolaganju u svakodnevnom planiranju obroka, s lukovicama možemo dodati veću količinu prebiotika. Umjesto jedne glavice luka u krem juhu, možemo staviti dvije ili jednu veliku, nekoliko češnjeva češnjaka i komad poriluka. Luk uvijek daje odličnu pozadinu svakom jelu pa će vam hrana biti i ukusnija. Lukovice pronalazimo u različitim oblicima i pozvani smo ih sve koristiti.

SVE NIJANSE PAPRA – Da, čak i to se računa kao različiti izvori vlakana, umjesto samo crnog papra, u mlinac za papar stavi tri boje. To je mala stvar ali pomaže doći do broja 30 različitih sorti povrća i začina u tjedan dana.

BOJE – Šareno voće i povrće prepuno je polifenola, biljnih spojeva koji im daju žive boje, a imaju odlične zdravstvene koristi. Plave/ljubičaste boje imaju visok sadržaj antocijanina, crvene/narančaste bogate su likopenom/karotenoidima, a zelene sadrže flavonoide, a svi djeluju kao antioksidansi i podržavaju zdravlje srca, mozga i imunološkog sustava.

Više o implementaciji vlakana u vegansku prehranu i idejama za cjelovite obroke pročitajte na blogu VEGANSKI PROTEINI. Yogijska prehrana je životni stil kojim održavamo um budnim, tijelo zdravim te srce mirnim. Više o tim principima na blogu 7 PRINCIPA YOGIJSKE PREHRANE.