Godišnji plan online yoge
Siječanj
Sigurna baza
od subote 6.1. – 3.2.2024.
Yoga za zdjelicu, kukove i donja leđa.
Integritet tijela drži kralježnica, ona je glavna osovina, a njezina baza je zdjelica. Koliko je zdjelica dobra osnova toliko će kralježnica biti dobra podrška. Mišići zdjelice daju podršku za snagu mišića uzduž kralježnice i uspravno držanje te potiču buđenje energetske uspavanosti (lijenosti). Sigurna baza je rad na ciljanom jačanju mišića koji podupiru zdjelicu, sakroilijakalni zglob, pelvično dno, gluteusa, kvadricepsa i aduktora. U yogi jačati znači graditi snažno ali istovremeno i elastično mišićno tkivo.
Mindfulness: Baza svakog duhovnog rada na sebi je zdravi osjećaj sebe (healthy sense of self). Dok polazimo iz pozicije žrtve, iz traume, boli i labilnosti nema zdravog otpuštanja sebe (Anatta), predaje i slobode. Ovaj mjesec uz osnaživanje baze tijela kontempliramo o emotivnoj zrelosti i postavljanju zdravog osjećaj sebe.
Yoga terapija za:
- zdravlje sakroilijakalnog zgloba
- jačanje mišića pelvičnog dna (inkontinencija, oslabljeni mišići nakon poroda)
- lordozu i bol u donjim leđima
- išijas
- stabiliziranje koljena
- uspravno držanje kralježnice.
Ožujak
Mindful omjer
od subote 2.3. - 6.4.2024.
Živjeti mindful nije teško jer ne trebamo ništa posebno, mindfulness je naša priroda. Mi se samo trebamo sjetiti primijeniti mindful princip u svim situacijama, a to je imati dobar omjer budnosti i opuštenosti. Budnost je svjesnost, vidjeti jasno i znati kako reagirati, a opuštenost je mekani pristup, suosjećajan odnos i volja da konstruktivno rješavamo situacije. To je Buddhin srednji put u kojem nismo ni preopušteni da spavamo u nesvijesti za naš život niti rigorozno napeti u stresu, to je stav u kojem smo “responsive” (znamo dobro reagirati kada treba i opustiti se kada je vrijeme za to). Tijelom učimo držati taj stav, a gradimo ga yoga položajima u kojima jačamo kralježnicu kao os budnosti, a istovremeno istovremeno ostajemo s osmjehom i mekoćom.
Mindfulness: Razumijevanje mindfulnessa, mindful omjera u tijelu i kako ga primijeniti u što više svakodnevnih situacija uz redovnu praksu mindfulness meditacije. Više na: Što je mindfulness.
Yoga terapija za:
- snažne noge i zdjelicu
- jake mišiće uzduž kralježnice
- uspravno držanje
- snagu i opuštenost u istom iskustvu
- bolju koncentraciju
- duboko svijesno disanje
- mišiće lica - yoga lica
- dobar balans u svojem tijelu
Travanj
Pranični dani
od subote 6.4. - 4.5.2024.
Svakodnevno disanje je mehaničko pokretanje zraka ali yogijsko disanje je pokretanje životne energije - Prane. Kada dišemo duboko, mirno i s punom pažnjom, koristeći i abdominalnu šupljinu, proces disanja postaje meditacija u kojoj naša svijest oživljuje protok daha, njegovu kvalitetu i osjećaj daha u tijelu. Kada dišemo na taj način i dok se krećemo Prana putuje u dijelove tijela koji su naglašeni pokretom ili yoga položajem (asanom). To je terapijski aspekt yoge koji se sastoji od tri principa - osvijestiti, otvoriti (istegnuti) i prodisati taj dio. Po tom principu stignemo osjetiti i prodisati kroz memorije, događaje i traume koje je tijelo upisalo u tkiva određenog dijela tijela jer znamo da tijelo pamti (Body keeps the score). Ovaj mjesec dišemo mirno i stabilno kroz sve položaje i pokrete koje prolazimo.
Mindfulness: Radimo na kvaliteti daha kojom gradimo svoj sigurni prostor, to je dah koji njeguje, ima strpljenja i donosi pravo suosjećanje. Njegujući dah naš je najsigurniji alat za nositi se s izazovima i stresom. Yoga je prirodni lijek za stres, više o tome na blogu: Prirodni put do života bez stresa.
Yoga terapija za:
- regulaciju živčanog sustava
- stres
- širenje kapaciteta pluća
- prsa i ramena
- anksioznost i napad panike
- depresiju
- slabu koncentraciju
- nesanicu
- liječenje disanjem
Svibanj
Vatreno čišćenje
od subote 4.5. – 1.6.2024.
Budimo vartu probave (Samana vayu) koja čisti organizam. Osnova zdravlja je moći iskoristiti što je potrebno i odbaciti što nije, ako uzimamo više nego što možemo potrošiti narušavamo svoje zdravlje. Za to je zadužena probava, složena od mnogih organa koji kompleksnim mehaničkim i kemijskim procesima probavalju i metaboliziraju, taj je mehanizam centar transormacije našeg tijela. U yogijskoj praksi probavu budimo masažom, razgibavanjem abdomena, "žmikanjem" pulsirajućim pokretima, dizanjem temperature cijelog tijela, yoga twistovima i inverzijama. Više o važnosti yogijske prehrane pročitajte na blogu.
Mindfulness: Po istom se principu "probavljuju" naše emocije, misli i stanja. Za održavati zdravlje uma trebamo znati pustiti što je štetno i odabrati što želimo kultivirati. Taj trud u Budizmu zove se "Right effort" i može se lako primjeniti kako bi si postavili granicu da ne idemo tamo gdje nije zdravo ići.
Yoga terapija za:
- poticanje probave i metabolizma
- bolju cirkulaciju
- detox i čišćenje organizma
- snagu centra
- jačanje trbušnih mišića
- protočnost u tijelu
- emotivno otpuštanje
- probleme s prehranom
- borbu protiv lijenosti.
Lipanj
Vitalna kralježnica
od subote 1.6. – 6.7.2024.
Yoga za leđa
Kralježnica je “električni vod” tijela jer njom putuju informacije živčanog sustava, njome se provodi jako puno energije pa se zato u yogi smatra središnjim energetskim kanalom (Sushumna). Naravno da je bilo kakva bol, loša mobilnost i uklještenje veliki problem za cijelo tijelo i zato je jedna od glavnih motivacija prakse yoge održati kralježnicu vitalnom. Ovaj mjesec jačamo mišiće uzduž kralježnice, krećemo se u 6 osnovnih smjerova, rotiramo oko te osi, dišemo uzduž leđa i radimo ciljne vježbe za skoliozu, kifozu i lordozu te oporavak nakon hernija.
Mindfulness: Nema Yogijskog ili meditativnog puta bez moralne osovine. To je prvi korak yoge i baza plemenitog osmerokrakog puta u Budizmu (i polazište u drugim vjerskim filozofijama). U kratko nemoj raditi drugome ono što ne bi volio da drugi radi tebi. Uz jačanje snage mišića leđa jačamo i čistimo svoju moralnu osovinu kontemplirajući o važnosti iskrenosti i etičnosti.
Yoga terapija za:
- mobilnost kralježnice
- bolove u donjim leđima
- jačanje kralježničnog stupa
- ukočena leđa
- jačanje trbušnog zida
- plitko disanje
- loš san i nesanicu
- glavobolje
Srpanj
Zora srca
od subote 6.7. - 3.8.2024.
Ovo je mjesec za maziti se uz buđenje srčane energije. Kada u yogi pričamo o ljubavi to nije romantična ljubav, uvjetovana i usmjerena prema drugoj osobi. Ljubav je širina mogućnosti prihvaćanja i dobre volje za sebe, druge i sva stanja koja imamo. Učimo razviti karakteristike neosuđivanja i prihvaćanja pred kojima se otapaju strahovi, mržnja i zle namjere. Kako bi razvijali takvo stanje bivanja u yogi omekšavamo prsni koš, ramena, trup te dišemo "kroz srce". Pluća grle naše srce, a ritam disanja izravno djeluje na ritam srca i cijeli živčani sustav. Osjećaj emotivne stiske je kao suženi prostor srca, kada oslobodimo disanje srce se kreće u širem, ugodnijem prostoru i ima više kapaciteta za strpljenje i razumijevanje težih stanja s kojima se trebamo nositi - više ljubavi.
Mindfulness: Meditiramo Metta meditaciju u kojoj ponavljamo misli, budimo emocije i vizualizacije dobre volje za sebe i druge. Drevna Budistička praksa koju je Buddha propisao svojim redovnicima kako bi oslobodili um negativnih misli i imali veselja i lakoće za učiti i meditirati.
Yoga terapija za:
- povećavanje kapaciteta pluća
- rad s respiratornim mišićima
- loše držanje i pogrbljenost
- emotivnu utučenost
- depresiju
- nedostatak motivacije
- gubitak vjere i sigurnosti
- usamljenost
Kolovoz
Oko psoasa
od subote 3.8. - 6.9.2024.
Kada smo u opasnosti bubrezi luče adrenalin i mi imamo potrebu pobjeći, zauzeti borbeni stav ili se "zamrznuti". Prvi mišić koji reagira na koktel tih hormona je Psoas - mišić koji se proteže od prsnog koša do nogu. Ako u tom trenutku ne možemo tijelom izraziti energiju koju adrenalin šalje (jer na primjer nije primjereno otrčati) u nama ostaje stres koji se nije propustio (u obliku kortizola). Psoas je pod utjecajem daha jer je u kontaktu s dijafragmom, a djeluje na naše ponašanje i zato ga zovu "mišić duše". Ovaj mjesec radimo s kukovima, masiramo psoas ciljanim pokretima, opuštamo se i otvramo promjeni. Krećemo se sporo i svijesno, radimo restorativne asane i vraćamo se u osjet svojeg tijela te naglašavamo rad s kukovima. Emotivno gledano kukovi su dio tijela kroz koji se uzemljujemo i "puštamo u zemlju" sve nepotrebno.
Mindfulness: Prakticiramo Mindful slow flow yogu u kojoj naglašavamo svijest o tjelesnim senzacijama kao vodstvu za prisutnost. "Body awareness" ili somatska meditacija je mindful praksa za ovaj mjesec.
Yoga terapija za:
- istezanje
- restorativne asane za kukove
- oslobađanje adrenalina iz psoasa
- yoga za opuštanje
- antistress
- mindful pokret
- duboko disanje
- yoga nidra
Rujan
Mirno tijelo, miran um
od subote 6.9. – 5.10.2024.
Asane držimo mirno, odlučno i dugo, radimo položaje za balans i stabilnost te one koji izvlače duge linije tijela. Svojim tijelom izražavamo stabilnost i odlučnost. Osvještavamo trenutak prelaska iz jednog u drugi položaj i pomno se krećemo. Postavljamo pitanja kojima osvjetljavamo iskre svojeg djelovanja i namjere koje nas pokreću. Senzibiliziramo se da vidimo od kuda dolaze navike koje želimo otpustiti/promijeniti te uvodimo afirmacije za nove načine djelovanja. Više na blogu: Moć namjere.
Mindfulness: Meditaciju često vezujemo uz metodu vraćanja pažnje na dah koja je jedna od tehnika za poboljšati koncentraciju. Ovaj mjesec prakticiramo Anapana sati, "mindfulness of breathing" meditaciju umirivanja pažnje na protok daha.
Yoga terapija za:
- umirivanje živčanog sustava
- povezivanje kinetičkog lanca
- mirnu snagu
- sporo istezanje
- uspravno držanje
- poboljšavanje osjeta tijela
- mindfulness meditacija
- pozitivne afirmacije
Listopad
Ples života
od subote 5.10. – 2.11.2024.
Ovaj se mjesec igramo sa svojim tijelom i isprobavamo neobične asane. Zaigranost je naša priroda i trebamo ju njegovati, neka budemo veseli i zaigrani kao dijete, neovisno o godinama. Yoga je savršeno igralište za nas, cirkusko, neki kažu. Kada svoje tijelo postavimo u neobičan položaj živčani sustav se pomlađuje jer radi nove veze i spaja neurone na drugačiji način, a to budi mladost i neopterećenost. Radimo balanse na rukama, stavljamo noge iza glave (ili se bar igramo da stavljamo), dubimo na glavi i rasplesano se krećemo. Neka probudimo iskreno životno veselje i ples svoje duše.
Mindfulness: Mudita, sympathetic joy praksa nam je za ovaj mjesec. Uživamo u veselju i dobroj volji za svoj i tuđi uspjeh i sreću. Mudita je čista radost slobodna od interesa za svoj dobro, najbliže stanje uma je stav roditelja koji promatra postignuća i uspjehe svojeg djeteta. U meditaciji se divimo dobrim kvalitetama drugih ljudi i želimo im najbolje.
Yoga terapija za:
- snagu ruku
- povezanost centra
- otvaranje prsa
- veselje
- dobru volju za druge
- izdržljivo tijelo
Studeni
Snaga odlučnosti
od subote 2.11. – 7.12.2024.
Ustrajnost, odlučnost, dosljednost i disciplina vrline su koje nam u životu trebaju kako bi bili uspješni u svojem naumu. Tek kada smo disciplinirani i redovno ponavljamo neko znanje ono postaje naša vještina i vrijednost koju doprinosimo svojoj okolni. Kroz praksu yoge vježbamo kako u tijelu probuditi oštrinu odlučnosti i jasnoće pokreta kojima jačamo te vrline. Radimo na ponavljanju sljedova kako bi osjetili koja je snaga prave strpljive izdržljivosti (Patient endurance) glavne osobine emotivne zrelosti. Jačamo centar, trup, bočne trbušne mišiće, noge, kinetički lanac tijela i stabiliziramo kralježnicu. Budimo odlučnost u svojem tijelu koja je oštra i jasna kao ljutnja ali nema ni malo zamjeranja.
Mindfulness: Ispravna namjera ili ispravna misao jedan je od krakova osmerokrakog Budinog puta koji služi kao vodilja da znamo koje misli misliti i davati im snagu, a koje trebamo otpustiti. Iako zvuči jednostavno kao i sve u našem umu prikriveno je mnogim slojevima pa je zato važno dobro iskopati koje su bile pozadinske namjere iz kojih smo reagirali. Kontemplacija ispravne namjere ovaj nam je mjesec tema kako bi znali što jasnije reći ovo DA, a ovo NE.
Yoga terapija za:
- gubitak snage centra
- jačanje mišića uzduž leđa
- osnaživanje bočnih trbušnih mišića
- poveznica centra i periferije
- jačanje nakon operacija
- zdravu ljutnju i odlučnost
Prosinac
Prana hrana
od subote 7.12. – 4.1.2025.
Prana je naša prava hrana. Jasno je da živimo jer dišemo a u yogi idemo malo dalje i kažemo da živimo od Prane - to nam je životna energija. Kada smo u pokretu i kvalitetno dišemo štitimo se od bolesti, umora, stresa i nekvalitetnih stanja tijela i uma. Naravno da onaj tko je sretan u sebi ima volje i kapaciteta da bude tu za druge. Iz nas sve proizlazi i zato smo ovaj mjesec posvetili tome da izgradimo zdravlje u sebi, svoju harmoniju mira i ravnoteže. Radimo na ritmičnim pokretima koji balansiraju živčani sustav, mirnom i sporom disanju te tražimo put ugode kojim ulazimo u svoje tijelo kako bi se iz samih sebe nahranili. Yoga vježbama radimo na istezanju mišića i stvaranju prostora koji se u “tjeskobi” i stresu gubi te vraćanju otvorenost i fleksibilnost.
Mindfulness: Učimo vidjeti stvari iz druge, šire perspektive te malo po malo doživjeti iskustva s više suosjećanja, a manje kritike. Gradimo suosjećajan odnos do iskustva koja imamo u tijelu, treniramo strpljenje i vjeru u sebe.
Yoga terapija za:
- krutost i grčeve
- disreguliran živčani sustav
- usko disanje
- ubrzanost i stres
- yoga za mentalno zdravlje
- mindful yoga
- somatična meditacija
- suosjećajni stav
- pozitivne afirmacije
