{"id":13965,"date":"2025-08-04T16:24:23","date_gmt":"2025-08-04T14:24:23","guid":{"rendered":"https:\/\/tena.yoga\/blog\/veganski-proteini\/"},"modified":"2026-03-26T07:32:28","modified_gmt":"2026-03-26T06:32:28","slug":"veganski-proteini","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tena.yoga\/sr\/blog\/veganski-proteini\/","title":{"rendered":"\u0412\u0435\u0433\u0430\u043d\u0441\u043a\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0442\u0435\u0438\u043d\u0438"},"content":{"rendered":"\n
<\/div>\n\n
\n
<\/div>\n\n\n\n
\n

principi za obogatiti prehranu proteinima i vlaknima<\/h2>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

Dovoljan unos proteina u svakodnevnoj prehrani iznimno je va\u017ean<\/strong><\/strong> jer bez njih ne mo\u017eemo odr\u017eavati dugoro\u010dno zdravlje i funkcionalno tijelo.<\/strong> Kako starimo trebamo ih konzumirati sve vi\u0161e. Ako u jednom obroku ne unesemo dovoljno bjelan\u010devina i masno\u0107a, zna\u010di da \u0107e ugljikohidrati \u010diniti ve\u0107inski sastav mase koju smo pojeli i da smo kalorijske potrebe zadovoljili iz ugljikohidrata. Nakon takvog obroka \u017eeludac je pun ali mi smo i dalje gladni jer \u017eudimo za ne\u010dim „konkretnim“ i hranjivim. Takav obrok ne dr\u017ei nas dugo sitima pa vrlo uskoro ponovo pose\u017eemo za grickalicama, \u0161e\u0107erima i jednostavnim ugljikohidratima jer oni na brzinu di\u017eu energiju ali je jednako tako brzo nizbrdo spu\u0161taju. U tom za\u010daranom krugu usporava nam se probava, umara tijelo, poti\u010de ubrzano starenje, pove\u0107ava nakupljanje masnog tkiva, gubi metaboli\u010dka fleksibilnost, razvija stanje inzulinske rezistencije, pred-dijabetesa i drugih bolesti.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n

Pitanje nije samo \u0161to jesti da bi bili zdravi i vitalni nego, jo\u0161 va\u017enije, \u0161to izbaciti – \u0161to nas umara i onesposobljava pravilan rad vitalnih funkcija.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

PREVI\u0160E GLUKOZE<\/h3>\n\n\n\n

Znamo da je moderna industrijska prehrana prepuna modificiranih i sintetski prera\u0111enih namirnica, hidrogeniziranih masno\u0107a, rafiniranih ugljikohidrata i jednostavnih \u0161e\u0107era skrivenih u mnogim proizvodima. Ta prehrana nam je reklamirana kao prakti\u010dna, dostupna, primjerena za na\u0161e potrebe, ponekad \u010dak i kao zdrava te se konzument bez kriti\u010dkog razmi\u0161ljanja lako opusti u povjerenje da je to zaista ishrana za ljude. Bolesti i stanja koja nastaju takvom prehranom pandemija su modernog doba. Jako je va\u017eno da pri\u010damo o tome jer svatko od nas bira \u0161to jede, a uz jednostavne savjete i zdravi razum mo\u017eemo si pobolj\u0161ati kvalitetu \u017eivota i zdravlja.<\/strong>Novim nutricionisti\u010dkim trendovima pobijeni su dugo uvrije\u017eeni mitovi da nam masno\u0107e \u0161tete, sada znamo da se zapravo debljamo i razboljujemo od \u0161e\u0107era i lo\u0161ih, rafiniranih ugljikohidrata. Vi\u0161e nije tako va\u017eno brojati kalorije ve\u0107 gledati iz kojeg su izvora. Znamo da prehrambena piramida koja se crta ve\u0107 desetlje\u0107ima nije ba\u0161 najto\u010dnija i da primarni unos energije trebamo dobiti iz masno\u0107a i proteina.<\/p>\n\n\n\n

Iz onoga \u0161to sam istra\u017eivala o problemu prevelikog unosa ugljikohidrata trebam spomenuti Jessie Inchausp\u00e9<\/em> koja na jednostavan i primjenjiv na\u010din donosi znanje iz moderne medicine i nutricionizma. Njezin rad vrti se oko pitanja kako smanjiti nagli skok glukoze, \u0161e\u0107era u krvi (Glucose spike<\/a><\/em>) i odr\u017eavati stabilni nivo glukoze za vrijeme i nakon obroka te kako si time mo\u017eemo pomo\u0107i da izbjegnemo inzulinsku rezistenciju (Insulin resistance<\/em><\/a>) i u kona\u010dnici diabetes. Njezinih 10 trikova lako je provesti u svakodnevnom \u017eivotu, a rade veliku razliku u tome ho\u0107e li nam obrok prouzro\u010diti veliki i nagli skok glukoze. Trikove mo\u017eete poslu\u0161ati i pro\u010ditati na: The 10 Glucose Godess Hacks<\/em><\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Za jo\u0161 temeljitije znanje i dublje razumijevanje glukoze, inzulina i rada metabolizma preporu\u010dujem Dr. Benjamina Birkmana i podcast: The Insulin & Glucose Doctor<\/a><\/em>.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Biljni izvori proteina<\/h3>\n\n\n\n

Pitanje je kako unijeti dovoljno proteina iz primarno veganske prehrane?<\/strong>– Prvo<\/strong>, biljni izvori proteina ipak u sebi sadr\u017ee ve\u0107u koli\u010dinu ugljikohidrata nego proteina, na primjer grah ima 4,8 g proteina, a 8 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, to zna\u010di da bi iz graha dobili 10 g proteina uz njih \u0107emo pojesti i 20 g ugljikohidrata. <\/p>\n\n\n\n

– Drugo<\/strong>, esencijalne aminokiseline trebamo dobiti iz prehrane, na\u0161e tijelo in ne mo\u017ee sintetizirati. Rijetki biljni proteini ih sadr\u017ee sve pa trebamo paziti na kombinacije u kojima ih mo\u017eemo ostvariti.Svih 9 esencijalnih aminokiselina imaju: soja (i proizvodi od soje), kvinoja, amarant, heljda, konopljine i chia sjemenke te prehrambeni kvasac. Ipak ve\u0107ina tih biljnih izvora esencijalnih aminokiselina ve\u0107im su postotkom sastavljeni od ugljikohidrata pa zapravo kako bi dobili neku konkretnu koli\u010dinu proteina trebali bi ih pojesti jako puno. Na primjer heljda ima 13 g. proteina i 70 g ugljikohidrata na 100 g \u017eitarice.Sve esencijalne aminokiseline mo\u017eemo dobiti i kombiniranjem namirnica kao \u0161to je kombinacija grahorica i \u017eitarica u istom obroku ili maslac od kikirikija na kruhu. Naravno time mo\u017eemo pomo\u0107i tijelu da do\u0111e do pune sitosti.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

– Tre\u0107e<\/strong>, bio-iskoristivost (bio-availability) proteina iz biljnih izvora je puno slabija od onih \u017eivotinjskog jer sadr\u017ee tako zvane antinutrijente – spojeve koji onesposobljavaju mogu\u0107nost tijela da apsorbira odre\u0111ene nutrijente. \u0160to zna\u010di da od onih 4,8 g proteina iz 100 g graha na\u0161e tijelo mo\u017eda ne\u0107e niti toliko uspjeti iskoristiti.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n
\n

Naravno u yogi znamo da ne mo\u017eemo pri\u010dati o nekom nutrijentu izoliranom iz cjeline, da zapravo brojevi i statistike, npr. koliko neka namirnica ima proteina nisu \u010dinjenica koliko na\u0161e tijelo mo\u017ee iskoristiti. U yogijskoj prehrani ciljamo na cjelovitost, integriranost i dostupnost nutrijenata u njihovom prirodnom obliku. <\/strong>Za bolju iskoristivost koristimo za\u010dine, fermentiranje, aperitive i digestive (ne alkoholne) te vje\u017ebe za ja\u010danje probavne vatre (kao \u0161to su Yoga kriye<\/em> ili vje\u017ebe poput 5 minuta za detox<\/a> i Vatreno \u010di\u0161\u0107enje<\/a>).<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

\n
<\/div>\n\n\n\n
\"Tena<\/a><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

Mo\u017eemo se ohrabriti da \u0107e prehrana sastavljena primarno od biljnih proteina zadovoljiti potrebe na\u0161eg tijela pogotovo kada ciljamo jesti Satvi\u010dno (Sattvic diet<\/a><\/em>), bogato i raznoliko. Ovo nam moderno znanje mo\u017ee poslu\u017eiti da spojimo ta dva svijeta, dobijemo potpunu sliku i informiramo se kako dizajnirati smjernice za svoju cjelovitu prehranu. Vi\u0161e o yogijskoj prehrani kojom odr\u017eavamo um budnim, tijelo zdravim te srce mirnim na blogu: 7 principa yogijske prehrane<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Va\u017enost vlakana<\/h3>\n\n\n\n

Povr\u0107e treba biti glavna zvijezda ve\u0107ine na\u0161ih obroka.<\/strong> Ono nam je primarni izvor vlakana, vitamina i minerala. Vlakna iz biljnih izvora dijele se na topiva u vodi <\/strong>koja u probavnom traktu stvaraju tvar sli\u010dnu gelu koja poma\u017ee u usporavanju probave glukoze i na ne topiva vlakna<\/strong>, koja mi na\u010delno ne mo\u017eemo probaviti ali poti\u010du probavu, kretanje hrane kroz probavni trakt i metabolizam te njeguju kolonije zdravih mikroba u na\u0161im crijevima. Vlakna poma\u017eu usporavati apsorpciju glukoze u krv i regulirati probavu. Ako ih jedemo prve u obroku, a \u0161krob kasnije, vlakna stvaraju za\u0161titni sloj da jednostavni ugljikohidrati ne mogu tako naglo u\u0107i u krvotok (i time napraviti veliki skok \u0161e\u0107era u krvi, glukoze). Naravno da se povr\u0107e me\u0111usobno razlikuje po sastavu, na primjer krumpir ima puno ve\u0107i udio ugljikohidrata od raj\u010dice. Prema tome biramo ono povr\u0107e koje trebamo za to \u0161to \u017eelimo da nam doprinese obroku. Povr\u0107e, pogotovo doma\u0107e i sezonsko na\u0161 je najbolji saveznik i trebamo razmi\u0161ljati da nam se ve\u0107ina obroka vrti oko povr\u0107a.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

Vo\u0107e je naravno tako\u0111er odli\u010dan izvor vlakana, vitamina i minerala ali je i puno zasi\u0107enije \u0161e\u0107erima, opet ovisi o vrsti i zrelosti vo\u0107aka. Kod konzumacije vo\u0107a vodimo se i za onim zlatnim pravilom da ga sirovog trebamo jesti u zasebnom obroku. Bogat izvor vlakana, masno\u0107a i biljnih proteina su sjemenke i ora\u0161asti plodovi koje u velikoj mjeri i na razne na\u010dine koristimo u veganskoj, yogijskoj prehrani. Od tih namirnica radimo i druge proizvode kao umake, namaze, Vege sireve, pa\u0161tete i posipe…<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

7 principa<\/h2>\n\n\n\n

Prakti\u010dni savjeti i prijedlozi koje mo\u017eete uvesti u svoju prehranu kako bi je obogatili proteinima, vlaknima, zdravim masno\u0107ama, vitaminima i mineralima te pove\u0107ali vitalnost svoje hrane, odr\u017eali dulju sitost, mir i bolje zdravlje. :)<\/strong><\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

1. Proteinski namazi i umaci<\/h4>\n\n\n\n

Sve se mo\u017ee obogatiti s malo proteinskog namaza ili umaka.<\/strong> Naravno idealni su doma pripremljeni umaci i namazi. Kupovni imaju taj problem da su zami\u0161ljeni za dugo stajanje na policama, time im pada nutritivna vrijednost. U kupovne namaze i umake \u010desto se dodaju skriveni sastojci za odr\u017eavanje konzistencije, konzervansi i \u0161e\u0107eri. Treba pomno \u010ditati sastav kupovnih Vege pa\u0161teta jer neke uop\u0107e nisu izvor proteina, ve\u0107 samo kombinacija modificiranih \u0161krobova s okusima. Naravno u nedostatku boljeg kupovni humus bit \u0107e adekvatna podloga.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n
\n

NAMAZ<\/strong> – Na primjer ako radimo sendvi\u010d od tofua on \u0107e biti puno slasniji, a i hranjiviji ako na kruh prvo nama\u017eemo humus ili neki drugi Vege namaz pa na to stavimo tofu i povr\u0107e. Humus od slanutka ili le\u0107e s dodatnim za\u010dinima, maslinovim uljem i tahinijem najbolja je opcija. Ideje za lagane, a hranjive Vege namaze mo\u017eete prona\u0107i na postu: Vege namazi<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n
\n
\n

UMAK<\/strong> – Obrok koji se sastoji od ri\u017ee i le\u0107e ili wok povr\u0107a s tofuom bit \u0107e so\u010dniji i ukusniji ako ga pokapamo s malo hranjivog umaka. Naj\u010de\u0161\u0107e koristim onaj od tahinija i limuna – Tarator<\/em> umak. Samo zamije\u0161am tahini, limunov sok, sol i vodu u gusti umak. Mo\u017ee se jo\u0161 dodati i malo sojinog jogurta da bude vi\u0161e osvje\u017eavaju\u0107, neki za\u010dini poput bosiljka i mente ili naravno ako volite ljuto, super pa\u0161u \u010de\u0161njak ili kajenski papar. <\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Igraj se s fri\u0161ko pripremljenim umacima i namazima i dodaj posebnu notu svojim jelima.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

2. Proteinski posipi<\/h4>\n\n\n\n

Posipi u hrskavom tonu zaokru\u017euju sastav zagriza kojeg smo odabrali s tanjura. <\/strong>Njihova je namjera biti dodatan izvor proteina, masno\u0107a i vlakana, unose hrskavu notu kuhanoj hrani i oboga\u0107uju okus, ali ono najva\u017enije, poma\u017eu nam da usporimo \u017evakanje<\/strong> svakog zalogaja. Kada vilicom s tanjura odaberemo neko povr\u0107e, komadi\u0107 burgera ili salatu, zagrabimo i na\u0161 dodatak pa sve zajedno prebacimo u usta na temeljito \u017evakanje.<\/p>\n\n\n\n

Jelo mo\u017eemo posipati s blago pr\u017eenim sjemenkama ili ora\u0161\u010di\u0107ima, klicama, prehrambenim kvascem ili Vege parmezanom (prehrambeni kvasac, pr\u017eeni, mljeveni indijski ora\u0161\u010di\u0107i i malo \u010de\u0161njaka u prahu), mrvljenim tofuom ili sli\u010dno. Dobra ideja je dodati grah u krem juhu umjesto tjestenine ili kockica kruha, kao u ovom primjeru: grah u krem juhi od bundeve s pr\u017eenim bu\u010dinim sjemenkama… :)<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

3. Vege burgeri<\/h4>\n\n\n\n

Vege burgeri bazirani na mahunarkama, veganskim proteinima i povr\u0107u \u010dine proteinski dio obroka. To je odli\u010dan na\u010din za dobiti ukusni i brzo pripremljeni proteinski meni koji oblikuje glavni obrok, a mo\u017eete ga jesti za ve\u010deru ili sljede\u0107i dan za doru\u010dak. U Vege burgere umjesto bra\u0161na \u010desto umije\u0161am veganski proteinski prah<\/strong> (od gra\u0161ka) \u010dime ih dodatno oplemenim bjelan\u010devinama ili drugim rije\u010dima umjesto da sam umije\u0161ala dvije \u017elice bra\u0161na, \u0161to su \u010disti ugljikohidrati, umije\u0161ala sam dvije \u017elice \u010distih proteina. Burgeri su odli\u010dni za putovanja i izlete jer su prakti\u010dni za pakiranje, a hranjivi. Recepte i inspiracije za Vege burgere prona\u0111ite na: Vege burgeri<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

4. Obogati ri\u017eu kvinojom ili heljdom<\/h4>\n\n\n\n

Ri\u017ea je sama po sebi ono \u0161to se zove „goli ugljikohidrat“ ili „Naked carbs<\/em><\/a>“ \u0161to je izraz za ugljikohidrate koji nisu popra\u0107eni, „obu\u010deni“ vlaknima, proteinima ili mastima. Naravno bijela ri\u017ea „golija“ je od integralne \u0161to zna\u010di da se br\u017ee pretvara u glukozu i u krvi di\u017ee \u0161e\u0107er. Kada kuhamo ri\u017eu mo\u017eemo jednu \u010detvrtinu zamijeniti kvinojom koja je odli\u010dan izvor esencijalnih amino kiselina i vlakana \u010dime \u0107e usporiti apsorpciju \u010distog \u0161kroba iz ri\u017ee. Tako\u0111er, iz tog razloga u kuhanu ri\u017eu stavljamo malo maslinovog ili nekog drugog kvalitetnog ulja.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

5. Proteinske grickalice<\/h4>\n\n\n\n

Grickanje i hrskanje je \u017eelja za specifi\u010dnom vrstom u\u017eitka, koje nije samo po sebi lo\u0161a navika. Sugestija je da jedemo u obrocima pa svako nasumi\u010dno grickanje, npr. svakih pola sata nije po\u017eeljno.<\/strong> Ako uzmemo grickanje kao obrok za sebe, kao po\u010detak ili kraj obroka onda ono mo\u017ee biti ne\u0161to konkretno i korisno. Kad idete grickati odaberite slane opcije i one koje nisu goli ugljikohidrati. Na primjer bolji je \u010dips od le\u0107e ili slanutka sa za\u010dinima od \u010distog krumpirovog, iako naravno i u ovom prvom sastav ve\u0107inom sadr\u017ee ugljikohidrati.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

Savjetujem da si napravite ovaj super proteinski mix za grickanje.<\/strong> Pomije\u0161ala sam suho pr\u017eena sjemena soje (koje mo\u017eete kupiti u Tvornici zdrave hrane), pr\u017eene bu\u010dine sjemenke, pr\u017eene i soljene indijske ora\u0161\u010di\u0107e, orahe i pr\u017eene bademe. Jasno, ovaj miks je zasitan i kalori\u010dan pa ga u\u017eivajte polako i dobro \u017eva\u010dite.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

6. Veganski proteinski kruh<\/h4>\n\n\n\n

\u010cisti keto<\/em> kruh sadr\u017ei jako malo ugljikohidrata, ovim prijedlozima ne ciljamo taj smjer ve\u0107 imamo namjeru obogatiti obrok proteinima time \u0161to je svaki segment obroka visokoproteinski. Kad na Veganski proteinski kruh nama\u017eemo humus i stavimo par kri\u0161ki krastavca imamo cjelovit, hranjivi obrok. Glavni sastojci ovog kruha su crvena i zelena le\u0107a i proso, time je on potpuni protein jer dobijemo sve esencijalne aminokiseline zbog kombinacije grahorica i \u017eitarice.<\/strong> Tako\u0111er le\u0107a i proso se nama\u010du preko no\u0107i i dana te time zapo\u010dinju proces fermentacije. Fermentacija poma\u017ee da nutrijenti budu lak\u0161e probavljivi i iskoristivi. Ovaj je kruh ukusan i mekan, zaista preporu\u010dujem da si ga napravite. Nakon jednog dana dr\u017eite ga u fri\u017eideru jer se lako pokvari. Recept za bezglutenski kruh sa sjemenkama i raznolikim \u017eitaricama pogledajte na: Bezglutenski kruh<\/a>. U bilo koje tijesto za kruh, kola\u010de ili pala\u010dinke \u010desto umije\u0161am par \u017elica veganskog proteinskog praha<\/strong> (od gra\u0161ka) umjesto da stavim samo bra\u0161no od \u017eitarica jer time promijenim omjer \u0161kroba i proteina prema ve\u0107oj koli\u010dini proteina.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

7. U svaki segment obroka dodaj proteine i povr\u0107e<\/h4>\n\n\n\n

Klasi\u010dni obrok, recimo za ru\u010dak, na tanjuru sadr\u017ei meso, salatu i prilog, \u0161to zna\u010di protein, povr\u0107e (vlakna) i ugljikohidrat. Kada jedemo primarno vegansku prehranu taj koncept mo\u017eemo uvelike mijenjati te u svaki segment dodati proteine i povr\u0107e kako ni jedan ne bi bio prezasi\u0107en ugljikohidratima. Jedan primjer obroka dizajniranog po tom principu je ri\u017eoto od integralne ri\u017ee, gljiva, paprike i gra\u0161ka s burgerima od tikvica, blitve, tofua, jaja i zobi uz salatu s kockicama tofua i popr\u017eenim bu\u010dinim sjemenkama, dekoriran s umakom od sojinog jogurta i tahinija. Idemo ra\u0161\u010dlaniti segmente ovog obroka.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n

RI\u017dOTO<\/strong> – Namo\u010dila sam integralnu, crvenu i crnu ri\u017eu i nakon par sati namakanja skuhala s malo soli. U drugoj posudi, na ulju kratko prepr\u017eim luk, gljive i crvenu papriku, dodam svje\u017ee mljeveni papar i gra\u0161ak te u tu smjesu umije\u0161am kuhanu ri\u017eu. Okusi su jako bogati, a ri\u017ea nije „goli ugljikohidrat“.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n

VEGE BURGER<\/strong> – Burgerova misija je da bude proteinski dio obroka ali mo\u017ee i biti oboga\u0107en povr\u0107em. Ovu varijantu burgera \u010desto ponavljam. Osnova je naribana tikvica i sitno sjeckani listovi blitve u to idu jaja, kockice tofua tri \u017elice zobenih pahuljica, \u017elica heljdinog bra\u0161na, dvije \u017elice prehrambenog kvasca, \u010de\u0161njak i maslinovo ulje. Sastojke zamije\u0161am i pustim da odstoje kako bi se zob napila. Pe\u010dem ih na malo ulja u tavici ili na papiru za pe\u010denje u pe\u0107nici.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n

SALATA<\/strong> – Salata je povrtna sre\u0107ica koja nam oboga\u0107uje obrok s vlaknima, vitaminima i mineralima. Ali dapa\u010de mo\u017ee biti i izvor proteina ako dodamo malo graha, slanutka ili u ovom slu\u010daju kockica tofua. Dodatno su i pr\u017eene bu\u010dine sjemenke izvor proteina, masno\u0107a i vlakana. Kao dresing koristim samo malo maslinovog ulja, jabu\u010dnog octa, soli i papra, sve ostalo je ve\u0107 puno okusa. Takva salata je ba\u0161 ukusan, hrskav i slastan obrok.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n

UMAK<\/strong> – svi tahini umaci su preukusni, a ovaj je jo\u0161 i malo razigraniji jer sam u njega umije\u0161ala sojin jogurt, soja sos, malo Harisa za\u010dina i naravno par kapi limuna. Umak je dao svje\u017einu, so\u010dnost i pikantnost na burgere i ri\u017eu. Sam po sebi je odli\u010dan nutritivni dodatak jelu.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n
\n

Obrok je slastan, pun okusa, zadovoljavaju\u0107 za nepce, trbuh, crijeva, srce, za duh i tijelo… Iako su svi segmenti obroka nadopunjeni proteinima i vlaknima ipak sam prvo jela salatu zbog savjeta od Glucose goddess – veggie hack<\/em> i eating food in right order<\/em> u kojima ka\u017ee da \u0107e nam povr\u0107e na po\u010detku obroka pomo\u0107i oblo\u017eiti crijeva vlaknima i time usporiti apsorpciju glukoze u krv.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

Zaklju\u010dak<\/h3>\n\n\n\n

Istra\u017ei ovih par savjeta za podebljati svoj meni s proteinima i vlaknima te budi bez brige da i kao vegan mo\u017ee\u0161 jesti zdravo i cjelovito. Naravno da ovi savjeti uklju\u010duju malo vi\u0161e anga\u017emana i vremena provedenog u kuhinji ali kad se uhoda\u0161 bit \u0107e prirodno razmi\u0161ljati o svakom koraku. Istovremeno dok klice klijaju, humus se miksa, a Vege burgeri pripremaju za pe\u010denje. Blago pr\u017eene sjemenke, za\u010dini i proteinske grickalice uvijek mogu biti spremne za kori\u0161tenje. Pobrini se da nabavlja\u0161 svje\u017ee organsko povr\u0107e, uvijek svje\u017ee pripremaj mahunarke i \u017eitarice te se s veseljem igraj s kombinacijama i okusima. <\/strong>Budi vesela i kreativna, neka ti hrana bude lijek. Prijatno!<\/strong><\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\n

Nakon ovakvih obroka kognitivno smo aktivni, spremni za rad, rje\u0161avanje problema i puni energije za ostatak dana.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"Veganski<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
<\/div>\n<\/div>\n\n
<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

7 principa za obogatiti prehranu
\nproteinima i vlaknima. Informiraj se kako prehrana sastavljena primarno od biljnih proteina mo\u017ee zadovoljiti potrebe tvojeg tijela. Ciljamo jesti Satvi\u010dno, bogato i raznoliko te nau\u010dimo dizajnirati smjernice za zdravu dijetu.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":12715,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_sitemap_exclude":false,"_sitemap_priority":"","_sitemap_frequency":"","footnotes":""},"categories":[531,533,467,532],"class_list":["post-13965","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ayurveda","category-zivotni-stil","category-uncategorized-sr","category-jogijska-dijeta"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/tena.yoga\/sr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13965","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/tena.yoga\/sr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/tena.yoga\/sr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tena.yoga\/sr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tena.yoga\/sr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13965"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/tena.yoga\/sr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13965\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":15626,"href":"https:\/\/tena.yoga\/sr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13965\/revisions\/15626"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tena.yoga\/sr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12715"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/tena.yoga\/sr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13965"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/tena.yoga\/sr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13965"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}