Godišnji plan rada za 2023.

1. Siječanj

Mindfulness za svaki dan

od nedjelje 8.1. - nedjelje 5.2.

U prvom mjesecu ove godine bavimo se razumijevanjem mindfulnessa u svakodnevnom životu i uspostavljanjem budne opuštenosti praksom yoge.

Budna opuštenost je stav u kojem izdužimo kralježnicu i izrazimo budnost tijelom, a istovremeno opustimo mišiće lica i sloj ispod kože. Taj stav gradimo yoga položajima u kojima jačamo kralježnicu kao os budnosti i snage te istovremeno ostajemo s osmjehom i mekoćom. To je Buddhin srednji put – da nismo ni preopušteni pa spavamo u nesvijesti za naš život niti rigorozno napeti u stresu, to je stav u kojem smo “responsive” (znamo dobro reagirati kada treba i opustiti se kada je vrijeme za to). Vježbamo tijelom držati taj stav i sjetiti ga se kroz dan, ispravimo se i istovremeno opustimo. 

Teme koje prolazimo u siječnju: 

  • tijelo kao polje sadašnjeg trenutka
  • snaga baze, nogu i zdjelice
  • uspravno držanje
  • snaga i opuštenost u istom iskustvu (u asani)
  • meditacija
  • opuštanje mišića lica, face yoga
  • dah uzduž kralježnice
  • motivacija za svaki dan

2. Veljača

Otvorena prsa i srce

od nedjelje 5.2. - nedjelje 5.3.

Ovaj se mjesec bavimo otvaranjem prsa, razgibavanjem ramena i gornjih leđa te širenjem srčanog prostora. Tako zvano uspravno držanje nije ništa drugo no izduženost prednjih prsnih mišića i snaga gornjih leđnih, koji spuštaju lopatice prema dolje. Kada se te mišićne skupine na taj način aktiviraju mi prirodno stojimo uspravno i emotivno otvoreno da živimo svoju istinu.

Svatko od nas ima ono što ga veseli, gdje se "srce otvara", kad živimo u skladu s tim sretniji smo, manje bolesni, imamo smisao i volimo ljude oko sebe. Ovaj se mjesec vodimo našim srčanim kompasom. Pokreti koje radimo kreću iz srca, tako da tijelom izrazimo stav koji nas drži na tom osobnom, iskrenom putu. Ako imate kifozu, bole vas ramena ili se pogrbljeno držite ovo je mjesec yoge za vas.

Teme koje prolazimo u veljači: 

  • razgibavanje ramenog pojasa
  • opuštanje mišića prsa, istezanje
  • jačanje gornjih leđnih mišića
  • uspravno držanje, otvorena prsa
  • prepuštanje tjelesnom iskustvu s povjerenjem
  • meditacija ljubavi
  • prihvaćanje i zahvalnost
  • smisao i vjera

3. Ožujak

Prvo kisik onda šećer

od nedjelje 5.3. - nedjelje 2.4.

Tema mjeseca je buđenje probave i važnost principa da prvo potaknemo organe na rad a tek ih onda nahranimo. Prvo se nahranimo Pranom i probudimo cirkulaciju da kisik dođe do organa i dubljih tikva a onda damo šećera (hranu). Probavu budimo masažom, razgibavanjem abdomena, dizanjem temperature cijelog tijela, pulsirajućim pokretima i twistovima. Zadatak probave je transformirati materiju u energiju koju tijelo koristi za životne potrebe, no tu se metaboliziraju i naše emocije. Uzeti što nam treba i propustiti ostalo je zadatak zdrave probave (fizički i emotivno). Vježbe ćemo izvoditi natašte, a nakon yoge popiti dosta mlake tekućine u malim gutljajima. Ovaj mjesec pričamo i o važnosti yogijske prehrane - više na blogu.

Teme koje prolazimo u ožujku: 

  • spinal breath pokreti
  • dah do trbušne šupljine
  • brzi i ritmični pokreti
  • pulsacije koje stisnu pa izduže trbuh
  • masiranje trbušne šupljine akcijom trbuha
  • masaža trbuha dlanovima i šakama
  • twist asane i pokreti rotacija
  • emotivna transformacija, propuštanje
  • ispravno jedenje i žvakanje

4. Travanj

Dah zdravlja

od nedjelje 2.4. - nedjelje 7.5.

U travnju se fokusiramo na "psihičko čišćenje" s antistres yogom. Pričamo o uzrocima stresa i njegovom utjecaju na nas te radimo tehnike kojima se možemo uspješno samoregulirati. Više na blogu: Prirodni put do života bez stresa. U ovom pristupu koristimo duboko abdominalno disanje i način disanja kojim možemo regulirati živčani sustav. Prolazimo nježnu praksu yoge s mindful pokretom i naglaskom na uspostavljanje osjećaja stabilnosti i sigurnosti u vlastitom tijelu. Redovno meditiramo mindfulness meditaciju. Ovaj pristup yoge pomaže kod stresa, napadaja panike, nesanice, depresije i anksioznosti. Yoga je prirodni lijek za stres i anksioznost. Više o yogi za mentalno zdravlje na blogu: Yoga-za-mentalno-zdravlje

Teme koje prolazimo u travnju: 

  • vježbe disanja za regulaciju živčanog sustava
  • lagana praksa yoge
  • rad sa psoasom i kukovima
  • antistres yoga
  • asane za stabilnost i istezanje
  • mindful yoga
  • mindfulness meditacija
  • pronaći mir u ne mirnoj situaciji
  • motivacija za svaki dan

5. Svibanj

Vitalnost = mobilnost

od nedjelje 7.5. – nedjelje 4.6.

Svibanj je vrijeme veće aktivnosti u vanjskom prostoru, planinarenja, hodanja i ostalih sportova zato ovaj mjesec yogom radimo na mobilnosti kako bi se nakon svake aktivnosti "resetirali". Mobilnost znači dobla i laka pokretljivost u zglobovima i kvalitetno tkivo mišića (da nisu u spazmu). Yoga je sama po sebi sinonim za mobilnost.

Naglašavamo mobilnost zdjelice koja je osnova za zdravu kralježnicu, istezanje hamstringsa i psoasa koji se skraćuju hodanjem i trčanjem te mobilnost ramenog pojasa. To su ključne zone u kojima nakupljamo stres, kada istegnemo mišiće i pokrenemo zglobove dolazimo do osjećaja lakoće.

Teme koje prolazimo u svibnju: 

  • spinal breath
  • mobilnost zdjelice i donjih leđa 
  • Asane za istezanje i izdržljivost  
  • yoga za leđa i ramena
  • istezanje hamstringsa
  • snaga kinetičkog lanca
  • samomasaža za mišiće u spazmu
  • dah vitalnosti

6. Lipanj

Yoga za leđa

od nedjelje 4.6. – nedjelje 2.7.

U Lipnju jačamo mišiće uzduž kralježnice, krećemo se u 6 osnovnih smjerova, rotiramo oko te osi, dišemo uzduž leđa i radimo ciljne vježbe za skoliozu, kifozu i lordozu te oporavak nakon hernija. Naravno da ovi problemi zahtijevaju drugačije vježbe no yoga ima tajne alate koji pomažu za sve, stavljanje pažnje na određeni način s nježnošću čini čaroliju.

Kralježnica je naš "električni energetski vod" jer tuda putuju informacije živčanog sustava što je jako puno energije pa je zato smatramo središnjim energetskim kanalom (u yogi zvan sushumna). Kada se ciljano bavimo tim kanalom direktno utječemo na živčani sustav. Ovaj mjesec reguliramo svoju unutarnju "struju" i opuštamo se u yoga nidri - yogijskom snu, za duboki mir i bolji san.

Teme koje prolazimo u lipnju: 

7. Srpanj

Prostranost daha

od nedjelje 2.7. - nedjelje 6.8.

U yogi dah je nit vodilja, barometar našeg unutarnjeg stanja i sredstvo komunikacije između tjelesnog i mentalnog iskustva. Kada smo uznemireni dah se skraćuje i postaje nekoherentan (nepravilnog ritma), a kada smo mirni dah može biti dug i ravnomjeran. S obzirom da je disanje funkcija autonomnog živčanog sustava koju možemo voljno mijenjati, najučinkovitiji je i najbrži način za samoregulaciju. Pluća grle naše srce te ritam disanja izravno djeluje na ritam srca i cijeli živčani sustav. Osjećaj emotivne stiske je kao suženi prostor srca, kada oslobodimo disanje srce se kreće u širem, ugodnijem prostoru.

Ovaj se mjesec bavimo omogućavanjem veće prostranosti daha, metaforički i doslovno. Budimo sigurnost u sebe, poboljšavamo komunikaciju sa svojim tijelom i samoregulaciju kako bi s povjerenjem dočekali što nam život nosi.

Teme koje prolazimo u srpnju:

  • povećavanje kapaciteta pluća
  • rad s respiratornim mišićima
  • yoga backbend položaji
  • yoga protiv anksioznosti
  • emotivna regulacija disanjem
  • yoga disanje
  • meditacija ljubavi
  • povjerenje i sigurnost
  • dah kroz prostor srca

8. Kolovoz

Vrijeme za mene

od nedjelje 6.8. - nedjelje 3.9.

Mjesec vrućih dana i godišnjih odmora posvetit ćemo resetiranju "radne" godine. Radimo Mindful slow flow yogu u kojoj nastojimo svjesno pratiti pokrete te ih izvesti onako kako nam je u tom trenutku potrebno. Osvještavamo sadašnji trenutak i svoju unutarnju atmosferu tijekom zadržavanja restorativnih yoga položaja.

Naglasiti ćemo rad s kukovima i mišićem psoas koji "drži" nakupljen adrenalin u nama. Emotivno gledano kukovi su dio tijela kroz koji se uzemljujemo i "puštamo u zemlju" sve nepotrebno. Ovaj mjesec dajemo si vrijeme da pustimo ono što nam više ne treba, da predahnemo, presložimo prioritete i s novom bazom idemo dalje.

Teme koje prolazimo u kolovozu: 

  • Mindful slow flow yoga
  • restorativne asane za kukove
  • poveznica psoasa i adrenalina
  • yoga za relaksaciju
  • opuštanje i antistress
  • mindful yoga
  • otpuštanje prošlosti
  • yoga nidra

9. Rujan

Ispravna namjera

od nedjelje 3.9. – nedjelje 1.10.

Namjere nam oblikuju život. Svjesne ili ne one upravljaju našim mislima, riječima i djelima te time čine našu osobnost. Karma (zakon djelovanja i posljedica djelovanja) nije ništa drugo nego niz namjera na koje reagiramo, zato ih je jako bitno osvijestiti. Više na blogu: MOĆ NAMJERE. Ovaj mjesec gledamo od kuda djelujemo i postavljamo jasnije namjere da započnemo jesensku sezonu s novim motivima.

U praksi asana radimo s odlučnim mirnim položajima, dužim zadržavanjem, asanama za balans i stabilnost kako bi svojim tijelom držali prostor odlučnosti i jasnoće. Postavljamo pitanja kojima osvjetljavamo iskre svojeg djelovanja. Senzibiliziramo se da vidimo od kuda dolaze navike koje želimo otpustiti/promijeniti te uvodimo afirmacije za nove načine djelovanja.

Teme koje prolazimo u rujnu: 

  • stojeće asane
  • položaji za stabilnost i balans
  • mirna kvaliteta snage
  • sporo istezanje
  • uspravno držanje
  • odlučnost i jasnoća
  • mindfulness meditacija
  • pozitivne afirmacije

10. Listopad

Ritmična rutina

od nedjelje 1.10. – nedjelje 5.11.

Rutina je korisna stvar, postavlja raspored za obaveze i slobodno vrijeme. Naš živčani sustav voli rutinu, tijelo zna kada je vrijeme za jesi te otprilike u isto vrijeme svaki dan traži hranu. Tako je i s vremenom za spavanje, rad, koncentraciju, vježbanje i ostalo. U našoj rutini se snalazimo, ona je poznati, produktivni teren. Bitno je da yogu stavimo u redovni tok naše rutine. Kažu ako nemaš 10 minuta za meditirati, meditiraj sat vremena.

Listopad ćemo posvetiti uspostavljanju rutine jutarnjom praksom yoge koja se ponavlja, postaje poznata i sigurna te nam daje odličnu bazu za sve dnevne izazove koje nosi povratak u raspored s ostalim članovima zajednice. Također ako ste početnik u yogi sada je vrijeme za krenuti jer prolazimo osnove.

Teme koje prolazimo u listopadu: 

  • osnove yoge i detalji asana
  • pozdrav suncu
  • ashtanga yoga baza
  • ritam ponavljanja pokreta
  • zdrava yoga rutina
  • tišina uma
  • koherentno disanje
  • meditacija za bolju koncentraciju
  • afirmacije za snagu volje

11. Studeni

Unutarnji kotlić

od nedjelje 5.11. – nedjelje 3.12.

U studenom se grijemo na najbolji pogon, unutarnju vatricu svojeg trbuha. U yogi to ne znači samo jačanje površinskih trbušnih mišića već i dubinska aktivnost abdominalne šupljine. Radimo pripreme za yoga skokove, lungove, chaturange, twistove te asane koje povezuju jak centar. Dodajemo masažu organa, rukama ali i svojim unutarnjim mišićima - yoga kriye za čišćenje organizma.

Usmjeravat ćemo pažnju na taj dio tijela kako bi sve bolje i bolje mogli koristiti fine mišiće abdomena. Ovim vježbama probava postaje visoko funkcionalna, a čim zdravo metaboliziramo hranu lakše prerađujemo i ostale probleme, odnose, informacije i sl. Uronimo u svoje "polje eliksira", "more prane", centar protoka tijela.

Teme koje prolazimo u studenom: 

  • ubrzavanje probave
  • skokovi u yogi
  • asane za snagu centra
  • twist asane
  • masaža trbušne šupljine 
  • uddiyana bandha kriya i kapalabhati 
  • neiscrpno polje snage
  • zdravo emotivno propuštanje
  • ispravno jedenje i žvakanje

12. Prosinac

Antistres yoga

od nedjelje 3.12. – nedjelje 31.12.

Yoga praksom možemo ublažiti anksioznost ili stres. Prakticiramo tako da se biramo vratiti u tjelesni aspekt anksioznosti i osjetiti protok te energije tijelom. Tijelo uvijek ima tendenciju da otpusti, vrati balans, teži zdravlju i ravnoteži, kao i sve u prirodi. Mislima straha i identifikacije s teškim emocijama zarobljujemo anksioznost u svojem sistemu i zapravo time što se borimo da prođe ne damo da prođe.

Yoga vježbama radimo na istezanju mišića i stvaranju prostora koji se u “tjeskobi” i stresu gubi te vraćanju otvorenost i fleksibilnost. Učimo vidjeti stvari iz druge, šire perspektive te malo po malo doživjeti iskustva više kroz tijelo, a manje idejama i konceptima.

Teme koje prolazimo u prosincu: 

Foto: Carlo Kovačec